ఇటీవలి సంవత్సరాల్లో ఫుట్బాల్ జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలలో అత్యధిక స్థానంలో ఉంది. ఫిట్ బాల్ మీద గర్భిణీ స్త్రీలకు జిమ్నాస్టిక్స్ ముఖ్యంగా జనాదరణ పొందింది. సాగే లక్షణాలలో దీని ప్రయోజనం: బంతికి ఇష్షియల్ tubercles యొక్క అసమాన ఇమ్మర్షన్ కారణంగా పొత్తికడుపు మరియు వెన్నెముక కలపబడి ఉంటాయి. జిమ్నాస్టిక్స్ ఒక నివారణా ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది వెన్నెముక, కీళ్ళు మరియు పరిసర కణజాలాలపై ప్రభావం చూపుతుంది.
గర్భధారణ మొదటి మూడు నెలలలో, వ్యాయామాలు జరుపుతున్నప్పుడు జాగ్రత్త వహించాలి. ఇది గుర్తుంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎన్నో సమయం ఉండగా కొంచెం తక్కువ సమయంలో, మీరు మునుపటి లోడ్ని కొనసాగించవచ్చు. ఒక మహిళ గర్భస్రావం ముందు క్రీడలు నిశ్చితార్థం లేదు, అప్పుడు మొదటి మూడు నెలల్లో ఆమె జిమ్నాస్టిక్స్ చేయకూడదు, కానీ సురక్షితమైన కాలం కోసం వదిలి - రెండవ త్రైమాసికంలో. మూడవ త్రైమాసికం ప్రారంభంలో, లోడ్ క్రమంగా కనీస స్థాయికి తగ్గించబడాలి, మరియు కాలం ముగిసే సమయానికి, శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు నడకకు తమను నిర్బంధించడం. గర్భధారణ సమయంలో, గర్భిణీ స్త్రీలకు ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్లను మాత్రమే మీరు ఎదుర్కోవచ్చు. సమూహం పాఠాలు మరియు వ్యక్తి మధ్య ఎంపిక ఉంటే, రెండవ ఎంపికను ఎంచుకోవడం మంచిది. అలాంటి వ్యాయామాలు సురక్షితమైనవి, ఎందుకంటే వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవడం, గర్భం యొక్క వయస్సు మరియు వ్యవధిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం.
ఏదైనా అంశాలు 5-నిమిషాల వెచ్చని-ప్రారంభంలో ప్రారంభం కావాలి. శరీరం "పనిలో పాల్గొనడానికి" అవసరం ఎందుకంటే ఇది అవసరం. ఓవర్లోడింగ్ నివారించేందుకు, మీరు పల్స్ మానిటర్ అవసరం. మొట్టమొదటి మూడునెలల్లో పల్స్ 60% కంటే ఎక్కువగా ఉండదు, ఇది ఆక్సిజన్ వినియోగం గరిష్టంగా ఉంటుంది, మరియు రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో ఈ శాతం 65-70% ఉంటుంది. గరిష్ట వినియోగం యొక్క పల్స్ సూత్రం ద్వారా సులభంగా ఉంటుంది: 220 తీసివేత వయస్సు నుండి. ఉదాహరణకు, ఒక అమ్మాయి 25 సంవత్సరాలు ఉంటే, అది 220-25 = 195 అవుతుంది.
చేతులు కోసం వ్యాయామాలు
ఇది fitball న కూర్చుని అవసరం, అదే సమయంలో కాళ్లు విస్తృతంగా ఖాళీ, తిరిగి నేరుగా ఉండాలి. తక్కువ చేతులు క్రిందికి చేతుల్లోకి తీసుకుని, వాటిలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ కిలోగ్రాముల బరువు ఉండదు. సంతులనం నిర్వహించడానికి చాలా కష్టం ఉంటే, బంతి కొద్దిగా ఆఫ్ ఎగిరింది చేయవచ్చు. తరువాత, మీరు రెండు చేతులు వంగి, ఆపై వాటిని క్రిందికి తగ్గించాలి, ట్రంక్ నుండి మోచేతులు ఒకేసారి నలిగిపోకూడదు. కావాలనుకుంటే, మీరు మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా వంచు చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం 6-8 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
అసలు పరిస్థితి మునుపటి సందర్భంలో వలె ఉంటుంది, కానీ చేతులు అరచేతిలో శరీరానికి మారిపోతాయి మరియు మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. భుజాల స్థాయికి మీరు వైపులా మీ చేతులను పెంచాలి, ఆపై వాటిని తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం సుమారుగా 7 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
మీరు ఫిట్ బాల్ మీద కూర్చుని, కాళ్ళు విస్తృతంగా వ్యాప్తి చెందుతాయి, కానీ ఇప్పుడు శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు తిప్పాలి. ఒక చేతి యొక్క మోచేయి హిప్ మీద విశ్రాంతి ఉండాలి, మరియు ద్వంద్వ తో రెండవ చేతి లంబ కోణాలు వద్ద బెంట్ చేయాలి, భుజం మరియు మోచేయి తిరిగి వేయాలి. ఇది మోచేయి ఉమ్మడి లో చేతి నిఠారుగా అవసరం, మరియు దాని అసలు స్థానం తిరిగి అవసరం. ఒక భుజం కీలు జరుపుతున్నప్పుడు, అది స్థిరంగా ఉండాలి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు
ఇది ఫిట్ బాల్ ను కాపాడుకోవడానికి టర్కిష్ మరియు ఛాతీ స్థాయిలో కూర్చుని అవసరం, మోచేతులు బెంట్ మరియు వైపులా దర్శకత్వం చేయాలి - ఇది ప్రారంభ స్థానం. అరచేతులు బంతిని కేంద్రానికి కుదించాలి. వ్యాయామం 15 సార్లు వరకు పునరావృతమవుతుంది.
సరిపోతుండగా కూర్చొని కూర్చొని, డంబెబెల్స్ చేతిలో పట్టుకొని 90 డిగ్రీల కోణంలో ఛాతీ ముందు వాటిని వంగి ఉండాలి - ఇది ప్రారంభ స్థానం. మోచేతులు వద్ద వంపు వేయకుండా, చేతులు ముందుకు వేయడం అవసరం, తరువాత అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లాలి. 10-15 సార్లు గురించి పునరావృతం.
పిరుదులు మరియు కాళ్ళు కోసం వ్యాయామాలు
మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ పాదం వంగటం, మీ కుడి పాదము వంగి, బంతి మీద ఉంచాలి. ఎడమ కాలు కూడా వంగి ఉండాలి, కానీ నేలపై విశ్రాంతి ఉండాలి. ఇది కుడి కాలు నిటారుగా ఉండటానికి, తద్వారా ముందుకు ఫిట్ బాల్ ను రోలింగ్ చేసి, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి. ఇతర లెగ్తో కూడా అదే చేయాలి. 8 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.
మునుపటి ప్రారంభ స్థానం వద్ద, బైక్ రైడ్ అనుకరించే ఒక చర్యను చేయడానికి ఎడమ పాదం అనుసరించండి, మరియు కుడి పాదంతో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
ప్రారంభ స్థానం అదే. మోకాలికి లెగ్ లెగ్ బెంట్ చేయాలి, షిన్ ఫ్లోర్ కి సమాంతరంగా ఉంటుంది. తరువాత, ఎడమ మరియు కుడి వైపులా ఒక వృత్తాకార మోషన్ నిర్వహించడానికి అవసరం. కుడి పాదంతో పునరావృతం చేయండి.