ఇంటిలో గర్భిణీ స్త్రీలకు జిమ్నాస్టిక్స్ త్రైమాసికంలో వ్యాయామాల సమితిని ప్రదర్శిస్తారు. శిక్షణ ప్రారంభించటానికి ముందు, శారీరక కార్యకలాపాలకు సాధ్యమయ్యే హాని గురించి డాక్టర్కు తెలియజేయాలి.
గర్భిణీ స్త్రీలకు జిమ్నాస్టిక్స్ - 1 త్రైమాసికంలో
భావన తరువాత మొదటి నెలల్లో, జీవి యొక్క హార్మోన్ల నేపథ్యం అస్థిరంగా ఉంటుంది మరియు మూడ్ నిరంతరం మారుతుంది. మరియు, కోర్సు యొక్క, గర్భధారణ తర్వాత మొదటి మూడు నెలల్లో గర్భిణీ స్త్రీ యొక్క విషపూరితమైన అనుబంధం! అందువలన, గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టత శ్వాస ప్రక్రియల అభివృద్ధికి లక్ష్యంగా ఉంది: పూర్తి, థొరాసిక్ మరియు డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాస. గర్భస్రావం నివారించేందుకు - శరీరంలో ఒత్తిడి లేదు.
చతికలబడు తెలుసుకోండి!
ఈ వ్యాయామంతో, ట్రంక్, కాళ్ళు మరియు లోపలి తొడల యొక్క కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి. మాకు కుర్చీ అవసరం లేదా మీరు గోడ దగ్గర నిలబడవచ్చు. సో, మేము ప్రారంభ స్థానం పడుతుంది - heels కలిసి, సాక్స్ విడిగా. అవసరమైతే, మేము ఒక కుర్చీ లేదా ఒక గోడ వెనుక వెనుక మా చేతి కర్ర. మేము వంగి, మా మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని వేరుగా ఉంచుతాము. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెనక్కి నేరుగా, మరియు మీ అడుగుల ఉంచండి - గట్టిగా ఫ్లోర్ తాకే. ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగితే, మీరు త్వరలో ఇంట్రాజెనెరిక్ కండరాలలో కొద్దిగా ఉద్రిక్తత కనిపిస్తుంది. 8 - 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం
పెల్విక్ రొటేషన్
మేము భుజాల యొక్క వెడల్పులో అడుగులు వేసి, మోకాళ్ళపై కొద్దిగా పడుకుంటాం, తుంటి మీద చేతులు. ఇప్పుడు ప్రతి దిశలో ప్రత్యామ్నాయంగా కటిలోపల (ఒక వృత్తంలో) రొటేట్ చేయండి: ఎడమ మరియు కుడికి 5 సార్లు. మొత్తంగా, ఐదు అటువంటి విధానాలు ఉన్నాయి. వ్యాయామం కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు కటి అవయవాలకు రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది.
కండరాల ఉదర కండరాలు బలోపేతం
ఒక పిల్లవాడిని మోస్తున్నప్పుడు, ప్రధాన "లోడ్" అనేది పొత్తికడుపు ప్రెస్ యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలు. నిరంతరంగా పెరిగే గర్భాశయం దిగువ వెనుక భాగంలో లోడ్ మాత్రమే కాకుండా, పూర్వ ఉదర గోడ యొక్క సాగిన గుర్తులు ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది. మేము ఖచ్చితంగా, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా మారుస్తాము. మీ కుడి భుజం పెంచండి మరియు కుడివైపు మొండెం మొండెం చెయ్యి - మీ చేతిని చాచు. మేము ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు అదే ఉద్యమాలు పునరావృతం, కానీ ఇప్పటికే ఎడమ. మేము 7 విధానాలు చేస్తాము.
అనారోగ్య సిరలు అభివృద్ధి అడ్డుకో
గర్భిణీ స్త్రీలకు జిమ్నాస్టిక్ సంక్లిష్టంగా కాళ్ళు నుండి రక్తం యొక్క ప్రవాహాన్ని పెంచే వ్యాయామాలను తప్పనిసరిగా చేర్చాలి. ఈ వ్యాయామాలు కొద్ది నిమిషాలు పడుతుంది, కానీ అనారోగ్య సిరలు ఒక అద్భుతమైన నివారణ ఉంటుంది - అడుగు నుండి బయట, అడుగుల వృత్తాకార కదలికలు, నేల నుండి చిన్న వస్తువులను కాలి పట్టుకోడానికి tiptoe, ముఖ్య విషయంగా, సాక్స్, న వాకింగ్.
ఇంట్లో గర్భిణీ స్త్రీలకు జిమ్నాస్టిక్స్ ఎలా నిర్వహించాలి? మేము 1 త్రైమాసికంలో ఒక వ్యాయామాల వివరణాత్మక సమితితో వీడియోను చూడాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
గర్భిణీ స్త్రీలకు జిమ్నాస్టిక్స్ - 2 త్రైమాసికంలో
భవిష్యత్ తల్లి జీవితం యొక్క ఈ కాలాన్ని అత్యంత సౌకర్యవంతమైనది - కేవలం ఒక "బంగారు" మధ్యలో. టాక్సికసిస్ ఇప్పటికే ఆమోదించింది, ఆరోగ్యం యొక్క స్థితి సాధారణ తిరిగి, మరియు కడుపు కాబట్టి గుర్తించదగ్గ కాదు. ఇది మీ ఆరోగ్యానికి శ్రద్ధ మరియు మీ భౌతిక ఫిట్నెస్ మెరుగు సమయం. జిమ్నాస్టిక్స్పై నిర్ణయం తీసుకున్న ఒక వైద్యుడు, గర్భిణీ స్త్రీని చూసేవాడు.
మేము ఒక సన్నాహక ప్రారంభం: వైపులా నడక, భుజాల వైపు మొండెం, భుజాల భ్రమణం, చేతులు మరియు కాళ్ళు. మేము ప్రధాన భాగంగా నిర్వహించడానికి కొనసాగండి.
మేము దిగువ అంత్య భాగాలను, గర్భాశయ కండరాలను మరియు తొడ లోపలి భాగానికి శిక్షణ ఇస్తాము
ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, మేము మా వెన్నుముక మీద ఉంచి గోడపై మా అడుగుల వేసుకుంటాము. ముందుకు అడుగుల పుల్లింగ్ - మీరు అవయవాలను పూర్తి టెన్షన్ అనుభూతి ఉండాలి. ఇప్పుడు పాదాల వెనుక ఉద్రిక్తత అనుభూతి ఉందని అటువంటి విధంగా అడుగుల నిఠారుగా పెట్టుకోండి. మేము 3 - 4 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము. అప్పుడు మేము కలిసి మా పాదాలతో చేస్తాము (అదే సమయంలో మనం గోడపై విశ్రాంతి ఇస్తాము) మరియు మోకాలు వద్ద వంచు. మీ కాళ్లను వేరుచేసి, ఇంట్రామెడెర్నిక్ కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించే వరకు తిరిగి వెళ్లండి. అడుగు పదిరెట్లు పునరావృతం తరువాత తగ్గించబడింది.
బంతి (ఫిట్బాల్బాల్) తో వ్యాయామాలు - వెనుక మరియు వెన్నెముక కోసం
ఛాతీ యొక్క కండరములు కోసం ఒక fitball తో వ్యాయామాలు
మేము మా పాదాలకు చేరుకున్నాము మరియు బంతిని విస్తరించిన చేతులలో పట్టుకోండి. ఇప్పుడు ప్రతి ఊపిరితిత్తుల్లో మీ చేతులతో ఫిట్ బాల్ ను గట్టిగా పట్టుకోండి - మీరు పెక్టోరల్ కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారు. ఫిట్ బోలా లేకపోవడంతో, మీరు ఛాతీ స్థాయిలో అరచేతులను కలుపుతూ, ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు వాటిని కుదించవచ్చు. మేము 15 - 20 విధానాలు చేస్తాము.
విశ్రాంతిని నేర్చుకోవడం
శరీరం యొక్క పూర్తి సడలింపు అనేది కండరాల జాతిగా కార్మిక సమయంలో నైపుణ్యంతో ముఖ్యమైనది. మేము జిమ్మా మత్లో స్థిరపడి, ఒక క్షితిజ సమాంతర స్థానాన్ని (మేము తిరిగి వెనుకకు వస్తాము) అంగీకరిస్తాము. కడుపు నొప్పి ఉంటే, వ్యాయామం దాని వైపున చేయవచ్చు. మీ శరీరాన్ని వినడానికి మేము ప్రయత్నిస్తాము, మీ కళ్ళను మూసివేయడం మంచిది. ఇప్పుడు శరీరంలోని ప్రతి భాగం యొక్క గరిష్ట సడలింపు ఎలా సంభవిస్తుందో ప్రదర్శించడం ద్వారా మానసికంగా కాలికి వెళ్లిపోతుంది. ప్రక్రియ సమయంలో నిద్రపోవడం లేదు ప్రయత్నించండి.
ఈ వీడియో గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామం యొక్క సులభమైన మరియు సమర్థవంతమైన సెట్ను ప్రదర్శిస్తుంది - మీ కోసం ఆహ్లాదకరమైన పాఠాలు!
గర్భిణీ స్త్రీలకు జిమ్నాస్టిక్స్ - 3 త్రైమాసికం
కాబట్టి గర్భం యొక్క ఏడవ నెల పోయింది - పుట్టిన ఇప్పటికే మూలలో చుట్టూ ఉంది! మూడవ త్రైమాసికం ప్రారంభంలో, కడుపు ఆకట్టుకునే పరిమాణాలను చేరుకుంది, ఇది తరచూ కాళ్ళ యొక్క వాపు మరియు తక్కువ తిరిగి వెనుకకు నొప్పి వల్ల కలుస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఈ సమయంలో శారీరక శిక్షణ చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే సరిగా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు కండర ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం కలిగించవు, కానీ రానున్న కార్మికులకు సిద్ధం కూడా సహాయపడుతుంది.
అదనంగా, హాజరుకావాల్సిన వైద్యుడు నుండి అనుమతి పొందడం అవసరం, ఎందుకంటే ఈ సమయంలో శారీరక శ్రమ కోసం గందరగోళాలు ఉండవచ్చు - చివరగా విషపదార్థం, రక్తం యొక్క ఉత్సర్గ, బహుభార్యాణాలు, గర్భాశయం యొక్క టోన్.
ఇంట్లో గర్భిణీ స్త్రీలు కోసం జిమ్నాస్టిక్స్ నిర్వహించడానికి, మీరు ఒక జిమ్ మత్, ఫిట్బాల్ మరియు మీ మంచి మానసిక స్థితి అవసరం. ప్రారంభించండి!
శ్వాస వ్యాయామాలు
- ఒక అరచేతి కడుపుపై, మరొకటి ఛాతీ మీద ఉంచాలి. మేము ఒక లోతైన శ్వాసను మరియు బయట తీసుకుంటాము. అదే సమయంలో, కడుపు ఉచ్ఛ్వాసము మీద పెరుగుతుంది, మరియు ఈ సమయంలో రొమ్ము నిరంతరం ఉంటుంది. ఈ శ్వాసను డయాఫ్రాగటిక్ అంటారు. వ్యాయామం సమయంలో ముక్కు ద్వారా ఊపిరి.
- ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగానే ఉంటుంది. మాత్రమే ఇక్కడ మేము ఊపిరి, మరియు కడుపు - మిగిలిన వద్ద (ఛాతీ శ్వాస). పాఠం యొక్క వ్యవధి కనీసం 30 నిమిషాలు.
చేతుల కండరాలు బలోపేతం
వ్యాయామం dumbbells ఉపయోగం అవసరం, ఇది యొక్క బరువు 1 kg మించకూడదు. సరిపోయే బోల్తా కూర్చుని ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను 10 నుండి 15 సార్లు ప్రతి చేతిని వంగి ఉంటుంది.
వ్యాయామం "పెల్విస్ యొక్క వృత్తాకార భ్రమణం"
మేము ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము: ఫిట్ బాల్ (లేదా కుర్చీ) లో కూర్చోండి, మీ వెనుకవైపు నేరుగా, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. అరచేతులు ఛాతీ స్థాయిలో చేరాయి మరియు ప్రతి దిశలో 10 సార్లు - కటి వలయం రొటేట్ చేయబడతాయి. సంతులనం కొనసాగించటం కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ చేతులను బంతిని పట్టుకోవచ్చు.
గర్భాశయ కండరాల కోసం
రాబోయే "పని" కోసం శిశువు యొక్క కండరాలను చాలా త్వరలోనే శిశుజననం సిద్ధం చేయాలి. ఇది చేయుటకు, మనము కెగెల్ వ్యాయామాలను వాడతాము - మొదట మనం అలసిపోము, ఆపై మేము గజ్జలను కండరాలు విశ్రాంతిని చేస్తాము.
శ్రద్ధ దయచేసి! మూడవ త్రైమాసికంలో "వెనుకవైపు" భంగిమలో వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడలేదు. వాస్తవానికి గర్భాశయం యొక్క గణనీయమైన బరువు తక్కువ వేనా కావా మీద ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఇది మాయ యొక్క రక్త సరఫరాకి బాధ్యత వహిస్తుంది. తత్ఫలితంగా, బిడ్డ తగినంత ఆక్సిజన్ ను పొందలేడు.