గర్భధారణ సమయంలో ఫిట్నెస్ బంతితో వ్యాయామాలు

కాంప్లెక్స్ సూటిగా వ్యాయామాలు - వ్యాయామశాలలో, వ్యాయామశాలలో లేదా కొలనులో - మీరు బాధపడరు. బదులుగా, ఇదే విధంగా! ప్రతి ఆశించే తల్లి గర్భధారణ సమయంలో అందమైన మరియు మంచి అనుభూతి కోరుకుంటున్నారు, శరీరం ముఖ్యమైన మార్పులు కొనసాగుతుంది వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ: కడుపు పెరుగుతుంది, రొమ్ము పెరుగుతుంది, వెన్నెముక పెరుగుదల లోడ్. మీరు ఆకారంలో ఉండటానికి మరియు అనేక సమస్యలను నివారించాలనుకుంటే, శారీరక వ్యాయామాలను నిర్లక్ష్యం చేయకండి. వారి ఉపయోగం ఏమిటి?

శారీరక విద్య కదలిక లేకపోవడంతో భర్తీ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది తరచుగా గర్భధారణ సమయంలో కనిపిస్తుంది. పెరుగుతున్న బరువును నియంత్రించడం, తిరిగి కండరాలను బలోపేతం చేయడం, భుజం నడుము, అనారోగ్య సిరలు అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు మంచి ఆకారం ఉంటుంది, శ్రేయస్సు మరియు స్వీయ విశ్వాసం మీకు హామీ. మీ శరీరం శిశువుగా అలాంటి ఒక ముఖ్యమైన మరియు బాధ్యతాయుతమైన సంఘటన కోసం సిద్ధం చేస్తుంది. భౌతికంగా బలమైన మహిళలు, ఒక నియమం వలె, సులభంగా పుట్టిన ఇవ్వాలని. అంతేకాకుండా, గర్భధారణ ముగిసిన తర్వాత శిక్షణ పొందిన శరీరం వెంటనే దాని పూర్వ రూపంకి తిరిగి వస్తుంది. గర్భధారణ సమయంలో ఫిట్నెస్ బంతితో మీకు వ్యాయామం అవసరం.

కెన్ లేదా కాదు?

గర్భధారణ సమయంలో నిరంతర ఫిట్నెస్ శిక్షణ విలువైనది, మీరు ముందు క్లబ్కు వెళ్లడానికి ఉపయోగించినట్లయితే, పాఠాలు మీ యొక్క అలవాటుగా మారాయా? ఈ ప్రశ్న చాలామంది స్త్రీలు, ముఖ్యంగా మొదటి సారి శిశువును ఆశించే వారు అడిగారు. మీ అన్ని సమస్యలను మీ డాక్టర్తో మాట్లాడండి. ఈ ప్రత్యేక సమయంలో మీ శ్రేయస్సు మరియు మానసిక స్థితిపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు చేయకూడదనుకుంటే ఏ సందర్భంలో అయినా మీరు దానిని చేయమని బలవంతం చేయాలి. గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామంతో జాగ్రత్తగా ఉండండి: మీరు క్రింది సాపేక్ష విరుద్ధమైన ఒకదానిని కలిగి ఉంటే:

♦ దీర్ఘకాల హైపోటెన్షన్;

థైరాయిడ్ గ్రంధ వ్యాధులు;

♦ హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;

♦ శ్వాస వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;

♦ పాలిహైడ్రామినియోస్;

♦ బహుళ పిండములు;

♦ రక్తహీనత;

పిండం యొక్క అక్రమ ప్రదర్శన;

♦ దిగువ అంత్య భాగాలను గుర్తించిన అనారోగ్య సిరలు.

గర్భధారణ సమయంలో ఫిట్నెస్ ద్వారా ఉద్యోగానికి సంపూర్ణ విరుద్ధ సూచనలు:

♦ గర్భం సంబంధిత రక్తపోటు;

గర్భస్రావం ముప్పు;

♦ గర్భధారణ సమయంలో యోని స్రావం;

♦ అకాల పుట్టుక, గర్భస్రావం. మునుపటి గర్భధారణ సమయంలో అభివృద్ధి చెందుతున్న పిండం;

♦ గర్భాశయపు అసాధారణ స్థితి;

♦ ఇసిక్మిక్కోర్వేక్ ఇన్సఫిసియెన్సీ;

మాయ యొక్క తక్కువ అటాచ్మెంట్;

♦ ప్లాసెంటా మనోవికారం;

♦ uteroplacental లోపం;

గర్భస్థ శిశువు యొక్క గర్భాశయ అభివృద్ధిని అరికట్టడం;

♦ అన్ని తీవ్రమైన జ్వర పరిస్థితులు:

♦ గర్భిణీ స్త్రీలకు చివరి టీకాక్సిసిస్;

వ్యాయామం తర్వాత తక్కువ కడుపులో నొప్పులు నొప్పులు యొక్క సాధారణ క్రమబద్దీకరణలు.

మీరు కొలత గురించి తెలుసుకోవాలి

మేము మీకు గుర్తు చేస్తాము: మీరు రెగ్యులర్ ట్రైనింగ్ మొదలు ముందు, ఆశించే తల్లి తనను చూసే డాక్టర్తో సంప్రదించాలి. అన్ని తరువాత, మీ శరీరం యొక్క లక్షణాలు మాత్రమే తెలుసు మరియు మీ శిక్షణకు సంబంధించిన సిఫార్సులను ఇస్తుంది. మీరు గర్భస్రావం ముందు క్రీడలు సాధన ఉంటే, మీరు శిక్షణ కొనసాగించవచ్చు, కొంచెం లోడ్ తగ్గుతుంది. ఈ సందర్భంలో, తీవ్రమైన క్రీడల్లో పాల్గొనకండి. ఉదాహరణకు, మీరు వారి మీద చాలా నమ్మకం లేకపోతే రోలర్ skates మరియు skates న స్కేట్ సిఫార్సు లేదు. ఈ తరగతులు పడే ప్రమాదంతో ముడిపడివున్నాయి, ఇది మీరు అంగీకరిస్తాం, ఇప్పుడు మీ కోసం చాలా అవాంఛనీయమైనది. యువ తల్లులకు అనేక కోర్సులు ఉన్నాయి, ప్రత్యేకించి, క్రీడలు నిర్వహించబడతాయి, స్పోర్ట్స్ క్లబ్లలో గర్భిణీ స్త్రీలకు ప్రత్యేక కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. చిన్న సమూహాలలో సాధన ఆహ్లాదకరమైన, ఆహ్లాదకరమైన మరియు సురక్షితమైనది. మీరు మీరే చేయాలనుకుంటే, శిక్షణ ప్రారంభమైనప్పుడు అనుసరించాల్సిన కొన్ని సాధారణ నియమాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

♦ పాఠాలు రెగ్యులర్గా ఉండాలి: వారానికి 3-4 సార్లు.

♦ శిక్షణ మరియు వారి తీవ్రత యొక్క వ్యవధి క్రమంగా పెరుగుతుంది.

• మీరు గర్భధారణ ముందు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయకపోతే, మొదటి వ్యాయామాలు దీర్ఘకాలం ఉండకూడదు. నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచండి. లోడ్ చాలా గొప్పది అని మిమ్మల్ని అడుగుతుంటే.

• ప్రతి శిక్షణ సన్నాహక వ్యాయామాలతో ప్రారంభం కావాలి, సడలింపు వ్యాయామాలతో ముగుస్తుంది.

• మొదటి శిక్షణ సమయంలో ప్రధాన భాగం 5-7 నిమిషాలు మించకూడదు.

• మీరు సాధన చేయాలనుకుంటున్నారు. సౌకర్యవంతమైన బట్టలు ఉంచండి, ఆనందించే సంగీతం ఆన్ చేయండి.

బైక్తో జాగ్రత్తగా ఉండండి! నడుస్తున్న లేదా నడపడంలో వేగం మరియు పరిధి యొక్క రికార్డులను కూడా సెట్ చేయవద్దు

• నిర్జలీకరణాన్ని నివారించండి. శిక్షణకు ముందు నీటిని తాగితే, ఖాళీ కడుపులో పాల్గొనకండి.

• వ్యాయామాలు చేయడం తర్వాత శ్రేయస్సుకు శ్రద్ద. వేగవంతమైన హృదయ స్పందన, బలహీనత, మైకము లాంటివి మీ కోసం చాలా ఎక్కువగా ఉందని సూచించవచ్చు.

• ఏవైనా లక్షణాలు అసంతృప్తి చెందుతున్నాయని మరియు సుదీర్ఘకాలం దూరంగా ఉండకపోతే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

• సహేతుకంగా వివేకవంతుడిగా ఉండండి, ఒక స్వచ్చమైన నౌకను లాగడంతో పాటు, స్వల్పంగా శారీరక శ్రమ లేకుండా, కూడా నిష్ఫలంగా ఉంటుంది.

లెట్ యొక్క ప్రారంభించండి

సో, మీరు మీ కోసం పని నిర్ణయించుకుంది. ఒక సన్నాహక వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి: అక్కడికక్కడే నడుస్తూ, వేర్వేరు దిశల్లో తల మరియు ట్రంక్లను తిరుగుతూ, భుజాల వైపుకు విస్తరించండి. తల్లులకు ప్రధాన ఛార్జింగ్ వ్యవస్థలో, మీరు సాధారణ వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు.

పుస్సీక్యాట్

వెన్నెముకపై భారం తగ్గించడానికి వ్యాయామం. 1. స్థానం ప్రారంభం: చేతులు మద్దతుతో kneeling. మీ వెనుక కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి. 2. వెన్నెముకను వంగి, తలని తిప్పండి మరియు కడుపు కండరాలు మరియు పిరుదులు వక్రీకరించు. 3. నెమ్మదిగా ఉదర కండరాలు విశ్రాంతి మరియు సజావుగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. అత్యవసరము లేదు, ఈ వ్యాయామం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మింగడానికి

గ్లూటల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మద్దతులో వ్యాయామం. 1. నేరుగా స్టాండ్ అప్, బెల్ట్ స్థాయిలో ఏ వస్తువు మీద లీన్, కొద్దిగా మద్దతు లెగ్ వంగి. నెమ్మదిగా వెనుకకు (45 డిగ్రీలు) ఇతర లెగ్ టేక్, నెమ్మదిగా బొటనవేలు కు తక్కువ. ప్రతి కాలు కోసం 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

భ్రమణాల

ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వెన్నెముకను తొలగిస్తూ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వ్యాయామం చేయండి. 1. నిటారుగా, కాళ్లు భుజం-వెడల్పు కాకుండా, మీ చేతులతో నిలబడండి. 2. నెమ్మదిగా శరీరాన్ని కుడివైపుకు మలుపు తిరగండి, తర్వాత ఎడమవైపుకు. ప్రతి దిశలో వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

తోక

కడుపు యొక్క కండర కండరాలను మరియు వెనక యొక్క విస్తృత కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం చేయండి. 1. మీ చేతుల యొక్క మద్దతుతో మీ మోకాళ్ళపై క్రిందికి దిగించండి. 2. కుడి వైపు మీ తల తిరగండి మరియు మీ భుజాలపై మీ పిరుదులు తిరిగి చూడండి. 3. అదే - ఎడమ. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సీతాకోకచిలుక

పండ్లు మరియు పొత్తికడుపు పొడిగింపు కోసం వ్యాయామం. 1. కూర్చొని, మీ కాళ్లను లాగి, మీ పాదాలను కలపడం మరియు మీ మోకాళ్ళను వైపులా వ్యాపించడం. 2. నెమ్మదిగా గజ్జ యొక్క కండరములు మరియు తొడ యొక్క లోపలి ఉపరితలం, నేల మోకాలు తాకే ప్రయత్నం. ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి. 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మెడ, భుజం నడుము, ఎగువ మరియు తక్కువ అంత్య కండరాలను విశ్రాంతం చేయడానికి వ్యాయామంతో వ్యాయామం పూర్తి.

మెడ యొక్క రిలాక్సేషన్

1. మీ కాళ్లు దాటుకొని నేలపై కూర్చుని. సౌలభ్యం కోసం, మీరు మీ మోకాలు కింద చిన్న రోలర్లు ఉంచవచ్చు. ప్రశాంతంగా మరియు లోతుగా బ్రీత్, విశ్రాంతి. 2. కటి ప్రాంతం, చేతులు, భుజాలను రిలాక్స్ చేయండి. మీ వెనుకవైపు నేరుగా ఉంచండి. 3. కుడి మరియు ఎడమ వైపు ప్రత్యామ్నాయంగా తల యొక్క అనేక భ్రమణ ఉద్యమాలు నిర్వహించండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

భుజం నడుము యొక్క రిలాక్సేషన్

1. మునుపటి వ్యాయామంలో, ప్రారంభ స్థానం అంగీకరించు. 2. మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి. 3. మీ చేతులు తగ్గించు. గర్భధారణ 34 వ వారం తర్వాత చేతులు ప్రదర్శించబడకూడదని గమనించండి, కొన్నిసార్లు ఇది అకాల పుట్టుకను రేకెత్తిస్తుంది.

పెల్విక్ నడికట్టు రిలాక్సేషన్

1. స్థానం ప్రారంభం: చేతులు మద్దతుతో మోకాలి. మీ మెడను రిలాక్స్ చేయండి, లోతుగా ఊపిరి. 2. మీ వెనుకకు వంగి ఉండండి, తద్వారా కోకిక్స్ కుడివైపుకి, ముఖ్య విషయంగా చూపబడుతుంది. 3. కొన్ని సెకన్ల ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సౌకర్యవంతమైన భంగిమను తీసుకోండి. వ్యాయామం 5-10 సార్లు రిపీట్.

తక్కువ తిరిగి రిలాక్సేషన్

1. స్థాన స్థానం: నేలపై కూర్చుని, మీ గోడ వెనుకవైపు మొగ్గు. విస్తృతంగా మీ కాళ్ళు వ్యాప్తి, అప్పుడు మీ మోకాలు మీ చేతులు చాలు. 2. మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి మోకాలిని పట్టుకుని కుడివైపు తిరగండి. 3. తక్కువ తిరిగి రిలాక్స్, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 4. ఎడమవైపు తిరగడంతో అదే విధంగా పునరావృతం చేయండి. 5-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సాధారణ సడలింపు కోసం వ్యాయామం

మీ వైపు పడుకొని, మీ మోకాలు వంగి ఉంటుంది. సౌకర్యవంతంగా కూర్చుని, మీరు మీ తల కింద కొన్ని దిండ్లు ఉంచవచ్చు. లోతుగా బ్రీత్, కొలిచిన. క్రమంగా మొత్తం శరీరం విశ్రాంతిని - మీ కాలి చిట్కాలు ప్రారంభించండి, క్రమంగా మీ చేతులు, మెడ, మీ ముఖం లోకి సడలింపు వేవ్ "అనువాదం". శరీర బరువు అలా భావించబడదు, ఇది చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది. కీళ్ళ మీద బరువు తక్కువగా ఉంటుంది, ఉద్యమం చాలా సులభం మరియు సులభం అవుతుంది. మీరు ఒక వారం 1-2 సార్లు సాధన చేయాలి. ravilo, నీటి చికిత్స గర్భం రెండవ సగం తో ప్రారంభమయ్యే సిఫార్సు, ఇది ఉనికిని ఈత పూల్ ఈ చేర్చడానికి అవాంఛనీయ ప్రతికూల-సంకేతాలు ఉన్నాయి ..:

♦ ఉప్పొంగేది:

♦ శ్వాస లోపం:

♦ ఒత్తిడి చుక్కలు;

♦ వ్యాయామం తర్వాత శరీర ఉష్ణోగ్రతలో మార్పులు.

నీటితో శిక్షణ కోసం, అవసరాలు "భూమి మీద" ఉంటాయి: మీ ఆరోగ్యం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి, సంచలనాలను వినండి - అనారోగ్యం యొక్క స్వల్పంగానైనా సైన్ వద్ద నీటి నుండి బయటపడండి.

శిశుజననం సులభం!

మీరు స్పోర్ట్స్ చేయడానికి లేదా పూల్కి వెళ్లడానికి తగినంత సమయం లేకపోయినా, కెల్గల్ వ్యాయామాలకు శ్రద్ద, మీరు కటి కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు, వాటిని ఎలా నిర్వహించాలి మరియు శిశుజనక ప్రక్రియని చాలా సులభతరం చేయాలో నేర్చుకోండి. ఈ వ్యాయామాలను నిర్వహించిన యువ తల్లులు పిల్లల పుట్టినప్పుడు సంభవించే కణజాలాల్లో చాలా తక్కువ తరచుగా విరామాలను కలిగి ఉన్నారని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. 1. మూత్రవిసర్జనను ఆపడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై దాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీరు విజయవంతం ఉంటే, అప్పుడు ఈ వ్యాయామం క్లిష్టతరం - కట్ మరియు కటి ఫ్లోర్ యొక్క కండరాలను విశ్రాంతి. ఒక రోజులో 10 పునరావృత్తులు 4 సార్లు ప్రారంభించండి, ఒక పద్ధతిలో 50 పునరావృత్తులు వరకు పెరుగుతాయి. 2. అప్పుడు సెకనుకు 5 సెకన్ల కటి కండరాలను తగ్గించండి, అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. క్రమంగా కండరాల సంకోచం యొక్క సమయం పెంచుతుంది. 3. వివిధ స్థానాల్లో Kegel వ్యాయామాలు రిపీట్: ఒక కుర్చీ మీద కూర్చొని మాత్రమే, కానీ కూడా స్క్వాట్ స్థానంలో, టర్కిష్ లో. మరియు మీ శ్రేయస్సు మరియు విజయవంతమైన డెలివరీ కోసం, మీ అంతర్గత ఆత్మ కూడా ముఖ్యమైనది. గర్భం ఒక వ్యాధి కాదు, కాబట్టి సహజంగా మరియు సులభంగా ప్రవర్తించే. వీలైనంత వేగంగా తరలించు, సాధ్యమైనంత ఆకస్మిక కదలికలు, హెచ్చుతగ్గుల మరియు, కోర్సు యొక్క, పడిపోతుంది, గడ్డలు మరియు ట్రైనింగ్ బరువులు తప్పించుకోవడం. మరింత వల్క్, ఆహ్లాదకరమైన సంగీతాన్ని వినండి, ప్రదర్శనలు, సంగ్రహాలయాలు మరియు చలన చిత్రాల్లోకి వెళ్లి, స్నేహితులను మరియు స్నేహితులను కలుసుకోండి. మీరు ఇష్టపడే వాటన్నింటినీ, మీ బిడ్డలా!

ఆక్వా ఏరోబిక్స్ కాంప్లెక్స్

యువ తల్లులకు అనేక కోర్సుల కార్యక్రమం ఆక్వా ఏరోబిక్స్ తరగతులను కలిగి ఉంటుంది. మీరు అలాంటి సమూహంలోకి ప్రవేశించలేక పోయినా లేదా మీరే చేయాలనుకుంటే, మీరు ఈ కింది సాధారణ సంక్లిష్టతను నిర్వహించవచ్చు.

1. మీ వెనుకకు పెట్టి విశ్రాంతి తీసుకోండి, నీళ్ళు శాంతముగా మీ శరీరాన్ని బలపరుస్తాయి, ఉపరితలం వైపుకు వస్తాయి. 2. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు నీటి ముఖం మీద పడుకోండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు విస్తరించండి. కొన్ని సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మీ అడుగుల పొందండి. 3. ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ చేతులతో మీ కాళ్ళను పట్టుకోండి - "పిండ భంగిమను" తీసుకోండి. శ్వాసను పట్టుకోండి, 20 సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిలో ఉండండి వైపు పక్కన నిలబడి, మడమల నుండి కాలి వేళ్ళకు తరలించండి. మీ ఉపరితలం వద్ద మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయటానికి, నీటి ఉపరితలం వద్ద మీ కాళ్ళను ఊపుతూ కుడివైపు మరియు ఎడమ వైపుకు మలుపు తిరగండి, వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. అడుగుల. విసిగిపోయారా? ముందు hnite.