ఈ వ్యాసంలో, ఉదరం, వెనుక మరియు పండ్లు బలోపేతం మరియు బిగించగల వ్యాయామాలను మేము అందిస్తాము.
సమాంతర రేఖలు
- మేము నేలపై వెనుకకు పడుకుంటాము, మా కాళ్ళను పెంచుకోండి, ల్యాప్లో వాటిని వంగి, లంబ కోణం ఏర్పాటు చేస్తాము. ఉద్యమాల మంచి సమన్వయం కోసం మేము ఒక చిన్న బంతిని తీసుకుంటాం, మేము మోచేతులలో వంగి, బంతి ఛాతీకి కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది.
- మేము ప్రెస్ యొక్క కండరాలను వక్రీకరించాము, మనం ముందు మా చేతులు మరియు బంతులను చాచి, అంతస్తు నుండి ఎగువ భాగం పైకి ఎత్తండి, అదే సమయంలో మా కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. అదేసమయంలో, కాళ్ళు 45 ° గా నేల ఉన్నందున , చేతులు కాళ్ళకు సమాంతరంగా ఉంచబడతాయి. మేము కొన్ని సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేస్తాము. వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
చెల్లింపులో క్రెడిట్
దిగువ పత్రికా కోసం ఈ వ్యాయామం ఇతర పదాలు లో పిలుస్తారు - తల ద్వారా మెలితిప్పినట్లు, ఇది తక్కువ పత్రికా పని సహాయపడుతుంది, తిరిగి కండరాలు ఓర్పు మరియు వశ్యత పెంచడానికి.
- నేలపై వెనుక భాగంలో వేయండి, అరచేతులతో ఉన్న చేతులు శరీరం యొక్క భుజాలపై నేలపై పడుకుని ఉండాలి, కాళ్ళు విస్తరించి ఉంటాయి. అడుగుల సడలించడం ఉండగా, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళు పెంచడానికి, వారు వరకు లంబంగా మారింది వరకు. సన్నగా మీ పండ్లు ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళ గాలిని కొనసాగించండి. రెండు అడుగుల బొటనవేలు తల వెనుక నేల వద్ద చూపారు చేయాలి. మేము కొన్ని సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేస్తాము.
- ఇప్పుడు మేము రివర్స్ ఆర్డర్లో ప్రతిదీ చేస్తాము - అవి శరీరానికి లంబ కోణం ఏర్పడినంత వరకు మా కాళ్ళను నిఠారుగా చేస్తాయి, అప్పుడు మాత్రమే అవి నేలమీద కుళ్లిపోతాయి. వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
దశలు అధిరోహకుడు
ఉదరం కోసం ఈ వ్యాయామాలు తక్కువ ప్రెస్, మరియు వెనుక పిరుదులు మరియు కండరములు రెండు బలోపేతం చేస్తుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం అద్భుతంగా సేకరించారు కొవ్వు మండుతుంది.
- మేము పుష్ బటన్ను వెళ్తున్నాం వంటి ప్రారంభ స్థానం అంగీకరించాలి: మేము కాలి మరియు outstretched చేతులు ఆధారపడతాయి. మేము నేరుగా శరీరం ఉంచండి.
- మేము రొమ్ము కుడి మోకాలికి లాగండి, మేము శరీరం యొక్క స్థితిని మార్చకపోయినా, కొన్ని సెకన్ల వరకు మేము స్తంభింపజేస్తాము.
- మేము ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, అదే మేము ఎడమ పాదంతో చేయండి. వ్యాయామం ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
Dumbbells తో ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు
బాగా, మొదట మీరు 1, 5-2 కిలోగ్రాముల బరువున్న చిన్న డంబెల్స్ అవసరం అని గమనించాలి. మరియు ఇప్పుడు ఉదరం కోసం వ్యాయామం గురించి, ఇది కూడా ఒక సాధనం ఇది భుజాలు మరియు చేతులు కండరాలు టోన్ లో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
- మేము వెనుకవైపు పడుకుంటాము, మనం డంబెల్స్ తో తల మొదలు పెడతాము. నేల పైన కాళ్ళు కోణం 45 ° తద్వారా పెరిగారు. అదే సమయంలో, సజావుగా dumbbells తో మీ చేతులు పెంచడానికి, వారు ఛాతీ పైన ఉండాలి.
- మేము సరిగ్గా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. మీ పాదాలతో ఫ్లోర్ తాకవద్దు. వ్యాయామం 10-12 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
మరియు ముగింపు లో: అన్ని వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ శ్వాస సరైనది నిర్ధారించుకోండి: శ్వాస ప్రయత్నం కోసం నిర్వహించారు చేయాలి. నేను వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా జరపాలని గమనించాలని కూడా కోరుకున్నాను, ఈ సందర్భంలో దీనిని సరిగ్గా నిర్వహిస్తున్నట్లు భావిస్తారు. మీరు మీ కండరాలు ఎలా పనిచేస్తారో మీరు భావిస్తారు.