1. మీ ఎడమ పాదంతో విస్తృత దశలో చేయండి, ఎడమ వైపు అడుగు మరియు శరీర విప్పు, నెమ్మదిగా శరీరం డౌన్ వంగి అడుగు రెండు వైపులా రెండు చేతులతో ఫ్లోర్ తాకే. కాళ్ళు, పిరుదుల కండరాలను ఫీల్ చేయండి. ఎడమ కాలు బెండ్ మరియు మీ elbows తో అంతస్తు తాకే. కుడి పాదంతో పునరావృతం చేయండి.
2. మీ భుజాల కన్నా విస్తృతంగా మీ కాళ్ళు ఉంచండి, మీ కిరీటంను చాచి, మీ చేతులతో నేలను తాకే ప్రయత్నంగా నెమ్మదిగా ముందుకు సాగాలి.
3. నిలబడు. భుజం స్థాయికి మీ కుడి పొడుగు చేయిని పెంచండి, మీ మోచేయిపై మీ ఎడమ చేతి ఉంచండి. సజావుగా, పదునైన కదలికలు లేకుండా, కుడి భుజంపై మోచేయి లాగండి. కుడి చేతి కోసం సాగతీత పునరావృతం.
4.Muzyka. హిప్ హాప్, రాప్, గ్యాంగ్స్టా రాప్ కింద తరలించండి. మీరు ఒక వాణిజ్య, తేలికపాటి వెర్షన్ కోసం నృత్యం చేయవచ్చు - r & b (బియోన్స్ నోలెస్, జో కాకర్).
వయస్సు మరియు బరువు. వారు పాత్ర పోషించరు. మీరు ఒక జబ్బుపడిన వెన్నెముక లేదా మోకాలి కీళ్ళు కలిగి ఉంటే, తక్కువ వ్యాప్తితో, చాలా తక్కువగా వెళ్లకండి.
6. బట్టలు. ప్యాంటు మరియు T- షర్ట్స్ సాధారణ కంటే ఎక్కువ పరిమాణాల్లో ఒక జంట అవసరం. స్నీకర్ల మందపాటి ఫ్లాట్ ఏకైక న ఎంచుకోండి, ఇది నేలపై స్లయిడ్ ఉంటుంది. మీ కుడి చేతిని మీ భుజాల వెడల్పు వైపుకు కుడి వైపుకు ఉంచుకొని, కుడివైపున సాక్ని తిరుగుతూ ఉండండి. కుడి కాలి వంపు మోకాలి మరియు శరీరం యొక్క బరువును దానికి బదిలీ చేస్తుంది. అంతస్తులో పూర్తిగా ఫీట్. నేలను సమాంతరంగా ఉన్నందున కుడి వైపున మీ చేతిని దిగువకు తగ్గించండి. ఎడమ కాలు బెండింగ్ చేస్తున్నపుడు శరీరాన్ని ఎడమకు విస్తరించండి. కుడి బొటనవేలు న ఉంచండి. ఎడమవైపు పూర్తిగా తిరగడం, ఎడమ తొడ నేల వరకు సమాంతరంగా ఉంటుంది. తిరిగి రౌండ్, మీ చేతులతో పిడికిలికి కట్టి, నేల చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. వెనుక విక్షేపం. నిలబడు. Feet పూర్తిగా నేలపై నిలబడటానికి, సాక్స్లతో ఎడమవైపు, మోకాలు కొంచెం వంగి ఉంటుంది. చేతులు పైకి లాగడం, ఛాతీ మీద వేళ్లను వేసి, దానిని నొక్కండి, పెల్విస్ యొక్క పదునైన కదలికను ముందుకు తీసుకొని, వెనుకవైపు చుట్టుముట్టవు. మీ వెనక్కు తిరగడం, కుడివైపుకు తిరగడం. చేతులు శరీరాన్ని పైకి లాగి, నడుము స్థాయి వద్ద ఆపండి. మళ్ళీ పిరుదులు వడకడం, పెల్వివ్ యొక్క దిగువ బిందువు పైకి పైకి మరియు ఎగువ వెనకను చుట్టుముట్టండి. అన్ని కదలికల అమలు సమయంలో, చేతులు మరియు ప్రెస్ దెబ్బతిన్నాయి నిర్ధారించుకోండి.
7. ముందుకు వెనుకకు, తిరిగి. ఎడమ కాలు నిఠారుగా, కుడి తొడ పైకి లేపండి, తొడ నేలకు సమాంతరంగా ఉంటుంది. మోచేతుల వద్ద చేతులు పట్టుకొని, ఛాతీ ముందు పట్టుకోండి. మళ్ళీ, పదునైన ట్విస్ట్. గుండ్రంగా వెనుకకు కత్తిరించడం, మీ కుడి కాలు నిఠారుగా చేయండి. సంతులనం కోసం చూడండి. శరీరాన్ని వెనక్కి తిప్పండి, వెనుక కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించండి. మీ ఎడమ చేతిని మీరు ముందు, మరియు కుడి చేతిని పైకి లాగండి. మీ చేతులు ఒక లంబ కోణం లేదా వికర్ణంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ బ్యాలెన్స్ను కోల్పోకుండా మీ కుడి కాలు ఉంచండి.
కుడివైపున నక్కోన్ తల - భుజాల కన్నా కాళ్ళు కొద్దిగా విస్తృతంగా ఉంటాయి, కుడివైపు వెనుకబడి ఉంటుంది. మీ ల్యాప్లో మీ కాళ్లను బెండ్ మరియు ఒక నిస్సార చతికలబడు. మోకాళ్ళు ఎదురు చూస్తున్నాయి. మీ తలపై కుడి చేయి ఉంచండి. వేళ్లు తో ఎడమ చేతి, ఒక పిడికిలి లోకి clenched ఛాతీ స్థాయిలో మోచేయి వద్ద వంచు. నీ కుడి చేతితో, కుడి వైపున మీ తల లాగండి, వీలైనంత మీ భుజానికి దగ్గరికి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తుంది (మెడ కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించండి), ఏకకాలంలో మీ ఎడమ చేతిని అడ్డుకోవడం. ఈ సందర్భంలో, కుడి కాలు యొక్క మోకాలు తెరుచుకుంటుంది, కుడి వైపుకు విప్పుతుంది. డ్యాన్సింగ్ ముందు, తల భ్రమణ చేయడం ద్వారా మెడ కండరాలను వేడెక్కడానికి మర్చిపోకండి. నేరుగా లెగ్ ట్రైనింగ్తో లీప్. శరీరం యొక్క బరువును ఎడమ కాలుకు బదలాయించండి. చేతులు, మోచేతులు వద్ద బెంట్, ఛాతీ స్థాయికి అతని ముందు లిఫ్ట్. ఒక 90 డిగ్రీల కోణంలో కుడి పాదాలను పెంచడం, వంగి ఉంటే, వంగి ఉంటుంది. మీ ఎడమ పాదంతో నెట్టడం, జంప్. మోకాలి కుడి కాలులో కొంచెం బెంట్లో భూమి, కాలికి వీలైనంతగా తిరిగి ఎడమవైపు పెట్టడం. జంప్ సమయంలో, భుజాలు నిఠారుగా మరియు భుజం బ్లేడ్లు తొలగించండి. ఉద్యమాలు ఈ సెట్ పునరావృతం - ఛాతీ కు మోకాలు యొక్క ఏకకాల లాగడం తో మెలితిప్పినట్లు - కానీ కుడి పాదం మీద నిలబడి.
9. సాక్స్లపై తిరిగి, నేరుగా, తల పైకి సాగుతుంది, అతని ముందు చేతులు, నేరుగా కాళ్ళు. కుడి కాలు ముందుకు ఒక అడుగు ముందుకు పెడతారు, అడుగుల నేలపై పూర్తిగా ఉన్నాయి. మోచేతులపై మీ చేతులను వంకరగా, మీ పిడికిలిని వ్రేలాడదీయండి మరియు కుడి చేతి యొక్క మోచేయిని తాకడం, ఎడమవైపు మోచేయి వంగికి చేరుకోవడం, మరియు కుడి వేళ్లు సూచించండి. ఇది జరిగిన వెంటనే, మీ మోకాలు వంగి, మీ కాలిపై నిలబడండి. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, సమతుల్యతను గమనించండి. ఒక అలవాటు లేని తల తో స్పిన్ చేయవచ్చు.
10. ఒక లెగ్ మీద జంపింగ్, మోచేతులపై చేతులు, భుజాల దగ్గర పిడికిలి, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి, ప్రెస్ దెబ్బతింది. కాళ్లు నేరుగా ఉంటాయి, కుడి కాలు ముందుకు సాగుతుంది. మీ ఎడమ పాదంతో ఒక అడుగు వేసి, దూకడం, వీలైనంత ఎక్కువ మోకాలిని లాగండి. వెంటనే మీ చేతులు పైకి లాగండి. కుడి కాలు నిటారుగా, ముందుకు మరియు కుడి భుజాల వెడల్పు ఉంచడం. నేలను సమాంతరంగా ఉంచడం కోసం మీ చేతులను కుడివైపుకు ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ కుడి చేతిని ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ భాగాన్ని శరీరానికి తగ్గించండి. వ్యతిరేక దిశలో వ్యాయామం రిపీట్. మీరు క్రమంలో తరలిస్తే, మొదట రెండవ నుండి కదిలేటప్పుడు, వారు నృత్యం చేస్తారు.
11. చేతులు ఒక దీర్ఘచతురస్రాన్ని గీయిస్తాయి. IP - భుజాల యొక్క వెడల్పు అడుగుల, ఎడమ కాలు ముందుకు నెట్టబడుతుంది. మోచేతుల వద్ద ఉన్న చేతులు ఎడమ వైపున ఉన్న ఛాతీ ముందు కుడివైపు ముడుచుకుంటాయి. కుడి కాలు, అంతస్తులో స్లైడింగ్, తిరిగి వెళుతుంది. కుడి చేతి, వేళ్లను వేరు చేయకుండా, దానిని తగ్గించు, ఎడమవైపు గడ్డం స్థాయికి పెంచండి. వారు ముంజేసాలతో ఒక లంబ కోణం ఏర్పాటు తద్వారా బ్రష్లు బ్రష్. కుడి చేతి వైపు, మరియు ఎడమ చేతి, మణికట్టు మరియు ముంజేయి మధ్య కుడి కోణం ఉంచడం, తల పైన లిఫ్ట్. శరీర పాటు - ఎడమ చేతి అప్, కుడి చేతి పుల్. వ్యతిరేక దిశలో వ్యాయామం రిపీట్.