ఒక వ్యక్తి కోసం ఒక ఆహారం తయారు చేయడం ఎలా?

మీరు ఆహారం లో చాలా కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు చాలా ఉన్నాయి తప్పక తెలుసు. కానీ మీరు ఈ పనిని నెరవేర్చడానికి తగినంత సమయం మరియు ప్రయత్నం లేదు. మా సలహా తర్వాత, చాలా బిజీగా ఉన్న అమ్మాయి కూడా ఆరోగ్యకరమైన మరియు మృదువుగా ఉండగలదు. త్వరలో వ్యాపారంలో నిమగ్నమయ్యే వ్యక్తి కోసం ఆహార రేషన్ను ఎలా తయారు చేయాలో నేర్చుకుంటారు.

పండ్లు, మరియు విందు కోసం ఒక ఆకుపచ్చ సలాడ్ సిద్ధం ... కానీ చివరికి రోజు - - ఒక "మంచి అమ్మాయి" బీయింగ్, మీరు ప్రతి రోజు ఒక పదం ఇవ్వండి విందు వద్ద, - భోజనం వద్ద మీరు ఒక కొవ్వు సాస్ తో పాస్తా ఒక భాగం సంతృప్తి, మరియు సాయంత్రం మీరు ఎల్లప్పుడూ ఇంట్లో తాజా కూరగాయలు కలిగి అదే అమ్మాయి ఉండటం కోసం మీరే scurg, ఒక కొనుగోలు హాంబర్గర్ నుండి సలాడ్ ఆకులు మరియు టమోటాలు బయటకు లాగి ఆ విధంగా ఏర్పడుతుంది. వెంటనే నీవు క్షమించు! అన్నింటికీ, మీరు అర్థం చేసుకుంటే, మీ ఆహార అలవాట్లు అంత చెడ్డవి కావు. ఆరోగ్యకరమైన మరియు మృదువైన ఉండడానికి, ఇది ఖచ్చితమైన ఉండాలి అవసరం లేదు. మాత్రమే ఉపయోగకరమైన ఉత్పత్తులు కొనుగోలు మరియు స్వీట్లు యొక్క యాదృచ్ఛిక కొనుగోలు నుండి తిరస్కరించే, Utah విశ్వవిద్యాలయం నుండి శాస్త్రవేత్తలు ఒక శాండ్విచ్ తినడానికి తినడం ముందు సలహా. లేబుల్స్ చదవండి! స్టడీస్ మేము సంవత్సరానికి 3-8 కిలోల చక్కెరను వినియోగిస్తున్నామని చూపిస్తున్నాయి! మాల్టోస్, డెక్స్ట్రోజ్ గ్లూకోజ్), ఫ్రూక్టోజ్ - ఇవన్నీ చక్కెర. మీ ఆహారంలో కూడా చిన్న మార్పులు, తెల్ల రొట్టె మొత్తం ధాన్యం మరియు సాధారణ స్పఘెట్టిని మార్చడం వంటివి - ఘన గోధుమ రకాలు నుండి మాకరోనితో, తీవ్రంగా శరీరాన్ని ప్రభావితం చేయవచ్చు. మరియు మీ రోజువారీ మెను యొక్క సరైన ప్రణాళికపై సలహా ఇవ్వడంతో మేము మీకు సహాయం చేస్తాము. ఆహారం మార్చడానికి మీ కోరికలో, నిరంతరంగా ఉండండి, కానీ మీరే చాలా డిమాండ్ చేయకూడదు. బహుశా, మీ మెటీరియల్ కొవ్వు మాంసం మరియు చాక్లెట్లు నుండి మినహాయించడం అసాధ్యం, మీరు ప్రస్తుతం ఒత్తిడిని ఎదుర్కొంటున్నప్పటికీ, పనిచేయవు. కానీ అన్ని తరువాత, శరీరం కోసం మరియు స్వయంగా ఒక షేక్ అప్ కోసం ఒక చిన్న ఆహారం కలిగి ఏ కఠినమైన పరిమితి ,. దీనికి ప్రతిస్పందనగా, అతను "సేవ్" గా ప్రారంభమవుతుంది, జీవక్రియ తగ్గిపోతుంది మరియు భవిష్యత్తులో ఇది అదనపు బరువును తిరిగి పొందడం సులభం అవుతుంది, మరియు కిలోల తొలగిపోవడం చాలా కష్టం. సో తీవ్ర నుండి. మా ఎంపిక బంగారు సగటు!

మొత్తం ధాన్యం: ఫైబర్

సాధారణంగా, ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ధాన్యపు పిండి నుండి తయారు చేస్తేనే మీరు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని తినవచ్చు, తద్వారా గుండె జబ్బు యొక్క ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. నిజ ప్రపంచంలో, అల్పాహారం వద్ద మీరు నిజంగా "ధాన్యం ఉంచేందుకు" ధాన్యం మరియు వోట్మీల్ తినడానికి, కానీ భోజనం మరియు విందు వద్ద మీరు ఎల్లప్పుడూ ఈ సూత్రం అనుసరించండి లేదు.

బంగారు అర్థం

తృణధాన్యాలు లేదా పాప్కార్న్ కోసం సాధారణ ఎండబెట్టడం మరియు క్రాకర్లు స్థానంలో, మీ స్నాక్ని పునఃపరిశీలించండి. చాలామంది మహిళలు రోజుకు తృణధాన్యాలు 5-6 సేర్విన్గ్స్ అవసరం (ఒక వడ్డన - రొట్టె చిన్న ముక్క, ½ కప్ ఉడికించిన అన్నం లేదా పాస్తా, 3 కప్ తియ్యని పాప్కార్న్). అదే సమయంలో, మాకు సగం కంటే ఎక్కువ కాదు unrefined పిండి నుండి ఉత్పత్తుల రూపంలో వాటిని అందుకుంటారు. మరియు హార్వర్డ్ యూనివర్శిటీలో నిర్వహించిన అధ్యయనాల ప్రకారం, రెండు లేదా మూడు సేర్విన్గ్స్ తృణధాన్యాలు రోజుకు హృదయ దాడుల ప్రమాదం లేదా డయాబెటీస్ అభివృద్ధి 30% తగ్గిస్తాయి. తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకున్నప్పుడు, లేబుల్ చదివినట్లు నిర్ధారించుకోండి: మొత్తం పిండి పదార్ధాల జాబితాలో మొట్టమొదటిగా ఉండాలి.

కూరగాయలు మరియు పండ్లు: విటమిన్లు

ఆదర్శవంతంగా, మీరు ప్రతి భోజనం వద్ద పండు లేదా కూరగాయలు తినడానికి, తద్వారా మీరు సిఫార్సు రోజుకు రోజుకు 9 సేర్విన్గ్స్ పొందండి. నిజ ప్రపంచం లో, మీరు చివరగా కొనుగోలు చేసిన మూలికలు మరియు బెర్రీలు ఎయిర్ కండిషన్డ్ గా మారడానికి చాలా సమయం పనిచేస్తాయి, చివరకు మీ నుండి ఏదో ఉడికించటానికి మీరు సిద్ధంగా ఉంటారు. మీ మెనూలో ఉన్న తాజా ఆకుకూరలు సలాడ్ ఆకులు, ఇవి శాండ్విచ్లో రొట్టె ముక్కల మధ్య ఉంచి ఉంటాయి.

బంగారు అర్థం

భోజనం చేయడానికి కూరగాయలను జోడించండి. ఆకుకూరలు మరియు కూరగాయలతో చికెన్ సలాడ్తో తెలిసిన శాండ్విచ్ను భర్తీ చేయండి. అందువలన, మీరు సులభంగా 4-5 సేంద్రీయ కూరగాయలను పొందవచ్చు. ఇది మీ సంపూర్ణ కనిష్ట. చాలాకాలం "ఈ రేటును నెరవేర్చడం" కాదు, ఉదాహరణకు, కీలకమైన పదార్థాల లోపం సంపాదించడానికి ప్రమాదం ఉంది, ఉదాహరణకు, ఫోలిక్ ఆమ్లం. ఈ అధ్యయనంలో రోజుకు రెండు నుండి ఐదు సేర్విన్గ్స్ వరకు పండ్లు మరియు కూరగాయలను వినియోగించే మహిళలు 28% గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించారు. మీరు అనుకున్నదాని కంటే భాగాలు చాలా తక్కువగా ఉన్నాయి: వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి తాజా మూలికలు లేదా తాజా పండ్లు లేదా కూరగాయల 1/2 కప్. 1/2 cup of beans with spinach లేదా arugula 2 cups కలపాలి, బ్రోకలీ మరియు టమోటాలు మరియు 1/4 కప్ ముక్కలుగా చేసి క్యారట్లు 1/2 కప్పు జోడించడం, మరియు మీరు అవసరం మొత్తం ఉంది. మీరు సలాడ్ నచ్చకపోతే, చికెన్ బ్రెస్ట్, అవోకాడో మరియు టమోటా ముక్కలు మరియు కూరగాయల సూప్ యొక్క ప్లేట్లతో సగం శాండ్విచ్ తినండి. మరియు మీరు మళ్లీ మీ లక్ష్యాన్ని సులభంగా చేరుకోవచ్చు, ఉత్పత్తులకు జోడించడం 100% కూరగాయల రసం మరియు ఒక పియర్ గాజును పేర్కొంది. మీరు మార్కెట్ లో జంప్ ఉంటే ఎల్లప్పుడూ సాధ్యమవుతుంది, స్తంభింపచేసిన పండ్లు మరియు కూరగాయలు న అప్ స్టాక్. జర్నల్ ఆఫ్ ది సైన్స్ ఆఫ్ ఫుడ్ అండ్ అగ్రికల్చర్ లో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వారు తాజాగా ఉన్న అనేక విటమిన్లు కలిగి ఉంటారు, అవి స్తంభింపజేసినట్లయితే: అవి గరిష్టంగా ఉపయోగకరమైన పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి.

స్వీట్: ఖాళీ కేలరీలు మూలం

సాధారణంగా, మీరు కుకీలను, స్వీట్లు మరియు చాక్లెట్లను నివారించవచ్చు, తద్వారా బరువు పెరగకూడదు. నిజ ప్రపంచంలో, మీరు తీవ్రంగా కలత, డెజర్ట్ లేకుండా విందు కోసం వదిలి.

బంగారు అర్థం

మీరు రెండు కింది నియమాలను అనుసరించినట్లయితే మీరు ఆలస్యంగా విందులో ఏదో ఒకదానితో పాంపర్డ్ చేయవచ్చు. మొదట, కృష్ణ చాక్లెట్, 1/4 కప్పు గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లు లేదా ఫిట్నెస్ బార్ వంటి ఉపయోగకరమైన ఏదో ఎంచుకోండి. రెండవది, భాగం తక్కువగా ఉండాలి. మూడు ముక్కలు నియమం గుర్తుంచుకో. మీకు లభించే ఆహారం నుండి గరిష్ట ఆనందం, మొదటి మరియు చివరి సమయానికి కేవలం కొరికే. ఒకటి కంటే ఎక్కువ, మధ్యలో, మరియు అది పది సార్లు కరిచింది అదే కొలత లో భోజనానికి ఆనందిస్తారని. ఇప్పటికీ నమలు ఏదో కావాలా? రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల పెరుగుదలకు కారణమైన సడలింపు అనుభూతిని అనుభవించడానికి మహిళలు తరచూ తీపిని ఆకట్టుకుంటారు. ఈ స్థాయిని స్థిరంగా ఉంచండి, ఆహారాన్ని గమనించండి మరియు సరిగా ఆహార పంపిణీ చేయండి. మధ్యాహ్నం ముందు చిరుతిండిలో ఒక అరటి, మరియు మొత్తం ధాన్యం రొట్టెతో శాండ్విచ్ తినండి - మధ్యాహ్నం.

సెమీ పూర్తి ఉత్పత్తులు: అదనపు సోడియం మరియు కొవ్వు

మీరు ఉప్పు మరియు కొవ్వు చాలా కలిగి ఎందుకంటే ఆదర్శవంతంగా, మీరు నిర్ణయాత్మకంగా మీ ఆహారం నుండి ఏ తయారుగా ఉన్న ఆహారం మరియు సౌకర్యం ఆహారాలు మినహాయించాలని. వాస్తవ ప్రపంచంలో, మీరు భోజనం వద్ద సూప్ చెయ్యవచ్చు, మరియు సాయంత్రం - మీరు నిజంగా అన్ని వద్ద ఉడికించాలి చేయకూడదని ఎందుకంటే ఒక ఘనీభవించిన ఫాస్ట్ ఫుడ్ డిష్. మీరు అందించే సెమీ-ఫైనల్ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించడం కొనసాగించవచ్చు, వీటిలో 800 గ్రాముల సోడియం మరియు 3.5 గ్రాములు సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి (నిపుణులు రోజుకు 2300 mg మరియు రోజుకు 18 mg వారి వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడానికి సలహా ఇస్తారు). ఆహారంలో ఉప్పు నిరంతరం అధికంగా ఉండి చివరకు రక్తపోటు పెరుగుదల మరియు సంతృప్త కొవ్వులు - చెడు కొలెస్టరాల్ స్థాయి పెరుగుదల కారణమవుతుంది. అయితే, తయారీదారులు ఎల్లప్పుడూ ఖాతాలోకి తీసుకోరు. కోర్సు! అన్ని తరువాత, ఉప్పు మరియు కొవ్వు విజయవంతంగా "హైలైట్" డిష్ కొద్దిగా వ్యక్తం రుచి. కోడితో కప్పబడిన నూడుల్స్ ఒక కప్పు, ఉదాహరణకు, 1000 మి.జి. సోడియంను కలిగి ఉంటుంది. అదృష్టవశాత్తూ, అన్ని సెమీ-ఫైనల్ ఉత్పత్తులు ఒకే రకంగా ఉండవు, ముఖ్యంగా - లేబుల్ను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేస్తాయి. మార్గం ద్వారా, ఒక చిన్న ప్యాకేజీ డబుల్ భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది, మరియు మీరు దానితో "దాన్ని పొందండి" చేస్తే, మీరు డబుల్ వాల్యూమ్లో ఉప్పు మరియు కొవ్వు పొందుతారు. ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు అనేక సెమీ ఫైనల్ ఉత్పత్తులు కొవ్వు మరియు ఉప్పును పెద్ద మొత్తంలో కలిగి ఉంటాయి. ఒకవేళ మీరు ఉడికించాలి సమయం లేదు, స్తంభింపచేసిన కూరగాయలు ఉంచండి మరియు ఫ్రిజ్ లో పండ్లు కట్.

ఎరుపు మాంసం: సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్

ఆదర్శవంతంగా, నీ హృదయాన్ని కాపాడేందుకు ఎరుపు మాంసం తినడం లేదు. నిజ ప్రపంచంలో, అనేక రోజులు ఆహారం మీద ఉన్న, మీరు కొవ్వు స్టీక్ తో మిమ్మల్ని మీరు బహుమతిగా ఉంటాయి.

బంగారు అర్థం

పూర్తిగా ఎరుపు మాంసం మీద వదులుకోవద్దు. చివరకు, గొడ్డు మాంసం ప్రోటీన్లు, జింక్, ఇనుము మరియు B విటమిన్లు యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి, అయితే మీరు మోడరేట్ అయి ఉండాలి: నిరంతరం చాలా పెద్ద భాగాలను తినడం ద్వారా, మీరు చాలా గొంగళికి సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ సంతృప్తి చెందుతారు. నిజానికి, ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ ఆర్కైవ్స్ లో ప్రచురించబడిన ఒక కొత్త అధ్యయనంలో ఎర్ర మాంసం రోజుకు 125 గ్రాముల (చిన్న కాల్చిన గొడ్డు మాంసం లేదా స్టీక్) తినేవారు 10 సంవత్సరాలలో గుండె జబ్బు నుండి ప్రధానంగా మరణించే అవకాశం ఉంది ప్రయోగం కొనసాగింది. ఈ వారంలో మీరు 540 గ్రాముల ఎర్ర మాంసం లేదా 90 గ్రాముల 6 భాగాలు తినవచ్చు. కానీ మీరు అలా కాదు, మీరు ఒక రెస్టారెంట్ లో వడ్డిస్తారు గొడ్డు మాంసం యొక్క సగటు ముక్క, 150 గ్రా బరువు ఉంటుంది. ఎల్లప్పుడూ తక్కువ కొవ్వు ముక్కలు ఎంచుకోండి: tenderloin లేదా అంచు.

పాల ఉత్పత్తులు: కాల్షియం

ఆదర్శంగా, మీరు తగినంత కాల్షియం పొందుతారు, పాల ఉత్పత్తుల యొక్క కనీసం మూడు సేర్విన్గ్స్ ను తక్కువ కొవ్వు పదార్థం ప్రతి రోజు వినియోగిస్తారు. నిజ ప్రపంచంలో, మీరు గరిష్టంగా మీ ఉదయపు కాఫీలోకి క్రీమ్ను పోయాలి మరియు రోజు చివరిలో "క్రీము" కోసం క్రీమ్ ఐస్ క్రీం భాగాన్ని లెక్కించవచ్చో చూడండి.

బంగారు అర్థం

చాలామంది మహిళలు తాగడానికి లేదా ప్రతి భోజనం వద్ద పాలు ఒక గాజు త్రాగడానికి నమ్ముతారు, లేకపోతే వారు కేవలం 1000 mg కాల్షియం ఒక రోజు పొందలేరు. అయితే, ఇది కేసు కాదు. నిజానికి, మీరు కొన్ని కూరగాయలతో కాల్షియం యొక్క మరింత పెద్ద మోతాదును పొందవచ్చు, ఉదాహరణకు, క్యాబేజీ (179 mg కన్నా ప్రతి మినరల్) లేదా ప్యాక్ చోయ్ సలాడ్ (కప్కు 158 మిగ్రా) తో. పాల ఉత్పత్తుల నుండి - దాదాపు 32% వరకు మీరు ముదురు ఆకుకూరల నుండి ఈ పదార్ధాన్ని 50% కంటే ఎక్కువ గ్రహించి ఉంటారు. విందు కోసం పాలస్ తో పాస్తా చల్లుకోవటానికి, విందు కోసం పాలకూర ఒక భాగం తినడానికి, మరియు డెజర్ట్ కోసం పాలు ఐస్ క్రీం మిమ్మల్ని విలాసమైన, మరియు మీరు సులభంగా మీ రోజువారీ రేటు డయల్ చేస్తుంది, మొత్తం ధాన్యం రొట్టె మీద స్విస్ జున్ను ఒక స్లైస్ చాలు, భోజనం వద్ద, తియ్యగా తియ్యగా పెరుగు లేదా తక్కువ క్యాలరీ పెరుగు ఒక గాజు మీ రోజు ప్రారంభించండి కాల్షియం.

ఎల్లప్పుడూ మీ వంటగదిలో ఉండవలసిన ఉత్పత్తులు

దుకాణం ద్వారా డ్రాప్ చేయడానికి సమయం కాదా? సమస్య లేదు! అన్ని తరువాత, మీ రిఫ్రిజిరేటర్ లో కొన్ని ఉత్పత్తులు ఆరోగ్యానికి మరియు సిద్ధంగా-తినే ఆహారాలకు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

ఆయిల్

కేవలం రొట్టె మీద వ్యాప్తి చేయడానికి బదులుగా, మేము దానిని ప్రోటీన్-రిచ్ మరియు చాలా రుచికరమైన పాస్తా సాస్తో తయారు చేస్తాము. దీన్ని చేయటానికి, 3 టేబుల్ స్పూన్స్ కోసం నూనె 1/3 కప్పు జోడించండి. l. వెనిగర్ మరియు సోయ్ సాస్. చికెన్ మరియు ఆకుపచ్చ బఠానీలతో పాస్తాలో కదిలించు.

టమోటాలు

వాటిని మాంసంతో వాడండి. టమోటా యాసిడ్ ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులకు సున్నితత్వాన్ని ఇస్తుంది, మరియు మసాలా దినుసులు - ఒక అద్భుతమైన వాసన. మరియు మీరు 1 కూరగాయలను అందిస్తారు. రోజుకు వెల్డెడ్, ఒక రుచికరమైన, ఫైబర్-సంపన్న అల్పాహారంగా మార్చవచ్చు, మీరు సగం కప్ను వేరు చేస్తే, సోయ్ పాలు, సీజన్లో సిన్నమోన్ మరియు గోధుమ చక్కెరతో సీజన్లో చల్లుకోవాలి. అప్పుడు కొన్ని నిమిషాలు saucepan లో వేడెక్కాల్సిన మరియు, ఒక ప్లేట్ మీద ఉంచడం, అరటి లేదా తాజా బెర్రీలు ముక్కలు తో చల్లుకోవటానికి. కాల్షియం మరియు రోగనిరోధకత మెరుగుపరుచుట ప్రోబయోటిక్స్ లో ధనిక, ఇది ఎల్లప్పుడూ అల్పాహారం కోసం మంచిది. మరియు మీరు మెంతులు తో కలపాలి ఉంటే, మీరు చేప, చికెన్ లేదా కాల్చిన బంగాళదుంపలు కోసం ఒక అద్భుతమైన వేడి సాస్ పొందుతారు.

నూనె చేప: ఒమేగా -3 ఆమ్లాలు

ఆదర్శవంతంగా, మీరు సాల్మొన్ లేదా సాల్మోన్ వంటి హృదయానికి ఉపయోగపడే కొవ్వు చేప యొక్క రెండు సేర్విన్గ్స్ ను తినడం. ఎర్ర చేప చౌకగా ఉండదు ఎందుకంటే నిజ ప్రపంచంలో, మీరు అరుదుగా స్టోర్ చేప విభాగంలో చూడండి, మరియు వంటగది లో దాని తయారీ తర్వాత చాలాకాలం ఒక నిర్దిష్ట వాసన ఉంది! ప్రతి రోజు, ఒమేగా -3 ఆమ్లాలతో మందులు తీసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు కూడా క్యాన్సర్ దారితీసే వాపు, నుండి ఉపశమనం.