ఊపిరి మరియు బరువు కోల్పోవటానికి - కాబట్టి క్లుప్తంగా మీరు "వాక్యూమ్" అనే ప్రెస్ కోసం వ్యాయామం గురించి చెప్పవచ్చు. ఈ పద్ధతిని శక్తి వ్యాయామాలపై ఆధారపడి లేదు, కానీ శ్వాస వ్యాయామాలు. ఇది మీ కడుపు పంపు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం భావిస్తారు. ఇప్పుడు, ఒక ఫ్లాట్ ప్రెస్ మరియు ఒక సన్నని నడుము సృష్టించడానికి, మీరు అనుకరణ మీద గంటల మీరే హింసించడానికి లేదు. అదనపు కొవ్వు బర్న్, నడుము సన్నగా తయారు, పుట్టిన తర్వాత తిరిగి మరియు కూడా నొప్పి వదిలించుకోవటం వ్యాయామం సహాయం చేస్తుంది "కడుపు కోసం వాక్యూమ్." సైట్ సరిగ్గా దీన్ని ఎలా చేయాలో చెబుతుంది, వాక్యూమ్లో ఏ కాంట్రా-సూచనలు ఉన్నాయి మరియు ఫలితాలతో ఫోటో (ముందు మరియు తరువాత) చూపిస్తుంది.
కడుపు కోసం వాక్యూమ్ - ఎలా ప్రారంభ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడానికి సరిగ్గా?
వ్యాయామం "వాక్యూమ్" యోగా నుండి ఫిట్నెస్ లోకి ప్రవేశించింది. ప్రెస్ కోసం ప్రత్యేక శ్వాస వ్యాయామాల సహాయంతో ఉదరం యొక్క వృత్తాకారాన్ని తొలగించే ఆలోచనను శిక్షకులు ఇష్టపడ్డారు. చాలా మందికి ప్రశ్న ఉంది: అలాంటి జిమ్నాస్టిక్స్ ఎందుకు, ఫ్లాట్ కడుపు కోసం అనేక వ్యాయామాలు ఉంటే? సమాధానం సులభం - ప్రెస్ యొక్క శక్తి శిక్షణ కొవ్వు మరియు ఒక గట్టి కండర ద్రవ్యరాశి పైకి పంపుతుంది మండుతుంది. కానీ అదే సమయంలో లోడ్ రెక్టస్ ఉదర కండరాలకు ప్రధానంగా వెళుతుంది. ఒక ఆదర్శంగా ఇరుకైన నడుము కోసం, ఇది సరిపోదు. వాక్యూమ్ ఒక విలోమ కండరాలని ఉపయోగిస్తుంది. ఇది నడుము చుట్టూ కండరాల బెల్టును ఏర్పరుస్తుంది, ఇది సన్నగా తయారవుతుంది.ఫోటో న - పత్రికా కండరములు యొక్క అనాటమీ: నేరుగా మరియు అడ్డ కండరములు
ప్రారంభ కోసం వాక్యూమ్ - సాధారణ నియమాలు మరియు పద్ధతులు
- ఉదయం పూట, అల్పాహారం ముందు వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం. తరగతులకు ముందు ఏదైనా తినాలని లేదా త్రాగకూడదనేది మంచిది.
- సాంకేతికత చాలా సులభం. ఉదరం సాధ్యమైనంత లోపల డ్రా అవుతుంది మరియు 20-25 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానంలో జరుగుతుంది. సరిగ్గా ఊపిరి ఎలా నేర్చుకోవడం చాలా కష్టం.
- వ్యాయామాలు పూర్తి నిశ్వాసం తర్వాత మాత్రమే నిర్వహిస్తారు.
- గాలిని పీల్చడం, మీరు మీ కడుపులో గీయడానికి కూడా ప్రారంభించాలి.
- వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం నిరంతర శిక్షణతో మాత్రమే సాధించవచ్చు. అందువలన, మీరు ఒక అలవాటును అభివృద్ధి చేయాలి - ఒక ఉదయం యొక్క అప్పుడప్పుడు, పత్రికా పైకి పంపు, ఆపై అల్పాహారం మరియు ఇతర వ్యాపారాన్ని ప్రారంభించండి.
- చాలా సాధారణ వ్యాయామంతో మంచి తరగతులు ప్రారంభించడానికి - మీ వెనుక పడుకుని. కనుక ఇది మీ కడుపు లోపలికి సులభమయినది. మీరు అనుభవించినప్పుడు, మీరు మరింత క్లిష్టమైన ఎంపికలకు వెళ్లవచ్చు - అన్ని ఫోర్లు లేదా నిలబడి కూర్చుని.
- మీ వెనుకకు నవ్వు. తిరిగి మరియు భుజాలు నిటారుగా, నేలకి "స్టిక్" నడుస్తాయి. ట్రంక్ వెంట మీ చేతులను ఉంచండి. కాళ్ళు మోకాలులో కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
- మీ ముక్కు ద్వారా గాలి పీల్చుకోండి. అప్పుడు నీ నోటిని ఆవిరైపో. ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలి గరిష్టంగా ఉండాలి.
- అదే సమయంలో, సాధ్యమైనంత కడుపు లాగండి. ఎముకలు కింద అది చుట్టడం ఉంటే వంటి, కడుపు నొక్కడం అవసరం. అదే సమయంలో, అది నాభి ప్రాంతంలో వెన్నెముకకు దిగజారిపోతుంది.
- మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. గాలి ఊపిరి కాదు ప్రయత్నించండి. అది సరిగ్గా పని చేయకపోతే, అప్పుడు చిన్న శ్వాసలతో, ఆక్సిజన్ సరఫరాను భర్తీ చేస్తుంది, కానీ కండరాలు సడలించడం లేదు మరియు ప్రారంభ స్థానం విడిచిపెట్టకుండా.
- 15-20 సెకన్ల కోసం పరిష్కరించండి. ముందుగా, ఇది చాలా తగినంత ఉంటుంది. తరువాత సమయం క్రమంగా పెరుగుతుంది.
- నెమ్మదిగా ఆవిరైపో. మీరు కండరాలు విశ్రాంతి మరియు ఒక శక్తివంతమైన శాశ్వత చేయడానికి అవసరం లేదు.
- పీల్చే మరియు అనేక సార్లు ఆవిరైపోతుంది. అప్పుడు మళ్ళీ వ్యాయామం పునరావృతం.
వీడియో లో - ప్రారంభ కోసం కడుపు కోసం వాక్యూమ్ సరైన టెక్నిక్
ఇటువంటి పునరావృత్తులు 3 నుండి 5 వరకు ఉండాలి, అదే సమయంలో మీరు ఎలా సుఖంగా ఉన్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మొదటి రోజుల నుండి మీరు ఓవర్లోడ్ ఉండకూడదు. ఇది 15 సెకనుల శ్వాస పీల్చుకుని ప్రారంభించి పలు మార్గాల్లో వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం. క్రమంగా, ఈ సంఖ్యను 60 క్షణాల వరకు తీసుకురావచ్చు. ఉదర కండరాల ఈ శిక్షణను ఎన్ని సార్లు చేయాలనే దాని గురించి, కోచ్లు దానిని కనీసం 5 సార్లు వారానికి ఒకసారి చేయమని సలహా ఇస్తాయి.
కడుపు కోసం వాక్యూమ్ ప్రయోజనం మరియు హాని
ప్రెస్ యొక్క విలోమ కండరాల యొక్క వాక్యూమ్ వాక్యూమ్ చాలా ప్రజాదరణ పొందిన ఆధునిక సాంకేతికత. వారి శిక్షణలో ఫిట్నెస్ శిక్షకులు ఎక్కువగా ఉంటారు. మరియు స్త్రీలకు మరియు పురుషులకు. ఇది సులభంగా వివరించబడింది - అడ్డ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఏకైక మార్గం. వ్యాయామం దాని సానుకూల మరియు ప్రతికూల వైపులా ఉంది. ఉదరం కోసం వాక్యూమ్ ప్రయోజనాలు:- ఉదర కుహరానికి లోపల స్థిరపడిన అంతర్గత కొవ్వుని సమర్థవంతంగా తొలగిస్తుంది.
- సులభంగా మరియు నొప్పి లేకుండా ప్రసవ తర్వాత కోల్పోయిన రూపాలు తిరిగి.
- ఇది సిన్యులేట్ ఫ్రేమ్ను ఏర్పరుస్తున్న అడ్డ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. ఇది తక్కువ తిరిగి రక్షిస్తుంది మరియు నొప్పి ఉపశమనాన్ని ఇస్తుంది.
- ఒక సౌందర్య ఫలితాన్ని ఇస్తుంది - ఒక గట్టి మరియు చదునైన ప్రెస్, కుడి నిష్పత్తులు మరియు చక్కగా నిర్వచించిన నడుముతో అందమైన సిల్హౌట్. ఉదరం లో flabbiness మరియు cellulite వదిలించుకోవటం సహాయపడుతుంది.
వ్యాయామం కోసం వ్యతిరేకత
అన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, వాక్యూమ్ దాని స్వంత కాంట్రా-సూచనలను కలిగి ఉంది. వారు చాలా తక్కువగా ఉన్నారు, కానీ ఇప్పటికీ నిర్లక్ష్యం చేయరాదు. ఉదరం కోసం ఇటువంటి ఛార్జింగ్ కట్టుబడి మహిళలకు, ఋతు చక్రం సమయంలో, మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల వ్యాధితో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ఖచ్చితంగా సిఫారసు చేయబడదు. కడుపు మరియు ప్రేగులు యొక్క వ్యాధులు సమక్షంలో ఒక వాక్యూమ్ చేయడానికి ఇది అవాంఛనీయమైనది. ఏదైనా సందర్భంలో, ముందుగానే డాక్టర్ యొక్క సంప్రదింపులను పొందడం ఉత్తమం. ఇటీవల కాలంలో శస్త్రచికిత్స చేసిన వారు పూర్తి పునరావాస వ్యవధి (ఒకటి లేదా రెండు నెలలు కన్నా తక్కువ కాదు) మరియు ఆ ప్రారంభ తరగతులు తర్వాత మాత్రమే ఉండాలి.ప్రసవ తర్వాత ఉదరం కోసం వ్యాయామం చేసే వ్యాయామాన్ని ప్రదర్శించే పద్ధతి
- మొదటి విషయం అంతస్తులో ఉంది మరియు మీ మోకాలు వంగి ఉంటుంది.
- అంతస్తులో విశ్రాంతి తీసుకోవడం, మరియు శరీరానికి లాగండి లేదా వైపులా వ్యాపించటం వంటివి చేస్తాయి. మీరు మీ అరచేతిలో మీ అరచేతులను విశ్రాంతి చేయవచ్చు.
- అప్పుడు ప్రతిదీ సాధారణ గా జరుగుతుంది - గాలిని ఆవిష్కరించడానికి, ఈ కడుపులో డ్రా, 15 సెకన్లపాటు మీ శ్వాసను నొక్కి ఉంచండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చడం మరియు కొన్ని శ్వాసలో ఊపిరి.
- అంతర్గత అవయవాలు క్రమంగా వారి సాధారణ స్థితిని తీసుకుంటాయి.
- సాధారణ ఇంట్రాబ్బామినల్ రక్త సరఫరా పునరుద్ధరించబడింది.
- కటి నేల యొక్క కండరాలు విశ్రాంతి మరియు మిగిలినవి. కన్నీళ్లు లేదా ఒక ఎపిసోటోమీ శస్త్రచికిత్స సమయంలో జరిగితే ఇది ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది.
- Hemorrhoids చికిత్స లేదా దాని ప్రదర్శన నిరోధించబడుతుంది.
ఇది ముఖ్యమైనది: శూన్యత యొక్క అత్యంత ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ప్రారంభించడానికి (పడుకుని) ప్రసవ తర్వాత 6-8 వారాల కంటే ముందుగా ఉండకూడదు.