కాళ్ళు సరియైనవి!
గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం పరంగా సురక్షితమైనది వాకింగ్. ఆరోగ్య కారణాల దృష్ట్యా వైద్యులు మీకు ఇతర రకాల క్రీడల లోడ్లు నిషేధించినప్పటికీ, ఈ రకమైన ఎవరికీ రద్దు చేయబడదు. వాకింగ్ శారీరక దృఢత్వాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కండర క్షీణతకు దారితీయదు. కానీ మీరు సరిగ్గా గర్భధారణ సమయంలో నడవాలి.
గర్భవతి అయినప్పుడు సరిగ్గా నడవడం ఎలాగో కొన్ని చిట్కాలు:
1. వాకింగ్ సమయంలో, మీరు ఎల్లప్పుడూ వెనుక భాగాన్ని పర్యవేక్షించాల్సి ఉంటుంది - బలంగా వెనుకకు వంచి, తిరిగి మరియు కడుపు యొక్క కండరాలపై లోడ్ పంపిణీ చేయకూడదు. ఈ విషయంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు ప్రత్యేక బెల్ట్ సహాయపడుతుంది.
2. నడుస్తున్నప్పుడు, కొన్ని దశలను చూడటం చాలా మంచిది, కానీ మీ అడుగుల క్రింద కాదు, ఎందుకంటే చివరి భిన్నమైన భుజం నడికట్టు మరియు మెడ కండరాలను గట్టిగా మారుస్తుంది.
3. అనేక సార్లు నడిచి, కానీ తక్కువ దూరాలకు, పొడవైన నడిచినట్లయితే పండ్లు మరియు పొత్తికడుపు యొక్క కీళ్ళు ప్రభావితమవుతాయి. ఒక జీవి గర్భంలో ఒక రిలాక్టిన్, బలహీనపరిచే కీళ్ళు మరియు కండరాల హార్మోన్ యొక్క అభివృద్ధి ఉంది.
ముందు మరియు తరువాత సాగతీత కోసం వ్యాయామాలు
ఇది నడక ముందు మరియు తరువాత వ్యాయామాలు సాగతీత చేయడానికి చాలా ముఖ్యం. కానీ మీరు స్నాయువులు లాగండి కాదు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. అన్ని తరువాత, గర్భం సమయంలో వారు ఈ మరింత అవకాశం ఉంటాయి. కాబట్టి, ఇక్కడ ఈ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
1. మీ తల మరియు కధకు పైభాగాన మీ చేతులను పెంచుకోండి, తరువాత మీ చేతులను తగ్గించి, మీ వెనుకవైపు వాటిని కనెక్ట్ చేయండి (మీరు చంపివేయవచ్చు). 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. చేతులు మరియు తిరిగి నేరుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించాలి.
2. దూరంగా మీ అడుగుల భుజం వెడల్పు ఉంచండి మరియు మోకాలు వద్ద కొద్దిగా బెండ్. సంతులనం కొనసాగించేటప్పుడు, నేల అడుగుల క్రింద కనిపించే వరకు ముందుకు మొండెం మరియు తలని తిప్పండి, నెమ్మదిగా దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. కుడివైపున రెండు చేతులు, ఎడమవైపుకు తల, 30 సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి. ఇతర దిశలో అదే చేయండి.
4. భుజాల కోసం వ్యాయామం. దిగువ మరియు భుజాలను పైకి మరియు క్రిందికి పెంచండి, ఆపై ప్రతి దిశలో వృత్తాకార కదలికలను 5 సార్లు చేయండి.
5. మెడ కోసం వ్యాయామాలు. తలని తిప్పండి, కుడివైపు లేదా ఎడమ భుజంపై కదలిక రకాలకు 5 సార్లు టైపు చేయండి.
శారీరక కార్యకలాపాలు 4 రోజులు
ఈ ప్లాన్ వారంలో ఏ నాలుగు రోజులలో ఉపయోగం కోసం సరిపోతుంది. ఏదేమైనా, శారీరక శ్రమ యొక్క రోజులను మరొకరి నుండి వేరుచేయటానికి ఉత్తమం.
సోమవారం: ఒక సన్నాహక 5-10 నిమిషాలు నెమ్మదిగా వేగంతో వల్క్, అప్పుడు మీరు ఒక బిట్ బయటకు చాచు మరియు మీ సాధారణ వేగంతో మరొక 15 నిమిషాలు నడవడానికి అవసరం. 15 నిమిషాల తరువాత, నెమ్మదిగా నెమ్మదిగా మరొక 10 నిమిషాల పాటు నడవాలి.
బుధవారం: మీరు సోమవారం చేసిన విధంగా సరిగ్గా ప్రతిదీ పునరావృతం. మీరు సాధారణంగా మీరే అనుభవిస్తే, అప్పుడు నెమ్మదిగా వేరొక నిచ్చెనను వేరవచ్చు.
శుక్రవారం: ప్రతిదీ సోమవారం మాదిరిగానే ఉంటుంది.
శనివారం: మీరు మీ సొంత ఆనందం లో నడవడానికి, మీరే ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో ప్రణాళిక సమయం విరామం వద్ద తరలించడానికి బలవంతంగా లేకుండా. నడక తర్వాత, సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయడం మర్చిపోవద్దు.
ట్రిమ్స్టర్లు ప్రతి లోడ్లు
ప్రతి త్రైమాసికంలో, మీ శరీరం మార్పులకు గురవుతుంది, దానితో మీరు మీ భౌతిక చర్యలను కూడా స్వీకరించవలసి ఉంటుంది.
మొదటి త్రైమాసికంలో: మీరు శక్తి కోల్పోలేదు, కానీ పెరిగింది ఆశ్చర్యపోవచ్చు. దీనికి కారణం మీ శరీరాన్ని ఆక్సిజన్ యొక్క అదనపు మోతాదులతో సంతృప్తినిచ్చే రక్తం యొక్క పరిమాణం పెరుగుతుంది. కానీ మీరు ముందు కంటే ఎక్కువ పని అవసరం అని కాదు. మీ లక్ష్యం సాధారణ శారీరక స్థితిలో మీరే మద్దతు ఇవ్వడం, గర్భం భౌతిక కృత్యాలను అంగీకరించదు. ఒక వెచ్చని-అప్ (దాదాపు 20 నిమిషాలు) లేకుండా సాధారణ నడిచే మొత్తం సమయానికి మీరు అదనంగా 5 నిమిషాలు జోడించవచ్చు, కాని ఎక్కువ కాదు. ఈ కాలంలో అధిక పనితీరు ప్రమాదకరంగా ఉంది.
రెండవ త్రైమాసికంలో: మీరు బరువు పెరిగి, ఇది ఒక సాధారణ ప్రక్రియ. ఈ దశలో, వాకింగ్ యొక్క తీవ్రత తగ్గుతుంది, అనగా నెమ్మదిగా నడుచుకోండి, కానీ మొదటి త్రైమాసికంలో ఎక్కువ సమయం లోపు.
మూడవ త్రైమాసికంలో: సాధ్యమైనంత నెమ్మదిగా వాకింగ్. వారంలో 4 రోజులు ఆ ప్రణాళికకు మీరు కట్టుబడి ఉండవచ్చు, కానీ వాకింగ్ సమయం కాదు, కానీ మీ భావాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. కాలిపోయాయి సూర్యుడు, టెర్రస్ల మరియు మెట్లు తో వివిధ అసమాన స్థలాలు కింద వాకింగ్ తప్పించుకోవడం చాలా ముఖ్యం. గురుత్వాకర్షణ మీ మార్చబడిన కేంద్రం పడిపోయే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
ప్రధాన విషయం మీ శరీరం వినడానికి, గర్భం మొత్తం కాలం ఆనందించండి ఉంది. గర్భం లోడ్ మినహాయించబడదు, కానీ మీ పరిస్థితిపై ఆధారపడి సర్దుబాటు చేస్తుంది. మీ శరీరం యొక్క సంకేతాలను చదివి, వాటిలో వినడానికి చాలా ముఖ్యమైనది ఎందుకు అంటే. ఆరోగ్యకరమైన మరియు చురుకుగా ఉండండి!