"హాకీ" స్టెప్ అప్
కాళ్ళు మరియు పిరుదులు యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి. నిచ్చెన ఎదురుగా నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు కాకుండా, తుంటి మీద చేతులు. మోకాలికి లెగ్ లెగ్ వంగి, ఎడమ పాదాల ఎడమ వైపుకు రెండవ దశలో కుడి అడుగు ఉంచాలి (దశ వికర్ణంగా ముందుకు వెళుతుంది). కుడి కాలు నిఠారుగా ఉంచండి, ఎడమ పాదం లాగడం మరియు కుడివైపున పక్కన ఉంచడం. మీ ఎడమ పాదంతో ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, అప్పుడు - కుడి మరియు 30 సెకన్ల వ్యాయామం పునరావృతం. అప్పుడు అది ఇతర దిశలో అమలు.
క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్
వెనుక కండరాలు, భుజాలు, పిరుదులు, కాళ్ళు మరియు ప్రెస్ పని. తల పైన వస్తువు కోసం షాక్ శోషక కేంద్రం పరిష్కరించండి, అతనికి ఎదుర్కొంటున్న స్టాండ్, వేరుగా అడుగుల భుజం వెడల్పు. ప్రతి చేతి లో షాక్ శోషక హ్యాండిల్ తీసుకొని వాటిని ముందుకు లాగండి మరియు కొద్దిగా వికర్ణంగా అప్. అరచేతులు "చూడండి" డౌన్, టేప్ గట్టిగా ఉంది. కూర్చుని మీ చేతులు శరీరానికి ఒక వరుసను చేస్తాయి. మీ చేతులు నేరుగా ఉంచండి, కానీ మోచేతులపై ఒత్తిడి లేదు, కుడివైపున క్రిందికి, క్రిందికి తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు మీ ఎడమ చేతితో పునరావృతం. వైపులా మార్చడం ద్వారా కొనసాగించండి.
స్థిరత్వం వ్యాయామం
భుజాల యొక్క వెడల్పులో, మీ ఎడమ పాదంతో ఉన్న చేతులు, ముందుకు ఒక ఊపిరితిత్తును చేస్తాయి, ఎడమ తొడ నేల వరకు సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీ కాళ్లను నిఠారుగా ముందుకు తీసుకెళ్లండి మరియు ముందుకు వదలండి, మీ కుడి కాలు మీద దిగి, మీ ఎడమవైపు పైకెత్తుతాయి. 30 సెకన్లపాటు రిపీట్ చేయండి, తరువాత ఇతర వైపుకు వ్యాయామం అనుసరించండి. కండరాల స్టెబిలైజర్లు మరియు చేతి కండరాలు పని. బార్ యొక్క భంగిమను అంగీకరించండి. నేల కుడి ముంజేయికి దిగువ, ఎడమవైపున, మీ చేతులను పిడికిలికి లాగి, అరచేతులు ఒకదానికి ఒకటి వైపుకు మళ్ళించబడతాయి. కుడివైపు అరచేతిని నేల మీద ఉంచండి, తరువాత ఎడమవైపు. మీ చేతులు నిఠారుగా మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. రిపీట్.
ముందుకు కాళ్లు తో స్క్వాట్స్
కండరాల-స్టెబిలైజర్లు, పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలు పని చేస్తాయి. స్టాండ్ అప్, కాళ్ళు కాకుండా భుజం వెడల్పు, తల వెనుక చేతులు, elbows విడాకులు, చతికలబడు లోకి పడుట. మీ కుడి కాలిని నిఠారుగా ముందుకు తీసుకెళ్లండి, ముందుకు పంచ్, ముందుకు సాగండి. అప్పుడు మీరు ముందు మీ నేలమీద నేలపై అడుగు పెట్టండి. చతికలబడులో ఉండటం, బరువును కుడి కాలికి బదిలీ మరియు ఏకకాలంలో మీ ఎడమ పాదంతో "కిక్" ను వర్తిస్తాయి. కాళ్ళు మార్చడం ద్వారా వ్యాయామం చేయడాన్ని కొనసాగించండి.
"తలపై త్రో"
కండరాలు-స్టెబిలైజర్లు, వెనుక మరియు భుజాల కండరాలు పని చేస్తాయి. చీలమండ స్థాయిలో ఒక స్థిరమైన వస్తువుకు షాక్ శోషక భాగాన్ని అటాచ్ చేసుకోండి మరియు ఎడమ వైపున నిలబడి, కాళ్లు విస్తృతంగా ఖాళీగా ఉంటాయి, మోకాలు కొంచెం వంగి ఉంటుంది. రెండు చేతులతో షాక్ శోషక హ్యాండిల్ పట్టుకోండి, తొడ స్థాయి ఎడమ వైపు ఉంచడం, శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకి తిరిగింది, చేతులు మోచేతులు (షాక్ శోషక బిగుతుగా) లో కొంచెం బెంట్ అవుతాయి. మీ తలపై సిమ్యులేటర్ ఆర్క్ యొక్క ఆర్మ్ను వివరించండి, కుడి మోకాలికి దిగి లాగడం మరియు ఏకకాలంలో మీ ఎడమ పాదం మీద తిరగడం మరియు శరీరాన్ని కుడివైపుకు తిరుగు. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి క్రమంలో తిరస్కరించండి. 30 సెకన్లపాటు పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం ఇతర మార్గం చేయండి.
"తక్కువ ప్రారంభం"
కాళ్ళు, పిరుదులు, భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ మరియు కండరాలు-స్టెబిలైజర్లు పని కండరాలు. పట్టీ యొక్క భంగిమలో పాల్గొనండి, మణికట్లు భుజాల క్రింద ఉంటాయి. కుడి చేతి వైపు కుడి అడుగు "స్టెప్" చేయండి, ఏకకాలంలో ఎడమ చేతి ముందుకు. ఉద్యమం పునరావృతం, కానీ ఈ సమయంలో మీ ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేతి ముందుకు. ప్రతి "అడుగు" ప్రత్యామ్నాయ వైపులా కొనసాగించండి.
గంటకు 600 కేలరీలు బర్న్!
ఈ వ్యాయామం హై మరియు మీడియం లోడ్ కాలాల మధ్య మారుతూ ఉంటుంది, మీరు మీ ఉత్తమ ఇవ్వాలని బలవంతంగా. ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ఈ వెర్షన్ కొవ్వును మాత్రమే కాల్చేస్తుంది. మీరు కష్టతరం చేస్తుంది, గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులను మెరుగుపరుస్తుంది. కాబట్టి, కొద్ది వారాలలో మీరు లోడ్ను పెంచవచ్చు. అదనపు ప్రయత్నం లేకుండా మీరు మరింత కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మా ప్రణాళికను అనుసరించండి, ఏ కార్డియో లేదా అవుట్డోర్లో సాధన. తీవ్రమైన బరువు నష్టం కోసం గృహ-ఆధారిత వ్యాయామాలతో వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను మరింత పెంచుకోవటానికి, ప్రతిఘటనను జతచేయుము, వంపు యొక్క కోణం, వేగము పెంచండి.
మెట్లపై సైడ్ దాడులు
పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలు పని చేస్తాయి. పండ్లు న మెట్లు, చేతులు కుడి వైపున నిలబడి. రెండవ దశలో మీ కుడి అడుగు ఉంచండి మరియు మోకాలికి వంచు, మీ ఛాతీ ముందు మీ చేతులు ట్రైనింగ్ అయితే. కుడి కాలు నిఠారుగా ఉంచండి, దానిని ఎడమవైపుకు పెట్టండి. 4 సార్లు పునరావృతం, తరువాత ఇతర లెగ్ నుండి ట్రైనింగ్ కొనసాగించండి. మెట్లు డౌన్ మరియు పునరావృతం.
బార్ యొక్క స్థానం లో కాళ్ళు బెండింగ్
కండరాల స్టెబిలైజర్లు మరియు చేతి కండరాలు పని. కుడి వైపున కాళ్ళు, నేరుగా కాళ్ళు, నేలపై కుడి ముంజేయి, భుజంపై మోచేయి. మీ తల వెనుక మీ ఎడమ చేతి ఉంచండి, మీ మోచేయి అప్ గురిపెట్టి. శరీర భుజాల నుండి కాళ్ళు వరకు వ్యాపించే విధంగా పండ్లు పెంచండి. ఛాతీకి ఎడమ మోకాలిని లాగండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, పండ్లు తగ్గించవద్దు. 30 సెకన్లపాటు పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం ఇతర మార్గం చేయండి.