శిక్షణలో జాగ్రత్తగా ఉండండి
శక్తి శిక్షణ ప్రతి సంవత్సరం పెరుగుతుంది, మరియు అది తరగతుల సమయంలో గాయపడిన ప్రజల సంఖ్యతో. పరిశోధన డేటా నిరాశపరిచింది: ఉచిత బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు అత్యధిక సంఖ్యలో గాయాలు (60%) జరుగుతుంది. చాలా తరచుగా, ఇవి (46%) మరియు మృదు కణజాలం నష్టం (18%) సాగవుతున్నాయి. మీరు శక్తి శిక్షణని ప్రారంభించడానికి ముందు, అత్యంత సురక్షితమైన ప్రోగ్రామ్ను అభివృద్ధి చేయడానికి శిక్షణని సంప్రదించండి. మీరు ఎంచుకున్న అనుకరణ పరికరాల్లో పూర్తి సూచనను పొందాలి. మీరు ఫలితాలు అసంతృప్తిగా ఉంటే మరియు పురోగతి లేదని మీరు భావిస్తే, ఒక శిక్షణ డైరీ ప్రారంభించండి.
- బరువు శిక్షణ సమయంలో పోషకాహార ప్రతి వారం ముగిసే సమయానికి, ఛాతీ, చేతులు, నడుము మరియు తుంటి యొక్క బరువును లెక్కించి లెక్కించండి. కానీ వారం చివరలో! ఇంటర్మీడియట్ ఫలితాల పురోగతి ప్రతిబింబిస్తుంది మరియు మీ ఉద్రేకం మరియు శిక్షణ కోరికను చల్లబరుస్తుంది.
- కార్డియోవాస్క్యులర్ లోడ్ను రోజుకు 45 నిమిషాలు పెంచండి. దీన్ని 5 సార్లు వారానికి చేయండి. ముంచడం తాడుతో "విధానం" ముగించండి. 2 నిమిషాల మిగిలిన 1.5-2 నిమిషాలు ఇక్కడికి గెంతు. 3 విధానాలను అనుసరించండి. ఇది లోడ్ అవుతుంది మరియు కార్డియోసిస్టమ్.
- దాడులు మరియు plie జరుపుము: ఈ వ్యాయామాలు మీ తుంటి న సంపూర్ణ పని చేస్తుంది. లోడ్ సరిపోకపోతే, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి.
- తెలిసిన కార్యక్రమం కోసం కొత్త వ్యాయామాలు జోడించండి. ఉదాహరణకు, ప్రెస్లో మెలితిప్పినట్లు చేయడం, ఏకకాలంలో నేల నుండి శరీరాన్ని మరియు కాళ్ళను ముక్కలు చేయటం. మీరు అదే సమయంలో ఎగువ మరియు దిగువ పత్రికా పని చేస్తుంది.
- "మిసెస్" మాత్రమే వ్రాసి, వారి కారణం కూడా. ఎందుకు చివరి విధానం చేయలేదు? - ఇది కష్టం, నేను మరొక వ్యాయామం భర్తీ నిర్ణయించుకుంది, ఇది కేవలం సోమరితనం మారింది. ఇది మీ బలాలు మరియు బలహీనతలను గుర్తించడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం రకమైన పని చేయకపోతే, మీరు క్లబ్ వద్ద కోచ్ను సంప్రదించి భర్తీని ఎంచుకోవచ్చు.
సోమవారం
ఒక సన్నని నడుము కోసం asanas సమితి జరుపుము. మీ సమస్య ప్రాంతాలకు 3-4 వ్యాయామాలు చేయండి. అల్పాహారం ముందు ఉదయం, మీరు ఒక అందమైన, tucked కడుపు కనుగొనేందుకు సహాయపడే pranayama, నిర్వహించడానికి. కార్యక్రమం ప్రకారం కార్డియోను నిర్వహించండి. Exertube లేదా పూర్తిగా క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు సమితి జరుపుము. ఒక ఎలివేటర్ లేదా అడుగు న వాకింగ్ ద్వారా మీ నేల వరకు వెళ్ళడం ద్వారా కార్డియో-లోడ్లు జోడించండి. Cellulite వ్యతిరేక చికిత్స కోసం సెలూన్లో సైన్ ఇన్ చేయండి లేదా ఇంటిలో మర్దన చేయండి. ఒక సన్నని నడుము కోసం asanas సమితి జరుపుము. ఓపెన్ ఎయిర్ లో కనీసం 30 నిమిషాలు ఖర్చు, ఏ రకమైన కార్యాచరణ, వాకింగ్ లేదా జాగింగ్ ఎంచుకోవడం. నేడు, కనీసం 45 నిమిషాలు నడవడానికి. మీరు తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ణయిస్తే, వేగవంతమైన వేగంతో వెళ్లండి, ప్రతి 10 నిమిషాలు బల్లలు నుండి ఊగిసలాట, ఊపిరితిత్తులు, పుష్-అప్లను చేయడం. క్రమంగా వంటకాల కేలరీల విషయాన్ని తగ్గిస్తుంది. మరియు మేము ఆహారంలో అన్ని అదనపు అప్ ఇస్తాయి. తీపి నుండి, మీరు మాత్రమే పండు కొనుగోలు చేయవచ్చు. మరియు ఒక మినహాయింపు వంటి - ఒక రోజు ఆఫ్ ఒక సులభమైన డెజర్ట్.
అల్పాహారం కోసం: పాలుతో ముయెస్లీ. 1/2 కప్పు మొత్తం ధాన్యం ముయెస్లీ, పాలు 100 ml. చక్కెర లేకుండా బ్లాక్ టీ ఒక కప్పు. ఒక మధ్యాహ్నం చిరుతిండి : పండు సలాడ్ యొక్క 1 కప్ (1/2 ఆపిల్ లేదా పియర్, ఏ బెర్రీలు కొన్ని, 1/2 నారింజ). విందు కోసం: ఉడికిస్తారు కూరగాయలు వ్యర్థం యొక్క ఫిల్లెట్లు. ఫిల్లెట్ - 120 గ్రా, కూరగాయలు 2 కప్పులు: 1 టమోటా, స్ట్రింగ్ బీన్స్ యొక్క 150 గ్రా, గుమ్మడికాయ యొక్క 100 గ్రా, 2 టేబుల్ స్పూన్లు. l. ఆలివ్ నూనె, 1 స్పూన్. ఎండిన మూలికలు 10 నిమిషాలు గ్రిల్ మీద మూలికలు మరియు రొట్టెలుకాల్చు లో ఫిష్ రోల్. కూరగాయలు, ఉప్పు, మిరియాలు ఉంచండి. రాత్రి: తక్కువ కొవ్వు పెరుగు 1,5% కు - 125 గ్రా.
మంగళవారం
బ్రేక్ఫాస్ట్: తక్కువ కొవ్వు పాలు కలిగిన కాఫీ కాఫీ 1.5% కొవ్వు. లంచ్: గ్రీక్ సలాడ్ - 200 గ్రా, ధాన్యం బ్రెడ్ - 30 గ్రాముల 2 ముక్కలు, మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: స్మూతీస్ - 250 మి.లీ. మంచు cubes మరియు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు ఒక jar ఒక బ్లెండర్ లో మిశ్రమ బెర్రీలు 1 కప్. డిన్నర్: కౌస్కాస్ తో గొడ్డు మాంసం కూర - 300 g 150 g గొడ్డు మాంసం లోకి కట్ మరియు ఆలివ్ నూనె, కూర పొడి మరియు ఎండిన మూలికలు మిశ్రమం లో marinate. అది సిద్ధంగా ఉంది వరకు మాంసం ఉంచండి. కౌస్కాస్ యొక్క 50 గ్రా, వేడినీరు పోయాలి మరియు వాపు వరకు వదిలివేయండి. రాత్రి సమయంలో: కెఫిర్ 1% - 300 మి.లీ.
బుధవారం
బ్రేక్ఫాస్ట్: ఎండిన పండ్లతో చెడిపోయిన పాలు న వోట్మీల్ గంజి - 250 గ్రా కొవ్వు తక్కువ పాలు 1.5% కొవ్వు తో కాఫీ. అల్పాహారం: 1 పియర్, 1 కొవ్వు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు. డిన్నర్: ఎర్రటి నారింజలతో లెటుస్ - 200 గ్రా. 1 నారింజ, పై తొక్క, ముక్కలుగా విభజించు, చిత్రం తొలగించండి. ఒక గిన్నెలో ఒక ఆకు, ఒక నారింజ, ఒక దానిమ్మపండు విత్తనాలను ఉంచండి. ఆలివ్ నూనె మరియు నారింజ రసం మరియు సుగంధాల మిశ్రమంతో సీజన్. 1/2 చికెన్ రొమ్ము గ్రిల్. రాత్రి వేళ: త్రాగే పెరుగు - 300 ml.
గురువారం
అల్పాహారం: అల్ప కొవ్వు చీజ్ మరియు బీన్ పేస్ట్, మొత్తం కొవ్వు పాలు, 1 కప్పు బెర్రీలతో ఒక కప్పు కాఫీ కలిగిన మొత్తం ధాన్యపు తాగడం. మధ్యాహ్న చిరుతపులి: పండు - 300 గ్రా డిన్నర్: టర్కీ sauté కూరగాయలు - 300 గ్రా పెప్పర్, ఎరుపు ఉల్లిపాయ, 1 టమోటా మరియు cubes లోకి 1 tsukini స్లైస్. బేకింగ్ కోసం ఒక లోతైన గిన్నె లో, కూరగాయలు మరియు diced టర్కీ, మసాలాలతో సీజన్ లే. నీటితో వేసి, 20 నిమిషాలు ఓవెన్లో ఉంచండి. రాత్రి సమయంలో: కెఫిర్ 1% - 300 మి.లీ.
శుక్రవారం
అల్పాహారం: పాలుతో ముయెస్లీ - 150 గ్రాములు, 1/2 కప్ ముయెస్లీ, 100 ml పాలు. స్నాక్: ధాన్యపు రొట్టె ముక్క - 30 గ్రాములు, తృణధాన్యాలు 2% - 50 గ్రాములు, 1 పియర్. భోజనం: స్పఘెట్టి ప్రైమవర్ - 250 గ్రా 1/2 వంకాయ, 1/2 గుమ్మడికాయ మరియు 1/2 గంట మిరియాలు. స్పఘెట్టి అల్ dente యొక్క 100 గ్రా. రాత్రి సమయంలో: కెఫిర్ 1% - 300 మి.లీ.
శనివారం
అల్పాహారం: అరటి స్మూతీ - 250 ml. Whisk 2 tablesp తో తక్కువ కొవ్వు పెరుగు ఒక బ్లెండర్ jar లో. నారింజ రసం, 1 అరటి, క్యాన్డ్ పైనాపిల్ యొక్క 4 హల్వ్స్, 2 స్పూన్. గోధుమ బీజ, 1/2 స్పూన్. నిమ్మ పై తొక్క. లంచ్: ద్రాక్షపండు మరియు చీజ్ తో సలాడ్ - 200 గ్రా ఆకుకూరలు తో 150 గ్రా, తాజా మూలికలు ఒక సమూహం తో కాల్చిన హాలిబుట్, marjoram, పార్స్లీ, మెంతులు. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పండు - 300 గ్రా. ఓవర్నైట్: త్రాగిన పెరుగు - 300 మి.లీ.
ఆదివారం
బ్రేక్ఫాస్ట్: స్లీమ్డ్ పాలు, పండ్లతో కూడిన ముయెస్లీ - 200 గ్రా లంచ్: ట్యూనాతో ఫుసిల్లి - 250 గ్రా పాస్తా ఉడికించాలి. ఒక ప్లేట్ మీద ఉంచండి, పైభాగంలో - తయారుగా ఉన్న జీవరాశి (100 గ్రా). ఆలివ్ నూనె ఒక చెంచా తో సీజన్. డిన్నర్: కూరగాయల సాసేట్ తో చికెన్ కట్లెట్ - 300 గ్రా. చికెన్ మాంసాల నుండి, ఒక ఆవిరి కట్లేట్ (120 గ్రా) ఉడికించాలి. 1 గుమ్మడికాయ మరియు 1 బల్గేరియన్ మిరియాలు చాప్ గడ్డి మరియు చమురు 2-3 నిమిషాలు ఉంచారు. వేయించిన టొమాటో, ఉప్పు వేయండి. రాత్రి వేళ: త్రాగే పెరుగు - 300 ml. వంట కొత్త మార్గాలు తెలుసుకోండి. వంట చేసేటప్పుడు, 90% వరకు పోషకాలు నాశనం అవుతాయి. ఓవెన్, మైక్రోవేవ్ ఓవెన్లో ఉడికించాలి లేదా తూర్పు గ్రాస్ట్రోమీ యొక్క పద్ధతిని నేర్చుకోండి: స్టైర్-ఫ్రాయ్ (ఉత్పత్తులను సరసముగా చిన్న ముక్కలుగా చేసి, కొన్ని నిమిషాలు వేడి ధూపంలో వండుతారు). ఉత్పత్తులను కలిపి తెలుసుకోండి. చాలా ఉత్పత్తులు సినర్జీలో పనిచేస్తాయి, ఉపయోగకరమైన అంశాల కంటెంట్ను పెంచుతాయి మరియు వారి సజాతీయతను మెరుగుపరుస్తాయి. ఒక గొప్ప విటమిన్ సి తో ఇనుము కలిగిన పదార్ధాలను కలపడానికి తెలుసుకోండి: ఈ ముఖ్యమైన ట్రేస్ మూలకం యొక్క శోషణను అనేక సార్లు పెంచుతుంది. ఇనుముతో కూడిన భోజనం సమయంలో టీ లేదా కాఫీని త్రాగకూడదని ప్రయత్నించండి: ఈ పానీయాలు ఇనుముకు అనుసంధానించే పాలిఫినోల్స్ కలిగి ఉంటాయి మరియు త్వరగా శరీరంలో నుండి తీసివేయబడతాయి. వంటకాలకు బాసిల్ జోడించండి. ఈ హెర్బ్లో 50 కంటే ఎక్కువ రకాలు ఉన్నాయి. ఇది విటమిన్ సి, బీటా-కెరోటిన్, విటమిన్ B6 మరియు మెగ్నీషియం లో అధికంగా ఉంటుంది. ఇది ఆదర్శంగా చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు మరియు లెంటిల్ సూప్ తో టమోటాలు కలిపి ఉంది