చేతులు మరియు భుజాలు ఏ మహిళ యొక్క వ్యక్తి యొక్క ఒక ముఖ్యమైన అంశం. వాస్తవానికి, వారు మొత్తం శరీరంతో శ్రావ్యంగా ఉండాలి - అదనపు కొవ్వు నిల్వలను లేకుండా గుండ్రంగా ఉన్న ఆకారం ఉంటుంది. తరచుగా మేము మా భుజాలు ధరించే దుస్తులను ధరించాలి, కానీ తరచూ మనం వారికి శ్రద్ధ ఇవ్వదు. ఈ కారణంగా, వారు బలహీనంగా మారవచ్చు, వారి స్థితిస్థాపకత కోల్పోతారు, మరియు కొవ్వు సేకరించవచ్చు. కొన్నిసార్లు మేము వారి పెరుగుదల నివారించేందుకు శరీరం యొక్క ఈ భాగాలు శిక్షణ భయపడ్డారు, కానీ ఇప్పటికీ మా చేతులు మరియు భుజాలు అందమైన మరియు సన్నని ఉండాలనుకుంటున్నాను.
కానీ భుజాల యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడం, ప్రత్యేకమైన ఆహారంతో పాటుగా కఠినమైన శిక్షణను కలిగి ఉండటం, పురుషుల కంటే మహిళల కంటే కండరాల శరీరమును సాధించటం చాలా కష్టమని గమనించటం ముఖ్యం. కాబట్టి, కండరాల వాల్యూమ్లో గణనీయమైన పెరుగుదలను ఊహించలేము. అయితే, అందంగా గీయబడిన భుజాలు మీ ఆకర్షణను నొక్కి చెప్పవచ్చు. అందువలన, మేము అన్ని సందేహాలను కోల్పోతాము మరియు వ్యాపారానికి దిగవచ్చు.
సాధారణంగా, మా చేతుల అందం కోసం, డెల్టాయిడ్ కండర స్పర్శలు, కండరాలు (డబుల్ తల కండరాలు) మరియు ట్రైసెప్స్ (మూడు-తలల కండరాలు) ఒక ముఖ్యమైన పాత్రను పోషిస్తాయి, కాబట్టి, వ్యాయామాలు ఎంచుకోవడం ఉన్నప్పుడు, పైన పేర్కొన్న కండరాల సమూహాలన్నింటిలో పాల్గొనడం మానిటర్ చేయాలి.
చేతులు కోసం వ్యాయామాలు.
అందమైన చేతులు కోసం రెండు రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి - బరువు మరియు లేకుండా. వెయిటింగ్ ఏజెంట్గా, మేము బరువులు కాదు మరియు బార్లు కాదు, కానీ ఫిట్నెస్ కోసం కాంతి డంబెల్లను ఉపయోగిస్తాము. Dumbbells కూడా చాలా కాంతి ఉండకూడదు, పని బరువు ఎంచుకోవాలి కాబట్టి చివరి 2-3 వ్యాయామం లో పునరావృత్తులు కష్టం ఇవ్వబడింది. డంబెల్ యొక్క పెద్ద బరువు వ్యాయామాలు చేయడం యొక్క సాంకేతికతను భంగపరచవచ్చు. డంబెల్ యొక్క బరువు పెరగడంతో పెరుగుతుందని గుర్తుంచుకోండి కూడా ముఖ్యం, ఇది కండరాలు అదనపు ఉద్దీపనకు ఇస్తుంది.
మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది. భుజం ఉమ్మడి మా శరీరంలో చాలా దుర్బలమైనది, అందువల్ల అది సరిగ్గా వేడిగా ఉండాలి. ఇది నిర్లక్ష్యం చేయబడితే, మీరు గాయపడవచ్చు, మరియు అన్ని తరగతులు తప్పుగా ఉంటాయి.
వెచ్చని. మీ చేతులతో వృత్తాకార కదలికలు చేస్తూ, భుజం కీలు వేడెక్కడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులను నేరుగా ఉంచండి. అదే విధంగా, అది మోచేయి ఉమ్మడి stretch అవసరం. ఒక ప్రత్యామ్నాయ వెచ్చని అప్ ఎంపిక కూడా ఉంది - మీ అభిమాన సంగీతానికి కొన్ని నిమిషాల శక్తివంత నృత్యం. ఈ వ్యాయామం కోసం శరీర బాగా సిద్ధం చేస్తుంది మరియు అది రోజంతా సానుకూలంగా ఉంటుంది.
వ్యాయామం 1. ఇది ఎక్కడైనా మరియు ఏ భావనతోనైనా చేయగల సులభమయిన మరియు సరసమైన వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి. నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను, కడుపు మరియు పిరుదులు లాగండి. శరీరం పైకి సాగుతుంది, భుజాలు తగ్గించబడతాయి, చేతులు భుజాల స్థాయిలో వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి. మీరు గోడలు వేరుగా వెళ్లాలనుకుంటే, బ్రష్లు పెంచాలి. ఈ స్థానంలో, 8 చేతులు ముందుకు, మరియు 8 - తిరిగి చేయండి. సర్కిల్ యొక్క వ్యాప్తి మీ భుజాలను ఎత్తివేయకుండా, సాధ్యమైనంత పెద్దదిగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
తరువాత, మీ మణికట్టును వంచి, మీ చేతులను తగ్గించుకొని, ఇప్పుడు మీ మెటికల్స్ తో గోడలను నెట్టడం ఊహించుకోండి. చేతులు మొత్తం పొడవు వెంట కండరాలు చాచు ఎలా ఫీల్. ఈ స్థానంలో, గరిష్ట వ్యాప్తితో ముందుకు 8 వృత్తాలు మరియు 8 - తిరిగి చేయండి.
వ్యాయామం 2. పుష్- ups - చేతులు, ఛాతీ మరియు తిరిగి కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఒకటి. పుష్-అప్లకు అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. మీరు మీకు నచ్చినదాన్ని ఎన్నుకోవచ్చు, లేదా మలుపు అన్నింటికీ చేయండి.
1) అంతస్తులో మీ సాక్స్లతో నిలబడి మీ భుజాల వెడల్పుపై మీ చేతులను ఉంచండి. శ్వాసలో నెమ్మదిగా శరీరానికి తక్కువగా నేల వరకు తక్కువగా, మోచేతులపై చేతులు వేయడం. శ్వాసక్రియకు - మీ చేతులు నిఠారుగా. పుష్-అప్స్ యొక్క క్లాసిక్ సంస్కరణ కష్టంగా ఉంటే - మీ మోకాలు మరియు అరచేతులపై వాలు సరళీకృత వెర్షన్ను ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం చేయండి 10-15 సార్లు.
2) కుర్చీ తిరిగి కుర్చీ, చేతిలో సీటు. కుర్చీ నుండి పైకి నొక్కండి, డౌన్ పెల్విస్ తగ్గించడం. 3-5 పునరావృత్తులు సెట్ల జంట చేయండి.
3) దూరం వద్ద గోడ ఎదుర్కొంటున్న 1 స్టెప్. గోడ నుండి దూరంగా నెట్టడం, శరీరం నేరుగా ఉంచండి మరియు ముఖ్య విషయంగా నేల ఆఫ్ రాదు నిర్ధారించుకోండి. తుది స్థానం లో చేతులు శరీరం వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయాలి. రెండు పద్ధతులను 3-5 సార్లు నిర్వహించండి.
వ్యాయామం 3. dumbbells తో వ్యాయామాలు. డబ్బాలు వేర్వేరు ప్రెస్లు ప్రత్యేకమైన కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మరియు అందమైన చేతులను సాధించడానికి సహాయం చేస్తాయి.
1) స్టాండ్ నిటారుగా, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. Dumbbells చేతిలో టేక్ మరియు dumbbells భుజాలు వద్ద ఉన్నాయి కాబట్టి మోచేతులు వాటిని వంగి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, మీ ఆయుధాలను నిదాన పరచుట మీద నిలబెట్టుకోండి - ప్రారంభ స్థానానికి (భుజాలకు) తిరిగి. థొరాక్స్ పెంచాలి, మరియు స్కపులా - తగ్గించింది. ఎగువన, మీరు విరామం చేయవచ్చు. ఇది ముందు మరియు మధ్య బీమ్ డెల్టా శిక్షణ కోసం ఒక వ్యాయామం.
2) నిటారుగా, శరీరాన్ని ఎదుర్కొన్న చేతులు, మోకాలు మరియు మోచేతులు కొంచెం వంగి, అరచేతులు శరీరాన్ని ఎదుర్కొంటాయి. వారు ఒక క్షితిజ సమాంతర స్థానం లో వరకు నెమ్మదిగా వైపుల ద్వారా మీ చేతులు పెంచడానికి, మోచేతులు వద్ద మీ చేతులు ఉంచడం కొద్దిగా వంగి. ఎగువన, ఒక చిన్న పాజ్ పడుతుంది మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ చేతిలో మీ చేతులు తక్కువ. ఈ సగటు డెల్టా పుంజం శిక్షణ కోసం ఒక వ్యాయామం.
3) మోకాలు బెండ్ మరియు పండ్లు తో 90 డిగ్రీల కాబట్టి ముందుకు శరీరం వంచి. తిరిగి అంతస్తుకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉంటుంది. భుజాలు తగ్గించబడతాయి, మరియు గడ్డం కొద్దిగా పెంచబడుతుంది. ఛాతీ కింద Dumbbells, elbows కొద్దిగా వంగి. భుజాల బ్లేడ్లు గట్టిగా పట్టుకొని, భుజాల వైపులా మీ చేతులు వ్యాపించి, సమాంతర రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. అప్పుడు చిన్న పాజ్ పడుతుంది మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతులు తక్కువ. వ్యాయామాన్ని డెల్టాస్ యొక్క తిరిగి పుంజం అధ్యయనం చేస్తుంది.
4) ఒక కుర్చీ మీద కూర్చుని, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని, మీ భుజాలను ట్రంక్ లాగండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ భుజాలకు డంబెల్స్ లాగడం, మోచేయిలో మీ చేతులను వంచు. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టిలో బాగా పనిచేస్తుంది.
5) నిలబడి, ఒక చేతితో, ఒక చేతితో, హిప్ లో విశ్రాంతి తీసుకోండి, రెండింటిలో ఒక డంబ్బెల్ తీసుకొని దానిని తీసివేయండి. 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ తలని తగ్గించడం మోచేయి వద్ద మీ చేతిని బెండ్ చేయండి. ఒక చేతితో అనేక పద్ధతులను చేసుకొని రెండవదానితో పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం బాహువులను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
6) ఒక కుర్చీ మీద కూర్చుని రెండు చేతుల్లోనూ డంబెల్స్ తీసుకోండి. చేతులు క్రిందికి వ్రేలాడుతూ మోచేతులపై మీ చేతులను బెండ్ చేయండి. బ్రష్లు యొక్క వంగుట పొడిగింపును జరుపుము. పామ్ అప్ తో కొన్ని పునరావృత్తులు చేయండి, తరువాత డౌన్. ఈ వ్యాయామం ముంజేయి యొక్క కండరాలపై బాగా పనిచేస్తుంది.
క్రమం తప్పకుండా అందమైన చేతులకు ఈ వ్యాయామాలు చేస్తాయి మరియు కొన్ని వారాలలో మీరు చేతులు మరియు అందమైన భుజాల యొక్క సొగసైన రూపంతో ఇతరులను ఆశ్చర్యం చేయగలరు.