ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క విద్య

వేసవికి సమయానికి రూపం ఇవ్వండి ప్రసిద్ధ అమెరికన్ క్లినిక్ మాయోలో అభివృద్ధి చేసిన ఒక ఆరోగ్యకరమైన తినే వ్యవస్థను అందిస్తుంది. ఆరోగ్యవంతమైన ఆహారం యొక్క విద్య ఈ విషయంలో సహాయపడుతుంది. వ్యాపారం కోసం!

Slimness మార్గం సులభం: మంచి ఆకారం ఉండాలి, మీరు overeat మరియు మరింత తరలించడానికి లేదు. ఆరోగ్యకరమైన జీవన విధానంలో పరిశోధన నిర్వహించడం క్లినిక్ యొక్క నిపుణులు ఏ సంచలనాత్మక ఆవిష్కరణలు చేయలేరు. కానీ వారి వ్యవస్థ సిద్ధాంతపరంగా, ఆచరణాత్మక ఛానల్లోని సిద్ధాంతం నుండి అనువదించబడిన అన్ని నియమాలను నిర్దారించింది. ప్రధాన ప్రతిపాదన - సంఖ్య తీవ్రతలు మరియు ఆకలి. ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేయాలి. త్వరగా బరువు కోల్పోయేవారికి శ్రద్ధ చూపే ఇతర సూక్ష్మబేధాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ మేయో నుండి కొన్ని కీలక చిట్కాలు ఉన్నాయి.

కేలరీలు కౌంట్

మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం రేటును మీరే లెక్కించాలి. అమెరికన్ నిపుణుల సాధారణ సిఫార్సులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి: ఒక మితమైన క్రియాశీల జీవనశైలికి దారితీసే మహిళ రోజుకు 1800-2000 కేలరీలు కొనుగోలు చేయగలదు. అయితే, మీరు ఆ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోయే ప్రయత్నం చేస్తే, మీరే పరిమితం చేయాలి. రోజువారీ మెనులో 1200 కిలో కేలరీల క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించడం వల్ల బరువు తగ్గడం, త్వరగా, సమర్థవంతంగా మరియు ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన పోషకాహార సంస్కృతిని పెంపొందించడం సాధ్యపడుతుంది.

మీరు మరింత ఖచ్చితమైన శక్తిని లెక్కించవచ్చు. అర్థం చేసుకోవడం కష్టం కాదు. మీ ఎత్తు మరియు బరువు (సెం మరియు కిలోలలో), వయసు, లింగం, గోల్ (బరువు కోల్పోతారు లేదా సరిపోతుందా) సూచించండి మరియు మేయో క్లినిక్ డైటీషియన్స్ మీ కోసం సరైనదిగా భావించే రోజుకు ఎన్ని కిలోకారీలు ఉన్నాయో తెలుసుకోండి మరియు మీరు వ్యక్తిగత, మీరు వ్యక్తిగతంగా ఆహార సామగ్రి పిరమిడ్ కోసం. దాని నుండి ఏ ఉత్పత్తులు మరియు ఎంత మీరు ఒక రోజు కోరుకుంటాను స్పష్టం అవుతుంది. ఆహారం యొక్క శక్తి విలువ యొక్క ఒక సూక్ష్మమైన లెక్క బరువు కోల్పోకుండా విజయం యొక్క సింహం యొక్క వాటాను అందిస్తుంది. కానీ ఇప్పటికీ అది సరిపోదు.

మరింత ఫైబర్!

ఈ ఆహారపు పోగులు, కొవ్వు, మాంసకృత్తుల ప్రోటీన్లు కాకుండా, సమతుల్య ఆహారం ద్వారా శరీరానికి మరింత సులభంగా శోషించబడతాయి. వారు మొత్తం జీర్ణవ్యవస్థ గుండా వెళుతుంటారు, శోషించబడరు. వారికి ఎటువంటి అవసరం ఎందుకు? సెల్యులోజ్లో చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని ఇది మారుతుంది. ఇది రెండు రకాలుగా ఉంటుంది: కరిగే మరియు కరగదు. మొదట నీటిని కలిపి, ఒక రకమైన జెల్గా మారుస్తుంది, వాటి గోడలపై సేకరించిన కొలెస్ట్రాల్ను శుభ్రపరుస్తుంది. పెద్ద పరిమాణంలో కరిగే ఫైబర్ ఆహారంలో కనబడుతుంది, ఉదాహరణకు, వండని ధాన్యాలు, బీన్స్, యాపిల్స్, సిట్రస్ పండ్లు. కరగని ఫైబర్ వేరే విధంగా శరీరంలో క్రమాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది - ఇది విషాన్ని తొలగించడానికి, ప్రేగు పనిని సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. దాని మూలాలు: తృణధాన్యాలు, ఊక, గింజలు, కూరగాయలు. ఫైబర్-రిచ్ ఆహారాలు, ఒక నియమంగా, అతిగా తినడం అవసరం, ఇది అతిగా తినడం నుండి కాపాడుతుంది. అన్ని తరువాత, ఇక మీరు నమలడం, మీరు పోవడం యొక్క భావన ఇప్పటికే వచ్చింది అని తెలుసుకోవటం ఎక్కువ సమయం. అదనంగా, ఫైబర్ దాని ఘనపరిమాణ కంటెంట్ పెంచకుండా, భాగం యొక్క "పరిమాణం" ఇస్తుంది. 50 కిలోపు మహిళలకు రోజువారీ ప్రమాణం 25 గ్రా, తర్వాత - 21 గ్రా జీర్ణ వ్యవస్థ యొక్క బ్యాక్టీరియా ఒక కొత్త లోడ్కు అలవాటు పడటానికి, కొన్ని వారాల వ్యవధిలో, ఆహారంలో నార ఫైటర్ను జతచేయాలి. అది పుష్కలంగా నీటితో త్రాగటం, ఎందుకంటే ఆమె ఫైబర్ కలయికతో ఉత్తమ మార్గం పనిచేస్తుంది.

సామరస్యం యొక్క పిరమిడ్

ఆహార ఉత్పత్తుల సరైన సమతుల్యత, ఏ పెద్దల ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి తగినది, క్లినిక్ నిపుణులు పిరమిడ్ రూపంలో ప్రతిబింబిస్తుంది. దాని బేస్ వద్ద కూరగాయలు మరియు పండ్లు, ఇది అపరిమిత పరిమాణంలో తింటారు చేయవచ్చు. కానీ దిగువ పరిమితి, అమెరికన్ పోషకాహార నిపుణుల ప్రకారం, అక్కడ: 4 మరియు 3 సేర్విన్గ్స్ వరుసగా (1 సేవలందిస్తున్న = 60 కిలోల = 150-200 గ్రా). తదుపరి కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులు వస్తాయి, అవి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా ఉన్నాయి: రోజుకు 6 సేర్విన్గ్స్ (1 సేవలందిస్తున్న = 70 కిలో కేలరీలు). ఈ విభాగం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్స్ అని పిలవబడే "నిండిన" ఉత్తమం. వీటిలో, ఉదాహరణకు, ధాన్యపు రొట్టె, అసంతృప్త అన్నం, శుభ్రపరచడం మరియు ముందస్తు చికిత్స లేకుండా వోట్మీల్, ముతక పిండి నుండి మాకరోని ఉన్నాయి. వారు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయాన్ని తీసుకుంటూ, నిరాటంకంగా మరింత నిరంతర భావాన్ని ఇస్తారు. ప్రోటీన్లను కొంచెం తక్కువగా ఉండాలి: ఒక రోజు ఆహారం యొక్క క్వార్టర్ గురించి. కొవ్వులు వారి మెనూలో కూడా తక్కువగా చేర్చాలి. తీపి అన్ని రకాల క్రౌన్ పిరమిడ్. వాటిలో క్లినిక్ యొక్క పోషకాహార నిపుణులు ఖచ్చితమైన పరిమితిని ఏర్పాటు చేశారు - రోజుకు 75 కిలోల కంటే ఎక్కువ కేలరీలు.

మేము సమతుల్యాన్ని తింటున్నాము: రోజువారీ మెను 1200 కిలో కేలరీలు.

3 భోజనం + 3 స్నాక్స్, 100 కిలోల, పానీయాలు - చక్కెర లేకుండా వాయువు మరియు తేయాకు లేకుండా మినరల్ వాటర్.

హృదయపూర్వక అల్పాహారం

వోట్మీల్ క్యాస్రోల్

ముందు రోజు కోసం తయారుచేయటానికి మరియు ఫ్రిజ్లో వదిలివేయండి. ఉదయం, కేవలం పొయ్యి లో డిష్ చాలు.

8 మందికి: 1 టేబుల్. కూరగాయల నూనె ఒక చెంచా; 1/3 కప్పు గోధుమ చక్కెర; 1/2 కప్పు ఆపిల్ సాస్; 4 గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు; ఎండిన వోట్మీల్ యొక్క 3 కప్పులు; 1 టీస్పూన్. దాల్చిన చెక్క యొక్క ఒక స్పూన్ ఫుల్; 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు పాలు.

Preheat 180 C. కు పొయ్యి ఒక పెద్ద కంటైనర్ లో, వెన్న, ఆపిల్ పురీ, చక్కెర మరియు ప్రోటీన్లు మిళితం. పొడి పదార్థాలు వేసి, ఆపై పాలు పోయాలి. ఇది, ప్రతిదీ కలపాలి ఉండాలి. చమురు బేకింగ్ డిష్తో చల్లుకోవడమే మరియు దాని ఫలిత ఫలితం చాలు. 30 నిముషాల వరకు, పొయ్యిలో ఉంచండి.

1 భాగం లో: 204 కిలో కేలరీలు, ప్రోటీన్లు 8 గ్రాముల, కార్బోహైడ్రేట్ల 34 గ్రాముల, 4 mg ఫైబర్, 4 గ్రా కొవ్వు (సంతృప్త - 0.7 గ్రా), 0.5 mg కొలెస్ట్రాల్.

తేలికపాటి భోజనం

పిటా బ్రెడ్లో ట్యూనా సలాడ్

ట్యూనా పోషణకు ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలంగా ఉంది. తాజా కూరగాయలు చేపల రుచి కోసం మంచివి మరియు అదనపు కేలరీలతో శరీరాన్ని ఓవర్లోడింగ్ చేయకుండా, నిరాటంకంగా భావనను ఇస్తుంది.

6 ప్రజలు: ఆర్మేనియన్ lavash, ముక్కలు పాలకూర యొక్క 200 గ్రాముల, చిన్న ముక్కలుగా కట్ 3 టమోటాలు, diced మిరియాలు యొక్క 100 గ్రా, ముక్కలు బ్రోకలీ యొక్క 200 గ్రా, సరసముగా చిన్న ముక్కలుగా తరిగి ఆకుకూరల కాడలు యొక్క 100 గ్రా, సరసముగా చిన్న ముక్కలుగా తరిగి ఉల్లిపాయలు యొక్క 50 గ్రా, క్యాన్లో 350 గ్రా దాని సొంత రసం లో ట్యూనా (ద్రవ పారుదల), 1/4 సి. కూర పొడి యొక్క spoons, కాంతి మయోన్నైస్ 100 గ్రా.

క్రింది అన్ని పదార్థాలు, కదిలించు, కూర మరియు mayonnaise తో సీజన్. పిటా రొట్టెలో సలాడ్ యొక్క ప్రతి భాగాన్ని వ్రాసి 30 నిమిషాలు రిఫ్రిజిరేటర్లో ఉంచండి.

1 భాగం లో: 200 కిలో కేలరీలు, 15 గ్రా ప్రోటీన్, 23 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 4 mg ఫైబర్, 5 గ్రా కొవ్వు (సంతృప్త - 1 గ్రా), 20 mg కొలెస్ట్రాల్.

హృదయపూర్వక భోజనం

బీన్స్ తో గాజుపాచో

బీన్స్ జోడించడం ద్వారా, సాంప్రదాయ సూప్ ఫైబర్తో బలపడుతుంది.

6 మంది కోసం: వారి సొంత రసం (ద్రవ పారుదల), టమోటా రసం యొక్క 6 గ్లాసుల, టమాటాలు 200 గ్రా మరియు దోసకాయలు 100 గ్రా, సరసముగా కత్తిరించి, 50 గ్రాముల ఎర్ర ఉల్లిపాయలు, పార్స్లీ మరియు వెల్లుల్లి యొక్క 3 లవంగాలు, చక్కగా కత్తిరించి , 1/4 టీ. చిల్లి సాస్ యొక్క స్పూన్లు, 1 నిమ్మ రసం.

పదార్థాలు కలపండి మరియు 1 గంటకు అతిశీతలపరచు. సూప్ చల్లని సర్వ్.

1 భాగం లో: 191 kcal, 7 గ్రా ప్రోటీన్, 38 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 9 mg ఫైబర్, 3 g కొవ్వు (సంతృప్త - 0 గ్రా), 0 mg కొలెస్ట్రాల్.

పైనాపిల్, ఉడికించిన కూరగాయలు మరియు బియ్యంతో చికెన్

ఇది ఆసియా వంటకం - ఆహార వంటకం యొక్క నమూనా.

కోడి రొమ్ము, 1 1/3 కప్పు నీరు, 2/3 కప్పు గోధుమ బియ్యం, 2 చిన్న ముక్కలుగా తరిగి వెల్లుల్లి లవంగాలు, 1 టేబుల్, కూరగాయల నూనె చెంచా, 1 క్యారట్ మరియు 1 గంట మిరియాలు, మెత్తగా కత్తిరించి, 250 గ్రాముల చిన్న ముక్కలుగా కత్తిరించిన పైనాపిల్ , ఘనీభవించిన ఆకుపచ్చ బఠానీ యొక్క 1 గాజు. Marinade కోసం: 1 teaspoonful. సోయా సాస్ మరియు ఆపిల్ పళ్లరసం వెనీగర్ యొక్క స్పూన్, 1/2 teaspoonful. తాజాగా గ్రౌండ్ అల్లం యొక్క స్పూన్లు. సాస్ కోసం: 1,5 టేబుల్. పిండి యొక్క tablespoons, 1 teaspoonful. తాజాగా గ్రౌండ్ అల్లం మరియు ఆపిల్ పళ్లరసం వెనీగర్ యొక్క స్పూన్, 3 టీస్పూన్లు. పైనాపిల్ రసం యొక్క స్పూన్లు, 1.5 టీస్పూన్లు. సోయా సాస్ యొక్క స్పూన్లు.

చికెన్ ముక్కలు సాస్ కోసం పదార్థాలు చేర్చండి. 1/2 టేబుల్ కోసం రసంలో. నూనె వేసి క్యారట్లు మరియు మిరియాలు యొక్క స్పూన్లు, పైనాపిల్లు మరియు బఠానీలు జోడించండి, మిశ్రమం తప్పిపోవుట. ఒక గిన్నెలో కూరగాయలను బదిలీ చేయండి. మిగిలిన నూనెలో రసంలో, రొమ్ము వేసి వేయండి. కూరగాయలు వేసి, అన్నింటినీ కలిపి 1 నిముషంగా ఉంచు. సాస్ లో పోయాలి, ఒక వేసి తీసుకుని. బియ్యం తో అలంకరించు అలంకరించు.

1 భాగం లో: 260 కిలో కేలరీలు, 17 గ్రా ప్రోటీన్, 35 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 4 గ్రా ఫైబర్, 5 గ్రా కొవ్వు (సంతృప్త - 1 గ్రా), 33 mg కొలెస్ట్రాల్.