ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తుల జాబితా

నేడు మేము మీకు ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తుల యొక్క ప్రత్యేకమైన జాబితాను అందిస్తున్నాము.

పర్పస్: ఫిగర్ ప్రయోజనంతో ఒక అల్పాహారం. ఏమి ఎంచుకోవాలి: బాదం

బ్రిటీష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ చూపించిన ప్రకారం, ఒక వారంలో మహిళలకు 344 కిలోల మొత్తం బరువుతో 36 కాయలు తినగా, కేవలం 77 అదనపు కేలరీలు మాత్రమే లభించాయి! ఈ వాస్తవానికి, అసాధారణమైనది ఏమీ లేదు: విందులు మరియు డిన్నర్లో పాల్గొన్నవారు చాలా తక్కువగా తినేవారని గింజలు విసిగిపోయాయి. అంతేకాకుండా, గింజలో ఫైబర్ "ఆల్మాండ్" కేలరీల భాగాల సమ్మేళనం అనుమతించలేదు. మీ మీద ప్రభావాన్ని అనుభవించడానికి, రోజువారీ ప్రయత్నించండి మధ్యలో ఉదయం చిరుతిండి కోసం కొన్ని గింజలు తింటాయి, మరియు వాటిని సాధారణ క్యాలరీ ఆహారాన్ని కూడా విస్తరించండి. ఉడికించాలి ఎలా: సలాడ్ కాయలు లేదా ఉడికిస్తారు కూరగాయలు తో చల్లుకోవటానికి జోడించండి.

ఉద్దేశ్యం: ఎముకలు బలోపేతం చేయడానికి. ఏమి ఎంచుకోవాలి: పర్మేసన్

30 సంవత్సరాల తర్వాత, ఎముక కణజాలం కాల్షియం మరియు ఇతర ఖనిజాలను కోల్పోవటానికి ప్రారంభమవుతుంది, దీని వలన బోలు ఎముకల వ్యాధికి దారితీయవచ్చు. మీరు అనారోగ్యాలను పట్టుకోకుండా వ్యాధిని నివారించడానికి వీలైనంత త్వరగా నివారణను ప్రారంభించటం చాలా ముఖ్యం. కోర్సు, పెరుగు మరియు పాలు మీరు రోజువారీ కట్టుబాటు 1000 mg పొందడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ వాటిని మూడు సార్లు ఒక రోజు తినడానికి ఇష్టపడ్డారు? పర్మేసన్ తో ఆహారాన్ని విస్తరించండి. 30 గ్రాముల ఈ జున్ను - 340 mg కాల్షియం, స్విస్ మాత్రమే 200 mg అయితే! ఉడికించాలి ఎలా: తేనె తో చీజ్ చీజ్ ముక్క మరియు ఒక చిరుతిండి దానిని ఉపయోగించండి.

ఉద్దేశ్యం: ఒక చల్లని నిరోధించడానికి. ఏమి ఎంచుకోవాలి: ఆపిల్ల

యునైటెడ్ స్టేట్స్ యొక్క నేషనల్ అకాడెమి అఫ్ సైన్సెస్ నివేదిక ప్రకారం, 30 ఏళ్లలోపు ప్రజలు తరువాతి జీవితంలో కంటే ఒత్తిడికి గురవుతారు. ప్రతి ఒక్కరి జీవితంలో ఇరవైల వయస్సులో గణనీయమైన మార్పులని శాస్త్రవేత్తలు వివరించారు - ఒక వృత్తి యొక్క ఆఖరి ఎంపిక నుండి వివాహానికి. ఈ కారణంగా, ఒత్తిడి హార్మోన్లు స్థాయి పెరుగుతుంది మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ వణుకు. 20 సంవత్సరాల వయస్సులో అది ఒక చల్లని లేదా ఫ్లూ పట్టుకోవడం చాలా సులభం కనుక. స్నాఫ్ చేయకూడదని క్రమంలో, యువకులు రోజుకు ఒక ఆపిల్ తినే నియమానికి కట్టుబడి ఉండాలి. శరీరంలోని రక్షణ లక్షణాలను పెంపొందించే ఒక శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ - క్వెర్సెటిన్ను కలిగి ఉంటుంది. USA లోని అప్పలచియన్ విశ్వవిద్యాలయం యొక్క అధ్యయనం ప్రకారం, క్వెర్సీటిన్ వాడబడిన 5% మంది మాత్రమే చల్లని కాలంలో ARI తో బాధపడుతున్నారు. యాంటీఆక్సిడెంట్ను నిర్లక్ష్యం చేసిన వారు 40% ఎక్కువ మంది అనారోగ్యం పాలయ్యారు. ఉడికించాలి ఎలా: ముక్కలు లోకి కట్ మరియు పండు సలాడ్ జోడించండి. లేదా ఒక చిరుతిండిగా మీతో తీసుకెళ్లండి.

పర్పస్: ఇనుము "షీల్డ్" బలోపేతం చేయడానికి. ఎంచుకోవడానికి ఏమి: కాయధాన్యాలు

20 సంవత్సరాల తరువాత, శరీరం ఇంకా అభివృద్ధి చెందుతోంది, కాబట్టి మీరు ముందు కంటే ఎక్కువ పోషక ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. కాయధాన్యాల ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు అనామ్లజనకాలు యొక్క చౌక మరియు పోషక వనరు. అంతేకాక, సిద్ధంగా ఉన్న బీన్స్ యొక్క ఒక కప్పు ఇనుము యొక్క రోజువారీ ప్రమాణం యొక్క మూడింట ఒక వంతు కలిగి ఉంటుంది. ఈ పదార్ధం హేమోగ్లోబిన్లో భాగం, ఇది మన శరీరంలోని ప్రతి కణానికి ప్రాణవాయువును అందిస్తుంది - మెదడు కణాలు కూడా. అధ్యయనాల ప్రకారం, 12% యువకులకు 13 కంటే తక్కువగా ఉన్న హెమోగ్లోబిన్ స్థాయిని కలిగి ఉంది, ఇది ఆహారంలో ఇనుము లేకపోవడం సూచిస్తుంది. ఇది రక్తహీనతకు దారి తీస్తుంది. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ ప్రకారం, మహిళ శరీరం లో ఇనుము లేకపోవడం తక్కువ పనితీరు మరియు ఫాస్ట్ ఫెటీగ్ దారితీస్తుంది. ఎలా ఉడికించాలి: సిద్ధంగా వరకు కాచు మరియు తాజా కూరగాయలు తో పట్టిక సర్వ్.

ప్రయోజనం: ఒక ఉపయోగకరమైన వంటకం సిద్ధం మరియు వ్యర్థమైంది కాదు. ఏమి ఎంచుకోవాలి: రొయ్యలు

ఇంట్లో వంట డబ్బు ఆదా చేయడానికి ఒక మంచి మార్గం. అయితే, చాలా అమ్మాయిలు వంటగది లో చుట్టూ గజిబిజి ఇష్టం లేదు, కాబట్టి వారు ఎంపికను ఇష్టపడతారు "వేడెక్కడంతో - మరియు సిద్ధంగా." చివరికి, వారు తప్పుగా తిని బరువు పెరుగుతారు. వాటి కోసం ఒక విజయం-విజయం ఎంపిక రొయ్యలు. వారు చవకైన, మరియు ఈ జలాశయాలు చాలా కష్టం కాదు ఉడికించాలి.

పర్పస్: అందమైన, కూడా చర్మం. ఏమి ఎంచుకోవాలి: బ్రోకలీ

ఇది ఈ కూరగాయల ముడుతలతో రూపాన్ని నిరోధించవచ్చని ఇది మారుతుంది. క్యాబేజీలో ఒక కప్పు విటమిన్ సి యొక్క రోజువారీ ప్రమాణంను కలిగి ఉంటుంది, ఇది కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తికి అవసరమైనది. అతను చర్మం యొక్క స్థితిస్థాపకత మరియు శక్తికి బాధ్యత వహిస్తాడు. అలాగే, బ్రోకలీలో బీటా-కెరోటిన్ ఉంది, ఇది మన శరీరంలో విటమిన్ ఎగా మారుతుంది. తరువాతి చర్మం కణాల పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది. బ్రోకలీ అనామ్లజనకాలు రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు అతినీలలోహిత కాంతి నుండి చర్మాన్ని రక్షించడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతమైనది. ఉడికించాలి ఎలా: ఒక డబుల్ బాయిలర్ లో కాచు మరియు ఆలివ్ నూనె జోడించండి.

పర్పస్: నడుముకు హాని లేకుండా కార్బోహైడ్రేట్ల కట్టుబాటును పొందడానికి. ఏమి ఎంచుకోవడానికి: బంగాళాదుంపలు

బంగాళాదుంపలు బరువును నియంత్రించడానికి సహాయపడే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి, అంతేకాక, ఇది చాలా ఎక్కువ కాలరీలు కాదు, చర్మంతో సగటు గడ్డ దినుసు మాత్రమే 100 కిలో కేలరీలు లాగబడుతుంది. అంతేకాక, ఒక అరటిలో కంటే పంట పొటాషియం ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఈ కూరగాయలు అధిక రక్తపోటు ఉన్న మహిళలకు (పొటాషియం తగ్గిస్తుంది) ఉపయోగపడుతుంది. గరిష్ట లాభం పొందడానికి, ఇది మైనపు బంగాళాదుంప రకాన్ని ఎంచుకోండి ఉత్తమం. వారు నిద్రపోవటానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటారు మరియు బాగా తృప్తి చెందని భావనను విస్తరించారు.

పర్పస్: ప్రతి ముక్క నుండి మరింత పొందడానికి. ఏమి ఎంచుకోవడానికి: పాలకూర

ముప్పై తరువాత మహిళలు ఆహారంలో ఎక్కువగా వివక్షత కలిగి ఉంటారు - వారు శక్తివంతంగా ఉండాలని మరియు వారి ఆరోగ్యం మరియు వారి భవిష్యత్తు చైల్డ్ను ఉంచాలని కోరుకుంటారు. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, వారి కోరికలు తరచుగా గుర్తించబడవు. " సరైన పోషకాహారం యొక్క కలలు నిజమయ్యేలా చేయడానికి, మీ ఆహారంలో బచ్చలి కూర జోడించండి. విటమిన్లు K మరియు B, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, అలాగే ఫోలిక్ ఆమ్లం: మాత్రమే 5 కిలో కేలరీలు మరియు ఉపయోగకరమైన పదార్ధాల మొత్తం storehouse - తాజా ఆకులు ఒక కప్పు లో. కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం వయస్సు సంబంధిత మార్పుల నుండి ఎముక కణజాలాన్ని రక్షించాయి, మరియు విటమిన్లు మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్ భవిష్యత్తులో గర్భధారణ సమయంలో సంక్లిష్టతలను కాపాడుతుంది. ఉడికించాలి ఎలా: బదులుగా పాలకూర ఉపయోగించడానికి. ఒక గొప్ప ఎంపిక - వెల్లుల్లి తో బచ్చలికూర అవ్ట్ పుట్ మరియు ఒక సైడ్ డిష్ గా సర్వ్ లేదా స్ఫగెట్టి తో కలపాలి.

పర్పస్: మీ తీపి చికిత్స. ఏమి ఎంచుకోవడానికి: కృష్ణ చాక్లెట్

చాక్లెట్ అద్భుతంగా మూడ్ పెంచుతుందని ఇది రహస్యం, కానీ ఈ ఖచ్చితంగా నిర్ధారించడానికి మరోసారి నిరోధిస్తుంది? పరిశోధన చూపించినట్లుగా, 2 వారాలలో 45 g (200 kcal) పదార్ధాలను ఒక రోజు, తక్కువ ఒత్తిడి హార్మోన్, కార్టిసోల్ ఉత్పత్తి చేసిన వ్యక్తులలో ఉత్పత్తి చేసిన వ్యక్తులు. ఇది చాలా రక్తంలో ఉంటే, అప్పుడు నిరాశ, అధిక బరువు, నిద్ర సమస్యలు, హృదయ మరియు ఇతర వ్యాధులు పెరుగుతుంది సంభావ్యత. అంతేకాక, రక్తంలో కార్టిసోల్ యొక్క పదునైన విడుదల ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. కాలక్రమేణా, ఈ "వృద్ది ఆటలు" ధమనులు తగ్గిస్తాయి - మరియు గుండెపోటు. ఒక ఆసక్తికరమైన నిజం: ఇటాలియన్ ప్రేమికులు చాక్లెట్ ప్రేమికులకు తినకుండా తినేవారి కంటే 6% తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు. రుచికరమైన నుండి ఉత్తమ పొందడానికి, కోకా బీన్స్ యొక్క 70% కంటెంట్తో పలకలను ఎంచుకోండి. ఉడికించాలి ఎలా: పొయ్యి మీద అనేక ముక్కలు కరుగు - మరియు పండు సలాడ్ పోయాలి.

పర్పస్: గర్భం కోసం శరీరం సిద్ధం. ఏమి ఎంచుకోవాలి: గుడ్లు

చాలామంది స్త్రీలు గర్భధారణకు ఫోలిక్ ఆమ్లం యొక్క ప్రయోజనాల గురించి తెలుసు. కోలిన్ - భవిష్యత్తులో తల్లులు ఒక పదార్ధం అవసరం కానీ వాటిలో చాలా వాటిని గుర్తించలేరు. ఇది గ్రూప్ B యొక్క విటమిన్లకి చెందినది మరియు మెదడుతో సహా శరీరం యొక్క కణాలలో భాగం. జంతువుల అధ్యయనాలు కొవ్వు తక్కువగా తీసుకోవడమే పిండం మెదడు యొక్క అభివృద్ధిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని చూపించింది. అందువల్ల, గర్భిణీ స్త్రీలు కనీసం 45 ° mg ఈ విటమిన్లో ఒక రోజును (ఒక గుడ్డులో - సుమారు 125 mg) తినేయాలి. ఉడికించాలి ఎలా: గుడ్డు కాచు, ముక్కలుగా కట్ మరియు మెదడుకు చిత్రం బదిలీ, మరియు అతినీలలోహిత వికిరణం నుండి లెన్స్ రక్షిస్తుంది ఏ కూరగాయల సలాడ్ జోడించండి. ఒక కప్పు తరిగిన పసుపు, ఎరుపు, ఆకుపచ్చ మిరపకాయలు విటమిన్ సి యొక్క రెండు రోజువారీ నిబంధనలు (రెండుసార్లు నారింజ మాదిరిగానే ఉంటాయి), మరియు 6 mg లుయుటిన్ మరియు 562 mg జీజాంతిన్ కలిగి ఉంటాయి. సిడ్నీ విశ్వవిద్యాలయంలోని శాస్త్రవేత్తలు మీరు ఈ పదార్ధాలు రోజుకు 743 కిలోమీటర్ల కంటే ఎక్కువ సేపు పొందేవారైతే, మీరు మాకులాలో 30 ఏళ్ళ వయసులోపు వయసున్న మార్పుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు! ఉడికించాలి ఎలా: ముక్కలుగా కట్ మరియు వెన్న, ఆలివ్ నూనె మరియు ఉప్పు ఓవెన్, చల్లని, సీజన్లో ఒక వేయించడానికి పాన్ లేదా రొట్టెలుకాల్చు లో ఉంచండి.

పర్పస్: రీఛార్జ్. ఏమి ఎంచుకోవాలి: మొత్తం గోధుమ పిండి నుండి పాస్తా

మొత్తం-ధాన్యం స్పఘెట్టిలో, మరింత విటమిన్ B, శరీరంలో ఆహారాన్ని కేలరీలుగా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది. సాధారణ పాస్తాలో కాకుండా, అవి ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. ఇది రక్తంలో చక్కెరలో పదునైన జంప్ నిరోధిస్తుంది మరియు స్థిరమైన శక్తిని అందిస్తుంది. ఈ ఆస్తి అనేక ధాన్యాలు కలిగి ఉంటుంది, కానీ వారి తయారీ మహిళలు తరచుగా సమయం లేదు. మాకరోనీతో, మీరు చాలాకాలం పాటు కదిలించాల్సిన అవసరం లేదు-వాటిని మీరు మరిగే నీటిలో పడవేస్తారు, మరియు ఆర్డర్! US డిపార్టుమెంటు ఆఫ్ అగ్రికల్షియల్ నోట్స్ ప్రకారం, తృణధాన్యాలు మరియు పిండి యొక్క సిఫార్సు రేటులో సగం (3 సేర్విన్గ్స్) తృణధాన్యాలు నుండి ఉండాలి. 40 సంవత్సరాల తరువాత మహిళలు ఇంటికి కనీసం మొత్తం ఆహార ధాన్యాల తినడానికి మంచివి. వయస్సుతో, జీవక్రియ తగ్గిపోతుంది, బరువు పెరుగుతుంది, కానీ ఈ దృగ్విషయం నివారించవచ్చు. అమెరికన్ పోషకాహార నిపుణులచే కొత్త అధ్యయనాలు చూపించిన విధంగా, పాస్తా మరియు ధాన్యపు రొట్టెలు ఒక కిలోగ్రాము కంటే తక్కువగా ఇష్టపడే ప్రజలు. మొత్తం ధాన్యం బంధువుల వలె కాకుండా, తెలుపు రొట్టె మరియు కాల్చిన రొట్టెలో చాలా తక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది - సన్నని నడుము యొక్క ఉత్తమ స్నేహితుడు. ఎలా ఉడికించాలి: కాచు, ఆలివ్ నూనె తో చల్లుకోవటానికి మరియు టమోటా సాస్ తో ఒక పట్టిక సర్వ్ లేదా పేల్చిన కూరగాయలు పాస్తా ఉడికించాలి. కొవ్వు క్రీము సాస్ నివారించేందుకు ప్రయత్నించండి. మీరు రెస్టారెంట్లో పాస్తాను ఆర్డర్ చేస్తే, బేకన్ తో వంటకాల నుండి దూరంగా ఉండండి మరియు జున్ను అదనపు భాగాన్ని వదిలేయండి.

వెచ్చని నీటితో చెక్క 8 చెక్క వడపోతలు మరియు పక్కన పెట్టండి. మందపాటి ముక్కలు 7-8 mm లోకి ఆపిల్ కట్. ఒక చిన్న గిన్నెలో, 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె, తేనె మరియు తులసి ఒక స్పూన్ తో వినెగార్ కలపండి. స్థలము చిన్న చిన్న ముక్కలు మరియు యాపిల్లు, అందువల్ల ప్రతి పావును marinade తో కప్పుతారు. 20-30 నిమిషాలు రిఫ్రిజిరేటర్ లో గిన్నె ఉంచండి. చిన్నరొయ్యలు మరియు ఆపిల్ల marinate అయితే, కాయధాన్యాలు యొక్క శ్రద్ధ వహించడానికి. ఒక జల్లెడలో నీటితో నడిచే కింద శుభ్రం చేయు. ఒక saucepan లో, వేడి 1 tsp. ఆలివ్ నూనె, క్యారట్లు మరియు celery జోడించండి మరియు 3-5 నిమిషాలు పాస్ కూరగాయలు మృదువైన వరకు. కాయధాన్యాలు వేసి, నీటితో కలిపి, వేయించి, వేడిని తగ్గించి 15-20 నిమిషాలు మూత మూసివేయకుండా ఉడికించాలి. కాయధాన్యాలు మృదువైనవి, కానీ విత్తనాలు చెక్కుచెదరకుండా ఉండాలి. కాయధాన్యాలు కాచుట, ప్రత్యామ్నాయ, పుచ్చకాయలపై ఆపిల్ల మరియు చిన్నరొయ్యలు పోయాలి: ప్రతి 3 ఆపిల్ల మరియు చిన్న చిన్న ముక్కలు కలిగి ఉండాలి. ప్రతి వైపు 5 నిమిషాలు వేయించడానికి పాన్ మరియు గ్రిల్ కేబాబ్స్ వేడి చేయండి లేదా రొయ్యల పింక్ అవుతుంది మరియు ఆపిల్ల మృదువుగా ఉంటాయి. ఒక గిన్నె లో నింపి అన్ని పదార్ధాలను కలపండి. వండిన కాయధాన్యాలు, బాదం వేసి, డ్రెస్సింగ్ చేసి, గిన్నెను బాగా కలపాలి. ప్రతి రెండు skewers న చాలు, పలకలపై కాయధాన్యాలు లే. ఒక భాగం లో (శిష్ కెబాబ్ మరియు 2 1/2 కప్పు కాయలు): 505 కిలో కేలరీలు, కొవ్వు 15 గ్రా, పిండిపదార్ధాలు 59 గ్రా, ప్రోటీన్ 35 గ్రా, ఫైబర్ 18 గ్రాములు. బొగ్గు కట్ 4 ముక్కలుగా కట్. నూనె తో చిన్న ముక్క, చినుకులు తొలగించు, కాల్చు లో వెల్లుల్లి మరియు వేసి రబ్. టార్ట్ తో సర్వ్. ఒక భాగం లో (టార్ట్ మరియు 1/4 దీర్ఘచతురస్రాకారపు ముక్క): 438 kcal, 21 g కొవ్వు, 38 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 25 గ్రా ప్రోటీన్, 7 గ్రా ఫైబర్.

మిరియాలు, పుట్టగొడుగులు మరియు సార్డినెస్ తో పాస్తా

4 సేర్విన్గ్స్

10 నిమిషాలు తయారీ

25 నిమిషాలు తయారీ

• 1 టేబుల్ స్పూన్. l. + 2 స్పూన్. ఆలివ్ నూనె

• సరసముగా చిన్న ముక్కలుగా తరిగి ఎర్ర బెల్ పెప్పర్ యొక్క 1 కప్

మొత్తం ధాన్యం పాస్తా 220 గ్రా

• తరిగిన పుట్టగొడుగులను 1.5 కప్పులు (ఛాంపిగ్నాన్స్, శ్వేతజాతీయులు లేదా పోర్టోబెల్లో)

• 1 గం. l. మెత్తగా కత్తిరించి తాజా పార్స్లీ

• 1/4 tsp. ఎండిన ఒరేగానో

వెల్లుల్లి యొక్క 2 తరిగిన లవంగాలు

• 2 స్పూన్. నిమ్మరసం

చమురులో 100 గ్రాముల క్యాన్సెడ్ సార్డినెస్ యొక్క 2 జాడీలు

• 2 స్పూన్. మెత్తగా తరిగిన తాజా తులసి

• 1/4 tsp. ఉప్పు

• రుచి తాజాగా గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు

ఒక సేవలందిస్తున్న:

(పాస్తా 1.5 కప్పులు): 371 కిలో కేలరీలు, 13 గ్రా కొవ్వు, 46 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 20 గ్రా ప్రోటీన్, 7 గ్రా ఫైబర్.

పేస్ట్ కోసం నీటిని బాయిల్ చేయండి. Preheat పొయ్యి i8o డిగ్రీల. ఒక పెద్ద వేయించడానికి పాన్ వేడి నేను కళ. l. ఆలివ్ నూనె. అది మిరియాలు మరియు పుట్టగొడుగులను ఉంచండి మరియు 5-7 నిమిషాలు ఓవెన్లో ఉంచండి. వండిన ముందు పార్స్లీ, ఒరేగానో మరియు వెల్లుల్లితో కలిపి 2 నిమిషాలు. వేడి నీటిలో పేస్ట్ ఉంచండి మరియు 9-10 నిమిషాలు ఉడికించాలి. కూరగాయలు, పాస్తా, సార్డైన్స్ తెరుచుకుంటూ, వేసి వాటిని కాల్చండి లేదా ప్రతి వైపు 6 నిముషాలు వేయించాలి. వేడి నుండి తొలగించు మరియు చల్లబరుస్తుంది, ఆపై చిన్న ముక్కలుగా విచ్ఛిన్నం అనుమతిస్తాయి. 2 స్పూన్ తో మసాలా, పాస్తా, కూరగాయలు, పుట్టగొడుగులు మరియు సార్డినెస్ కదిలించు. ఆలివ్ నూనె, బాసిల్ మరియు నిమ్మ రసం. రుచి ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి. 4 ప్లేట్లు విస్తరించండి మరియు సర్వ్.