మీరు ఎప్పుడైనా ఆర్నోల్డ్ కేగెల్ వంటి వ్యక్తిని గురించి ఎప్పుడైనా విన్నారా? ఈ శాస్త్రవేత్త (గైనకాలజిస్టులతో కలసి) మహిళల సన్నిహిత కండరాలను అణిచివేసేందుకు అద్భుత వ్యాయామాలు చేశాడని మేము దీని గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి మీకు సలహా ఇస్తున్నాము.
ఇంట్లో మహిళలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం ఎలా
విభిన్న కారణాలు ఎందుకు ఉన్నాయి, ఎక్కువగా మహిళలు, కేగేల్ వ్యాయామాలను ఆశ్రయిస్తారు. ఇలాంటి కారణాలు చాలా తరుచుగా క్రిందివి ఉంటాయి: కటి కండరపు కండరాల టోన్ బలహీనపడుతున్నాయి మరియు పర్యవసానంగా, అనియంత్రిత మూత్రవిసర్జన. గర్భధారణ సమయంలో గర్భాశయం లేదా గర్భాశయం పిత్తాశయంలోని ఒక పెద్ద భారంను కలిగిస్తుంది. ఒక స్త్రీకి జన్మనివ్వడానికి ముందు చాలా బాధాకరమైనది. వ్యాసంలో, యోని యొక్క కండరాలను బలపరుచుకోవటానికి మరియు ఇంట్లో ఎలా సరిగ్గా కెగెల్ వ్యాయామాలు నిర్వహించాలో సంక్లిష్టంగా ఉన్నట్లు మేము మీకు తెలియజేస్తాము.
ఆపుకొనలేని మహిళలకు Kegel వ్యాయామాలు
యోని యొక్క సడలించిన కండరాలు మహిళల్లో అసంకల్పిత మూత్రవిసర్జన కారణం. మూత్రం ఆపుకొనలేని సమస్య జనాభాలో మహిళల సగం లో, ఒక నియమం వలె సంభవిస్తుంది.
మీరు ఈ సమస్యను అనుభవిస్తే, మీరు తప్పనిసరిగా ప్రత్యేక నిపుణుడిని సంప్రదించాలి, కాని ఇంట్లో సున్నపు కండరాల టోన్ను కూడా బలోపేతం చేయవచ్చు. 5 సాధారణమైన కానీ చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలతో కూడిన కెగెల్ శిక్షణా కాంప్లెక్స్ రెగ్యులర్ ఉరితీయడం, మీరు యోని యొక్క సన్నిహిత కండరాలను సరిగా పనిచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. యోగా యొక్క కండరాలను బలపర్చడానికి సహాయపడే మహిళలకు Kegel వ్యాయామాలు చేయటానికి, ఒక చిన్న రగ్గు అవసరమవుతుంది.
1 Kegel వ్యాయామం : రగ్ మీద మీరే, మీ వెనుక నిఠారుగా. భుజాలు గరిష్టంగా సూటిగా ఉండాలి, మరియు నడుము నేలకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. కడుపు యొక్క కండరములు కూడా బిగువు వేయాలి. ప్రారంభ స్థానం: పీల్చడం మీద లెగ్ 90 డిగ్రీల వరకు పెరుగుతుంది, శ్వాసక్రియలో మేము లెగ్ ముందుకు పంపుతాము. ఏ అసౌకర్యం ఉంటే, మీరు బాలేరినాస్ వంటి, అడుగు కట్టుతో ప్రయత్నించవచ్చు. మేము తప్పనిసరిగా స్ఫూర్తి మరియు నిశ్వాసంతో పని చేస్తాము. శ్వాసపై మేము లెగ్ వంగి, స్ఫూర్తితో - బెండ్. సాధారణంగా, ప్రతి లెగ్ 15-20 సార్లు Kegel యొక్క వ్యాయామం చేయండి. ఇక మీరు మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తారు, ఎక్కువ మార్గాలు మీరు కొనుగోలు చేయవచ్చు. అన్ని వ్యాయామాలు సమయంలో, పొత్తికడుపు కుడి కండరములు ఉపయోగించడానికి మర్చిపోతే లేదు. సరైన వ్యాయామం కడుపు కుహర పని యొక్క కండరములు ఎలా పనిచేస్తుందో మీకు ఒక భావాన్ని ఇస్తుంది.
2 కేగల్ వ్యాయామం : ఈ వ్యాయామం కేజెల్ షరతుగా "స్లిప్" గా పిలువబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేతిలో చేతులు చేతులు కలిపాయి. కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంగి ఉంటాయి. చేతులు పైకప్పుకు పెంచాలి. ప్రేరణ పైన - అంతస్తు వరకు పైకి మీ చేతులను తగ్గించండి, మరియు మీ పాదము (మడమ) తో రగ్ న పూర్తి నిఠారుగా వరకు. సుదీర్ఘకాలం కొన్ని సెకన్ల ప్రారంభ స్థానం లో సమూహం. రెండు కాళ్ళు 15-20 సార్లు ఈ వ్యాయామం రిపీట్. ఈ వ్యాయామం, మీరు వెనుక మరియు కడుపు యొక్క కండరాలను కూడా ఉపయోగించాలి. నడుము ఒక స్థానం లో లాక్ చేయాలి. మీ భౌతిక తయారీ అనుమతిస్తుంది ఉంటే, మీరు వెంటనే రెండు అడుగుల వ్యాయామం చేయవచ్చు.
3 కేగల్ వ్యాయామం : మొత్తం క్లిష్టమైన క్లిష్టమైన వ్యాయామం. మీరు మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల వంగి వాటిని పైకెత్తి వేయాలి. ఇది ఒక హైచైర్ రూపంలో భంగిస్తుంది. గర్భస్రావం యొక్క కండరాలు చాలా కాలంగా ఉన్నాయి. ప్రేరణ వద్ద మేము వేర్వేరు దిశల్లో తుంటిని పెంచుతాము, శ్వాసక్రియలో మేము వాటిని తిరిగి తగ్గించుకుంటాము. అంతస్తులో కాళ్ళు సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు వేర్వేరు దిశల్లో షిన్లను తిరగండి. పండ్లు వ్యాప్తి, మీరు కొన్ని సెకన్ల వాటిని పట్టుకోగలదు. ఈ వ్యాయామం 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4 కేగల్ వ్యాయామం : ప్రారంభ స్థానం అదే. ఈ వ్యాయామంలో, గతంలోని మొత్తం పద్ధతిని పునరావృతం చేస్తాము, కానీ ఇక్కడ ఒక కాలు స్థిరంగా ఉంటుంది, మరికొందరు పక్కన పెట్టబడతారు. మీరు పెల్విస్ పని కండరములు ఎలా ఈ వ్యాయామం 10-15 సార్లు రిపీట్ అవసరం.
5 కేగల్ వ్యాయామం : ఈ వ్యాయామం చాలా క్లిష్టమైనది. ప్రారంభ స్థానం లో ఒక లెగ్ వంగి మరియు రగ్గు న నిలుస్తుంది, ఇతర straightened మరియు పైకి లంబంగా పైకి లేపింది. ఒక వృత్తముతో కాలిని నిఠారుగా చేసి, మొదట వైపు హిప్ను తగ్గించడం, తరువాత కొంచెం క్రిందికి, మరొక వైపుకు మరియు ప్రారంభ స్థానం వరకు ఉంటుంది. పొడిగించిన లెగ్ మోకాలిలో బెంట్ చేయరాదు. అడుగు ద్వారా తయారుచేసే వ్యాప్తి మీ శిక్షణ మరియు మీ సామర్ధ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు ఒక పెద్ద సర్కిల్ను కష్టతరం చేస్తే, హిప్ యొక్క కదలికను తగ్గిస్తుంది, గాలిలో చాలా చిన్న వృత్తం గీయండి. రెండు అడుగుల 10-15 సార్లు వ్యాయామం రిపీట్.
ఒకసారి మళ్ళీ, మేము అన్ని ఈ వ్యాయామాలు కటి అడుగు మరియు కండరాల కండరాలు అవసరం గమనించండి. అందువల్ల, శిక్షణా కాంప్లెక్స్ రెగ్యులర్ పనితీరు మూత్ర ఆపుకొనలేనిదిగా కాకుండా, మహిళ యొక్క సన్నిహిత ఆరోగ్యాన్ని పటిష్టం చేయడానికి కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
గర్భధారణ సమయంలో కేగెల్ వ్యాయామాలు
మేము ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నాను, ఇంట్లో మహిళలకు Kegel వ్యాయామాలు సన్నిహిత కండరాలు బలోపేతం మరియు టోన్ దోహదం. కెగెల్ యొక్క వ్యాయామాలు బలోపేతం చేయబడిన కండరములు పొత్తికడుపు యొక్క దిగువ భాగంలో ఉన్నాయి మరియు మూత్ర ఆపుకొనలేని వాటిని నియంత్రించటానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. గర్భిణీ స్త్రీలకు ఈ ప్రక్రియ నిస్సందేహంగా చాలా ముఖ్యమైనది. విపరీతమైన గర్భాశయం మరియు పెరుగుతున్న శిశువు యొక్క బరువు కారణంగా శరీరం యొక్క ఈ ప్రాంతం ఉద్రిక్తతలో ఉంటుంది, ఇది కొన్నిసార్లు పిత్తాశయ బలహీనత మరియు ఇతర సమస్యలకు దారితీస్తుంది. Kegel వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీరు సరిగ్గా సమస్య కండరాలు మరియు వ్యాయామం గుర్తించడానికి అవసరం, చురుకుగా వాటిని ఉపయోగించి. ఎలా Kegel అభ్యాసం చేస్తుంది? మేము దశల్లో చెప్పాము.
దశ 1: అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది కటికాండ నేల యొక్క కండరాలను గుర్తించడానికి అవసరం, ఇది తప్పనిసరిగా శిక్షణ పొందాలి. మూత్రవిసర్జన సమయంలో, మీరు కటి ప్రాంతం యొక్క కండరాలను పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. యోని యొక్క కండరాలతో పని చేసే సరైన నిర్వచనం యొక్క రుజువులు మూత్రం యొక్క ఉద్గారాలను నిలిపివేస్తాయి. అంటే, మీరు ప్రక్రియను ఎలా నియంత్రిస్తారో మీరే చూడగలరు. ఈ కండరాలు కేగెల్ పద్ధతి సాధన చేయడం ద్వారా సక్రియం చేయబడాలి.
స్టేజ్ 2: కేగెల్ వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు టాయిలెట్కి వెళ్ళు. విజయం సరిగ్గా మీరు కండరాలను నిర్వచించిన దానిపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది. సరిగ్గా అన్ని సూచనలను సరిగ్గా అనుసరించాల్సిన అవసరం ఉంది, వీటిలో మూత్రం నుండి మూత్ర విసర్జన విడుదల.
స్టెప్ 3: తర్వాత, మీరు చాలా అనుకూలమైన స్థానాన్ని పొందాలి. ఇది కేగేల్ ట్రైనింగ్ కాంప్లెక్స్ యొక్క సౌందర్యం: గర్భవతి అయిన మహిళ కూడా ఆమెకు అత్యంత సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉండటం. అంతేకాదు, స్త్రీ పనితీరును దృష్టిలో ఉంచుకుని, శ్రద్ధగా దృష్టి పెట్టాలి. - చిన్న తొట్టె కండరాలు మరియు కడుపు యొక్క కండరాల కండరాలు. తరువాతి ఎటువంటి సందర్భంలో శిక్షణలో పాల్గొనకూడదు, లేదంటే ప్రభావం కోల్పోతుంది.
వేదిక 4 : కటిలోపల యొక్క అంతరాన్ని కండరాలను వంచడం మరియు 3 సెకన్ల రికార్డు అవసరం. అప్పుడు ఒక చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు 3 సెకన్ల వరకు 10 సార్లు వరకు విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి. మీ భౌతిక ఆకారం అనుమతిస్తుంది ఉంటే, మీరు సెకన్లు పెంచుతుంది 5-7. ఉదర కుహరంలోని కండరములు పాల్గొనకపోవటానికి, మీ కడుపులో మీ చేతులను ఉంచండి. అతను ఏ ఉద్యమాలు చేయరాదు.
స్టెప్ 5: లెగ్ కండరాలు శిక్షణా ప్రక్రియలో పాల్గొనడం లేదు.
ప్రధాన విషయం, మీరే ఓవర్లోడ్ లేదు మరియు శిక్షణ సమయంలో శ్వాస ఆపడానికి లేదు. గర్భం అంతటా ఈ సాధారణ వ్యాయామం చేయండి. కండరాలను బలోపేతం చేయడం, గర్భస్థ శిశువుపై పిండం లేదా గర్భాశయం ఒక పెద్ద భారం ఉన్నట్లయితే, స్త్రీకి మూత్ర ఆపుకొనలేని నియంత్రణను కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, జననేంద్రియ కండరాల క్రియాశీలత ప్రసవ సమయంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
ప్రసవ తర్వాత ఆర్నాల్డ్ కేగల్ యొక్క వ్యాయామాలు
పుట్టిన తరువాత, స్త్రీ యొక్క కటి కండరాల కండరాలు వారి పూర్వపు టోన్ను కోల్పోతాయి. ఇది ప్రతికూలంగా లైంగిక జీవితాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది, అంతేకాకుండా మొత్తం ఆరోగ్యం యొక్క హోదాను కూడా కలిగి ఉంటుంది. అయితే, ఈ కండరాల ఫంక్షన్ యొక్క పునరుద్ధరణకు దోహదపడే Kegel వ్యాయామాల అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. కొన్ని వ్యాయామాలు చాలా సులువుగా ఉంటాయి మరియు ఇతరులు కొంచెం భౌతిక తయారీ అవసరం. కొంత సమయం తరువాత, మీరు ఇంట్లో మహిళలకు Kegel వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. కటి కండరాలను బలపరుచుట ముఖ్యమైనది మరియు అవసరమైనది. చాలామ 0 ది తమ లై 0 గిక జీవితపు నాణ్యత గురి 0 చి శ్రద్ధ తీసుకు 0 టారు. కానీ చిన్న పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సాధారణంగా మహిళల ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది. అందువల్ల ప్రసవ తర్వాత అత్యంత ప్రభావవంతమైన కేగెల్ కాంప్లెక్స్లో మీకు ఒక స్కీమాటిక్ ఫోటోని మేము అందిస్తున్నాము.
శ్రద్ధ దయచేసి! పుట్టిన తర్వాత ఏ సమయంలోనైనా మీరు కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి!
వ్యతిరేక
ఇది కేగెల్ యొక్క కాంప్లెక్స్ను నిర్వహించడానికి ఎల్లప్పుడూ సాధ్యపడదు. ఈ శారీరక శ్రమ కోసం విరుద్ధం ఏమిటి?
- స్త్రీ యొక్క లైంగిక అవయవాల యొక్క వాపు మరియు సంక్రమణ;
- పెల్విక్ అవయవాలపై ఇటీవల శస్త్రచికిత్స;
- వేడి స్నానంలో స్నానం అయితే వ్యాయామం లేదు.
ముఖ్యం! గర్భిణీ స్త్రీలకు సంబంధించి, మునుపటి గర్భస్రావాలు లేదా అకాల పుట్టుకలలో కేకేల్ సంక్లిష్టమైనది.
ఏమైనప్పటికి, మీరు శిక్షణ పొందటానికి ముందు, ప్రత్యేకించి డెలివరీ త్వరలో వస్తే, వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
వీడియో ట్యుటోరియల్స్