ఒక ఫ్లాట్ కడుపు శరీరం యొక్క ఒక tucked భాగం కాదు. ఒక బాగా అభివృద్ధి చెందిన ఉదర పత్రికా మీ తొడలు సన్నగా, ఒక నడుము - సన్నగా, ఒక బొమ్మ - టాట్ మరియు స్పోర్టి చేస్తుంది. ప్రతి స్త్రీ కలలు కాదా? ఒక అందమైన చిత్రించబడి ప్రెస్ యొక్క సంతోషంగా యజమాని కావడానికి, మీ కాళ్ళను లేదా మీ శరీరాన్ని గంటలు పెంచడానికి, క్రాస్ బార్పై వ్రేలాడదీయడం మరియు వందల ఇతర వ్యాయామాలను నిర్వహించడం అవసరం లేదు. తగినంత పాఠాలు 20 నిమిషాలు మాత్రమే ఇవ్వాలి. మరియు ఈ, మీరు చూడండి, చాలా కష్టం కాదు.
పది బాడీబిల్డర్స్ అడిగిన ప్రశ్న: "ప్రెస్కు ఏ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది మరియు సరళమైనది?". మీరు, ఖచ్చితంగా, ఒక డజను పూర్తిగా వేర్వేరు సమాధానాలను పొందండి. అయ్యో, ఎంతమంది వ్యక్తులు, చాలా అభిప్రాయాలు. ఈ వివాదాన్ని పరిష్కరించడానికి, చివరకు ఉపకరణం, శాస్త్రీయంగా "ఎలెక్ట్రోమ్యోగ్రాఫ్" (సంక్షిప్త EMG) అని పిలిచే ఆధునిక శాస్త్రీయ పరిశోధన ద్వారా మేము సాయపడవచ్చు. ఈ అద్భుత సాంకేతికత ఈ లేదా ఇతర శారీరక వ్యాయామాలతో మానవ శరీరం యొక్క కండరాలు ఎంత తీవ్రంగా చూపుతుంది. మరియు, ఈ ఫలితాల నుండి బయలుదేరడం, అది తెలుసుకోవడానికి సాధ్యమవుతుంది: ఇంట్లో దేవతలకు తగిన ప్రెస్ను ఎలా సరఫరా చేయాలి.
ఎలెక్ట్రోమ్యగ్రఫిక్ స్టడీస్ ఉదర కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఏడుగా వెల్లడించింది: సిమ్యులేటర్ ("రోమన్ కుర్చీ") లో కాళ్ళు పైకెత్తి, వైస్, వంపు తిరిగిన మలుపులు, నిలువు పోగులను, రివర్స్ మెలితిప్పినట్లు, ఫోర్ట్బాల్ మీద మెలితిప్పినట్లు, సైడ్ వంతెనలలో కాళ్ళను ట్రైనింగ్ చేస్తుంది. వ్యాయామాలు సూత్రం ద్వారా ఇవ్వబడ్డాయి - క్లిష్టమైన నుండి సులభంగా.
"రోమన్ కుర్చీ" లేదా సిమ్యులేటర్ లో కాళ్ళు ట్రైనింగ్
ఎలక్ట్రామియోగ్రాఫిక్ అధ్యయనాల డేటా సిమ్యులేటర్లో కాళ్ళను ట్రైనింగ్ అని పిలుస్తారు, ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. కానీ ఇంట్లో సిమ్యులేటర్ ఉన్నవారికి మాత్రమే ఇది సరిపోతుంది. ఒక అందమైన శరీరం మరియు ఆన్లైన్ దుకాణాల యొక్క డిమాండ్ క్రియాశీలతను నిర్ణయించడం ద్వారా, అనుకరణలను ఇప్పుడు కొనుగోలు చేయడం ఒక ఫ్యాషన్ మరియు అవసరమైన విషయం. అన్ని తరువాత, సిమ్యులేటర్ త్వరగా పత్రికా పైకి పంపుతుంది - మరియు మీరు కూడా జిమ్ వెళ్ళడానికి లేదు!
అమలు యొక్క విధానం: సిమ్యులేటర్లో దృష్టిని ఆకర్షించడం (ఉద్వేగాలను మోచేతులపై ఉంచడం), నెమ్మదిగా పైకి కాళ్ళు పైకి లేపడం (పైకి లేచిన స్థానంలో వారు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి). మీ ఉదర కండరాలను వేరుచేయడానికి ప్రయత్నించండి, జడత్వం ఉపయోగించకండి. మీ కాళ్ళను అగ్రస్థానానికి పెంచడం, ఈ స్థానంలో కొంచెం పట్టుకోండి, తరువాత ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి.
వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ప్రతి లిఫ్ట్ యొక్క ఎగువ భాగంలో కొంచెం ముందుకు పెలివివ్వటానికి ప్రయత్నించండి (దానిని మెలిస్తే), మీ కాళ్ళు నిలువుగా నేలపై ఉంచండి. లేకపోతే, ప్రెస్, కానీ పండ్లు శిక్షణ మరియు కండరాల టోన్ లోకి వస్తాయి. మీకు సరైన "రోమన్ కుర్చీ" యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన సూచిక రెక్టస్ ఉదర కండరాలలో బాధాకరమైన అనుభూతుల రూపంలో ఉంటుంది. ఈ భావాలు మీరు తక్షణమే పత్రికా పైకి పంపుకోకపోతే మీరు ఏమి చేశారో తెలియజేస్తుంది, అది ఒక బిట్ను తీసివేయడానికి ఖచ్చితంగా ఉంది! ప్రారంభం ఇవ్వబడింది!
వైస్ లో కాళ్ళు
టెక్నిక్: క్రాస్బార్లో ఉన్న స్థానం యొక్క స్థానం, చేతులు భుజాల వెడల్పులో ఉండాలి. వారు నేల నిలువు వరకు మీరు నెమ్మదిగా, నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చు పెంచడానికి పెంచండి. మీరు మీ కాళ్ళను వారి అసలు స్థానానికి తగ్గించే ముందు, వాటిని క్లుప్తంగా పైన ఉంచండి. మీ కాళ్ళను పెంచుకోవడానికే కాదు, పెల్విస్ను తిప్పికొట్టేటప్పుడు, అది కొద్దిగా ముందుకు సాగుతుంది.
ఈ వ్యాయామం ఉదర పత్రికా యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలను లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
ఉరితీసే టెక్నిక్: క్రాస్బార్లో ఉన్న స్థానం యొక్క స్థానాన్ని తీసుకోండి, అప్పుడు కంఠధ్వని కాళ్ళను పెల్విస్ స్థాయికి పెంచండి (మీరు ఒక కుర్చీలో కూర్చుని ఊహించుకోండి). ఇప్పుడు మీ మోకాలుని తిరగడం ప్రారంభించండి (వారు కలిసి తీసుకురావాలి) ఒక దిశలో. పెల్విస్ వ్యతిరేక దిశలో పెంచాలి. త్వరలోనే టాప్ పాయింట్ వద్ద ఉండండి, తరువాత ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి. అప్పుడు ఇతర వైపు పునరావృతం.
సైకిల్ మలుపులు (క్రంచెస్)
సైకిల్ మలుపులు పనితీరులో ప్రధాన బరువు ప్రెస్ మరియు తొడల యొక్క అడ్డ కండరాలలో ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం చాలా సులభం, ఇది ఇంట్లో అధ్యయనం కోసం ఆదర్శ ఉంది.
ఉరితీసే సాంకేతికత: నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక ఉన్న మీ చేతులను (మోచేతులు వైపులా దర్శకత్వం చేయాలి). కాళ్లు కొంచెం మోకాలు వద్ద వంచు మరియు పైకెత్తు. ఇప్పుడు మీరు ట్రంక్ ఎగువ భాగం ఎత్తండి అవసరం. భుజం వ్యతిరేక మోకాలికి విస్తరించాలి (ఎడమ భుజం ఎడమ మోకాలికి, ఎడమవైపుకు కుడి భుజం వరకు ఉంటుంది). శరీరాన్ని ట్రైనింగ్ మరియు మెలితిప్పినట్లు, మీరు మోచేతిని మీ మోచేయితో చేరుకోవటానికి ప్రయత్నించాలి, కానీ మీ శరీరానికి నేరుగా. అదే సమయంలో మొండెం యొక్క ఉద్ధరణతో, విడదీయరాని కాలు నిటారుగా ఉండాలి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, అప్పుడు ఇతర వైపు వ్యాయామం పునరావృతం.
నిలువు మలుపులు
ఈ వ్యాయామం ఉదరం యొక్క ప్రత్యక్ష కండరాలు కోసం రూపొందించబడింది.
ఉరితీసే సాంకేతికత: నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక ఉన్న మీ చేతులను చాలు, నేరుగా కాళ్ళు నేలకు లంబంగా పెంచండి. శ్వాసక్రియలో, భుజాలను పైకెత్తి, తల పైకి లాగండి. ట్రైనింగ్ చేసినప్పుడు, ఎలా మీ ఉదర కండరాలు ఒప్పందం అనుభూతి ప్రయత్నించండి. ఎగువ స్థానం వద్ద, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. వెంటనే వ్యాయామం తదుపరి పునరావృతం ప్రారంభమవుతుంది.
నిలువు మలుపులను చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మెడ మరియు వెనుక కండరాల వ్యయంతో అధిరోహించటానికి ప్రయత్నించాలి, కానీ ప్రెస్.
బెంచ్ మీద తిరిగి టోర్షన్
ఈ వ్యాయామాన్ని అభ్యసించే వ్యక్తి కడుపు బెంచ్ను కలిగి ఉండాలి - సూత్రం ప్రకారం, అసాధారణంగా ఉండదు, ప్రత్యేకంగా క్రీడల్లోకి వెళ్ళడానికి తీవ్రంగా నిర్ణయించుకున్న ఆ బాలికలలో.
టెక్నిక్: చిన్న వంపుతో ఉదర బెంచ్ను ఉంచండి. ఆమె తలపై పడుకుని, చేతులు పట్టులు, కాళ్ళు బెండ్ మరియు పైకి ఎత్తివేస్తాయి. శరీరాన్ని వెలిగించడం, సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉన్న తలపై మోకాలుని లాగడానికి ప్రయత్నించండి. పొత్తికడుపు మరియు ఎగువ వెనుక భాగము బెంచ్ నుండీ విడిపోవాలి. శరీరాన్ని గరిష్టంగా పెంచుకోండి, నెమ్మదిగా మీ వెనుకవైపు నిఠారుగా చేయండి. ప్రారంభ స్థానం పాస్, మీ కాళ్ళు నిఠారుగా, దిగువ సమయంలో కొన్ని క్షణాల కోసం పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
ఫైట్బాల్ మీద మెలితిప్పిన రెక్టస్ ఉదర కండరాల పనిని ప్రేరేపిస్తుంది. ఈ అద్భుతమైన మల్టీఫంక్షనల్ బంతితో ఒక ప్రెస్ను నొక్కడం చాలా సులభం అవుతుంది - మరియు ఇవన్నీ ఇంట్లో జరిగేవి, ముఖ్యంగా ఇది అనుకూలమైనది!
ఉరితీసే టెక్నిక్: ఫిట్ బాల్ మీద పడుకోవడం, స్థిరమైన స్థానం సంపాదించండి, మీ తల వెనుక ఉన్న మీ చేతులను పెట్టి, మీ ఛాతీ మీద మీ చేతులను దాటి, మీ భుజాల వెడల్పు మీద మీ అడుగులని ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానం లో, మీ నడుము కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది, బంతి యొక్క ఉపరితలం యొక్క బెండ్ పునరావృతమవుతుంది. శ్వాసక్రియలో శరీర ఎగువ భాగాన్ని ఎత్తండి, పీల్చడం మీద నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి వస్తుంది. చేతులు లేదా మెడ కంటే కండరాల వ్యయంతో పని చేయటానికి మొండెం మలుపు తిరిగింది. మీ చేతులతో మీ తలపైకి లాగండి లేదు.
ఫిట్ బాల్ మీద మలుపులు చేస్తున్నప్పుడు కాళ్ళు స్థానం మార్చడం, మీరు పత్రికా కండరాలపై లోడ్ మార్చవచ్చు. మీ అడుగుల అడుగుల విస్తృత ఉంచుతారు, తక్కువ బరువు ఉదర కండరాలు న ఉంచబడుతుంది, మరియు ఇదే విధంగా విరుద్ధంగా.
పార్శ్వ వంతెనలు
సైడ్ వంతెనలు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వ్యాయామాలలో ఒకటి కానప్పటికీ, వారు ఖచ్చితంగా వెనుకకు స్థిరీకరించడం, మరియు ప్రెస్ యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాల పనిని కూడా సక్రియం చేస్తారు.
ఉరితీసే సాంకేతికత: మీ వైపు పడుకుని, కాళ్ళు మరియు ముంజేయి మీద ఉద్ఘాటన, నేల పైభాగం పైకి ఎత్తండి. ట్రంక్ యొక్క ఇతర వైపు కోసం ఒకదానిలో మొదటిసారిగా ఈ సాధారణ వ్యాయామాలను జరపండి. తిరిగి అమలు సమయంలో, నేరుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.