బంతి పై స్లో రోలింగ్
కండరాలు-స్టెబిలైజర్లు మరియు భుజాలు పని చేస్తాయి. మీ బంతికి ఫోర్బెల్ మీద ముంజేతులు ఉంచండి, అవి బంతిని మధ్యలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, చేతులు లాక్, మోచేతులు లాక్ చేయబడతాయి - ఖచ్చితంగా భుజాల క్రింద. తిరిగి దశలో, శరీరం లైన్ లో లాగండి. శరీరాన్ని మరియు కాళ్ళను ఇంకా ఐదవ లెక్కలో ఉంచడం, నెమ్మదిగా బంతి ముందుకు వెళ్లడం మొదలుపెడతాడు. అప్పుడు నెమ్మదిగా బంతిని తిరిగి కడగడం, కడుపుకు తన మోచేతులు లాగడం. 5 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.
మురికి కదలిక
కండరాల-స్టెబిలిజర్స్ పని. పట్టీ యొక్క స్థానాన్ని అంగీకరించండి. మీ కుడి కదలికను పెంచండి మరియు మీ చీలమండ ఉంచండి. పత్రికా నిఠారుగా, శరీరం లాగండి. ఎడమ కాలు బెండ్ మరియు బరువు మీద ఉంచండి, షిన్ నేల సమాంతరంగా ఉంటుంది. కుడివైపున ఎడమ మోకాలిను ఎడమవైపుకు, శరీరం క్రింద, తరలించండి. త్వరగా పునరావృతం చేయండి. 5-10 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై విధానాన్ని పూర్తి చేయడానికి మీ లెగ్ని మార్చండి. భుజాలు మరియు కండరాల-స్టెబిలైజర్లు పని చేస్తాయి. ఫిట్ బాల్ యొక్క మధ్యలో మీ ముంజేతులు ఉంచండి, లాక్లో చేతులు పట్టుకోండి, వెనుకకు వెళ్ళు. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళు ఒక సరళ రేఖలో ఉంచడం, బంతి ముందుకు వెనుకకు వెళ్లండి. అప్పుడు బంతి వికర్ణంగా ఎడమ డౌన్, అప్పుడు కుడి అప్ రోల్. 5 కదలికలను జరుపుము. ట్రంక్ కు లంబంగా ఉన్న సరళ రేఖలో కుడి నుండి ఎడమకు 5 శీఘ్ర రోల్స్ను అమలు చేయడం ద్వారా వ్యాయామం పూర్తి చేయండి.
కూర్చున్న స్థానం నుండి ఒక ఫిట్బాల్తో పోగుపడటం
కండరాల-స్టెబిలిజర్స్ పని. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. రెండు చేతులతో ఫిట్ బాల్ ను తీసుకోండి మరియు మీ ముందు ఉంచండి. ట్రంక్ యొక్క దిగువ భాగాన్ని నిశ్చలంగా ఉంచగా, పక్క నుండి ప్రక్కకు ఒక ట్విస్ట్. రెండు దిశలలో 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి. కండరాల స్థిరీకరణ మరియు చేతులు పని. ఖచ్చితంగా భుజం కింద - అడుగుల మరియు కుడి ముంజేయి, మోచేయి దృష్టి తో సైడ్ బార్ యొక్క స్థానం తీసుకోండి. మీ ఎడమ చేతితో, ఎక్సర్బ్యూబ్ యొక్క హ్యాండిల్ గ్రహించండి, అరచేతి పైకి ఎత్తి చూపుతుంది. తల నుండి మడమ వరకు ఒక లైన్ లో శరీరాన్ని ఉంచడం, ఎడమ వైపుకు ఎడమ చేతికి బిగించి. కౌంట్ యొక్క ప్రారంభ స్థానంలో చేతి పట్టుకోండి, అప్పుడు వైపు మార్చండి. పాదరక్షలు మధ్యలో మీ చేతులను ఉంచండి, పుష్-అప్ కోసం స్థానం తీసుకోండి, కలిసి అడుగులు, కాలి వేళ్ళ మీద దృష్టి పెడతాయి. నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ మునిగిపోతుంది. త్వరగా నొక్కి, ఒక లెగ్ ను ఎత్తండి మరియు మోకాలికి వంచు. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళు మరియు ఇతర లెగ్ తో అదే చేయండి. 10 పునరావృత్తులు జరుపుము.
మెడల్లియన్ తో పోగులను
కండరాల స్టెబిలైజర్లు, చేతులు మరియు భుజం నడుము పని కండరాలు. ఒక బెంచ్ లేదా తక్కువ కుర్చీ, కాళ్ళు - భుజాల యొక్క వెడల్పు మీద కూర్చుని. రెండు చేతులతో పతకాన్ని తీసుకొని ఛాతీ స్థాయిలో మీరు ముందు ఉంచండి, మోచేతులు బెంట్ మరియు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. చేతులు యొక్క కండర కండరములు మరియు కండరములు వ్రేలాడదీయడం, బంతిని బ్రష్ చేయండి. పక్క నుండి పక్క బంతిని వేగంగా మలుపులు జరపండి, ట్రంక్ యొక్క దిగువ భాగాన్ని స్థిరంగా ఉంచుతుంది. రెండు దిశలలో 10-15 పునరావృత్తులు జరుపుము.
అపోహలు మరియు శక్తి శిక్షణ గురించి వాస్తవాలు
- చాలా శిక్షణతో నేను తీవ్రంగా ఉండకూడదు.
ఫిట్నెస్ నిపుణులు చిన్న, కానీ తీవ్రమైన శిక్షణ (మీరు బలమైన 30-60 సెకన్లలో నిశ్చితార్థం, మరియు అప్పుడు ఒక చిన్న విరామం ఏర్పాట్లు) యొక్క గొప్ప ప్రయోజనం గురించి మాట్లాడటానికి. ఇటువంటి శిక్షణ కార్డియో ఏ రకమైన చేయవచ్చు.
- నేను నెమ్మదిగా జీవక్రియ కలిగి, బరువు శిక్షణ నాకు బరువు కోల్పోతారు సహాయం లేదు.
జీవక్రియ నిజంగా ఎందుకంటే హార్మోన్ల మార్పులు వయస్సు తో తగ్గిస్తుంది. కానీ బరువు శిక్షణ ఇప్పటికీ బరువు కోల్పోతారు మరియు ఉంచడానికి సహాయం చేస్తుంది. కనీసం 2-3 సార్లు వారానికి చేయాల్సిన అవసరం ఉంది, నిరంతరం లోడ్ని మార్చడం.
- నేను తరచూ గాయపడతాను, కాబట్టి నేను శక్తి వ్యాయామాలు చేయలేను.
మీరు తప్పు. మరింత మీరు నిద్రాణమైన, గాయం సంభావ్యత లేదా కనీసం భౌతిక శ్రమ వద్ద సాగతీత. సాగతీత వ్యాయామాలతో కలిపి శక్తి వ్యాయామాలు దీనిని నివారించడానికి సహాయపడతాయి. పాదరక్షలు (అంతస్తులో మొదటి వ్యాయామం) మీద నిలబడండి, కుడి కాలు, మీ ముందు ఉన్న చేతులు, అరచేతిని ప్రతి ఇతర వైపుకు బదిలీ చేయండి. కుడివైపు లెగ్ తిరిగి లాగడం, ఆపై ఎడమ పాదం వైపు వదలివేయడానికి అయితే, హిప్ నుండి ముందుకు లీన్. 5-10 పునరావృత్తులు చేయండి, వైపు మార్చండి.