మీ ఆహార వ్యయాల కన్నా కొంచెం తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని మీరు పొందుతున్న శక్తిని మీ ఆహారంలో క్యాలరీ కంటెంట్ లెక్కించాలి. శరీర బరువు సాధారణీకరించినప్పుడు, ఈ స్థాయిలో ఉంచడానికి శక్తి యొక్క ప్రవాహం దాని వ్యయాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
అయితే, మొదటిది, కొవ్వు మరియు తీపి యొక్క వినియోగం తగ్గించబడుతున్నాయనే వాస్తవాన్ని దృష్టిలో పెట్టుకోండి. అనేక సందర్భాల్లో, ఈ సాధారణ కొలత సరైన బరువును కనుగొనడానికి సరిపోతుంది. ఇది ఇప్పటికే గణనీయంగా సాధించిన విజయం. అయినప్పటికీ, ఎండోక్రైన్ డిజార్డర్స్, కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్, కొన్ని కాన్సర్ మరియు ఇతర వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఊబకాయం కనిపించినప్పుడు ఆహార నియంత్రణ ప్రధాన సూత్రాలు ఏమిటి? వారు కొన్ని ఉన్నారు. ఈ అవసరాలను గుర్తుంచుకుని, మెనుని సృష్టిస్తున్నప్పుడు దాన్ని ఉపయోగించండి.
- ఆహారపు కేలోరిక్ కంటెంట్ పరిమితంగా ఉండాలి (తగ్గించబడింది), కానీ చాలా ఎక్కువ. రష్యన్ అకాడమీ ఆఫ్ మెడికల్ సైన్సెస్ యొక్క న్యూట్రిషన్ యొక్క ఇన్స్టిట్యూట్, 600 కే.సి.ఎల్ కన్నా తక్కువ ఉన్న క్యాలరీలు కలిగిన కంటెంట్తో ఆహారాన్ని వాడటం సిఫారసు చేయదు, ఎందుకంటే అసిటోసిస్ వృద్ధి చెందుతుంది, ప్రతికూల నత్రజని సంతులనం కనిపిస్తుంది, రక్త సీరం లో యూరిక్ ఆమ్లం, గుండెలో నొప్పి, ఎలెక్ట్రో కార్డియోగ్రాఫిక్ మరియు ఇతర మార్పులు. సామాన్యంగా, 800 నుండి 1800 కిలో కేలరీలు కలిగిన క్యాలరీ కలిగిన ఆహారాన్ని ఉపయోగిస్తారు.
- జంతువుల కొవ్వుల యొక్క కంటెంట్ తగ్గింది. మరియు కూరగాయల నూనెలు వాటా ఆహారంలో కొవ్వు మొత్తం మొత్తం (కూరగాయల నూనెలు సమృద్ధిగా ఇది బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు, కొవ్వు వినియోగం సక్రియం) యొక్క 50% కు పెరుగుతుంది.
- "వేగవంతమైన" చక్కెరలను (ఉదాహరణకు, దుంప లేదా చెరకు చెరకు) పరిమితం చేయడం.
- ఆకలి పెరుగుతుంది (సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు చేర్పులు) మినహాయించబడ్డాయి.
- నిరాశాజనక భావన కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఖర్చుతో కూడుకున్నది, ఇది ఒక భారీ పరిమాణంలో తక్కువ కాలరీలు కలిగి ఉంటుంది, మరియు రోజుకు 5-6 భోజనం (సాయంత్రం గంటల రోజువారీ కెరోరిక్ కంటెంట్ యొక్క ప్రధాన వాటాను బదిలీ చేయకుండా).
- 2 లీటర్ల వరకు - వేసవిలో వేడి రోజులలో, 1-1.5 లీటర్ల వరకు ఉప్పు యొక్క కంటెంట్ 2-3 గ్రాములు మరియు నీటిని పరిమితం చేస్తుంది.
- "Zigzag" శక్తి అని కూడా పిలువబడే రోజులను అన్లోడ్ చేయండి.
మొదట 60-70 గ్రాముల ఆహారంలో కొవ్వు మొత్తం పరిమితం చేసి 30-50 గ్రాముల వరకు పప్పులు, బంగాళాదుంపలు, నల్లని రొట్టె (ఊకతో తెల్లగా ఉండే), రోజుకి 100-150 గ్రాములు (ఇకమీది కాదు!) ఉపయోగించండి.
మిల్క్ వాడకం ప్రధానంగా కొవ్వు రహితంగా ఉంటుంది. పండ్లు మరియు బెర్రీలు పుల్లని మరియు తీపి మరియు పుల్లని రుచిని ఇష్టపడతారు.
పానీయాలు నుండి, అసంతృప్త రకాలు (చక్కెర కలిపి లేకుండా), టేబుల్ మరియు ఔషధ ఖనిజ జలాలు, గ్రీన్ టీ, బలహీన నల్ల కాఫీ, హౌథ్రోన్ మరియు ఇతర విటమిన్ మొక్కల కషాయాలను తాజాగా ఒత్తిడి పండు మరియు బెర్రీ రసాలను ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఆల్కాహాల్ మొత్తంగా వదలివేయాలి.
ఉప్పు, మాంసం మరియు చేపల ఉత్పత్తులకు సాధ్యమైనంత తక్కువగా వంటలు సిఫార్సు చేస్తారు - కుక్ లేదా ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను (మాత్రమే తక్కువ కొవ్వు రకాలు ఉపయోగించండి). తక్కువగా కొవ్వు మరియు వెలికితీసిన పదార్థాలు ఉన్నందున, ఆవిరి, వేయించిన ఆహారాలు కాదు. సూప్ సగం ఒక పోర్ట్ శాఖాహారం - కూరగాయలు, పండు అనేక సార్లు ఒక వారం తినడానికి. మరియు సాధారణంగా, ముఖ్యంగా కూరగాయలు, ముఖ్యంగా తాజా వంటకాలు నుండి ఇష్టపడతారు.
గుండె, ఊపిరితిత్తులు, కాలేయం (వారు కొలెస్ట్రాల్ లో చాలా గొప్ప ఉన్నాయి) - మాంసం మరియు చేపల మాంసం కొవ్వు, అలాగే ఉత్పత్తులు ద్వారా బలమైన మరిగే రసాలు మినహాయించాలని. కొవ్వు మాంసం మరియు చేపలు, పారిశ్రామిక సాసేజ్లు, క్రీమ్, అధిక క్రొవ్వు పదార్ధాలతో చీజ్లు మరియు సాధారణంగా అన్ని కొవ్వు పదార్ధాలను నివారించండి. మీరు కోసం నిషేధించారు చాక్లెట్, కోకో, తీపి, కేకులు, స్ధితి, జామ్లు, జామ్, ఊరగాయలు, పొగబెట్టిన, ఊరగాయ మరియు తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు (మిరియాలు, ఆవాలు మొదలైనవి) మరియు ఆకలి పెంచే మొక్కలు, ఉదాహరణకు, గుర్రపుముల్లంగి, వెల్లుల్లి (అది ఒక మూత్రవిసర్జన ప్రభావం కలిగి మరియు లవణ విసర్జన ప్రోత్సహిస్తుంది వంటి, మురికి రోగులకు ఆహారం లో ముడిపెట్టు చేయవచ్చు, ముల్లంగి, మొదలైనవి) ఊబకాయం అధిక రక్తపోటు పాటు, అప్పుడు మెగ్నీషియం లవణాలు కలిగి మొక్కలు (క్యారెట్లు, పార్స్లీ, మెంతులు, కుక్క రోజ్, గ్రీక్ ఈవ్ మరియు వోట్మీల్ గంజి).
రోజువారీ రేషన్కు 800 కిలోల కోసం ఉదాహరణ
800 కేలరీలు గల కెలొరీ ఆహారం కలిగిన ఉత్పత్తుల యొక్క సుమారు సమితి ఇలా ఉంటుంది:
- కెఫిర్ - 200 మి.లీ,
- ఫిష్ మరియు మాంసం తక్కువ కొవ్వు - 100 గ్రాములు,
- గుడ్డు - 1 ముక్క,
- సహజ పెరుగు - 100 గ్రాములు,
- వెన్న - 10 g ప్రతి,
- సోర్ క్రీం - 10 గ్రాములు,
- క్యారట్లు, మిరియాలు, టమోటాలు మరియు ఇతర కూరగాయలు - 200 గ్రాములు,
- బంగాళ దుంపలు - 100 గ్రాములు,
- సోర్ ఆపిల్స్ - 100 గ్రాములు,
- నీరు - 0,8-1,2 లీటర్.
1200 కేలరీలు గల ఒక క్యాలరీ ఆహారం కోసం, రోజువారీ ఉత్పత్తుల సమూహం విస్తృతమైనది:
- కెఫిర్ - 500 ml,
- చేప ఉత్పత్తులు - 100 గ్రా,
- మాంసం తక్కువ కొవ్వు గొడ్డు మాంసం - 200 గ్రాములు,
- చికెన్ యొక్క గుడ్డు - 1 ముక్క,
- పండ్లు (ద్రాక్ష తప్ప) - 300 గ్రా,
- కూరగాయలు - 200 గ్రా,
- బంగాళ దుంపలు - 100 గ్రాములు,
- బీన్స్ - 20 గ్రాములు,
- ఎండిన పండ్లు - 20 గ్రా,
- వెన్న - 10 g ప్రతి,
- ఉప్పు - 2-3 గ్రాములు,
- నీరు - 0,5 - 1 లీటరు.
- కేఫీర్ లేదా పాలు - 300 ml,
- చేప ఉత్పత్తులు - 100 గ్రా,
- మాంసం తక్కువ కొవ్వు గొడ్డు మాంసం లేదా పౌల్ట్రీ మాంసం - 200 గ్రాములు,
- గుడ్డు - 1 ముక్క,
- యోగర్ట్ - 100 గ్రాములు,
- క్యాబేజీ - 300 గ్రాములు,
- మిగిలిన కూరగాయలు 200 గ్రా,
- బంగాళదుంపలు - 200 గ్రా,
- ఎండిన పండ్లు - 20 గ్రా,
- వెన్న - 20 g ప్రతి,
- నీరు - 1 లీటరు.
జీవి యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధి తరువాత 22-25 సంవత్సరాల తరువాత, జీవక్రియ ప్రక్రియల తీవ్రత క్రమంగా తగ్గుతుంది. ఈ క్షీణత ప్రతి 10 ఏళ్ళలో ప్రతి 7-8 శాతం ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, వయస్సుతో, ఆహారం యొక్క ప్రమాణాలు తగ్గుతాయి. ఇది ఎల్లప్పుడూ మీ ఆహారాన్ని తయారు చేయడం.
అదనపు బరువు జీర్ణశయాంతర వ్యాధులతో కలుపుకుంటే, ముడి కూరగాయలు ముతక, బలమైన ఫైబర్ (ఉదాహరణకు, క్యాబేజీ) కలిగిన ఆహారం నుండి మినహాయించాలి.
మాంసం మరియు పౌల్ట్రీ కోసం, వారు ఒక జంట కోసం కట్లెట్స్ రూపంలో ఉడికించి లేదా వండుతారు చేయాలి. బ్రెడ్ తెలుపు సిఫార్సు, కానీ తాజా కాదు, కానీ ఒకటి రెండు రోజుల పాత.
తగ్గిన ఆహారం యొక్క దీర్ఘకాల వినియోగం బరువు తగ్గడంలో నెమ్మదించటానికి దారితీస్తుందని గుర్తుపెట్టుకోవడం విలువ. ఇది శక్తి యొక్క రూపొందించినవారు ప్రతికూల సమతుల్యత జీవి యొక్క అనుసరణ కారణంగా (బేసల్ జీవక్రియ యొక్క క్షీణత ఉంది) మరియు ఒక వ్యక్తి మళ్ళీ తిరిగి చేయవచ్చు. అందువల్ల రోజులు అన్లోడ్ చేయడం కూడా దరఖాస్తు చేయాలి. ఆహారం లో ఇటువంటి zigzags క్లోమము యొక్క అతిశయోక్తి ఇన్సులిన్ ఉపకరణం కోసం తగినంత మిగిలిన అందిస్తాయి. అయితే, తక్కువ ఆహారంలో మాత్రమే ఆధారపడి ఉండకండి, మీరు కూడా వ్యాయామం మరియు వ్యాయామం చేయాలి. ఒక క్లిష్టమైన, ఈ మీరు ఒక స్థిరమైన బరువు నష్టం నిర్థారిస్తుంది.