మన కాలములో, శాస్త్రవేత్తలు శిక్షణా సమయంలో వివిధ శారీరక కార్యకలాపాలను కలిగి ఉన్న అథ్లెటిక్కులకు జాగ్రత్తగా రూపొందించిన మరియు ఎంచుకున్న పద్ధతులను తయారు చేసారు. అన్ని ప్రధాన క్రీడలు ఐదు ప్రధాన సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి:
- కొద్దిగా శారీరక శ్రమతో
- అధిక వేగం వ్యాయామంతో
- పరిమాణ, స్థిరమైన లోడ్లతో
- సుదీర్ఘ శారీరక శ్రమతో
- పోటీలు మరియు ఒలింపియాడ్లలో ప్రసంగాలు.
సిద్ధాంతపరమైన అభివృద్ధుల లభ్యత ఉన్నప్పటికీ, పలు సాధారణ నియమాలను అథ్లెటిక్స్ ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, ప్రతి ఒక్కరికీ కూడా అనుసరించాలి.
వ్యాయామం చేసే సమయంలో వ్యాయామం చేసే సమయంలో సిఫార్సు చేయబడిన పోషకాహారం
1. ఆహారంలో ఉప్పు విషయంలో తగ్గించండి.
2. శరీరానికి భారీ కార్బోహైడ్రేట్లను ఫ్రక్టోజ్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో భర్తీ చేస్తారు, ఇవి శరీరం (జామ్, రసాలను, తేనె, పండ్లు) సులభంగా గ్రహించబడతాయి.
ఆహారాన్ని ప్రోటీన్లో సమృద్ధిగా కలిగి ఉండాలి మరియు ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు యొక్క కంటెంట్లో సమతుల్యతను కలిగి ఉండాలి.
4. ఆహారం గౌరవించబడాలి. మీరు ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో ఎల్లప్పుడూ తినడానికి ప్రయత్నించాలి. వ్యాయామం చేయడానికి కనీసం 2 గంటల ఆహారం ఉండాలి, ఎందుకంటే అది జీర్ణం మరియు శోషించబడాలి.
5. ఆకలిని కోల్పోయినప్పుడు, ఇది తరచుగా ఇంటెన్సివ్ లోడ్ తర్వాత జరుగుతుంది, ఇది పిండిపదార్ధాలలోని అధికంగా ఉన్న ఆహార ఉత్పత్తులలోకి ప్రవేశపెట్టవలసిన అవసరం ఉంది.
6. శిక్షణ తర్వాత, మీరు శక్తి నష్టాలు కోసం తయారు చేయాలి. దీనిని చేయటానికి, మీరు ఒక నారింజ, ద్రాక్ష లేదా వోట్మీల్ కుకీలను తినాలి. ఇంటెన్సివ్ భౌతిక లోడ్లు వద్ద ఆహార ఆరు సార్లు ఉండాలి, దీనిలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు మొత్తం ఆహారంలో 10% తయారు చేయాలి.
7. ప్రోటీన్తో శరీరాన్ని నిరంతరం భర్తీ చేయడం, ఇది చాలా అధిక బరువుతో ఖర్చు అవుతుంది. అంతేకాకుండా, అథ్లెటి కోసం అవసరమైన నిర్మాణం, మొత్తం జీవి కోసం, మరియు కండరాలను పెంచడం కోసం ఇది అవసరం. ఇది అథ్లెట్ల శరీర రోజువారీ శిక్షణలో 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ గురించి కోల్పోతుందని తెలిసింది. అందువలన, ఆహారంతో తగినంత తీసుకోవడం విషయంలో, శరీరాన్ని చాలా త్వరగా ధరిస్తుంది.
8. శిక్షణ లేదా పోటీ ప్రారంభానికి కొద్ది రోజుల ముందు, శరీరాన్ని శరీరంలోని శక్తి నిల్వ చేయగల శక్తిని పెంపొందించుకోవాలి, కార్బోహైడ్రేట్ రిచ్ ఫుడ్ను అందించాలి. ఈ సమయంలో, మీరు తాజా గాలి మరియు వాయుప్రసారాలు తీసుకోవడం వంటి పెద్ద మొత్తాల ద్రవ వినియోగం సులభంగా నడవడానికి అవసరం.
9. సమర్థవంతమైన నీటి పాలనతో అనుకూలత. మన శరీరానికి తగినంత నీరు అవసరం. మీరు మీ శరీర నీటిలో 1% కోల్పోతే, మీరు దాహం అనుభూతి చెందుతారు, 3% - తక్కువగా ఓర్పుతో, 5% - ఒక వ్యక్తి ఉదాసీనత స్థితిలోకి వస్తుంది. 27 డిగ్రీలు మరియు ఇంటెన్సివ్ లోడ్లు పైన ఉన్న గాలి ఉష్ణోగ్రత వద్ద, ఒక గంటలో 2 లీటర్ల కంటే ఎక్కువ నీరు కోల్పోతుంది.
10. శరీరానికి నీటిని సమతుల్యత 1 l / h లెక్క నుండి వస్తుంది, కాబట్టి తీవ్రమైన శారీరక శ్రమకు ముందు శిక్షణకు కనీసం ఒక గంట ముందుగానే నీటి లీటరు త్రాగడానికి అవసరం.
11. శారీరక శ్రమ 45 నిమిషాలు లేదా అంతకన్నా ఎక్కువ సమయములో, శిక్షణకు ఒక గంట ముందు, దాని కూర్పులో నిమ్మరసం, తేనె, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో ఉన్న ఒక ప్రత్యేక కార్బోహైడ్రేట్-ఖనిజ పానీయం త్రాగడానికి ఉత్తమం.
సమర్థ పోషణ మరియు విజయవంతమైన శిక్షణ గురించి గుర్తుంచుకోండి!