తరగతులు షెడ్యూల్: 2-3 సార్లు ఒక వారం. కఠినమైన భూభాగాలపై 15-20 నిమిషాలు పాటు నడుస్తారు. ఆపు మరియు 1 వ్యాయామం విధానం చేయండి. మీకు కావలసినంత సంక్లిష్టంగా (వాకింగ్ - వ్యాయామాలు) పునరావృతం చేయండి. మీరు అవసరం: ఒక షాక్ శోషక టేప్ (మీ భాగస్వామి తన సొంత ఉండాలి). ప్రత్యేకమైన వాకింగ్ కర్రలు ఉన్నట్లయితే అవి సంతులనం మరియు నడవడానికి కొంచెం తేలికగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి (మీరు ఇకపై నిమగ్నం చేయగలరు).
- చేతులు బయటకు ఉద్రిక్తత కలిగిన స్క్వాట్లు
కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు ప్రెస్ పని యొక్క కండరాలు. స్టాండ్ అప్, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. వాకింగ్ స్టిక్స్ తీసుకోండి మరియు భూమికి సమాంతరంగా వాటిని తగ్గించండి - బ్రష్లు వేరుగా భుజం వెడల్పు ఉంటాయి, శరీరాన్ని ఎదుర్కొంటున్న అరచేతులు. మీ భుజాల స్థాయికి ముందు మీ చేతులను పెంచడం ద్వారా, ప్రెస్ యొక్క కండరాలను వడపోత, చతికలబడులో పడుకోవాలి. అధిరోహించు మరియు పునరావృతం. 8-12 సార్లు జరుపుము.
- దాడులతో వాకింగ్
కాళ్ళు మరియు పిరుదులు యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి. పక్కల స్థాయికి వాకింగ్ స్టిక్ దిగువ మరియు మీ వెనుక ఉన్న కుడి కాలిని చేస్తాయి, మీ చేతులను మీ ముందు భుజాల స్థాయికి పెంచడం. మీ లెగ్ లెగ్ ట్రైనింగ్ మరియు మీ చేతులు పైకి లాగడం, మీ ఎడమ కాలు బరువు బదిలీ, అప్ నిఠారుగా. దాడికి తిరిగి వెళ్లండి మరియు పునరావృతం చేయండి. 8-12 సార్లు చేయండి, వైపులా మార్చండి.
- టేప్ లాగడం
వెనుక కండరాలు మరియు కండర-స్టెబిలిజర్స్ పని. పరస్పరం ఎదుర్కొంటున్న భాగస్వాములతో నిలబడండి మరియు రెండు షాక్అబ్జార్బర్స్ యొక్క హ్యాండిల్ను గ్రహించండి. రిబ్బన్లు క్రాస్ తద్వారా వారు లేఖ X ఏర్పాటు. మీరు ఒంటరిగా ఉంటే, ఒక స్థిర వస్తువు కోసం సెంటర్ లో షాక్ శోషక పరిష్కరించడానికి. ముందుకు మీ చేతులు పుల్. ప్రెస్ గట్టిగా మరియు చేతులు నేరుగా ఉంచడం, వైపులా రెండు చేతులు తక్కువ, తిరిగి నేరుగా ఉంది. ప్రారంభ స్థానం మరియు పునరావృతం తిరిగి. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
- ఆర్క్ వెంట మీ చేతులను పెంచడం
భుజాల కండరాలు, ఛాతీ మరియు కండరపు పని. స్టాండ్ అప్, అడుగుల భుజం వెడల్పు కాకుండా, ముందు ఒక కాలు, వెనుక ఇతర. షాక్ శోషక కేంద్రంలో ఫ్రంట్ ఫుట్ స్టెప్. టేప్ యొక్క హ్యాండిల్ గ్రహించి ముందుకు వైపుల, వైపుల మీ చేతులు చాలు. పత్రికా గట్టిగా ఉంచడం, కొద్దిగా మీ మోచేతులు వంచు మరియు మీ భుజాల స్థాయికి ముందు మీ చేతులను పెంచుకోండి (తిరిగి స్వింగ్ చేయవద్దు). నెమ్మదిగా మీ చేతులను వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి, మీ భుజాలకు బ్రష్లను లాగండి, ఇది 1 పునరావృతం. తిరిగి ప్రారంభించి, పునరావృతం చేయండి. దీన్ని 12 సార్లు చేయండి.
- ఒక మలుపు తో మోకాలు పెంచడం
ప్రెస్ పని కండరాలు. స్టాండ్ అప్, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. విస్తృతమైన కర్రాలను గ్రహిస్తాయి మరియు మీ వెనక వెనుకవైపు, అరచేతులు "లుక్" ముందుకు నడిపించండి. పత్రికా పటిష్టం మరియు ఎడమ కాలు ఎత్తండి, మొద్దు వద్ద బెంట్, పండ్లు స్థాయికి అతని ముందు. సంతులనం కలిగి ఉండగా, నెమ్మదిగా కేసును ఎడమవైపుకు తిరగండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి (లెగ్ తక్కువ) మరియు మార్పు వైపులా. ప్రతి వైపు 8-10 సార్లు చేయండి.
- రొమ్ము ప్రెస్
రొమ్ము మరియు కండరాల-స్టెబిలైజర్లు పని కండరాలు. భాగస్వామికి మీ వెనుక భాగంలో నిలబడి, రెండు రిబ్బన్-షాక్అబ్జార్బర్స్ యొక్క నిర్వహిస్తుంది. మీరు వ్యాయామం సంఖ్య 3 లో చేసాడు. భుజాల స్థాయికి మీ చేతులను పెంచుకోండి. మీరు ఒంటరిగా శిక్షణ ఉంటే, షాక్ శోషక పట్టీని ఛాతీ స్థాయిలో స్థిర వస్తువుకు అటాచ్ చేయండి. సస్పెన్స్ లో పత్రికా ఉంచడం, భుజం స్థాయిలో మీరు ముందు మీ చేతులు నిఠారుగా. ప్రారంభ స్థానం మరియు పునరావృతం తిరిగి వెళ్ళు. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.