ఆదర్శ సంఖ్య కోసం కాంప్లెక్స్ వ్యాయామాలు

సాధ్యమైనంత సరళమైనదిగా సరళమైన వ్యాయామాలు చేయడానికి హోం అంశాలు మరియు ఏ ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా విభిన్నంగా ఉండాలనుకుంటున్నారా? ఒక ఆదర్శ వ్యక్తి కోసం వ్యాయామాలు సమితి నైపుణ్యం ప్రయత్నించండి. పేపర్ ప్లేట్లు తీసుకోండి, మరియు రైడ్ లెట్!

వ్యాయామాలు రెండు ఫిట్నెస్ డిస్కులతో నిర్వహిస్తారు, దానికి బదులుగా మీరు కాగితం ప్లేట్లను ఉపయోగించవచ్చు. అడుగుల లేదా అరచేతులు కింద వాటిని ఉంచడం, మీరు వ్యాయామాలు సమయంలో వాటిని న స్లయిడ్ మరియు అనంతమైన "ప్రాథమిక" పుష్- ups, సిట్-అప్లను, lunges సవరించవచ్చు. అదే సమయంలో, కండరాలు సమర్థవంతంగా లోడ్ అవుతాయి, ఎందుకంటే వారు ఉద్యమం మొత్తం మార్గం వెంట పనిచేస్తున్నారు, డిస్కులను నియంత్రించడం మరియు సంతులనం కొనసాగించడం. " తరగతులకు, మీరు ప్రత్యేక సామగ్రి మరియు కాగితపు పలకలను ఉపయోగించవచ్చు. సరిగ్గా వాటిపై అడుగు వేయడం చాలా ముఖ్యం: సగం (ప్లేట్) లో, మరియు నేలపై ఉన్న మడమ. డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు, నేలపై పైకి ఎత్తండి.

శిక్షణ ప్రణాళిక

వ్యాయామాల సమితిని వారంలో రెండుసార్లు జరుపుము: 16 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు, సూచించకపోతే తప్ప. వ్యాయామాలు మీ కోసం చాలా సంక్లిష్టంగా ఉన్నాయా? 8 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి మరియు ఫిట్నెస్ క్లబ్ కొరియోగ్రాఫిక్ మెషీన్లో మరియు ఇంట్లో - ఒక కుర్చీలో అనుబంధ మద్దతుగా ఉపయోగించుకోండి. ఇది మీరు మరింత గట్టిగా మరియు సమస్యలతో ఉన్న వ్యక్తులతో అనుభూతి చెందుతుంది. మీరు అవసరం: ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా సాదా కాగితం ప్లేట్లు ఒక జత. గ్లైడింగ్ లో తరలించడానికి తెలుసుకోండి: పక్క నుండి పలకల మరియు స్లయిడ్ పై పొందండి. కుడివైపు వెళ్ళడానికి, కుడి మడమ పెంచండి, బొటనవేలు న మొగ్గు మరియు ఎడమ పాదం తో పుష్. మడమ దిగువ (బ్రేక్ వంటిది) మరియు మీ ఎడమ కాలు పైకి లాగండి.

వ్యాయామాలు:

1) "స్కేటర్"

కండరాలు ముందు మరియు వెనుక తొడ, పిరుదులు వెనుక పని చేస్తాయి. పొత్తికడుపు యొక్క వెడల్పు మీద మీ అడుగుల నిలబడండి, గ్లైడింగ్ లో అడుగులు, కుడి మడమ పెంచండి. పక్కటెముకను వెనుకకు లాగడం, మరియు కుడివైపు లెగ్ సైడ్ కు స్లైడింగ్ మోషన్తో కూర్చోండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, ఎడమ పాదంతో వ్యాయామం పునరావృతం. ఇది సాధారణ! చతికలబడు స్థానం నుండి, అది మీ లెగ్ లాగండి మరియు వైపుకు తీసుకెళ్లండి. మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి, మీ చుట్టూ సుమారు 1.5 మీటర్ల ఖాళీ స్థలం ఉందని శ్రద్ధ వహించండి.

2) "స్లైడింగ్ దాడులు"

తొడ ఉపరితలం యొక్క కండరములు పనిచేస్తున్నాయి. పొత్తికడుపు యొక్క వెడల్పు మీద మీ అడుగుల నిలబడండి, గ్లైడింగ్ లో అడుగులు, కుడి మడమ పెంచండి. కుడి పాదం వెనుకకు స్లిప్ చేయండి, వాకిలిలోకి వస్తారు. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, ఎడమ పాదంతో పునరావృతం. ఇది సాధారణ! నిశ్శబ్దం లోకి డౌన్ వెళ్ళి, అప్ పొందడానికి లేకుండా, మీ కుడి పాదం పుల్ అప్ మరియు అది తిరిగి తీసుకు.

3) "అనువైన వంతెన"

కండరాలు తొడ మరియు పిరుదులు వెనుక పని. మీ చేతులతో శరీరానికి చేతులు క్రిందికి దిగి, మీ వెనుకభాగంలో పడవేయుట. శరీర మోకాలు నుండి ఒక భుజానికి భుజాలకు వ్యాపించే విధంగా పెల్విస్ను పెంచండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, పునరావృతం. ఇది సాధారణ! పొత్తికడుపుని పెంచుకోవడం, ఈ భంగిమను సరిదిద్దండి మరియు మీ కాళ్ళను ముందుకు నడక బోర్డింగ్ బోర్డులలో తరలించండి: ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా రెండూ ఒకేసారి. ప్రయత్నించండి, మోకాలి నుండి ఒక లెగ్ నిఠారుగా, 4-8 సార్లు మద్దతు లెగ్ తో ముందుకు వెనుకకు జారిపడు.

4) మెలితిప్పినట్లు

ప్రెస్ పని కండరాలు. అంతస్తులో కూర్చోండి, క్రిందికి కాలి నడక, చేతితో, చేతి వెనుకవైపు తిరగండి మరియు కడుపులో లాగండి. తిరిగి లీన్, నేలను వెనుకకు వెనుకకు తాకడం, మరియు నిటారుగా (చివరికి కాదు!) అదే సమయంలో రెండు అడుగులు. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, పునరావృతం. వ్యాయామం చాలా క్లిష్టంగా ఉంటే, మీ చేతులకు మీ తుంటికి కర్ర. ఇది సాధారణ! కుడి వైపున, మరియు తరువాతి వైపున - ఎడమవైపున, మీ కాళ్ళు నిఠారుగా మరియు మీ వైపుల వైపులా వ్యాపించి, శరీరాన్ని తిప్పడానికి, కండరాలతో నిమజ్జనం చేయటానికి మరియు కంటికి కండరాలను చేయడానికి.

5) బ్యాక్ ప్రెస్సింగ్

తొడ వెనుక ఉపరితలం యొక్క కండరములు మరియు కండరాలు పనిచేస్తున్నాయి. ఒక పీఠంపై కూర్చోండి (ఉదాహరణకు, తక్కువ బెంచ్), పొత్తికడుపు వైపు ఇరువైపులా అరచేతులు, గ్లేడింగ్లో నడిచేవారు. మీ చేతులకు బరువును బదిలీ చేయండి మరియు మద్దతు నుండి పొత్తికడుపును తొలగించండి. మోచేతులు మీ చేతులు బెండ్ మరియు మీ కుడి కాలు నిఠారుగా, నేల మునిగిపోతుంది. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, తరువాతి రిపీట్ ఎడమ కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది. ఇది సాధారణ! ఫ్లోర్ కు పడిపోవటం, ఒకేసారి రెండు కాళ్ళ నిఠారుగా ఉంటుంది.

6) "స్మార్ట్ ఈతగాడు"

వెనుక పని కండరాలు. మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచి, గ్లైడింగ్లో వేళ్లు వేస్తారు. భుజాలు మరియు ఛాతీలను లిఫ్టింగ్, ప్రతి చేతిను ఒక సెమిసర్కి వర్ణిస్తాయి, వాటిని వైపులా వ్యాపించి, ఆపై మోచేతుల వద్ద వంచి, శరీరానికి లాగడం. ముందుకు మీ చేతులు పుల్. రిపీట్. గ్లైడింగ్ లో వ్యాయామాలు ప్రేరణ చేయటానికి ప్రారంభమవుతాయి. ఊపిరితిత్తుల ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. పత్రికా గట్టిగా ఉంచడానికి, దాని కింద ఒక ఐస్ క్యూబ్ అని ఊహించుకోండి.

7) పుష్-అప్స్

ఛాతీ కండరాలు, ముందు డెల్టాలు పనిచేస్తాయి. మోకాలు, పైకి ఎక్కడానికి భుజాల వెడల్పు మీద అరచేతులకు మద్దతుతో పుష్-అప్స్ కోసం ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీ చేతులు బెండింగ్ మరియు దూరంగా గ్లైడింగ్ నెట్టడం, నేల డ్రాప్. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. రిపీట్. ఇది సాధారణ! అంతస్తులో పడిపోవడం, మీ చేతులు స్పష్టంగా పక్కలో ఉండవు, కానీ కొద్దిగా వికర్ణంగా.

8) "ప్రదేశంలో దశలు"

ప్రెస్ పని కండరాలు. పట్టీ యొక్క స్థానం, గ్లైడింగ్ బోర్డులపై కాళ్ళ కాలి, భుజం వెడల్పు కాకుండా అరచేతులు. అంతస్తుకు సమాంతరంగా శరీరాన్ని పరిష్కరించడం, ముందుకు సాగండి, మోకాలికి, కుడి కాలులో బెండింగ్. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. మీ ఎడమ పాదంతో అదే చేయండి.

ఇది సాధారణ! నేరుగా కాళ్లు పుల్లింగ్, పెల్విస్ను పెంచడం, "స్పెడ్స్" స్థానానికి మారడం. వాటిని విడదీసి, వాటిని మళ్ళీ తగ్గించండి.

గ్లైడింగ్ చేయడానికి కారణాలు

1) గ్లైడింగ్ సమయం ఆదా. కండరాలు మరింత సమర్థవంతంగా పని చేస్తాయి, కాబట్టి మీరు పునరావృత్తులు చాలా చేయవలసిన అవసరం లేదు. కానీ ఫలితం గమనించదగినదిగా ఉంటుంది.

2) అతను దాదాపు ఎటువంటి నిషేధాన్ని కలిగి ఉంది: శిక్షణ అనారోగ్య సిరలు సమస్య కాదు, సమ్మేళనాలు మరియు వెన్నెముక తో సమస్యలు. గ్లైడింగ్ ఆరోగ్యం కోసం అన్ని ఫిట్నెస్ చేయలేవు మాత్రమే వారికి సిఫార్సు లేదు.

3) అలాంటి శిక్షణ త్వరగా కడుపు యొక్క రూపానికి దారి తీస్తుంది, ఎందుకంటే గ్లైడింగ్లో ఏదైనా కదలిక శరీరం, వెనుక మరియు పత్రికా కేంద్ర భాగం యొక్క కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు మీ కాళ్ళకు శిక్షణనివ్వటం, సిట్-అప్స్ మరియు లంగ్స్ చేస్తున్నప్పుడు కూడా వారు సంతులనం మరియు పనిని నిలబెట్టుకోవటానికి సహాయపడుతుంది. శక్తి శిక్షణ షాఫ్ట్! దీనిని ఇవ్వలేము.

4) ఈ వ్యాయామాలు బాగా కదలికల సమన్వయమును మరియు వెండిబోర్రి ఉపకరణాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి. మీరు డ్యాన్స్ చేపట్టేటట్టు చేస్తారు. లేదా జారడం, కానీ మంచు మీద పడటం లేదు.

5) భౌతిక తయారీలో మీ స్థాయికి అవసరమైనంతవరకు, ప్రతి వ్యాయామం చివరకు, చివరికి క్లిష్టంగా మారుతుంది.

భర్తీ చేయడానికి వచ్చారు

ప్రొఫెషనల్ ఫిట్నెస్ పరికరాలను భర్తీ చేసే ఏకైక గృహ అంశం పేపర్ ప్లేట్లు కాదు.

ఉపయోగించండి:

1) బదులుగా dumbbells ప్లాస్టిక్ సీసాలు. వాటిని నీటితో పూరించండి, మరియు మీరు చేతులు, ప్రెస్, స్క్వాట్స్ మరియు భారాలు కలిగిన దాడుల కోసం ఒకే వ్యాయామాలు చేయగలరు.

2) పుస్తకాలు, అన్ని పెద్ద ఫార్మాట్లలో, ఒక మద్దతుగా. ఎత్తు స్టాక్లలో రెండు సమానంగా రెట్లు మరియు రివర్స్ పుష్-అప్లను (మా సంక్లిష్టంగా మాదిరిగా)

3) టేప్-షాక్ శోషణానికి బదులుగా సాగే కట్టు. మోకాళ్లపై కాళ్ళు చుట్టూ వ్రాసి తొడ యొక్క అంతర్గత కండరాలను పని చేయండి. మీ చేతులను గీయండి.

4) ఒక దశల వేదికకు బదులుగా ఒక సాధారణ బెంచ్. మీరు ఎంచుకున్న "నమూనా" తక్కువగా ఉండాలి (సుమారు 20 సెం.మీ.) మరియు అదే సమయంలో తగినంత బలంగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి.

5) ఒక నురుగు రబ్బరు రోల్కు బదులుగా ఒక కఠినమైన మందపాటి టవల్ను తయారుచేస్తారు.