మీరు సన్నాహక వ్యాయామాలపై ఖర్చు చేయాల్సిన సమయం ఎంత సమయం గడుపుతుందో మరియు వారు ఒక సాగిన లేదా మరో తీవ్రమైన గాయం పొందలేరు. 2-3 నెలల విరామ సమయంలో, శక్తి సూచికలు కొంచెం పడిపోతాయి, అయితే ఏరోబిక్ సామర్ధ్యాలు గణనీయంగా క్షీణించిపోతాయి. హృదయ స్పందన ఇకపై రక్తం మొత్తాన్ని తొలగించలేకపోయింది, మీరు క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొంటున్నప్పుడు. అందువల్ల, మీ చేతులు మరియు పాదాలకు వేళ్ళు చల్లగా తయారవుతాయి, అప్పుడు మీ ముఖానికి రక్తం యొక్క టైడ్లు ఉన్నాయి. సోమరితనాన్ని అధిగమించడానికి మరియు క్రమం తప్పకుండా క్రీడలకు వెళ్లడానికి - తరువాత వ్యాసంలో.
సూచనగా
మీరు అనేక నెలలపాటు వ్యాయామం చేయకపోతే, మిగిలిన పల్స్ 10-20 బీట్స్ / నిమిషానికి పెరుగుతుందని నమ్మకం ఉంది. కీళ్ళు కూడా బలహీనపడతాయి, అందువల్ల ఎటువంటి సందర్భంలో ముందు మీకు తెలిసిన బరువులు వద్ద ఒక క్లచ్ ఉండాలి. గర్భిణీ స్త్రీలలో, అదనంగా, స్నాయువు యొక్క స్రావం స్థాయి రిలాజిన్ పెరుగుతుంది, ఇది మరింత స్నాయువులను మృదువుగా చేస్తుంది. పిల్లల పుట్టుక తర్వాత హాల్కు తిరిగి రావడం, కనీసం రెండు వారాల పాటు, మరియు అత్యుత్తమ మద్దతుతో వ్యాయామాలు చేయటం అవసరం - కూర్చునే స్థానం నుండి. నేను మూడు బృందాలుగా "తిరిగివచ్చినవారిని" విభజించాను: 2-3 నెలలు, 7-8 నెలలు మరియు ఒక సంవత్సరం పనిచేయని వారికి. చివరి సమూహంలో పిల్లలకి జన్మనిచ్చిన బాలికలు ఉన్నారు. కొన్ని ఎనిమిదవ నెల గర్భస్రావం కొనసాగుతుంది, మరియు మూడవ లో ఇంకొకరిని ఇంటి నుండి బహిష్కరించలేరు. అయితే, రెండూ, సురక్షితంగా ఉండటం మంచిది.
కండరాల మెమరీ. మీరు నిశ్చితార్థం కాలేదు: 3 నెలలు
అలాంటి ఒక చిన్న విశ్రాంతి తరువాత మీ శరీరాన్ని మీ కాలిని చదునైన ప్లాట్ఫారమ్ లేదా చతురస్రాకారంలో చాలు ఎలా వేయలేదని మర్చిపోలేదు. అయితే, అతని ఏరోబిక్ పనితీరు పడిపోయింది. అందువల్ల, ట్రెడ్మిల్పై నిలబడి, మీ కోసం సాధారణ కార్యక్రమాన్ని నెలకొల్పుతుంది, మీరు శ్వాసలోపంతో పూర్తి బాధను అనుభవించలేరు. మరియు గుంపు తరగతులు చెమట లో వడగళ్ళు ప్రవహిస్తుంది. మొదట, మేము అదనపు పౌండ్లతో కలిసి, హృదయనాళ వ్యవస్థను వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయాలి, కాబట్టి మొదటి మూడు నుండి నాలుగు శిక్షణలు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలకు చాలా శ్రద్ధ అవసరం. ఆ తరువాత, మీరు వ్యాయామశాలలో లేదా సమూహంలో మళ్లీ ప్రారంభించవచ్చు. తీర్మానం: అతి ముఖ్యమైనది సాధారణ స్థితికి చేరుకోవడం. కార్డియోవాస్కులర్ మరియు శ్వాస వ్యవస్థల "స్వింగింగ్" కోసం హృదయ బరువుకు మరింత శ్రద్ధ చూపు. డేంజర్! అకస్మాత్తుగా కదలికలు (టెన్నిస్, లోతువైపు స్కీయింగ్) ఉన్నాయి, ఇక్కడ క్రీడల రకాలకు వెళ్లండి. చిట్కా: రికవరీ దశను ఆలస్యం చేయవద్దు.
బ్లాక్ 1
- ట్రాక్పై 15 నిమిషాలు కాంతి జాగ్ + ఈ 5 నిమిషాల అడుగు ముందు (మృదువైన దశ)
- డబ్బాలు కలిగిన స్క్వాట్స్: 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు
- మోకాలు పై దృష్టి తో BOSS నుండి పుష్-అప్స్: 10 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు
- హైపెర్రెక్స్టెన్షన్: 15 సెట్స్ ఆఫ్ 15 రెప్లికేట్స్
- సైడ్ మలుపులు: 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు
- ఛాతీకి ఎగువ భాగంలో తారాస్థాయి (లేదా బెంచ్పై అబద్ధం ఉన్న స్థానం లో డంబెల్స్ యొక్క పలుచన): 15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు
- మార్గంలో 10 నిమిషాలు నడుస్తున్న లేదా చురుకైన నడకలో నడవడం
బ్లాక్ 2
- వెచ్చని అప్ 5 నిమిషాలు: mahi చేతులు, కాళ్ళు, ముందుకు వంగి పక్కకి, భ్రమణం ఆగారు, tassels, తన తలపై పత్తి చేతులతో ఎగరడం - 10 పునరావృత్తులు కోసం
- మోకాలు పై దృష్టి తో పుస్ అప్స్: 10 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు
- ట్విస్టింగ్: 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు
- బరువు లేకుండా స్క్వాట్లు: 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు
- 10 సెకన్ల పాటు ఒక లెగ్ స్టాండ్: 7 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు. (భవిష్యత్తులో, వ్యాయామం చాలా క్లిష్టంగా మారుతుంది: మీరు మీ పాదాలను వైపుకు తీసుకువెళ్ళవచ్చు.)
- 5-10 సెకన్ల క్షితిజ సమాంతర బార్లో చూడండి
- సులువు సాగదీయడం
బ్లాక్ 3
- సిమ్యులేటర్లో నమూనా ("సీతాకోకచిలుక"): 9 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు
- ఫాల్స్ ఫాల్: 2 సెట్లు 6 రిటర్ప్ట్స్
- బెల్ట్ కూర్చొని బ్లాక్ ట్రాక్షన్: 10 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు
- మీరు ముందు dumbbells లిఫ్టింగ్
- హైపెర్రెక్స్టెన్షన్: 2 సెట్లు 15 రిప్లికేట్లు
- ఫైట్బాల్ మీద పోగులను: 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు
- ట్రైసెప్స్ బ్లాక్పై ఎక్స్టెన్షన్స్: 12 సెట్స్ రెసిపీలు 2 సెట్లు
రెండవ శిక్షణా
- ఛాతీకి బ్లాక్లో త్రోస్తే: 10 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు
- పొడిగింపులు, కాళ్లు యొక్క వంగటం 12 సెట్లు ప్రతి 2 సెట్లు
- సిమ్యులేటర్లోని ట్రైసెప్స్కు పొడిగింపులు: 12 సెట్ల రెక్కలు 2 సెట్లు
- డంబెల్ వాలులో కనబడుతుంది: 9 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు
- బెంచ్ మీద పోగు: 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు
- ఛాతీ కోసం సిమ్యులేటర్ లో బెంచ్: 9 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు
మీరు నిశ్చితార్థం కాలేదు: 7 నెలలు
బ్రేక్ ముందు మీ పని అనుభవం తక్కువగా ఉంటే (ఆరునెలల కన్నా ఎక్కువ లేదు), మీరు దీన్ని లేదా వ్యాయామం చేసే ప్రక్రియను మర్చిపోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, అనేక పరిచయ వ్యాయామాలు నిర్వహించడానికి లేదా ప్రారంభకులకు పాఠాలు కోసం రెండు కోసం వెళ్ళండి బోధకుడు అడగండి. ప్రణాళిక ప్రకారం మీకు చేతులు మరియు కాళ్ళ అభివృద్ధి ఉంటుంది. అనుభవం కంటే ఎక్కువ ఒక సంవత్సరం ఉన్నవారికి, మొదటి షెడ్యూల్లో ఉన్న కండర బృందం బాగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. వివరణ సులభం: శిక్షణ ప్రారంభంలో మీరు మరింత బలం కలిగి. అందువలన, విరామం తర్వాత, మొదట మేము శరీరం యొక్క "వెనుకబడి" భాగంగా, మరియు మిగిలిన మిగిలిన శిక్షణ. చాలా తరచుగా, అమ్మాయిలు పండ్లు, ప్రెస్ మరియు త్రిస్ప్స్ "వెనుక వస్తాయి". తీర్మానం: 7-8 నెలలు మీరు కొన్ని వ్యాయామాలు చేసే పద్ధతిని మరచిపోగలవు. అందువల్ల, కనీసం మూడు నెలలు బ్లాక్ 1 లేదా బ్లాక్ 2 నుండి సంక్లిష్టతకు కట్టుబడి ఉండాలి, మరియు మొదటి వారంలో వ్యక్తిగత శిక్షకుడుతో పాల్గొనండి. డేంజర్! పాత భారం వ్యాయామం. ఏమీ, కండరాల నొప్పి లేదా గాయం తప్ప, అది తీసుకుని లేదు. చిట్కా: ఏదైనా వ్యాయామంలో, పనిలో ఒక ప్రెస్ చేర్చండి!
Lunchtime వద్ద
మీరు ఎప్పటికప్పుడు వ్యాయామం చేసే అవకాశం లేకపోయినా, మీరు ఆహారం మానిటర్ చేయాలి. మీరు గదిలోకి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీ ఆకలి పెరుగుతుంది. ఈ విషయంలో వింత ఏమీ లేదు: శరీర అదనపు లోడ్ను పొందుతుంది మరియు రీఛార్జ్ అవసరం. పాఠం ప్రారంభం కావడానికి ముందుగానే ఒక గంట తినడం మరియు ఇంటికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు కూడా తినండి. బరువులు శిక్షణ తర్వాత, ఆకలి పెరుగుతుంది. అయితే, సెషన్ ముగింపులో, ఒక ట్రెడ్మిల్ మీద 15 నిమిషాల వంటి, అది గమనించదగ్గ తగ్గుతుంది. తరగతులను ఆపివేయడం లేదా ఒక శిక్షకుడితో సంప్రదించడం అవసరం:
ఛాతీలో లేదా కండరాలలో లోడ్ అవుతున్నప్పుడు నొప్పి ఉంది
• తగినంత గాలి లేదు
• మైకము లేదా వికారం అనుభూతి
మీరు నిశ్చితార్థం చేయలేదు: 12 నెలల
తరగతుల లేకుండా ఒక సంవత్సరం తర్వాత, ప్రతిదీ మళ్లీ ప్రారంభించాలి. వాస్తవానికి, మీరు గతంలో ఏమి నేర్చుకున్నారో గట్టిగా నేర్చుకోవడం కంటే సులభం, కానీ ఇప్పటికీ, తిరిగి పొందడానికి కనీసం ఒక నెల సమయం పడుతుంది. కూడా ఒక వైద్య పరీక్ష అవసరం - శిక్షణ ప్రారంభంలో అదే. శరీర కొవ్వు కొలిచే ప్రక్రియ - కాలిపోరేటరీ చేయడానికి నా ఖాతాదారులకు సలహా. మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు 2 నెలల్లో పునరావృతం చేయాలి. గత పాఠం నుండి ఒక సంవత్సరం గడిచినప్పుడు, ఒక వ్యక్తి చాలా ప్రారంభంలో నుండి సమర్థవంతంగా పని చేయలేడు. అందువలన, శిక్షణ వ్యాయామాలలో అతి ముఖ్యమైనవి వరుసగా రెండవ లేదా మూడవ వరుసలో ఉండాలి. గుంపు కార్యక్రమాల అభిమానులు ఉపాధ్యాయునితో సంప్రదించడం ఉత్తమం, మొదటిసారి ఎన్నుకోవాలనే వృత్తి. తీర్మానం: పాఠాలు మొదటి నుండి ఆచరణాత్మకంగా ఉండాలి. 2-3 సార్లు ఒక పరుగు కోసం ఒక వారం. 800 మీటర్ల వేగవంతమైన దశలో మొదటి నడక, మీరు క్రమంగా వేగవంతం అవుతారు. కొన్ని వారాల పాటు మీరు హాల్ సందర్శనకు సిద్ధం చేయవచ్చు. వ్యాయామశాలలో, మొత్తం శరీరానికి 2-3 సార్లు వారానికి బ్లాక్ 3 (ప్రత్యామ్నాయ అంశాలు) నుండి వ్యాయామాలు చేయండి. డేంజర్! అంతరాయం ఒక సంవత్సరం తర్వాత మీరు ఏమీ చేయలేరు ఆలోచించడం. చిట్కా: మీరు మొత్తం శరీర బరువును 2-3 సార్లు కంటే ఎక్కువ వారంలో ఇవ్వాల్సిన అవసరం లేదు, లేకపోతే మీరు ఓవర్ టాక్స్ పొందవచ్చు. ప్రతి పాఠంలో, మీరు వేర్వేరు కోణాల నుండి కండరాలను లోడ్ చేయడానికి వ్యాయామాలను పూర్తిగా మార్చాలి. మీరు వాటిని మరింత భిన్నంగా క్రమంలో వేరే క్రమంలో తిప్పవచ్చు.