కాంప్లెక్స్ వన్
కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు
- ప్రారంభ స్థానం కలిసి కాళ్ళు, నేరుగా కలిసి నిలబడి ఉంది. మీ కాళ్ళు నిఠారుగా, మీరు మీ మడమలను పెంచుకోవాలి, వీలైనంత ఎక్కువగా ఉన్న మీ మోకాలు కొంచెం కొట్టడం అవసరం. ఈ సందర్భంలో, ట్రంక్ యొక్క బరువు కాలికి బదిలీ చేయబడుతుంది, ఇక్కడ మడమ నేల నుండి పెరిగింది. వ్యాయామం చాలా సార్లు పునరావృతం చేయాలి.
- ప్రారంభ స్థానం కలిసి కాళ్ళు, నేరుగా కలిసి నిలబడి ఉంది. ఒక చేతులకుర్చీ లేదా కుర్చీ వెనుక వైపుకు వంచి, పాదం యొక్క బొటనవేలు మీద నిలబడాలి, మరికొందరు పక్కన తీసుకోవాలి. వాటిని కాళ్ళ మీద వేయకుండా, కాళ్ళు సరిగా ఉంచండి. అప్పుడు మీరు మీ పాదాన్ని మార్చుకోవాలి.
- రెండు చేతులు కూర్చోవాలి, కలిసి ఉన్న కాళ్ళు, కొద్దిగా మోకాలు వద్ద బెంట్ చేయాలి. పెరుగుదల కాలి నడవాలి, కూర్చోండి - మడమల మీద. మీ కాలి మీద నిలబడి, మీ కాళ్లు నిఠారుగా ఉంటాయి. అప్పుడు ట్రంక్ యొక్క సంతులనం పునరుద్ధరించడానికి అవసరం.
రెండో కాంప్లెక్స్
లెగ్ కావియర్ కోసం వ్యాయామాలు
- ప్రారంభ స్థానం నేరుగా, కాళ్ళు కలిసి నిలబడి ఉంది. ఇది, మీ చేతులతో కుర్చీ వెనుక మొగ్గు, squats మొదలు, బెండింగ్ మరియు మీ కాళ్ళు బెండింగ్ అవసరం. కందకాల యొక్క కండరాలపై ఒత్తిడి ఉండాలి అనే వాస్తవానికి ఇది శ్రద్ద అవసరం.
- ఇది ఒక కాగితపు షీట్తో హిప్స్ను అరుదుగా నడవాలి, వాకింగ్ చేసేటప్పుడు, అవి విశ్రాంతిగా మిగిలిపోతాయి మరియు షిన్ల కదలిక మాత్రమే ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి తగినంత బలం ఉన్నంతగా ఉండాలి.
మోకాలి వంచి అభివృద్ధి లక్ష్యంగా వ్యాయామాలు
- మీరు మీ వెనుకభాగంపై పడుకోవాలి, మీ చేతుల్లో మీ చేతులను పెట్టి, మీ కాళ్ళను నేరుగా కత్తిరించాలి. అప్పుడు, మీ కాళ్ళు ట్రైనింగ్, ఒక సైకిల్ స్వారీ పోలి ఉద్యమాలు ప్రారంభించండి.
- మీరు నేలపై కూర్చుని ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులను తిరిగి తీసుకోవాలి. అరచేతులు అంతస్తులో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మరియు మీ అడుగుల మీ కాలి మీద ఉంచాలి. అప్పుడు అడుగుల దగ్గరగా సాధ్యమైనంత పండ్లు తీసుకు చేయాలి.
చీలమండల కోసం వ్యాయామాలు
మీ చేతులతో కుర్చీ వెనుక వైపుకు వాలు, మీరు నిటారుగా మరియు మీ అడుగుల మీ కాలి మీద ఉంచాలి. అప్పుడప్పుడు నెమ్మదిగా మీ అడుగుల మీ heels న చాలు. పునరావృతం ఈ వ్యాయామం కొన్ని సార్లు అవసరం.
మూడవ కాంప్లెక్స్
ఉదయం జిమ్నాస్టిక్స్, కండరాల అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది
- ఉదయాన్నే, రాత్రి నిద్రానంతరం నడుస్తుండటంతో, మీరు మొత్తం శరీరాన్ని పీల్చుకోవాలి. అడుగుల అడుగులు తో, వాటిని ట్రైనింగ్ లేకుండా, మీరు ఒక వృత్తాకార ఉద్యమాలు మొదలు ఉండాలి మరియు ఇతర వైపు సుమారు పది నుండి పదిహేను సార్లు. ప్రతి లెగ్ రైజ్, కొద్దిగా వంచు మరియు అడుగు నుండి హిప్ ఉమ్మడి ప్రాంతానికి పాదం నుండి అరచేతులను పట్టుకోండి. పునరావృతం చాలా సార్లు ఉండాలి.
- కుర్చీ వెనుక వైపు వంగి, కళ్ళు కాలి మీద కదలటం మొదలు పెట్టాలి, తరువాత ముఖ్య విషయంగా మునిగిపోతుంది. ఐదు నుండి ఆరు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- బేర్ఫుట్ గది చుట్టూ వాకింగ్ సమయంలో, మీరు నెమ్మదిగా మీ కాలి మీద ఎక్కి మీ మడమల మీద అనేకసార్లు పడిపోవాలి.
- మడమల మీద నడుస్తూ, వీలైనంత ఎక్కువగా పాదాల ముందు భాగం పెంచడం.
చివరి రెండు వ్యాయామాలు ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించబడాలి అనే వాస్తవాన్ని దృష్టికి తీసుకుందాం: మొదటిగా, కాళ్ళపై కాలి వేళ్ళు లోపలికి వెళ్తాయి, తద్వారా అడుగు ముందు భాగాలను చేరుకోవాలి, అప్పుడు అడుగుల ముందు భాగంలో కాలి వేయడం కాలి.
కాంప్లెక్స్ ఫోర్
సాధారణ వ్యక్తీకరణ తర్వాత ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం నిర్వహిస్తారు. ఫలితంగా - అలసట ఆవిరైపోతుంది, మరియు నడక మరింత సంతోషంగా మరియు సొగసైన అవుతుంది.
- నేరుగా నిలబడి, మీరు కుర్చీ వెనుక మీ చేతులను మొగ్గు చేసుకోవలసి ఉంటుంది, అడుగుల కాలి వేళ్ళతో ముందుకు సాగాలి. సాక్స్లతో నెమ్మదిగా ఎక్కి ప్రారంభించండి, అప్పుడు, ఈ స్థానంలో ఒక నిమిషం ఉండి, నెమ్మదిగా మునిగిపోతుంది. భారం బయట వెలుపల వెళ్లాలి.
- ఇది మీ అడుగుల అంతస్తులో విశ్రాంతిగా ఉండటానికి అవసరం. మీరు ఉంచడానికి ముందు, ఉదాహరణకు, మీరు మీ toes తో సంగ్రహించడంలో అవసరం ఇది ఒక రుమాలు, నేల నుండి heels ఆఫ్ తీసుకోకుండా, మీరు ఒకరి యొక్క toes టచ్ వరకు అది కదిలిస్తూ ఉండాలి.
- నేలపై ఒక పుస్తకం ఉంచండి. కాళ్ళ లోపల లోపలి భాగం అడుగుపెట్టినప్పుడు, కాగితానికి వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది మరియు వెలుపలి భాగం నేలపై ఉంటుంది. అప్పుడు మీ కాలి మీద నెమ్మదిగా పైకి ఎక్కండి. అనేక సార్లు రిపీట్.
- మీ కాలి తో నేల నుండి ఒక చిన్న బంతిని ఎత్తండి. వ్యాయామం అనేకసార్లు పునరావృతం అవుతుంది.
- ఇది పాదాల వెలుపలి భాగంలో ఉద్ఘాటనతో గది చుట్టూ నడవటం అవసరం.
- మీరు కూర్చో ఉండాలి, మీ పాదాలను లోపల మరియు ప్రతి ఇతర వ్యతిరేకంగా వాటిని నొక్కడం. అప్పుడు తక్కువ మరియు మళ్ళీ కనెక్ట్ చేయండి.
వ్యాయామాలు సంపూర్ణంగా ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డాయి
రోజులో కనీసం పదిహేను నిముషాల కండరాలను కదిలించకుండా, ఉద్యమం ఉత్పత్తి చేయవలసిన అవసరం ఉంది ఇక్కడ ఎక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఉంచుతారు.
- మోకాలి, చీలమండ మరియు హిప్ జాయింట్లలో మీ కాళ్ళను వంగి, మీ కాళ్ళపై వ్రేలాడదీయాలి.
- లోపలికి మరియు బయటికి నేరుగా కాళ్ళు ఉన్న భ్రమణ ఉద్యమాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి, వెనుకవైపు పడటం అవసరం.
- ఇది ఉదరం మీద పడుకోవాలని అవసరం, ప్రత్యామ్నాయంగా, మరియు కూడా ఏకకాలంలో మోకాలు మరియు చీలమండ ఉమ్మడి లో కాళ్ళు వాలు. మరియు పిరుదులు కు మడమ తో మడమ చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- నేలపై వెనుక కూర్చుని, నేల వెనకకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, కాలి కండరాలను వణుకు చేయాల్సిన అవసరం ఉంది. ఇది కొద్దిగా హిప్ మరియు మోకాలు ఉమ్మడి కాళ్ళు వంచు మరియు వంగి అవసరం.
కాంప్లెక్స్ సిక్స్
ఫీల్డ్ లో "స్వారీ బ్రీచెస్" ను తొలగించటానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు
ప్రారంభ దశలో ఒక వైపు పడుకోవాలి, మీ తల కింద ఒక చేతి ఉంచాలి, రెండవది రొమ్ము స్థాయిలో నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
- ఉద్రిక్తత చాలా దరఖాస్తు, మీ నేరుగా లెగ్ రైజ్. ముప్పై రెండు సార్లు పునరావృతం.
- ముందుకు మీ నేరుగా లెగ్ టేక్, మీ కాలి మీ నుండి దూరంగా చూపారు తో. పదహారు నుండి ముప్పై రెండు సార్లు పునరావృతం
- ఒక లెగ్ రైజ్, అప్పుడు అది నేల మీద పడి ఇది ఒక రెండవ, అటాచ్. అందువలన, కాళ్ళు మరియు నేల మధ్య కోణం ఏర్పడాలి. అప్పుడు కాళ్లు వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి చేరుకుంటాయి.
- వైపు మీ కాళ్ళు పెంచండి. పదహారు నుండి ముప్పై రెండు సార్లు పునరావృతం. అప్పుడు అది వైపు మార్చడానికి మరియు విధానం పునరావృతం అవసరం.
- ఛాతీ వైపు కాళ్ళు బెండ్ మరియు అడ్డుపెట్టు. పది నుండి పదిహేను సెకన్ల వ్యవధిని ఉంచుకుని, ఈ వ్యాయామం పదహారు నుండి ముప్పై రెండు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- సైకిల్ లాంటి ఉద్యమాలు చేయండి. రెండు లేదా మూడు విధానాలకు కదలికలను ముప్పై రెండు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
కాంప్లెక్స్ సెవెంత్
ఆంత్రెనిక్ మహిళలకు వ్యాయామాలు
అలాంటి మహిళలలో, ఒక నియమం వలె, వారు నిలబడి స్థితిలో ఉన్నట్లయితే, పండ్లలో ఒక కాంతి ఉంది.
- ప్రారంభ స్థానం లో, మీ వెనుక ఉంటాయి మరియు మీ మోకాలు వంచు, అడుగుల నేలపై ఉండాలి మరియు పలుచన ఉండాలి, మరియు మీ చేతులు లోపలి తొడలు ప్రాంతంలో ఉండాలి. ఇది మోకాలు తగ్గించడానికి అవసరం, మరియు అదే సమయంలో చేతులు తో కదిలే కష్టం. ఆరు నుండి ఎనిమిది సార్లు మూడు విధానాలను అనుసరించండి.
- అటువంటి ప్రారంభ స్థానంలో, మీరు స్టఫ్డ్ బంతి పిండి వేయాలి. ఆరు నుంచి ఎనిమిది సార్లు నాలుగు నుండి ఐదు విధానాలను నిర్వహించడానికి వ్యాయామం చేయండి.