కోర్సు, మీరు ఆ యోగా calms తెలుసు, raisins మరియు raisins కంటే ఒత్తిడి బాగా తొలగించడం, మరియు కూడా చాక్లెట్. అయితే, నడుముపై దాని ప్రయోజనకరమైన ప్రభావమే దీని ద్వారా అయిపోయినది కాదు. యోగ శరీరాన్ని క్లిష్టమైన పద్ధతిలో ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది అన్ని కండరాలు మరియు అవయవాలను కలిగి ఉంటుంది, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది, సరైన శరీర నిర్మాణం మరియు అందమైన సిల్హౌట్ను సృష్టిస్తుంది. ఈ క్లిష్టమైన, మేము సన్నగా నడుము (ప్రెస్, పిరుదులపై, బయటి తొడలు, నడుము) రూపొందించడంలో కండరాలను పని చేసే ఆసాన్లు. అదే సమయంలో, వారు శరీరం యొక్క నునుపైన దూసుకెళ్లాడు అందించే, వెన్నెముక విస్తరించండి. గుర్తుంచుకోండి: బరువు తగ్గడానికి యోగ, శ్వాస వ్యాయామాలు ఆనందంతో మరియు మీ శరీర సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా చాలా ముఖ్యం. అల్పాహారం లేదా విందు ముందు, అనేక సార్లు వారానికి క్లిష్టమైన చేయండి. మీరు తినడం తరువాత, ఒక గంటన్నర తర్వాత కాంతి అల్పాహారం మరియు మూడు గంటల తర్వాత హృదయపూర్వక భోజనం తరువాత. ప్రాణయముతో పాఠం ప్రారంభించండి మరియు తప్పనిసరిగా షవసానాతో పూర్తి చేయండి. సమయం తర్వాత యాసస్ సమయం రిపీట్ మరియు వెంటనే మీరు ఎంత ఆశ్చర్యానికి.
Virabhardrasana
అన్ని ప్రధాన కండర బృందాలు, కండర-స్టెబిలిజర్స్ యొక్క సాగతీత మరియు బలపరిచే విధంగా ప్రోత్సహిస్తుంది. భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది, మొత్తం నడుము మరియు సిల్హౌట్ పంక్తులను కలుపుతుంది. మీ భుజాల కన్నా మీ కాళ్ళు విస్తృతంగా పెరగాలి, అడుగులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి. కుడివైపు కోణం ఎడమ మోకాలికి, మడమపై కేవలం మడమ మీద నిలబడి, ఎడమవైపుకు మడమల మీద తిరగండి. మీ చేతుల అరలను కలపడం ద్వారా స్ఫూర్తిగా, మీ చేతులను సూటిగా పైకి వేయండి, తద్వారా కుడి పాదం యొక్క మడమ నుండి శరీరాన్ని వేళ్లు యొక్క బ్రొటనవేల వరకు పంపుతుంది. 30-60 సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు మరియు ఇతర దిశలో ఆసాను ప్రదర్శించండి. మీరు ఈ విధంగా చేయటం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ చేతులను వదలివేయవచ్చు మరియు మీ ముంజేయిపై మీ ముంజేయిని వదులుకోవచ్చు లేదా కోణాన్ని తగ్గించవచ్చు. ఒక దిశలో ఆసాను చేయడం, మీరు మరొక దానిలో నెరవేర్చాలని గుర్తుంచుకోండి. మరియు మీరు రెండు దిశలలో asana సుమారు సమాన మొత్తం భరిస్తున్నారు చాలా ముఖ్యం. మీ బలం మీద కౌంట్!
తడసన (సగం కాలి మీద సంతులనం)
మునుపటి asana సప్లిమెంట్స్. కడుపు పైకి లాగుతుంది. వెన్నెముక పుల్లింగ్, నడుము యొక్క ఒక అందమైన వంపును ఏర్పరుస్తుంది. పెల్విస్ యొక్క వెడల్పులో కాళ్ళు నిలబడండి. పీల్చుకోండి, మీ చేతులను పెంచండి మరియు తల పైకి లాగండి. డయాఫ్రాగమ్ మరియు కటిలోపల నేల కండరాలను లాగడం, తరువాత ప్రేరణలో, కడుపు ఉపసంహరించుకోవడం, సగం కాలి మీద పైకి ఎక్కండి. బ్రీత్, మీ చేతులు కోసం చేరుకోండి, మీ తల దూరం లేదు. మీరు ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి. 2 సార్లు - మీరు 5 సెకన్లు నొక్కితే, 3 సార్లు పునరావృతం, 10-15 సెకన్లు ఉంటే. శ్వాసక్రియలో, మీ చేతులను తగ్గించి, మీ అడుగుల మీద నిలబడండి.
Konasana (ట్విస్టింగ్ తో వైవిధ్యం)
అతను ఎగిరే పొత్తికడుపు కండరములు, తొడల బయటి వైపు, "చెవులు" అని పిలవబడుతుంది, నడుము పంక్తిని పొడిగించి కటి వెన్నెముకను విస్తరిస్తుంది. కూర్చో, మీ కాళ్ళను వ్యాప్తి చేయండి. మీరు బాధను మాత్రమే అనుభవించాలి, నొప్పి లేదు. మీ మీద లాగడం ఆపి, మీ కాళ్ళ మొత్తం ఉపరితలంపై నేల వరకు నొక్కండి. ఎడమ లెగ్ కు తిరగండి, హిప్ బయట ఎడమ చేతి వైపు, కుడి చేతిని - లోపలి లెగ్ తో. స్ఫూర్తితో, మీ ఎడమ చేతిని పైకెత్తి, అప్పుడు తల - మీ అరచేతిలో చూడండి. శ్వాసక్రియలో, కుడి పాదం వైపు మొగ్గు, భుజంపై ఓపెన్ భుజం పీల్చుకోండి. శ్వాసక్రియలో, మీ తలను తిరగండి మరియు మీ భుజం క్రింద పైకప్పుకు చూడండి. 1 నిమిషానికి ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి. లాగడం మరియు ట్రైనింగ్ ద్వారా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, మరియు ఇతర దిశలో asana (వంపు యొక్క కోణం అదే) నిర్వహించడానికి. మీరు అంతిమ బిందువు వద్ద ఒక అడుగు పట్టుకోలేక పోతే, దానిపైకి వంగి, మీ చేతిని లాగండి, నడుము పైభాగం ఎలా ఉంటుందో, తిరిగి కధ కండరాలను ఎలా అనుభవిస్తుందో.
Vasishthasana
ఒక అందమైన నడుము బెండ్ ఏర్పాటు, తొడల బయటి ఉపరితలం యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలు మరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది. సిబ్బంది భంగిమలో కూర్చుని. పిరుదులు నుండి చేతి యొక్క పొడవు వద్ద మీ వెనుకవైపు మీ కుడి చేతి ఉంచండి - మీ మణికట్టు కుడి మడమ అదే లైన్ లో ఉంది, మీ వేళ్లు మీ నుండి దూరంగా గురిపెట్టి, మెత్తలు నేల నొక్కినప్పుడు. పీల్చడం మరియు శ్వాసకోశ అరెస్టంలో, కుడి చేయి నిఠారుగా, శరీర మరియు పండ్లు ఎత్తివేసి, పొత్తికడుపు మరియు భుజాలను విశదపరుస్తుంది. పాదంలో అడుగు ఉంచండి (ఇది కష్టం ఉంటే, మీరు మీ చీలమండలు లేదా మీ మోకాలిపై వంగిపోవచ్చు) మరియు మీ ఎడమ చేతి పైకి లాగడానికి పీల్చుకోండి. కొన్ని శ్వాసల ఊపిరితిత్తులను తీసుకోండి మరియు మీ తల వెనుకవైపు లాగడం ద్వారా దాన్ని తగ్గించండి. మీరు ఉన్నంత వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. Asana నుండి నిష్క్రమించడం, మళ్ళీ మీ ఎడమ చేతి పైకెత్తు మరియు మద్దతు చేతి యొక్క మోచేయి బెండింగ్, నేల మునిగిపోతుంది. ఇతర దిశలో ఆసాను జరుపుము.
నౌకాయాన (పడవలో పడవ)
శరీర ఉపరితలం యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు కడుపుని కష్టతరం, ఒక అందమైన భంగిమను ఏర్పరుస్తుంది. క్లిష్టమైన రోజుల అనుసరించండి లేదు. మీ పొత్తికడుపు, అడుగుల వెడల్పు, మీ భుజాల వెడల్పు మీ చేతుల వెడల్పు మీద అడుగులు, మీ చేతుల ఎముకలు నేలకు లంబంగా ఉంటాయి. ఉచ్ఛ్వాసము వద్ద, మీ చేతులు, తల, భుజాలు మరియు కాళ్ళు నేలపై పైకి ఎత్తడం. అలుముకుంటూ వద్దు, ట్రాక్షన్ ద్వారా ఆసానా లోకి ఎక్కి. మీ ముక్కులో శబ్దంతో మరియు సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి: బంతిని మీ కడుపుతో పెట్టి, గొంతు తెరువు మరియు గొంతు తెరువు. కనీసం 20-30 సెకన్ల చివరి స్థానం లో పట్టుకోండి, దాని అసలు స్థానం సజావుగా తిరిగి ఆవిరైపో. మీరు 60 సెకనుల కన్నా ఎక్కువ ఈ ఆసుణలో నిలబడలేక పోతే, మరలా దాన్ని జరపండి.
నావసాన (ఐసియం పుట్టల పడవ)
కడుపు, కటి ఫ్లోర్, నడుము యొక్క కండరాలపై అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది. క్లిష్టమైన రోజులలో ప్రదర్శించబడదు. మీ వెనుక, కాళ్ళ మీద పడుకుని, మీ చేతులను మీ తుంటికి నొక్కండి. మీ హిప్స్ లో మీ చేతులతో పీల్చుకోండి మరియు శరీరాన్ని మరియు కాళ్ళను పెడతారు, తద్వారా తుది స్థానం లో వారు లేఖ V ను ఏర్పరుస్తారు. వెనుకవైపు నేరుగా ఉంటుంది, చేతులు మరియు కాళ్ళు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి, మీరు ఇసుజియం పురుగుల మీద సంతులనం చేస్తున్నారు. ట్రైనింగ్ సమయంలో, కడుపు ఉపసంహరించుకుంటుంది, కటిలోపల కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించుకోండి మరియు స్థానం కలిగి ఉండగా నిరుత్సాహపడకండి. ప్రెస్ బలంగా లేనట్లయితే, మీరు పండ్లు ద్వారా మిమ్మల్ని పట్టుకుంటూ, కొన్ని శ్వాసలను తీసుకొని ఆపై మళ్లీ దానిని వీడవచ్చు. బాగా సిద్ధం ఉంటే, మీ మోకాలు నిఠారుగా. శాశ్వత తో, asana వదిలి, వెనుక అపీన్ స్థానం తిరిగి. ఆసా కాలం గడిచినంత కాలం నిలకడగా ఉండాలి. మీరు దానిని 5 సెకన్ల కన్నా ఎక్కువ పట్టుకోగలిగితే, 2 విధానాలు చేయండి.
(ఈగిల్ స్లీపింగ్) - తిరిగి ట్విస్ట్
మిగిలిన అనుమతిస్తుంది మరియు అదే సమయంలో నడుము ఏర్పాటు, వాలుగా ఉదర కండరాలు మరియు హిప్ కండరాలు ప్రభావితం. మీ వెనుకవైపు, వైపులా చేతులు, మీ మోకాలు వంచు. వారు అబద్ధం చేసిన ప్రదేశంలో, వారి మడమలె తెచ్చుకోవాలి. ప్రేరణలో, నేరుగా కుడి కాలిని పైకి లాగండి. శ్వాస మీద, అప్పుడు గజ్జ ప్రాంతంలో పండ్లు క్రాస్ - ఎడమ మోకాలి కింద అడుగు ప్రయాణిస్తున్న, మీ కుడి పాదంతో షిన్స్ మరియు ఎడమ పాదం స్వీప్. పీల్చే మరియు, మీ శ్వాసను పట్టుకొని, శ్వాస మీద, శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేయండి, ఎడమవైపు మీ పండ్లు తగ్గి, మీ తలని కుడివైపుకి తిప్పండి. అంతస్తులో మీ భుజాలను తీసుకోకండి, మీ వెనుక భాగం నేరుగా ఉంటుంది, డయాఫ్రమ్ కఠినతరం అవుతుంది. 1 నిమిషానికి ఈ స్థితిలో ఉండండి. ప్రేరణలో, మీ కాళ్ళను అస్సలిస్ట్ అస్సాను నుండి బయటకు తీయండి. వ్యతిరేక దిశలో దీన్ని చేయండి.
మార్జారీ ఆసానా
వెనుక కండరాలను విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది. ఒక మృదువైన సిల్హౌట్ లైన్ సృష్టించడం, వాలుగా ఉదర కండరాలు ప్రభావితం. అన్ని ఫోర్లు, హిప్ కీళ్ళ కింద మోకాలు, స్ట్రోకులు కింద మణికట్టు మీద స్టాండ్. శరీరం యొక్క మధ్య రేఖపై మీ కుడి అరచేతిని ఉంచండి, దానిని ఎడమవైపుకు లంబంగా ఉంచండి. పీల్చే మరియు ఊపిరి పీల్చడం మీ ఎడమ చేతితో ఒక స్లైడింగ్ చలనాన్ని, అంతిమ బిందువు వద్ద, ఎడమ భుజమును మరియు తలపై నేలను తగ్గిస్తుంది. పీల్చడం మీద, మీ తలపై మీ అరచేతిని, నేల మీద అరచేతిని విస్తరించండి. మీ శ్వాసను నొక్కి, మీ భుజంపై మీ భుజం మీద విప్పు, నిశ్వాసంతో, మీ తలను తిరగండి మరియు సీలింగ్ వద్ద చూడండి. ఒక నిమిషం వరకు భంగిమలో ఉండండి. మీ ఎడమ చేతిని వంచి, మీ అరచేతిని నేలపై వేయాలి. ప్రేరణ పెరుగుదల వద్ద. ఒక అందమైన, tucked కడుపు కనుగొనేందుకు సహాయపడే pranayamas మా క్లిష్టమైన సప్లిమెంట్. బాగా వెంటిలేషన్ గదిలో అల్పాహారం ముందు ఉదయం దీన్ని చేయండి. 5 నిమిషాల చివరలో పిల్లల యొక్క భంగిమలో ఉంటాయి.
శూర్య అలోలోమా కఫ (శ్లేష్మం మరియు కొవ్వు) ను కాల్చేస్తుంది. ఇది మధ్యాహ్నం 11-12 గంటల వరకు జరుగుతుంది. Padmasana కూర్చుని లేదా టర్కిష్ లో మీ కాళ్ళు క్రాస్. మూడవ కన్ను, రింగ్ వేలు మరియు చిన్న వేలు వంపు వద్ద కుడి చేతి యొక్క మధ్య వేలు ఉంచండి. రెండు నాసికా రంధ్రాలతో కలిసి బ్రీత్. ఎడమ ముక్కు రింగులో రింగ్ వేలును నొక్కండి మరియు కుడి ముక్కు రంధ్రం ద్వారా పీల్చే. మీ బొటనవేలును మీ కుడి బొటనవేత్తతో మూసివేయండి, మీ ఎడమవైపు నుండి ఆవిష్కరించండి. 9-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి. అసౌకర్యంతో, pranayama ఆపడానికి. కపాలాభత్ - శ్వాస, డయాఫ్రాగమ్తో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అదే స్థానంలో కూర్చొని, మీ కడుపుపై మీ చేతులు పెట్టు, రిథామాల్గా ఆవిరైపోయి, మీ నాభిని తిరిగి దిగువకు లాగుతుంది. ప్రతి 40 శ్వాస-శ్వాసలను తయారుచేస్తూ 1-5 నిమిషాలు రిపీట్ చేయండి. భాస్కి కూర్చొని - శ్వాస, సమయంలో ఛాతీ కదులుతుంది. ఆమె మీద ఆమె చేతులు పెట్టు, ఉద్రిక్తత ఎలా ఉంటుందో తెలుసుకోండి. నిరంతర ఉచ్ఛ్వాసము - మొండెం పడుట. ఒక్కోదానికి 10-20 శ్వాసలను చేయడం 1-5 నిమిషాలు రిపీట్ చేయండి. క్లిష్టమైన రోజులలో రెండవ మరియు మూడవ ప్రాణాయామను కోల్పోయాడు.
యోగా వదిలేస్తే ఉండాలి:
- మీకు జ్వరం ఉంటుంది;
- మీరు క్లిష్టమైన రోజులు (మొదటి సగం);
- మీరు మద్య పానీయాలు తాగుతారు;
- మీరు తీవ్ర ఒత్తిడికి గురైనట్లయితే లేదా చాలా అలసిపోయినట్లయితే;
- మీరు అధిక రక్తపోటు కలిగి ఉంటే (pranayama అవాంఛనీయమైనది);
- ఆక్రమించే ముందు, కాఫీ, బలమైన టీ, పొగ (ప్రత్యేకించి పన్నాయమా ఎదుట) త్రాగకూడదు.