మొత్తం శరీరంలో బార్బెల్ తో క్లిష్టమైన వ్యాయామాల వివరణతో ముందే, మీరు అలాంటి శిక్షణ యొక్క కొన్ని లక్షణాల గురించి తెలుసుకోవాలి.
ఒక భారంతో వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు
బార్ తో వ్యాయామం చురుకుగా కండరాల పెరుగుదల ప్రేరేపిస్తుంది, కానీ వారు శిక్షణ సమయంలో పెరుగుతాయి లేదు, కానీ తర్వాత, మిగిలిన సమయంలో. అందువల్ల పూర్తిగా విశ్రాంతి అవసరం, ఒక రోజు కన్నా తక్కువ కాదు. మీరు సంపూర్ణతకు గురైన ప్రజల వర్గానికి చెందినవారై ఉంటే, కనీసం మూడు సార్లు వారానికి చేయండి. మీ ప్రతి పనిముట్ల వ్యవధి ఒక గంటన్నర కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు. అదనంగా, ఇది శక్తి వ్యాయామాలకు పరిమితం కాదు, కానీ కార్డియో శిక్షణతో వాటిని పూర్తి చేస్తుంది.
సీజన్ ఆధారంగా తరగతులకు కూడా సిఫార్సులు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, చాలా మంది శిక్షకులు చల్లని సీజన్లో (శరదృతువు మరియు శీతాకాలంలో), బార్తో శిక్షణ సమయం 70% మరియు మరొక 30% - క్రియాశీల కాలక్షేపాలను ఇవ్వాలి. వెచ్చని సీజన్లో, పంపిణీ 50/50.
మీ లక్ష్యాల ప్రకారం వ్యాయామాలు సంక్లిష్టమైనవి. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచాలని కోరుకుంటే, తక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి, కానీ మరిన్ని పద్ధతులు చేయండి. బరువు కోల్పోవటానికి ఇష్టపడేది వ్యతిరేకత: మరింత పునరావృత్తులు మరియు తక్కువ విధానాలు.
సరైన బరువును ఎంచుకోవడం సమానంగా ముఖ్యం. గత పునరావృత వద్ద, మీరు కష్టతరమైనదిగా ఉండాలి. మూడవ లేదా నాలుగవ పద్ధతిలో మీరు బరువును పెంచడానికి అవసరమైన వ్యాయామంతో సులభంగా భరించవచ్చు.
భారంతో కాంప్లెక్స్ వ్యాయామాలు
మేము మీరు మా వ్యాయామ కార్యక్రమం ఉపయోగించడానికి సూచిస్తున్నాయి. మీ పని మీ లక్ష్యాల ఆధారంగా లోడ్ మరియు సంఖ్యల పునరావృతాలను సరిగ్గా లెక్కించడమే. అలాగే, ప్రధాన వ్యాయామం ముందు కొద్దిగా విశ్రాంతిని మర్చిపోతే లేదు. ఈ కోసం, సులభంగా ఛార్జింగ్ ఖచ్చితంగా ఉంది.
బెంచ్ ప్రెస్
మీరు నేలపై లేదా ప్రత్యేక బెంచ్ మీద పడి ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. సరైన భంగిమను సరిచేయడం ముఖ్యం. ఈ కోసం, మీ ల్యాప్లో మీ మోకాలు వంచు. అడుగుల పూర్తిగా మరియు దృఢముగా అంతస్తులో ఉండాలి, మరియు తిరిగి కొద్దిగా వంచు తో. బార్ ఎంచుకొని ట్రైనింగ్ ప్రారంభించండి. 20 సెంటీమీటర్ల కంటే తక్కువగా ఉండాలి. జెర్కింగ్ లేకుండా, సజావుగా వీలైనంత ప్రయత్నించండి.
ఫ్రెంచ్ ప్రెస్
అదే స్థితిలో ఉండండి, బార్ను ఎంచుకొని, దాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఈ సందర్భంలో, మీ చేతులు మోచేతులలో మాత్రమే వంగి ఉండాలి.
ప్రెస్ కూర్చోవడం (నిలబడి చేయబడుతుంది)
మీరు కూర్చుని లేదా నిలబడి ఉన్నారో లేదో, బార్ మీ తలపై పెరుగుతుంది. ఛాతీ మీద లేదా తల వెనుక మీరు దానిని తగ్గించవచ్చు. ఏది ఏమయినప్పటికీ, ప్రారంభ దశలో ఇది తల తక్కువగా ఉండటానికి సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది.
shrugs
భుజాలు మరియు తిరిగి కండరాలను పంపుటకు సహాయపడే సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. మీరు బార్ ను ఎంచుకొని మీ భుజాలతో మాత్రమే వాటిని ఎత్తండి. ఇది ఒక సులభమైన కడుపు లాగా కనిపిస్తోంది. వృత్తాకార కదలికలను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.
Deadlift
మీ అడుగుల వేరుగా ఇప్పటికే వెడల్పు వెడల్పు ఉంచండి. అడుగుల సమాంతరంగా ఉండాలి. భుజం వెడల్పు దూరంలో ఉన్న బార్ను తీసుకోండి. అది నిజంగానే షిన్లో మునిగిపోతుంది. మీరు తిరిగి వంగి రావాలి. తిరిగి కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంది, మరియు థొరాసిక్ ప్రాంతం గరిష్టంగా స్ట్రెయిట్ ఉంది. బిగినర్స్ కేవలం మోకాలు క్రింద తగ్గించవచ్చు. కాలక్రమేణా, వ్యాయామం క్లిష్టతరం మరియు నేల నుండి బార్ ఎత్తండి.
వాలులో డ్రాఫ్ట్
అద్భుతమైన వ్యాయామం తిరిగి బలోపేతం చేయడానికి. ఇది సజావుగా వీలైనంత ప్రదర్శించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో భుజాలు తప్పనిసరిగా తిరిగి వెళ్లాలి, కాబట్టి డోర్సాల్ కండరాలు వీలైనంత తగ్గుతాయి.
ఫ్రంట్ చతురస్రాలు
నిజానికి, ఈ వ్యాయామం క్లాసిక్ సిట్-అప్లను భిన్నంగా లేదు. మీరు అవసరం మాత్రమే విషయం మీ ఛాతీ లేదా మీ వెనుక బార్ ఉంచాలి. ఆమెతో కూర్చోండి.
క్రమంగా ఈ వ్యాయామాల సమితిని ప్రదర్శిస్తూ, త్వరలోనే మీరు ప్రభావాన్ని చూడగలుగుతారు. ఏ శిక్షణా సమయంలో, విశ్రాంతి అత్యంత ముఖ్యమైన పాత్రలలో ఒకదానిని పోషించడమే ప్రధాన విషయం. బార్ తో శిక్షణ క్లిష్టమైన సంక్లిష్టంగా నెలకు ఒక అన్లోడ్ వారం ఊహిస్తుంది. ఈ సమయంలో మీరు శిక్షణ, కానీ బార్ లేకుండా. ఈ కార్డియో, ఫిట్నెస్, సాగతీత ఉంటుంది.