ప్రతి గర్భిణీ స్త్రీకి ముఖ్య లక్ష్యంగా ఆరోగ్యకరమైన మరియు బలమైన బిడ్డకు జన్మనిస్తుంది. ఈ కోసం, అనేక పరిస్థితులు అందించడానికి అవసరం: చేతన భావన నుండి, సరైన పోషణ, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి, ఆధునిక శారీరక శ్రమ, loving ప్రజల సర్కిల్లో ఒక ప్రశాంతత వాతావరణం. కానీ ఈ ఆర్టికల్లో మేము ఆరోగ్యం యొక్క రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో శారీరక వ్యాయామాల యొక్క ఒకే ఒక అంశం గురించి మాత్రమే చెప్పగలం.
ఎందుకు మొదటి త్రైమాసికంలో ప్రభావితం కాదు? సాధారణంగా, ప్రతి స్త్రీ ఈ అర్థం. గర్భం మొదటి మూడు నెలల కాలం అత్యంత బాధ్యత మరియు అత్యంత ప్రమాదకరమైనది. గర్భస్రావాలకు అత్యధిక సంఖ్యలో సంభవించే సమయం ఇది. ఈ సమయంలో శారీరక లోడ్లు వీలైనంత వరకు తగ్గుతాయి, మరియు వాటిని పూర్తిగా వదిలేయడం మంచిది. మరియు రెండవ త్రైమాసికంలో మాత్రమే దగ్గరగా, మీరు వ్యాయామం చేయగలుగుతుంది. ఏదైనా సందర్భంలో, ప్రసూతి నుండి అనుమతి పొందడం మరియు అతని నిరంతర పర్యవేక్షణలోనే శిక్షణ ప్రారంభమవుతుంది. ఇది వైద్యుడు వ్యాయామశాలలో ఉండాలి లేదా ఇంట్లో ఉండాలని అర్థం కాదు (మీరు ఎక్కడ నిమగ్నమై ఉన్నారో బట్టి). కేవలం శిక్షణ మొత్తం కాలంలో మీరు మీ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యలను జాగ్రత్తగా పరిశీలించాలి. మరియు తీవ్రమైన పరిస్థితి స్వల్పంగా ఉన్న అనుమానంతో, వెంటనే డాక్టర్ను సంప్రదించండి. తల్లి లేదా పిండం యొక్క పరిస్థితిలో తీవ్ర గర్భం లేదా చిన్న మార్పుల విషయంలో శిక్షణను నిలిపివేయాలి.
గర్భం యొక్క మొదటి త్రైమాసికంలో 25-50% ద్వారా శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను తగ్గించడం వలన, ముందుగా గర్భం చురుకుగా ఆటలలో పాలుపంచుకున్నట్లయితే, మీ ఆరోగ్యం గాయపడదు. కండర ధ్వని నాటకీయంగా పడిపోతుందని చాలామంది భయపడ్డారు, అప్పుడు కోల్పోయిన సమయాన్ని కలుగజేయడం కష్టమవుతుంది. అది ఇష్టం లేదు. లోడ్లు సస్పెన్షన్ తీవ్రమైన సమస్యలను కలిగి ఉండదు, కానీ గర్భం ఉంచడానికి మరియు దాని మరింత సరైన ప్రవాహం పూర్తి నిర్ధారించడానికి.
గర్భధారణ రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో శారీరక శ్రమ కోసం సరైన ఎంపిక ఆక్వా ఏరోబిక్స్. క్లాసులు జలాలలో ఉంచబడతాయి, ఇది కీళ్ళపై లోడ్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ఆకస్మిక కదలికలను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అందువల్ల తల్లి మరియు శిశువులకు లోడ్ చాలా సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది. ఈ ప్రసవ కోసం ఉత్తమ తయారీ, ఇది కూడా ఈత కాదు ఎవరు చాలా తయారుకాని తల్లులు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఆదర్శ, కోర్సు, వ్యక్తిగత శిక్షణ తో తరగతులు. కొన్ని క్లబ్బులు ఆశించే తల్లుల తయారీకి ప్రత్యేక కార్యక్రమాలు నిర్వహిస్తాయి. మీరు ఒక సమూహంలో నమోదు చేయవచ్చు, మరియు మీరు వ్యక్తిగత పాఠాలు నిర్వహించవచ్చు.
మీరు ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఇక్కడ అనుసరించవలసిన కొన్ని నియమాలు ఉన్నాయి:
- శిక్షణ సమయంలో మీ శరీరాన్ని నియంత్రించండి మరియు నెమ్మదిగా ఏ ఉద్యమాలు అయినా, మితమైన వేగంతో నియంత్రించండి.
- తటస్థ స్థితిలో వెన్నెముకను ఉంచండి. వాలులో గురుత్వాకర్షణ ఎత్తకూడదు!
- భారీ బరువులతో వ్యాయామాలు మానుకోండి. మీరు కాంతి బరువులు లేదా dumbbells తో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, వరకు 3 కిలోల కంటే ఎక్కువ కాదు.
- ఉద్యమాల పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాలను నివారించండి, ప్రత్యేకంగా వ్యాయామాలను సాగదీయడం.
- మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత ప్రామాణిక వాలులను మర్చిపో.
- భుజాలు, తిరిగి, పండ్లు మరియు దూడలను వంటి ప్రదేశాలకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఇవ్వండి.
- వ్యాయామాలు ఒక కూర్చొని లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రదర్శించబడతాయి. ఉపయోగకరమైన సాధారణ వాకింగ్. మీరు ఒక అనుబంధ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు కొన్ని చిన్న వ్యాయామాలు ప్రెస్లో చేయవచ్చు.
- మీ ఛాతీ చాలా పెద్దగా మారితే మీరు ఛాతీ కండరాలపై వ్యాయామం చేయకూడదు.
గర్భం యొక్క రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో వ్యాయామం యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. స్క్వాట్లు:
గోడపై స్టాండ్ అప్ చేయండి, స్థానానికి సమం చేయడానికి గోడపై మీ తిరిగి నొక్కండి. కలిసి ఫీట్, చేతులు శరీర పాటు తగ్గించింది. మీరు మీ చేతిలో తేలికపాటి బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు వాటిని ఉంచాలి, తద్వారా మోచేతులు శరీరాన్ని తాకవద్దు. బరువు 2 కిలో మించకూడదు. ప్రతి వైపు. ఇప్పుడు, చతికలబడు మీ తుంటి వరకు నేల సమాంతరంగా ఉంటుంది, ఆపై ప్రారంభ స్థానం లో పొందండి. అద్దం ముందు ఈ వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం, ఎందుకంటే పండ్లు మరియు నేల మధ్య కుడి కోణం చాలా ముఖ్యం. ఇది సరైన లోడ్ను అందిస్తుంది మరియు కండరాలు కుడి టోన్లో రావడానికి అనుమతిస్తుంది. 10-12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లలో చేయండి.
ప్రతి విధానం తరువాత, విశ్రాంతి మరియు మళ్లీ ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం ఉదరం యొక్క కాళ్లు మరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది.
2. తొడల కండరాలపై వ్యాయామం:
ఒక కుర్చీ మీద కూర్చుని ముందుకు మీ కాళ్ళు కధనాన్ని. వాటిని 2 సెకన్ల బరువుతో పట్టుకోండి. సెమీ బెంట్ స్థానంలో మీ కాళ్ళ ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. భుజాలు నిటారుగా ఉంటాయి, మీ చేతులు వెనుకకు ఉంచుతాయి, తద్వారా మీ వెనుకవైపు నేరుగా ఉంటుంది.
మీ కాళ్ళ ఎత్తండి మరియు కొన్ని "కత్తెర" కదలికలను చేయండి. ముగింపు కాళ్ళు నిఠారుగా అవసరం లేదు, వాటిని సగం బెంట్ ఉంచడానికి. ఒకదానితో ఒకటి సుమారు 45 డిగ్రీల కన్నా మీ మోకాళ్ళను ట్విస్ట్ చేయండి. మీ వెనుకవైపు నేరుగా ఉంచండి.
డౌన్ దిశలో మీ మోకాలు బెండ్. అప్పుడు, ముందుకు వెనుకకు, శరీరం ముందుకు తరలించండి. సవ్యదిశలో కదలడం ఉత్తమం. 10-15 పునరావృత్తులు 1-2 సెట్లను జరుపుము. మోషన్ యొక్క చివరి పునరావృత సమయంలో, మీరు మీ వేళ్లు మీ చీలమండలు లేదా ముఖ్య విషయంగా చేరుకోవడానికి వరకు కొనసాగండి.
ఈ స్థానంలో విశ్రాంతి మరియు నిటారుగా. వ్యాయామం చాలా సమర్థవంతంగా తొడ యొక్క కండరములు అభివృద్ధి.
3. ఉదర కండరాలు బలోపేతం చేయడానికి:
మీ మోకాళ్లపైకి వెళ్ళు, మీ వెన్నెముకను నేరుగా ఉంచండి. లోతైన బ్రీత్ మరియు కడుపు విశ్రాంతి, ఆపై ఆవిరైపో మరియు కడుపు లో మరియు పైకి లాగండి. మీ కండరాలను శిశువు చుట్టూ చుట్టి, చుట్టుముట్టే చుట్టుముట్టే ఆలోచించండి. 10 సెకన్లు మీ శ్వాసను నొక్కి ఉంచండి, అప్పుడు సాధారణంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
కొన్ని శీఘ్ర శ్వాస కదలికలను (25-30 జతల శ్వాసలు మరియు శ్వాసక్రియలు) లోకి తీసుకోండి. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసము సమయంలో, పత్రికా కండరాలు బిగించి, నిశ్వాస సమయంలో వారు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
కండరాలు పూర్తిగా శ్వాసల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవద్దు. కాబట్టి వ్యాయామం మరింత ప్రయోజనం తెస్తుంది.
4. మెడ, వెనుక మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేసేందుకు:
మళ్ళీ, మీ ల్యాప్లో రాక్ ప్రారంభించండి. మీ కుడి చేతి ముందుకు లాగండి మరియు మీ ఎడమ కాలికి తిరిగి లాగండి, మీ కాలి యొక్క కొన నుండి ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. 10 సెకన్లు పట్టుకోండి, మీ లెగ్ మరియు ఆర్మ్ మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలు కోసం 3-5 పునరావృత్తులు చేయండి.
5. పుష్-అప్స్:
దాని నుండి కొంత దూరంలో ఉన్న గోడను ఎదుర్కోండి. మీ చేతులను గోడపై, చేతులు భుజాల వెడల్పుతో వేయండి, భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం తేలికగా ఉంటుంది. మీ శరీరం ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది కాబట్టి తద్వారా కదిలిస్తుంది. మీరు మీ మోచేతులపై మొగ్గు మరియు నెట్టడం ఉన్నప్పుడు మీ ఛాతీతో గోడను తాకే చేయవచ్చు. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళి వ్యాయామం పునరావృతం. ఇది బాగా ఛాతీ మరియు బాహుబలిని బలపరుస్తుంది. మీరు బెంట్ మోకాలు తో నేలపై పుష్ అప్స్ చేయవచ్చు. కానీ జాగ్రత్తగా ఉండండి.
6. బాహు కోసం వ్యాయామాలు:
ఉదాహరణకు, ఒక గోడ లేదా తలుపుకు కొన్ని మద్దతుకు మీ వెనుక భాగంలో నిలబడండి. మోకాలు బెంట్, అడుగుల అడుగుల, వేళ్లు మద్దతు తాకే. గోడ నుండి నలిపివేసి, చేతులు పట్టుకొని, కటిని నుండి కాదు. మీ చేతులను ఉపయోగించి పెల్విస్ ను పెంచండి. అప్పుడు, భంగిమను మార్చకుండా, మోకాళ్లపైకి వంగి, శరీరం యొక్క బరువును అనేక సెకన్ల పాటు ఉంచండి. 2 విధానాలకు 3-5 సార్లు చేయండి.
7. వ్యాయామం "కిట్టి":
నేలపై అన్ని ఫోర్లు స్టాండ్. మీ చేతులను నేరుగా ఉంచండి. అప్పుడు ఒక పిల్లి వంటి కుడుచు ప్రారంభించండి. అతని వెన్నుముక. ఉదరం తాకడం చేయవచ్చు. అప్పుడు వ్యతిరేక దిశలో మీ వెనుకభాగంను చెప్పు. పీల్చుకోవడం కండరాలను పీల్చేటప్పుడు, పీల్చే, విశ్రాంతి తీసుకోవడం, ఊపిరిపోయేటప్పుడు. కొన్ని రిథమిక్ పునరావృత్తులు చేయండి. వ్యాయామం కడుపు మరియు వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది.
గర్భధారణ కండరాలను పంపు మరియు రూపాలు పుంజుకునే సమయం కాదని గుర్తుంచుకోండి. ఈ సమయంలో వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం మీ బిగువు ఉంచడానికి ఉంది, ప్రసవ కోసం శరీరం సిద్ధం. పైన పేర్కొన్న నియమాలను పూర్తి చేసి, మీరు ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా దీన్ని చేయవచ్చు. మీరు గమనించిన వీరిలో మీ వైద్యునితో నిరంతరం సంప్రదించటం ప్రధాన విషయం. కానీ ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రధాన సిఫార్సు చాలా నడిచి ఉంది. ఇది గర్భిణీ స్త్రీలకు ఉత్తమ ఏరోబిక్ వ్యాయామం. పూల్ కూడా సహేతుకమైన మరియు మోతాదు పర్యటనతో హాని చేయదు.