గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం

మూడవ త్రైమాసికం నుండి, గర్భధారణ సమయంలో ఆశించే తల్లులు తీవ్రమైన వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేయరు. కానీ తిరిగి కండరాలు బలోపేతం ఎలా?

గర్భిణీ స్త్రీలకు స్విమ్మింగ్, ఆక్వా ఏరోబిక్స్ మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ అనేవి ఆశతో ఉన్న తల్లుల ఆయుధశాలలో ఉన్నాయి. మీరు సడలింపు మరియు కండరాలు మరియు స్నాయువులు యొక్క సాగతీత ఉపరితల కోసం వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. సంక్లిష్టంగా నొప్పి తగ్గించడం, భావోద్వేగ మరియు శారీరక పరిస్థితి మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా ఉంది. మీరు డెలివరీ వరకు రోజువారీ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. గర్భధారణ సమయంలో ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ఫలితంగా:

వెన్నెముక న పిండం ఒత్తిడి తగ్గుతుంది, మరియు వెన్నుపూస తగ్గిస్తుంది నరాల endings నొక్కడం ప్రమాదం తగ్గుతుంది;

రక్త ప్రసరణ మెరుగుపరుస్తుంది - వాపు మరియు అనారోగ్య సిరలు యొక్క రోగనిరోధకత;

మెడ మరియు పొత్తికడుపులో నొప్పి తగ్గుతుంది, భంగిమ మెరుగుపడుతుంది, మరియు ఛాతీ మరియు భుజాల కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి.

జాగ్రత్తగా ఉండండి! గర్భధారణ సమయంలో, ఇది లోతైన సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయడానికి సిఫార్సు లేదు. హార్మోన్ రిలాల్లిన్ స్థాయిని గణనీయంగా పెంచుతుంది, దాని చర్య స్నాయువులు మరియు మృదులాస్థి యొక్క స్థితిస్థాపకత పెంచడానికి, జననం కాలువ ద్వారా పిల్లల ప్రసారానికి మరియు శిశువు యొక్క మార్గాలను సులభతరం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. గర్భధారణ సమయంలో వశ్యత యొక్క మొత్తం స్థాయి పెరుగుతుంది, అయితే అదే సమయంలో కీళ్ళు మరియు ఎముకలలో పెరుగుతుంది. సరిగా శిక్షణ పొందిన స్నాయువులు క్రొత్త పరిస్థితులకు సిద్ధంగా ఉండకపోవచ్చు. అందువలన, ఆశావాది తల్లులలో జాయింట్లు, అస్థిరతలు మరియు బెణుకుల గాయాలు ఎక్కువగా జరుగుతాయి.

వెచ్చని

మీరు కొన్ని నిమిషాలు ముందు, ప్రశాంతంగా గది చుట్టూ నడిచి, 2-3 శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి.

"జలపాతం"

పీల్చే, నేరుగా పీల్చే. మొత్తం వెన్నెముకను సాగదీయడంతో, పైకి ప్రవచించు. ఉప్పొంగే సమయంలో, నెమ్మదిగా వెనుకకు తిరగండి, మీ భుజాలను లోపలికి, మరియు మోకాలుకి చేతులు కట్టి, తొడల క్రిందికి నెమ్మదిస్తుంది. మీ తలపై తక్కువగా, మీ గడ్డం మీద మీ గడ్డంని నొక్కండి. గరిష్ట వొంపు ముందుకు తీసుకెళ్లండి, నిరంతరంగా క్రిందికి చేరుకోండి. అదేసమయంలో వెన్నెముక యొక్క థొరాసిక్ భాగం, వంపు, బ్లేడ్లు పైకి లాగడం. తదుపరి ప్రేరణలో, నెమ్మదిగా నిటారుగా, మీ తిరిగి నిఠారుగా. క్రమంగా సాగదీయడం, వెన్నుపూస వెనుక వెన్నుపూస, తల మరియు మెడను తిరిగి స్థానానికి పంపుతుంది. నేరుగా నిలబడి, కొన్ని నిశ్శబ్ద శ్వాసలు మరియు మూర్ఛలు తీసుకోండి. వ్యాయామం 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

"పర్వతం"

మోచేతులపై మరియు మోకాళ్లపై దృష్టి పెడుతూ అన్ని ఫోళ్లలో నిలబడండి. పెల్విస్ చాలా ఎక్కువ కాబట్టి భుజాల దిగువకు. బ్రష్ మీద మీ తల ఉంచండి, మీరు దిండును ఉపయోగించవచ్చు, చేతులు ముందుకు లాగవచ్చు లేదా శరీర పాటు. మీ తలపై మీ తల తిరగండి లేదా మీ నుదిటిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. పొత్తికడుపు మరియు పెదవులు ఒకే వరుసలో ఉండాలి, నేలకి లంబంగా ఉంటుంది. పూర్తిగా ఎగువ శరీరం రిలాక్స్. మీ వెనుక చూడండి: బెండ్స్ మరియు వంగి ఉండకూడదు. కూడా శ్వాస ఉంచండి. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 1-2 నిమిషాలు.

శ్రద్ధ: "మౌంటైన్" గర్భం యొక్క 34-35 వ వారం తర్వాత సిఫార్సు లేదు.

"మంచి పిల్లి / చెడు పిల్లి"

అరచేతులు మరియు మోకాలు మీద దృష్టి పెడుతూ అన్ని ఫోర్లు పట్టుకోండి. మీ తలను తగ్గించి మీ మెడను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసముపై, పొడుగు మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముకలో గరిష్టంగా వంగి ఉంటుంది. తలని ఎత్తండి, తల వెనుక భాగంలో తిరిగి లాగండి. భుజాలు విరుద్ధంగా, వాటిని విశాలంగా వ్యాపింపజేయవు. అంతస్థుకు కడుపు అన్ని మార్గం వక్రీకరించు. శ్వాసక్రియలో, వ్యతిరేక స్థితి పడుతుంది. మీ వీలైనంతవరకూ రౌండ్ చేయండి. వ్యాయామం 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

పొడిగింపు

ఈ ఊహలు కీళ్ల కదలికను పెంచుతాయి, వెనుక కండరాలను విస్తరిస్తాయి. నేలపై సిట్టింగ్, గోడకు వ్యతిరేకంగా వంగి, కాళ్లు మోకాలు వద్ద వంగి, పండ్లు తెరవుతాయి. చేతులు హిప్స్ మీద ఉచితంగా ఉంటాయి. మీ అడుగుల soles కనెక్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. నేల తుంటిని తాకవద్దు. సౌలభ్యం కోసం, మీరు కూడా ప్రతి మోకాలు కింద ఒక దిండు ఉంచవచ్చు. వ్యాయామం ఉత్తమ ముఖం, మెడ మరియు భుజాల కండరాలు పూర్తిగా సడలించడం, మూసిన కళ్ళతో నిర్వహిస్తారు. శ్వాసలో, కిరీటం పైకి లాగడం, వెన్నెముక సాగదీయడం మరియు తక్కువ తిరిగి వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. శ్వాసక్రియలో, అన్ని కండరాలు విశ్రాంతి, మీ కొంచెం చుట్టుపక్కల మరియు మీ భుజాలను చల్లబరుస్తుంది. కీళ్ళ కదలికను పెంచడం మరియు భవిష్యత్ తల్లి వెనుక కండరాలను సాగదీయడంతో పాటు, ఈ వ్యాయామం పెల్విక్ ప్రాంతంలో సర్క్యులేషన్ను గణనీయంగా పెంచుతుంది.

ఛాతీ మరియు భుజాల కండరాలు సాగదీయడం

మీ మోకాళ్ళపై కూర్చుని, గోడ ఎదుర్కొంటున్నది. తక్కువ లెగ్ మీద విశ్రాంతి, విస్తృతంగా పండ్లు ఉంచండి. ఈ సందర్భంలో మోకాలు వైపులా దర్శకత్వం చేయబడతాయి, మరియు ఒకదానికి ఒకటి అడుగులు. పెల్విస్ తగ్గిపోతుంది, పిరుదులను ముఖ్య విషయంగా నొక్కిచెబుతారు. మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి మరియు గోడకు తట్టుకోండి. అరచేతుల మధ్య దూరం 5-30 సెం.మీ. కిరీటాన్ని విస్తరించండి. శ్వాసక్రియలో వెనుక మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముకలో కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. గోడపై మీ ముంజేతిని నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు అరచేతులు కొంచెం ఎక్కువగా పడిపోతాయి. ఛాతీ మరింత "డౌన్ పడే." నెమ్మదిగా ఆవిరైపో, సున్నితంగా గాలి బయటకు తెలియజేసినందుకు, 1-2 నిమిషాలు ఈ స్థానం లో ఉండడానికి ఎలా మెడ, భుజాలు మరియు నడుము యొక్క కండరాలు విశ్రాంతి మరియు కధనాన్ని, తక్కువ తిరిగి తగ్గుతుంది నొప్పి తగ్గుతుంది, గుండెచప్పుడు normalizes మరియు శ్వాస, మరియు కూడా ఛాతీ యొక్క కండరాలు వ్యాయామం.

మెడ యొక్క రిలాక్సేషన్

నేలపై సిట్టింగ్, మీ పిరుదులు కింద ఒక దిండు ఉంచండి. మీ కాళ్ళను మీ మోకాళ్ళపై వ్రేలాడదీయండి, మీ కాళ్ళను కదలించండి. చేతులు హిప్స్ మీద ఉచితంగా ఉంటాయి. పొత్తికడుపు కండరాలను, భుజం నడికట్టు మరియు చేతులను రిలాక్స్ చేయండి. నెమ్మదిగా అనేక వృత్తాకార కదలికలు కుడి వైపున మరియు తరువాత ఎడమవైపుకు చేయండి. మీ తిరిగి నేరుగా ఉంచండి, వక్రీకరించడం లేదు. ప్రతి దిశలో 5-6 మలుపులు చేయండి.

కర్లింగ్

నేలపై సిట్టింగ్, గరిష్టంగా మీ కాళ్ళలో నిఠారుగా నిఠారుగా ఉంచండి. మీ చేతులలో మీ తుంటి భాగంలో ఉంచండి. నిరుత్సాహపడకండి. శ్వాస తీసుకోండి. శ్వాసక్రియలో, శరీరాన్ని కుడివైపుకు తిరగండి మరియు మీ కుడి భుజం వెనుక చూడండి. వెన్నెముక పొడిగింపును పట్టుకోండి. మీ చేతులతో మీ సహాయం, మీ తుంటి మీద శాంతముగా నొక్కండి. కొన్ని సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి. తిరిగి వెనక్కి వెళ్లి, వెనుకకు వెళ్లండి. మలుపు తిరగండి.

పూర్తి సడలింపు

మీ వైపు పడుకుని, అప్ వలయములుగా. పండ్లు వీలైనంతగా కడుపుకు దగ్గరగా ఉంటాయి. కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంగి ఉంటాయి. గడ్డం ఛాతీకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. తల కింద కుడి చేతి, కాళ్ళు చుట్టూ ఎడమ చేయి. తిరిగి గుండ్రంగా ఉంటుంది, మెడ సడలించబడింది. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి, శ్వాస పీల్చుకోండి. 5-7 నిమిషాలు స్థానం ఉంచండి, అప్పుడు వైపు మార్చండి.