- శరీరంలో మీ చేతులను చాచి, మీ అడుగుల భుజం వెడల్పు వేసి, మోకాలు వద్ద వంచు, మొత్తం పాదాల మీద వాలుగా ఉండండి. పిరుదులు పెంచడానికి అవసరం, స్క్వీజ్, ఈ స్థానం లో కొన్ని సెకన్ల పాటు, నేల ఆఫ్ భుజం బ్లేడ్లు తీసుకోకుండా 8-10 సార్లు మళ్ళీ నేల మరియు పునరావృతం ప్రతిదీ మునిగిపోతుంది.
- మీ కడుపు మీద పడుకోండి, మీ గడ్డం కింద మీ చేతులను పెట్టి, మీ బాహ్య ఎడమ కాలు నేలపై ఉంది, మరియు మీ కుడి పక్కన పెట్టబడుతుంది. కుడి కాలి నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది మరియు పడిపోతుంది. 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. కాళ్ళు స్థానం మార్చిన తరువాత, అదే పునరావృతం. పొట్టును నేల నుండి పెరగకూడదు.
- మీ కడుపు మీద పడుకొని, దాని క్రింద ఒక దిండు వేయాలి. పిడికిలిలో మీ చేతులను కదల్చండి మరియు వాటిని ముందుకు లాగండి, కొద్దిగా గడ్డం ఎత్తండి. నెమ్మదిగా పీల్చడం, మీ చేతులను తిరిగి లాగి, మీ పిడికిలితో మీ పిరుదులు తాకే. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు ఆవిరైపో. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- పరిస్థితి అదే ఉంది. గడ్డం అరచేతుల్లో ఉంచబడుతుంది, అరచేతులు ఒకదానిపై ఒకటి ముడుచుకుంటాయి. నెమ్మదిగా ఒక అడుగు పెంచుకోండి, వంపు లేకుండా, మరియు దాని ద్వారా భ్రమణ ఉద్యమాలు చేయండి. విభిన్న కాళ్లతో 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- మీ కడుపు మీద పడుకొని, మీ చేతులను మీ తుంటి కింద ఉంచండి, మీ కాళ్ళు నేరుగా నేలపై పైకి ఉంటాయి. పులియబెట్టడం మరియు కండరాలు తగ్గించడం, కండరాలను తగ్గించడం. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- మీ వెనుక తో కుర్చీ వరకు స్టాండ్, మీ భుజాల వెడల్పు మీ కాళ్లు వ్యాప్తి. డ్రా కడుపు. నెమ్మదిగా కాళ్ళను వంగి, శరీరాన్ని ముందుకు వంగటం, నేరుగా తిరిగి, పిరుదులు తిరిగి, కూర్చటానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా. చివరి నిమిషంలో, అప్పటికే కుర్చీని తాకి, కాళ్ళు మళ్ళీ నిఠారుగా, అదే సమయంలో వారి మడమలను నెట్టడం మరియు పిరుదులు యొక్క కండరాలను గట్టిగా పట్టుకోవడం. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- మీ కాళ్ళు మీ శరీరాన్ని వెంట ఉంచండి. లోతైన పీల్చే మరియు స్థానంలో అమలు ప్రారంభించండి, మోచేతులు లో చేతులు బెంట్ అయితే, heels పిరుదులపై హిట్. దీన్ని నెమ్మదిగా ఆవిరైపో. ఒక నిమిషం పాటు కొనసాగండి.
- నేలపై కూర్చుని, తల వెనుక భాగంలో పామ్ విశ్రాంతి, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. పిరుదులపై "వాకింగ్" వెనుక మరియు ముందుకు వెనుకకు, వెనుకవైపు నేరుగా పని చేయండి. రెండు నిమిషాలు వ్యాయామం జరుపుము.
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకొని, మీ మోకాలు వంగి ఉంటుంది. మీ చేతులు మీ తలపై దగ్గరవుతాయి కాబట్టి మీ మోచేతులు బెండ్. కుడి కాలు నిఠారుగా మరియు నెమ్మదిగా పెల్వివిని పైకెత్తి, దానిని తగ్గించండి. ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- మీ వెనుకభాగంలో మరియు చేతితో పాటు కత్తిరించండి. , ల్యాప్ లో కాళ్ళు బెండ్ నేలపై అడుగుల చాలు, మరియు ఎడమ మోకాలి కుడి పాదం ఉంచండి. పెల్విస్ను నెమ్మదిగా పెంచండి మరియు తగ్గించండి. వ్యాయామం ప్రతి కాలు కోసం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.
- నిలబడి స్థితిలో మీ కాళ్ళను మీ నడుము మీద ఉంచండి. లోతైన చర్మాన్ని ప్రతి కాలుతో ముందుకు తీసుకెళ్లండి, మూడుసార్లు లోతైన చక్కిలివ్వడం. మిగిలి ఉన్న మిగిలినది మూడు సార్లు పూర్తి కాలి మీద ఉంచాలి, మరియు బొటనవేలు మీద కాదు. ప్రతి పాదాల ద్వారా దాడుల సంఖ్య ఐదు నుండి పది సార్లు క్రమంగా పెరగడం అవసరం.
- నిటారుగా, కాళ్ళు కలిసి, మరియు డంబెబల్స్ చేతిలో నిలబడండి. మీ కుడి కాలు తిరిగి తీసుకొని, అదే సమయంలో మీ చేతులను పైకెత్తి, వంగి ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి తిరిగి. మీ ఎడమ పాదం తిరిగి తీసుకోండి. ప్రతి కాలుతో 8-10 సార్లు జరుపుము.
- అన్ని ఫోర్లు, మోకాలు మరియు ముంజేతులు పాయింట్ నిలబడండి. లెగ్ను పెంచుకోండి, మోకాలి వద్ద వంగి, పొత్తికడుపు ఎత్తు వరకు, అది తక్కువగా ఉంటుంది, కాని నేల తాకే లేదు. నెమ్మదిగా ప్రతి పాదంలో 8-10 సార్లు చేయండి.
- మీ వెనుక పడుకుని, కాళ్లు 45 డిగ్రీలచే ఎత్తివేయబడి, ఒక బైక్ మీద స్వారీ చేస్తాయి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- మీ కడుపుపై పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళ మీద కాళ్ళు బెంట్, మీ చేతుల్లో మీ తల, కలిసి పట్టుకోండి. హీల్స్ పైకప్పు వద్ద "చూడు". కడుపు, పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను సాగదీయండి. మీ కాళ్లను కలిసి నొక్కండి మరియు ఒక సెంటీమీటర్ ద్వారా నేల నుండి రెండు మోకాళ్ళను ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానం నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్ళు. మోకాలు నెమ్మదిగా ఎత్తివేయాలి. 10 సార్లు జరుపుము.