షాక్ శోషక కండరాలు మరియు స్టెబిలైజర్లు పని చేస్తుంది, కానీ చాలా అమ్మాయిలు బలహీనంగా ఉన్న భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలకు చాలా మంచిది. ఇది కూడా ప్రారంభ సరిపోయే ఉంటుంది. మా సంక్లిష్టంగా 2-3 సార్లు వారానికి మీరు చేస్తే మీరు దీనిని చూస్తారు. వివరించిన విధంగా వ్యాయామం చేయడం కష్టంగా ఉంటే, ఉద్రిక్తతను సరిదిద్దండి. ఎక్సర్బ్యుపై నిలబడి, పక్కన తరలించి, దానిని కొంచెం విడదీయండి, లేదా రెండు హ్యాండిల్స్ బదులుగా, ఒక్కదాన్ని మాత్రమే తీయండి.
సరళమైన స్పోర్ట్స్ ఎక్విప్మెంట్, ఇది ఒక సాగే మరియు బలమైన రబ్బరు గొట్టంతో ముగుస్తుంది. ఎక్సర్తిబ్ యొక్క రంగు, ఒక నియమం వలె ఇచ్చిన ప్రక్షేపకం అందించే నిరోధకత గురించి మాట్లాడుతుంది. ఏక లేబులింగ్ వ్యవస్థ ఉనికిలో లేదు, అయితే, పసుపు సాధారణంగా కనిష్ట భారాన్ని ఇస్తుంది, ఆకుపచ్చ కొంచెం పెద్దది, తరువాత ఎరుపు, నీలం మరియు నలుపుతో ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, వారు ఈ ప్రక్షేపకాలను పలు కార్యక్రమాల్లో ఉపయోగిస్తారు, వృత్తిపరమైన అథ్లెటిస్టులు యొక్క ప్యాలెట్లకు మరియు శక్తి శిక్షణకు గాయాల తర్వాత పునరావాసం నుండి. రబ్బరు షాక్ శోషక ఉచిత బరువులు మరియు అనుకరణలకు ఒక అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం. మీరు కండరాలను కొద్దిగా భిన్నంగా మార్గంలో లోడ్ చేయడానికి అనుమతించేందున, అవసరమైతే, శిక్షణ పీఠభూమిని అధిగమించడానికి మరియు ఫిట్నెస్ తరగతులను విభిన్నంగా ఉంచడం. అతనితో, మీరు బాలికల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, నిలబడి లేదా కూర్చోవడం కోసం వివిధ వ్యాయామాల వ్యాయామాలను చాలా నిర్వహించవచ్చు, ఒక స్థిర మద్దతుతో, జతలలో శిక్షణనిస్తుంది ...
చేతులు వంచి ఉన్న స్క్వాట్లు
కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు కండరపు కండరాల పని. పొత్తికడుపు వెడల్పు మీద మీ అడుగుల నిలబడి, షాక్ శోషక మధ్యలో అడుగులు, ప్రతీ చేతిలోని ప్రక్షేపకం యొక్క హ్యాండిల్ తీసుకోండి. పెల్విస్ తిరిగి తీసుకొని, చతురస్రాకారంలో పడటం, నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, మరియు ఏకకాలంలో మోచేతులపై మీ చేతులను వంగి ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, పునరావృతం. 2-3 సెట్లు చేయండి 10-15 పునరావృత్తులు. సిట్-అప్స్ మరియు దాడులను చేస్తున్నప్పుడు, కదలిక యొక్క చివరి దశలో బెంట్ కాళ్ళ యొక్క మోకాళ్ళను కట్టుకోవడాన్ని ఖచ్చితంగా చేయండి, బొటనవేలు యొక్క ప్రొజెక్షన్ మించి పొడుచుకోదు.
చేతి యొక్క మళ్లింపుతో ఊపిరితిత్తుల
కాళ్ళు కండరాలు, పిరుదులు, డెల్టాయిడ్ కండరాలు పని. షాక్ శోషక మధ్యలో కుడి అడుగు అడుగు, విస్తృత అడుగు తిరిగి తీసుకొని బొటనవేలు న అది ఉంచండి. కుడి చేతి లో షాక్ శోషక నాబ్ తీసుకోండి. నేల మీద కుడి మోకాలు దర్శకత్వం మరియు ఏకకాలంలో నేల సమాంతరంగా వరకు వైపు కుడి చేతి లాగడం, వాకిలి వస్తాయి. తిరిగి వెళ్ళు మరియు స్థానం ప్రారంభించండి. 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి, తదుపరి పద్ధతిలో అడుగు మార్చండి. ప్రతి కాలు కోసం 2 సెట్లను చేయండి.
పక్కకి మరియు థ్రస్ట్
కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలు, డెల్టాయిడ్ కండరాలు పని. షాక్ శోషక మధ్యలో - మీ అడుగుల మీ భుజాల కంటే 2 రెట్లు విస్తృత ఉంచండి, మీ అడుగుల కొద్దిగా బాహ్య మారిన, ఎడమ. కుడి చేతిలో ప్రక్షేపకం యొక్క హ్యాండిల్ టేక్, బెల్ట్ ఎడమ ఉంచండి. కుడి మోకాలి బెండింగ్, కుడి భుజం షాక్ శోషక ఆయుధాలు లాగడం వైపు బహిర్గతం. ప్రారంభ స్థానం మరియు పునరావృతం తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామం చాలా కష్టం ఉంటే, మీ చేతిలో ప్రక్షేపకం మాత్రమే ఒక హ్యాండిల్ వదిలి. తదుపరి పద్ధతిలో, వ్యాయామం ఇతర మార్గం ప్రారంభించండి. ప్రతి దిశలో 12-15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి.
ఒక చేతిలో వంపులో త్రోసిపుచ్చండి
వెనుక పని కండరాలు. షాక్ శోషక మధ్యలో మీ కుడి పాదం ఉంచండి, మీ ఎడమ పాదం తిరిగి వెడల్పుగా తీసుకోండి. కొద్దిగా మీ మోకాలు బెండ్ మరియు శరీరం ఎగువ భాగం నేల దాదాపు సమాంతరంగా కాబట్టి ముందుకు వంగి. ఎడమ చేతి చేతి exertube తీసుకోండి, మరియు తొడ వ్యతిరేకంగా కుడి లీన్. శరీరాన్ని నిలబెట్టుకోవడంలో, షాక్ శోషక ఆయుధాలను హిప్ రెట్లుకి బిగించి, మోచేయిని వెనుకకు మరియు వెనక మధ్యలో దర్శకత్వం చేయండి. ప్రారంభ స్థానం మరియు పునరావృతం తిరిగి వెళ్ళు. తదుపరి పద్ధతిలో, వ్యాయామం ఇతర మార్గం ప్రారంభించండి. ప్రతి వైపుకు 15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి.
ట్రైసెప్స్కు చేతి పొడిగింపు
ట్రైసెప్స్, తొడల మరియు పిరుదులు యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి. మీ భుజాలవలె రెండుసార్లు మీ కాళ్ళను పైకి లేచండి, 30-40 డిగ్రీల కోణం వద్ద మీ పాదాలను నేరుగా తిప్పండి. కుడి చేతి లో ప్రక్షేపకం యొక్క ఒక హ్యాండిల్ను తీసుకోండి, అది లాగండి మరియు, మోచేయి బెండింగ్, మీ వెనుక వెనుక షాక్ శోషక పడుతుంది, నడుము స్థాయి మీ ఎడమ చేతితో అది పట్టుకుని. ఇప్పుడు కూర్చోండి (అంతిమ బిందు వద్ద హిప్స్ నేల సమాంతరంగా ఉంటుంది మరియు షాంక్తో లంబ కోణం తయారు చేస్తాయి) మరియు ఏకకాలంలో కుడి చేతి నిఠారుగా ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, పునరావృతం. తర్వాతి పద్ధతిలో, వ్యాయామం మరోవైపు ప్రారంభించండి. ప్రతి దిశలో 12-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
మీ అడుగు పక్కలా ఉంచుతుంది
పిరుదులు పని కండరాలు పని. షాక్ శోషక మధ్యలో నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. ఎడమ చేతి, వైపుకు తీసుకువెళ్లండి, భుజం యొక్క స్థాయి వద్ద దానిని ఎత్తండి, కుడి భుజంలో షాక్ శోషక చేతిని తీసుకోండి. శరీరం యొక్క బరువును మీ ఎడమ కాలికి బదలాయించండి, మరియు మీకు ఉన్న విధంగా అధికభాగాన్ని కుడివైపుకి లాగండి, షాక్ శోషక లాగడం మరియు హిప్ ఉమ్మడికి హ్యాండిల్ను లాగడం. సంతులనం మరియు పొత్తికడుపు ప్రారంభ స్థానం ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, ఫ్లోర్ తో కాంతి టచ్ కు లెగ్ తక్కువ. ప్రతి వైపు 1-2 విధానాలు 15-20 సార్లు జరుపుము.
తిరోగమన వెనుక భాగంలో శరీర భ్రమణములు
ప్రెస్ పని కండరాలు. కూర్చుని, మీ కాళ్లను చాచి, తక్కువ కాళ్లలో వాటిని దాటాలి, పాదాల ద్వారా షాక్ శోషకను స్వింగ్ చేయండి. శరీర బరువును పిరుదులు యొక్క ఎగువ భాగంలోకి బదిలీ చేసుకొని, తిరిగి వదలండి. రెండు చేతులతో ప్రక్షేపకాన్ని నిర్వహించండి మరియు వాటిని ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి. నడుముని విప్పు, కడుపులో గీయండి. పొత్తికడుపు యొక్క స్థితిని కొనసాగించేటప్పుడు, శరీరాన్ని కుడి నుండి ఎడమకి మలుపు. ఇది 1 పునరావృతం అవుతుంది. 10 పునరావృత్తులు 2 సెట్లను పూర్తి చేయండి.
కూర్చొని స్థానం నుండి బెంచ్
డెల్టాయిడ్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ పని. మీ కాళ్లు షాక్ శోషక మధ్యలో దాటితే, ప్రతీ చేతిలోని ప్రక్షేపకం యొక్క హ్యాండిల్ను తీసుకొని, భుజాల స్థాయికి కొద్దిగా పైకి లాగండి, అరచేతులు ముందుకు సాగుతాయి. మోచేతులపై తన చేతులను అడ్డగించడం, తన తలపై వాటిని కొట్టండి. వంగి ఉండకండి, భుజం కీళ్ళు ఎత్తివేయవద్దు. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, పునరావృతం. 12-15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి.
స్థానం కూర్చుని నుండి ఛాతీ త్రోయు
భుజం పని వెనుక మరియు వెనుక కండరాలు. నేరుగా కూర్చోండి, కాళ్ళు మీరు ముందు విస్తరించి, కొద్దిగా మోకాలు వద్ద వంచు. అడుగుల ద్వారా ఎక్సర్బ్యువును త్రోసి, ప్రతి చేతికి ప్రక్షాళన యొక్క హ్యాండిల్ను తీసుకోండి: షాక్ శోషక పంక్తిని కొనసాగిస్తుంది. మీ పట్టీ బ్లేడులను వెనుకకు తీసుకువెళ్ళి, మీ మోచేతులు వెనుకవైపుకు తీసుకెళ్ళి, మీ వైపు పరుగెత్తండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. రిపీట్. 2 పద్ధతులు 12-15 సార్లు చేస్తాయి.
వాలులో ఆయుధాలు నిఠారుగా
త్రిస్ప్స్ పని. ఎక్సర్బ్యుబ్ మధ్యలో మీ కుడి పాదాల దశలో, ఎడమవైపు వెనక్కి తిరిగి తీసుకొని కాలిపై ఉంచండి. మీ మోకాలు మరియు ముందుకు లీన్ బెండ్. మీ కుడి చేతితో, తుంటికి వ్యతిరేకంగా వంగి, ఎడమ భుజం లో షాక్ శోషకము యొక్క చేతిని తీసుకొని హిప్ ఉమ్మడికి పైకి లాగండి. భుజం మరియు మోచేయి యొక్క స్థితిని సరిచేసుకోవటానికి, బాహువులను చేతికి తిరిగి నిఠారుగా నిలబెట్టడానికి బలవంతం చేస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. తొడ క్రింద మీ చేతి తగ్గించవద్దు! రిపీట్. తదుపరి పునరావృత్తిలో, కుడి చేతితో వ్యాయామం అనుసరించండి. ప్రతి దిశలో 12-15 పునరావృత్తులు కోసం 1-2 విధానాలను చేయండి.