రబ్బరు ఫిట్నెస్ బంతి, వ్యాయామాలు

జిమ్ లో రెగ్యులర్ ట్రైనింగ్ ప్రతి స్త్రీ కల. వ్యక్తిగత శిక్షణ మరియు కండరాలు లోడ్ కోసం ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి కార్యక్రమం. ఇది ఎల్లప్పుడూ సాధ్యమేనా? దురదృష్టవశాత్తు, కొన్నిసార్లు శిక్షణకు హాజరు కావడం లేదు. కానీ మీకు కావాల్సిన ఆకారంలో ఉండండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఇంట్లో తరగతులకు సహాయం చేయబడతారు. మా వ్యాసం "ఫిట్నెస్ కోసం ఒక రబ్బరు బంతి: వ్యాయామాలు" మీ ఆదర్శ సాధించడానికి ఎక్కడ మరియు ఎలా మీ ప్రయత్నాలు దర్శకత్వం మీరు ఇత్సెల్ఫ్.

ఫిట్నెస్ కోసం రబ్బరు బంతి ఒక మంచి లక్షణం: ఇది వ్యాయామాలు చాలా సులభం, కానీ అదే సమయంలో చాలా సమర్థవంతంగా. మీరు సోమరితనం వెనుక వదిలి మరియు తరగతులు తగినంత సమయం అంకితం ఆ అందించింది, వారాల తర్వాత మొదటి ఫలితాలు తాము భావించాడు చేస్తుంది. సెంటీమీటర్ల మా కళ్ళు ముందు కరుగు ప్రారంభం అవుతుంది - మరియు ఈ నిరంతర శిక్షణ కోసం ఒక గొప్ప ప్రోత్సాహకం.

మీరు అన్ని ఈ వ్యాయామాలు చేయటానికి ముందు, మీరు ఇంట్లో ఫిట్నెస్ కోసం చాలా అవసరం ఇది చాలా రబ్బరు బంతి, కొనుగోలు చేయాలి. ఫైట్బాల్ - మార్గం ద్వారా, అతను మరొక, మరింత ప్రజాదరణ పొందిన పేరు ఉంది. మాకు ఈ పదం మీద నివసించు లెట్. సో, మీరు ఒక అద్భుతం బంతి కొనుగోలు నిర్ణయించుకుంది, మరియు స్పోర్ట్స్ వస్తువుల దుకాణం వెళ్లిన. ఖచ్చితంగా కలగలుపు పెద్దదిగా ఉంటుంది మరియు మీ కళ్ళు అన్ని దిశల్లోనూ చెదరగొట్టవు, ఏది ఆపేమో తెలియదు. ఇది అర్థమయ్యేలా ఉంది: ఫిట్ బాల్స్ అన్ని పరిమాణాలు మరియు రంగులు, ఒక మృదువైన ఉపరితలం లేదా చిన్న వచ్చే చిక్కులు, "చెవులు" మరియు "కొమ్ములు" తో వస్తుంది .... రోజువారీ కార్యకలాపాల కోసం ఏ బంతి ఎంచుకోవాలో? మేము మీకు కొన్ని ఆచరణాత్మక సలహాలు ఇస్తాము.

మొదట, బలం కోసం బంతిని తనిఖీ చేయండి. మీరు దాని నాణ్యతను అనుమానించినట్లయితే, అలాంటి ఒక ఫిట్బాల్ కొనుగోలు చేయకు. అన్ని తరువాత, అది వ్యాయామాలు చాలా డైనమిక్, కాబట్టి రబ్బరు హెచ్చుతగ్గుల మరియు హెచ్చుతగ్గుల తీసుకుని మంచి ఉండాలి. బంతి చాలా సన్నగా ఉంటే, ఇది మీ క్రింద పేలుడు కావచ్చు, ఇది చాలా అసహ్యకరమైనది. ఒక మంచి మరియు శాశ్వత బంతి, ఇది హఠాత్తుగా గుచ్చుకున్నప్పటికీ, అది కేవలం గాలిలోకి వెళ్లిపోతుంది, కానీ ఖచ్చితంగా "పేలుడు" కాదు.

మీరు మంచి నాణ్యత ఎంపికను ఎంపిక చేసుకున్నట్లయితే - దాన్ని సురక్షితంగా దోపిడీ చేయవచ్చు. ఫిట్ బాల్ మీ బరువును తట్టుకోలేకపోతుందనే భయపడకండి. అన్ని తరువాత, ఒక నాణ్యత బంతి ప్రశాంతంగా 300 కిలోల బరువు మనిషి ఎదుర్కొంటుంది!

ఫిట్బాల్ పరిమాణం ఎంచుకున్నప్పుడు, కింది సలహా అనుసరించండి. బంతి మీద కూర్చుని మీ హిప్స్ కూర్చున్న స్థానానికి నేల ఏ కోణంపై శ్రద్ద. సరిగ్గా 90 డిగ్రీల ఉంటే - అప్పుడు బంతి మీ కోసం ఖచ్చితంగా ఉంది. మీరు పెరుగుదలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. ఉదాహరణకు, 65 సెంటీమీటర్ల వ్యాసంతో, 190 సెంటీమీటర్ల పొడవును, వ్యాసం ఉన్న ఫిట్బాల్ను కలిగి ఉన్న 55 సెంటీమీటర్ల (వారి ఎత్తు 1.5 మీటర్లు మించి ఉండకపోయినా), పెద్దల మధ్యస్థ ఎత్తు (170 సెంటీమీటర్ల వరకు) తో బంతిని పొందవచ్చు. 75 సెంటీమీటర్ల లో. బాగా, మీరు "బాస్కెట్బాల్" వృద్ధికి యజమాని అయితే, రబ్బరు బంతిని కొంచెం ఎక్కువ తీసుకోవాలని సంకోచించకండి.

అయితే, పరిస్థితులు భిన్నమైనవి. మీ ఫిట్బాల్బాల్, నాణ్యమైన మరియు మన్నికైనది, ఇప్పటికీ ఎక్కడో పంక్చరిందే. దానిని త్రోయడానికి రష్ చేయవద్దు - బంతి ఇప్పటికీ పునరుద్ధరించబడుతుంది. అయితే, మొదటి గ్లూ తీసుకోకండి - చాలా మటుకు, అది మీ బంతి కోసం పనిచేయదు. తయారీదారుని ఉత్పత్తి చేసే గ్లూ తీసుకోండి, దీని ఫిట్ బాల్ మీరు కొన్నాను - కాబట్టి ఈ ఎంపికతో మీరు ఖచ్చితంగా కోల్పోరు.

మూడవ పాయింట్ బంతి ఉంచడానికి పరిస్థితులు. మీరు కేవలం తరగతులకు సమయాన్ని కనుగొనలేకపోతారు: దేశీయ పనులను మీరు మరియు మీ కోసం నిమిషాల్లో వదిలిపెట్టవు. ఈ సందర్భంలో, మీ బంతిని వాయిదా వేయండి, కానీ దానిని తొలగించకండి (హౌసింగ్ పరిస్థితులు అనుమతిస్తే). ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతిలో ఫిట్ బాల్ ను విడిచిపెట్టకూడదు. బ్యాటరీలు లేదా ఇతర తాపన అంశాల సమీపంలో స్థలాలను నివారించండి - అధిక ఉష్ణోగ్రతలకు నిరంతరంగా బహిర్గతం చేయకుండా రబ్బరు నిలబడి ఉంటుంది - మరియు బంతి పేలుతుంది.

రంగు మరియు ఆకృతి కొరకు, ఇక్కడ సిఫార్సులు లేవు. మీ అభిరుచులు, ఇష్టాలు, శుభాకాంక్షలు మాత్రమే. మీరు కూడా అంతర్గత యొక్క ప్రాథమిక రంగులు ద్వారా మార్గనిర్దేశం, ఎంచుకోవచ్చు - ఖచ్చితంగా సరిపోకపోతే ఈ వ్యాయామం నుండి తక్కువ ప్రభావవంతమైన!

ఇక్కడ, బహుశా, మరియు ఫిట్నెస్ కోసం ఒక ఫిట్బాల్ ఎంచుకునే సమయంలో heeded ఏ అన్ని ప్రాథమిక చిట్కాలు. ఈ చిన్న ఉపాయాలు మీకు త్వరగా కొత్త జాబితాకు అనుగుణంగా సహాయపడతాయి, అందువలన దీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూసిన ఫలితం యొక్క రూపాన్ని వేగవంతం చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తాం - మేము మళ్ళీ శిక్షణ యొక్క చిన్న కానీ ముఖ్యమైన వివరాలకు మిమ్మల్ని అంకితం చేయడానికి వ్యాయామాలు తాము వివరణతో కొద్దిగా దూరంగా ఉంటాయి.

కాబట్టి, మొదట, బంతితో ఉన్న పాఠాలు ఘన ఉపరితలంపై మాత్రమే జరగాలని గుర్తుంచుకోండి. అనగా, మీరే శిక్షణ కోసం చిన్న స్థలంగా ఉండండి, ఫ్లోర్ నుంచి కార్పెట్ను తొలగించండి.

రెండో నియమం మీరు తరగతులకు ఎంచుకునే క్రీడలకు వర్తిస్తుంది. మీ ఫిగర్ను సరిగ్గా సరిపోయే విషయాలపై దృష్టి పెట్టాలని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము. సహజంగానే, పదార్థం సాగేదిగా ఉండాలి, తద్వారా కదలికలు ఏమీ అడ్డుకోబడవు. టాప్ కోసం ఏ T- షర్టు అనుకూలంగా ఉంటుంది, మరియు కాళ్లు బిగుతైన దుస్తులు ధరించి చేయవచ్చు.

ఇప్పుడు క్రీడల బూట్లు గురించి మాట్లాడండి. స్నీకర్ల వీలైనంత సౌకర్యవంతమైన ఉండాలి గుర్తుకు అవసరం లేదు. వాటిని మీరు ఒత్తిడికి అనుమతించవద్దు, లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, చాలా స్వేచ్ఛగా కూర్చోండి. అదనంగా, ఏకైక స్లయిడ్ ఉండకూడదు. మీరు మీ కాళ్ళతో పని చేయవలసి ఉంటుంది, మరియు మీరు అనుకోకుండా వస్తే - ఇది చెడు పర్యవసానాలు మరియు గాయాలకు దారి తీస్తుంది.

గుర్తుంచుకోండి, బంతిని వృద్ధికి సరిఅయినట్లయితే ఎలా నిర్ణయించాలో గురించి మాట్లాడాం. ఆచరణలో, బంతిపై మీ ల్యాండింగ్ యొక్క ఖచ్చితత్వం కూడా నిర్ణయించబడుతుంది. తొంభై డిగ్రీల మూడు కోణాలు - మీరు ఏమి పొందాలి. శరీరం మరియు పండ్లు, తొడ మరియు షిన్, షిన్ మరియు ఫుట్: ఈ సాధారణ జ్యామితి మీ శరీరం యొక్క మూడు పాయింట్లు కట్టుబడి ఉండాలి. మీరు తప్పుగా కూర్చుని ఉంటే, "కర్వ్" లాండింగ్తో వ్యాయామాలు ప్రారంభించవద్దు - మీరు అలసిపోతారు, కానీ వారు ఏ ప్రభావాన్ని కలిగించరు.

సరిగ్గా కూర్చుని, ప్రతి వ్యాయామం భంగిమను తనిఖీ చేసే ముందు: వెనుకకు లేదో, కడుపు సాధ్యమైనంత ఎక్కువైనదో, ప్రెస్ దెబ్బతింటుందా లేదా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది కేవలం అవసరం! మీ స్థానం యొక్క మిగిలిన స్వల్ప మాత్రమే ఈ లేదా ఆ వ్యాయామం ద్వారా నిర్దేశించవచ్చు - కానీ ఈ మూడు నియమాలు ఎల్లప్పుడూ గౌరవం ఉండాలి, మిమ్మల్ని మీరు స్లాక్ కూర్చుని అనుమతించవద్దు.

బంతిపై కూర్చొని సమతుల్యం ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి - మీరు పనులు సమితి పూర్తి మరియు కేవలం fitball న విశ్రాంతి కూడా. మీ శరీరానికి మద్దతు ఇచ్చే అంతర్గత కోర్ ఫీల్. అదనంగా, అడుగుల స్థానం దృష్టి - వారు ప్రతి ఇతర సమాంతరంగా ఉండాలి (ఇక్కడ మినహాయింపు మాత్రమే ఒకటి: అడుగుల వేరే స్థానం ఊహించుకోవటం ఆ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అప్పుడు మీరు ఈ నియమం నుండి దూరంగా తరలించవచ్చు).

కూడా, అంశాలు ప్రారంభించే ముందు, మీరు తరలించడానికి ఆ సంగీతం ఎంచుకొని ఉండాలి. ఇది ఒక లయ గురించి నిదానంగా లేదా చాలా వేగంగా ఉండకూడదు. ఇది కూర్పులను మీకు ఇష్టమని కూడా ముఖ్యం - అప్పుడు ఫిట్నెస్ మీకు డబుల్ ఆనందాన్ని తెస్తుంది.

మరొక విషయం, ఒక నియమం కాదు, కానీ ఒక కోరిక. మీరు ఒక ఫిట్ బాల్ తో కేసును ఎన్నడూ కలిగి ఉండకపోతే, మీరు వ్యాయామ వ్యాయామాలతో వీడియోను కొనుగోలు చేయడం ఉత్తమం.

మీరు ఒక ఫిట్ బాల్ తో ఫిట్నెస్ సమస్యలలో చాలామంది అనుభవజ్ఞుడైనందున, అప్పుడు గోడకు దగ్గరగా శిక్షణని ప్రారంభించండి - కొన్నిసార్లు అనుభవం లేకుండా ప్రత్యేకంగా బంతిని పట్టుకోవడం చాలా కష్టం. అందువలన, గోడ మొదట సమతుల్యతను కొనసాగించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ఇప్పుడు మీరు రోజువారీ నుండి నిర్వహించవలసిన వ్యాయామాల సంఖ్య గురించి మాట్లాడండి. 10-16 సార్లు ప్రారంభించండి, ఇది కండరాల గుర్తుకు సరిపోతుంది: బరువు ఏమిటి. మీ శారీరక స్థితిని బట్టి 3-5 విధానాలు చేయండి. వెంటనే మీరు వ్యాయామం చేయడం ఇకపై కండరాలు తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు మిమ్మల్ని మీరు తర్వాత దీర్ఘ విశ్రాంతి లేదు అనుభూతి, విధానాలు సంఖ్య పెంచడానికి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు పది చేరుకోవాలి.

ఏ దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల బారిన పడినవారికి ఒక ఫిట్ బాల్ తో నిమగ్నం చేయడాన్ని ఇది నిషేధించబడింది. మంచిది బంతి వేసి మంచిది. అదనంగా, మీరు మీకు తెలియదు, లేదా ఏ ఇతర ఆర్గనైజేషన్ కదలిక నొప్పికి ప్రతిస్పందించినట్లయితే - మీరే ఎగ్జాస్ట్ చేయకండి, మెరుగైన వైద్య పరీక్ష ద్వారా వెళ్ళి, అంతర్గత ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. అన్ని తరువాత, బయట వేచి ఉండండి.

కోచ్ తో తరగతులను ప్రారంభించడానికి ఇది మంచిది - కనీసం మొదట. అన్ని తరువాత, మీరు వెలుపల నుండి అంచనా వేయలేరు - ఈ పద్ధతి లేదా వ్యాయామం చేయడం కోసం మీ సాంకేతికత సరైనదేనా? కోచ్ ఒక చిట్కా ఇస్తుంది, మీరు సరి, మరియు అప్పుడు మీరు డ్రా మరియు వారి లోపాలను గమనించే మొదలుపెట్టినప్పుడు, నిపుణుడు ఇకపై మీరు అవసరం లేదు.

ఒక కనుపాపతో జాగ్రత్త మీరు కండరాల వ్యవస్థ సమస్యలు కలిగి ఉన్న ఎవరైనా ఉండాలి. మీరు ప్రత్యేక నిర్ధారణతో నిపుణుల యొక్క వివరణాత్మక సంప్రదింపు అవసరమా? మీరు కూడా ఫైబెల్ బాల్కి చేరువలేదా?

కాబట్టి, శిక్షణ ప్రారంభంలో పరిగణించాల్సిన అన్ని ప్రధాన అంశాలు, స్థిరంగా మరియు పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి - మీరు వ్యాయామాల తక్షణ సంక్లిష్టతకు కొనసాగవచ్చు.

వారి జీవితంలో ఒకసారి కనీసం ఫిట్నెస్ క్లబ్లు సందర్శించిన వారు ఏ సంక్లిష్టత యొక్క పాఠాలు ముందు మీరు కనీసం ఒక చిన్న వ్యాయామం అవసరం తెలుసు. ఇది కండరాలు వేడెక్కేలా మరియు రాబోయే ఒత్తిడికి వాటిని సిద్ధం చేస్తుంది. సరిగ్గా ఒకే స్థలంలో, ఒక ట్రెడ్మిల్ మీద ఊహించుకోండి, భుజం, మణికట్టు మరియు మోచేయి కీళ్ళు, మెడ యొక్క భ్రమణ చేయండి. మీరు రక్తం సిరల ద్వారా వేగంగా నడవడం మొదలుపెట్టాడని భావించినప్పుడు - శిక్షణలో ప్రధాన భాగంలోకి వెళ్లండి, బంతిని నేరుగా వ్యాయామాలకు పంపించండి.

ఒక వ్యాయామం.

సరిగ్గా నిలబడండి, మీ అడుగులు మీ భుజాల వెడల్పులో ఉండాలి, మీ ఎడమ వైపుకు కొద్దిగా ముందుకు, మరియు మీ కుడి కాలి మీ కాలిపై విశ్రాంతి ఉండాలి. Fitball తీయటానికి, మీరు ముందు నేరుగా వాటిని లాగండి. బ్రీత్: కాళ్ళు బెండ్, శరీరం అవరోహణంగా మరియు ముందుకు "ఊపిరితిత్తుల" చేస్తుంది, ఈ సమయంలో బంతితో చేతులు ఒక మార్గం పడుతుంది. ఊపిరి పీల్చుకోండి: మీరు ముందు బంతిని పట్టుకొని నేరుగా ముందు నిలబడండి. తదుపరి సారి, మీ చేతులను మరో మార్గంలో తిరగండి. ప్రదర్శన లో ప్రధాన పాయింట్ మోకాలి బొటనవేలు కు ఖచ్చితంగా లంబంగా ఉండాలి, అనగా, ఇది కింద ఉంది, ఇకపై మరియు దగ్గరగా. రెండు విధానాలు 15 సార్లు సరిపోతాయి. ఈ వ్యాయామం పిరుదులు మరియు కాళ్ళ టొనస్కు దారితీస్తుంది.

రెండు వ్యాయామం.

వీలైనంత విస్తారంగా మీ కాళ్ళను వ్యాప్తి చేసేందుకు ప్రయత్నించండి, వేర్వేరు దిశల్లో మీ మోకాలు మరియు అడుగుల విప్పు, మరియు మీ చేతుల్లో బంతి డౌన్. ఆవిరైపో: మీ మోకాలు వంగి, లోతైన plie లో కూర్చొని. బ్రీత్: నెమ్మదిగా మీ తల పైన బంతిని ఎత్తడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. బొటనవేలు పైన ఖచ్చితంగా ఉండాలి, మీ మోకాలు చూడండి. ఇక్కడ మీరు మరియు మూడు విధానాలు 15 సార్లు చేయవచ్చు - అన్ని తరువాత, అటువంటి pleie ఖచ్చితంగా కాళ్లు, పిరుదులు, చేతులు మరియు భుజాలు శిక్షణ.

మూడు వ్యాయామం.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు మత్ అవసరం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను ఫిట్ బాల్ మీద ఉంచండి, తద్వారా షిన్స్ గట్టిగా బంతిని పట్టుకోండి. ఉప్పొంగే: నెమ్మదిగా, ప్రతి కండర పని భావన, పిరుదులు సాధ్యమైనంత పైకి లాగి - మీ మొత్తం శరీరం వక్రతలు మరియు మలుపులు లేకుండా, ఒకే లైన్ ఉండాలి అయితే. ఈ స్థితిలో ఉండండి. Jerks లేకుండా, మళ్ళీ నెమ్మదిగా, బంతి నుండి ఒక పాదం నుండి స్టాప్ వరకు పైకి ఎత్తండి, అప్పుడు నెమ్మదిగా అది ఫిట్ బాల్ కు తిరిగి వేరుగా ఉంటుంది. ప్రతి పాదంలో, 15 లిఫ్టులు తయారు చేయండి, కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కనీసం మరో రెండు విధానాలను నిర్వహించండి. ఇటువంటి వ్యాయామం పిరుదులు మరియు తొడ యొక్క వెనుకకు నెడుతుంది.

నాలుగు వ్యాయామం.

బంతి తాకినప్పుడు మరియు మీ తుంటిని తాకినప్పుడు సౌకర్యవంతంగా మీ ఫిట్ బాల్పై మీ టమ్మను వేయండి. అడుగుల నేలపై ఉండాలి, heels ఆఫ్ కూల్చివేసి లేదు (ప్రారంభంలో అది చేయడానికి కష్టం - గోడ వ్యతిరేకంగా లీన్). ఛాతీ కింద మోచేతులు మరియు "లీడ్" లో వంపులు నిర్వహిస్తుంది, కాబట్టి వారు పాల్గొనడం లేదు. ఆవిరైపో: నెమ్మదిగా శరీరాన్ని ఫిట్ బాల్ తో ఎత్తండి, వెనుక వైపు చేతులు వైపులా విస్తరించండి. బ్రీత్: ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. మూడు విధానాలను 15 సార్లు ప్రతిదాన్ని నిర్వహించండి - మరియు మీరు మీ వెనుకవైపు సంపూర్ణంగా వెనుకకు వస్తారు.

ఐదవ వ్యాయామం.

మీ కడుపుపై ​​పడుకొని, తరువాత మీ చేతుల్లో మొగ్గు, మరియు మీ కాళ్ళను ఫిట్ బాల్ మీద ఉంచండి. ఇది ఒక స్ట్రింగ్ లాగా మీ తిరిగి ఉండాల్సిన అవసరం - ఇది భుజం ఉమ్మడి కొనసాగింపుగా ఉంటుంది. అరచేతులు ఖచ్చితంగా భుజాల క్రింద ఉండాలి. ఇప్పుడు మీ చేతులు వంచు, నేల దగ్గరికి వస్తున్నా - అంటే, బయటకు వంచడం. ఏ సందర్భంలో మేము కటి deflections అనుమతించదు: తిరిగి ఖచ్చితంగా మరియు టాట్ ఉండాలి. మీరు ఈ స్థానం నుండి బయటికి రాలేక పోతే, అప్పుడు ఫిట్ బాల్ ను శరీరానికి దగ్గరగా తరలించండి - ఉదాహరణకు, మీ తుంటి తో బంతిని పట్టుకోండి - కాబట్టి సులభంగా ఉంటుంది. రెండు విధానాలలో కనీసం 8-10 సార్లు తిరగడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం ఆరు.

మీ మోకాళ్ళపై నిలబడండి, మీ వెనుక స్థాయిని పెంచుకోండి మరియు మీ చేతులతో సరిపోయే బంతిపై ఉంచండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా ముందుకు వెనుకకు వెళ్లండి, కండరాలు వెనుక మరియు పత్రికా పై ఎలా బిగువుతాయి. బెల్ట్ లో కట్టుతో లేదు! మీరు ఫిట్బాల్ను వీలైనంతగా గాయపడిన తర్వాత, దాని అసలు స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వదలండి. కనీసం రెండు విధానాలతో, విధానాన్ని 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం తిరిగి పని చేయడానికి మరియు ప్రెస్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఏడవ వ్యాయామం.

ఫిట్ బాల్ స్పిటులస్ మీద లీన్. బాడీ శరీరం నేల ఉపరితలానికి సరిగ్గా సమాంతరంగా ఉంచుతుంది, మరియు భుజాల యొక్క వెడల్పుపై వ్యాప్తి చెందే కాళ్ళ మోకాళ్లపై వంగి ఉంటుంది (సంతులనం ఉంచడానికి మీరు ఈ స్థితిలో కష్టంగా ఉంటే మీరు కొంచెం ఎక్కువ చేయవచ్చు). మీరు కూడా ఒక డంబ్బెల్ అవసరం, మొదట మీరు ఒక కిలోగ్రాము తీసుకోవచ్చు. ఆవిరైపో: నెమ్మదిగా అదే సమయంలో వాటిని నీరుగార్చే లేకుండా, dumbbells తో మీ చేతులు పెంచడానికి. చేతులు సమాంతర సరళ రేఖల వెంట వెళ్ళాలి. బ్రీత్: మీ చేతులను వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మీరు పైన పెంచుకునే డంబెల్లు కనెక్ట్ కావడం లేదని మరియు శరీరానికి సంపూర్ణ ఫ్లాట్ ఉంటుంది అనే వాస్తవాన్ని దృష్టిలో పెట్టుకోండి. అంతేకాక, మీ తల వెనుక మీ చేతులను త్రోసివేయడం మంచిది కాదు, మరియు తల తనను ఎల్లప్పుడూ ఫిట్ బాల్కి తగ్గించకుండానే సస్పెన్స్లో ఉంచాలి.

ఎనిమిదో వ్యాయామం.

ఎగువ ప్రెస్ పైకి పంపుటకు, మీరు అలాంటి ఒక వ్యాయామం చేయాలి. స్థానం మొదలు: యోగ్యతపై కూర్చుని. బంతిని మీ పిరుదుల క్రింద మరియు వెనక్కి తిప్పడానికి కొన్ని దశలను ముందుకు తీసుకెళ్లండి. ఈ సమయంలో చేతులు తల వెనుక భాగంలో ఉండాలి, కానీ వాటిని దాటవద్దు, మీ పని కోసం సులభం చేయడం. కాళ్లు మోకాళ్ళలో వంగి, భుజాల కన్నా విస్తృతంగా వ్యాపించింది. ఉచ్ఛ్వాసము: అటువంటి వసంత ఋతువులో కత్తిరించు, వీలైనంత భుజాలతో పెల్విస్ మరియు తలని ఎత్తడం. మూడు సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి. బ్రీత్: నెమ్మదిగా పదును లేకుండా, బంతిని విసరటం లేకుండా - ఏదైనా నష్టం జరగదు. పత్రికా కండరాలు నిరంతరం కత్తిరించబడతాయని నిర్ధారించుకోండి, వాటిని విశ్రాంతి ఇవ్వకండి. వీలైనంత తక్కువగా మెలితిప్పిన తరువాత ఫిట్ బాల్ మీద వస్తాయి. రెండు విధానాలు 15 సార్లు చేయండి.

వ్యాయామం తొమ్మిదవ.

ఈ సాధారణ వ్యాయామం మీ దిగువ పత్రాన్ని శుభ్రం చేస్తుంది. మీ పాదాల క్రింద ఫిట్బాల్ను ఉంచడం, మీ వెనుకవైపు వేయండి: ఇది ఇంకా దూడలు మరియు పాదాల ద్వారా నిర్వహించాలి. పిరుదులు మరియు తొడలు రబ్బరు బంతిని తాకినప్పుడు కాళ్లు మోకాళ్ళపై వంగి ఉండాలి. ఈ వ్యాయామంలో చేతులు పాల్గొనడం లేదు, కాబట్టి వాటిని శరీరంలోకి లాగండి. శ్వాస పీల్చుకోండి: కండరాలను కత్తిరింపు మరియు నెమ్మదిగా, వారి పనిని అనుభూతి, మోకాలు యొక్క ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి. ఫిట్బాల్ బాగా కాళ్ళు తో స్థిరపరచబడాలి. ప్రేరణ సమయంలో, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళి విశ్రాంతి. చేతులు, రీకాల్, కదలకుండానే ఉండాలి. మార్గం ద్వారా, ఈ సందర్భంలో, చాలా ఉపయోగకరంగా ఒక చిన్న సరిపోతుందని ఉంటుంది - ఇది గరిష్ట లోడ్ చేస్తుంది.

పదవ వ్యాయామం.

మీ ప్రెస్ యొక్క స్లాంటింగ్ కండరాలను పంపుటకు, సమయం మరియు ఈ వ్యాయామం ఇవ్వాలని చాలా సోమరి లేదు. బంతి మీద కూర్చుని, మీ మోకాలు వంగి, సాక్స్ చూసి తద్వారా అడుగులు వేయండి. మీ వెనుకభాగంలో ఫిట్బాల్ను ఉంచడానికి ముందుకు కొన్ని దశలను తీసుకోండి. మీ తల వెనుక భాగంలో మీ ఎడమ చేతి ఉంచండి. మీ పిరుదులను బిగించి, పెల్వివిని వీలైనంత వరకు ఎత్తండి. ఉదరం సాగదీయండి, శరీరం యొక్క పై భాగం ఈ సమయంలో కొద్దిగా పెంచాలి. దీని తరువాత, ఎడమ భుజంపై వ్యతిరేక దిశలో తిప్పికొట్టండి. పీల్చడం మీద, నెమ్మదిగా బంతి మీద కూర్చుని. ఆ తరువాత, గుబ్బలు మార్చండి. సజావుగా వీలైనంత తరలించు, jerking నివారించండి. ఈ వ్యాయామం అమలు సమయంలో ప్రెస్ నిరంతరం తగ్గిపోయి, దెబ్బతింటుంది. శ్వాసక్రియలో మాత్రమే ఇది పుట్టుకొచ్చే అవసరం, శ్వాస చాలా ముఖ్యం! రెండు విధానాలలో చేతికి 15 సార్లు చేయండి.

పదకొండవ వ్యాయామం.

నేలపై ఫ్లాట్ అవ్వండి, మీ వెనుకకు కదిలి, వేర్వేరు దిశల్లో మీ చేతులు వ్యాప్తి చెందుతాయి. అరచేతులు నేల మీద ఒత్తిడి చేయాలి. కాళ్లు సమలేఖనం, fitball న ముఖ్య విషయంగా మరియు దూడలను న leaned కలిగి. ఆపు - మీ కోసం. పిరుదులు యొక్క బట్ వరకు లిఫ్టింగ్ అయితే, కడుపు బిగించి. కొన్ని సెకన్ల ఎక్కడానికి ఎగువ భాగంలో ఆపు - ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం వరకు వదలండి. పిరుదులు పెరిగినప్పుడు - మొత్తం శరీరం ఒక సరళమైన "బాణం" అని నిర్ధారించుకోండి. ఏదీ చాలా ఎక్కువ ధ్వనించే లేదా ఎత్తుగా ఉండాలి. ప్రెస్ ఉద్రిక్త స్థితిలో స్థిరంగా ఉండాలి. కాళ్లు సంపూర్ణంగా సూటిగా ఉండాలి, మోకాళ్ళలో వాటిని వంచవద్దు, ఇలా చేయడం వలన మీ పని యొక్క మొత్తం ప్రభావాన్ని తటస్థీకరిస్తారు. అన్ని తరువాత, మీరు సులభంగా కాదు, కానీ ఫలితం, ఇది మీరు పోరాడాలి, సమావేశానికి మీరు రష్ లేదు. మూడు విధానాలను 12 సార్లు చేయండి.

పన్నెండవ వ్యాయామం.

మళ్ళీ, ఫిట్ బాల్ ముఖ్య విషయంగా విశ్రాంతి, బంతి కూడా అడుగుల పెట్టటం, నేలపై విసర్జన. మునుపటి వ్యాయామం వలె, పిరుదులను సాధ్యమైనంతవరకు పెంచండి. ఇప్పుడు మాత్రమే, మరియు మీ సొంత ముఖ్య విషయంగా ఒక రబ్బరు బంతి పైకి వెళ్లండి. ఆ తరువాత, ఫిట్ బాల్ ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. రెండు విధానాలలో ఈ వ్యాయామాన్ని 15 సార్లు జరుపుము, దీని తరువాత కొంచెం మార్పు చేయటం, బంతిని నడిపించకుండా, సాక్స్ తో. శ్రద్ధను ప్రెస్ యొక్క కండరాలకు చెల్లించాలి: వారు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. బుట్టలను కంప్రెస్ చేయాలి, కాని నేలను తాకవద్దు. వ్యాయామం 15 సార్లు చేయడం ద్వారా వాటిని మాత్రమే మీరు తగ్గించవచ్చు.

పదమూడవ వ్యాయామం.

ఈ వ్యాయామం అసంపూర్ణమైన గాడిదతో బాధపడుతున్న వారికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది ఆమెను మాత్రమే కాకుండా, తొడ వెనుక భాగాన్ని కూడా బలపరుస్తుంది. కాబట్టి, నేలపై మీ వెనుకభాగం వేయండి, పైకి లేచి, శరీరాన్ని ఒక వరుసలో ఉంచడానికి సిద్ధంగా ఉండండి, బెల్ట్ లో బెండింగ్ చేయకుండా. కాళ్ళు స్ట్రింగ్స్లో సమలేఖనం చేస్తాయి మరియు ఫిట్ బాల్ మీద వారి కాళ్ళు మరియు కాళ్ళను బాగుచేస్తాయి. శ్వాసక్రియ: శరీరం మరియు కుడి కాలి పైకి ఎత్తండి. లెగ్ లంబ కోణంలో పైకప్పును చూస్తుంది. మీ మీద బొటనవేలు పుల్, మరియు మడమ, విరుద్దంగా, - గరిష్ట పై. బ్రీత్: నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా బంతి లెగ్ తక్కువ. ఈ వ్యాయామం మూడు అడుగుల అడుగున 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

పద్నాలుగో వ్యాయామం.

కూర్చోండి మరియు వెనుకభాగంలో వెనుకకు మరియు బూట్పై మొగ్గు, మోకాళ్లపై మోకాళ్లపై ప్రధానంగా దృష్టి పెట్టండి. హ్యాండిల్స్ - తల కోసం. మీరు మాత్రమే వికర్ణంగా కర్లింగ్, ప్రెస్ స్వింగ్ ఉంటుంది. అంటే, ఊపిరితిత్తుల శరీరమును ఫిట్ బాల్ నుండి ఎత్తండి మరియు ఒక దిశలో తిరగండి, ఎడమ మోకాలికి కుడి మోచేతిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. అయితే, అది overdo లేదు: చాలా అధిక పెరిగింది, మీరు కేవలం మీ సంతులనం మరియు పతనం ఉంచేందుకు కాదు. అదనంగా, వ్యాయామం సమయంలో, మోచేతులు వేర్వేరు దిశల్లో సరిగ్గా చూస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. రెండు లేదా మూడు విధానాలలో పక్కపక్కన పన్నెండు సార్లు వాలుగా పోగులను పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం పదిహేడవది.

స్థానం ప్రారంభం: ఫిట్ బాల్ మీద కడుపు మీద పడి. నిటారుగా ఉండే కాళ్లు, నిరంతరం బరువు మీద పట్టుకొని, మోకాళ్ళలో వాటిని తిప్పడం లేదు. స్ట్రెయిట్ చేతులు పై దృష్టి పెట్టండి. ఇప్పుడు, మీ చేతుల్లో "మీ తల" ను, మీ కడుపు క్రింద మీ పాదాలకు, మరియు మళ్లీ మళ్లీ బంతిని కదిలిస్తుంది. వ్యాయామం 15 సార్లు పునరావృతం, మూడు విధానాలను నిర్వహించండి.

వ్యాయామం పదహారు.

ఇది మీ తుంటిని సరఫరా చేయడానికి మరియు "చెవులు" వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, మీ వైపున ఫిట్ బాల్ మీద హాయిగా కూర్చుని. శరీరం స్ట్రింగ్లో సమలేఖనం చేస్తుంది. ఒక కాలు అంతస్తులో ఉంటుంది, సమతౌల్యతను నిలుపుకోవటానికి, రెండవది - గాలిలో, 30 డిగ్రీల కోణంలో నేల వరకు ఉంటుంది. లెగ్ పైకి ఎత్తండి మరియు లయబద్ధంగా దాన్ని తగ్గిస్తుంది - కాని చివరికి కాదు, బరువు మీద నిరంతరం వదిలివేస్తుంది. ప్రతి కాలు నాలుగు మార్గాల్లో 15 లిఫ్టులు ఉండాలి.

ఈ రోజుల్లో ఈ వ్యాయామాలు అన్నిటిలోనూ ప్రయత్నించండి అవసరం లేదు. వారం రోజుల నాటికి విభజించబడే కాంప్లెక్స్లోకి వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయడం మంచిది. మీరు ఈ సాధారణ మరియు ఆకర్షణీయం కాని, మొదటి చూపులో, రబ్బరు బంతి మీ రూపాన్ని ఎలా మారుస్తుందో చూస్తారు, ఇది ప్లాస్టిలైన్గా ఉంటే. ఇటువంటి ఆహ్లాదకరమైన మెటామార్ఫోస్ నిరంతర అధ్యయనాలకు మరియు అభివృద్ధికి ఉత్తమ ప్రోత్సాహకంగా ఉంటుంది. అన్ని తరువాత, అందమైన ఉండాలి ఏ మహిళ యొక్క రాయల్ విధి!