Dumbbells తో వైడ్ డ్రాఫ్ట్
భుజాల కండరాలు, వెనుక, చేతులు మరియు ఛాతీ పని. స్టాండ్ అప్, మీ అడుగుల మీ భుజాల వెడల్పుకు ఇవ్వడం, మోకాలు కొద్దిగా వంగి మరియు 4.5-7 కిలోల బరువున్న ఒక డంబ్బెల్ మీద ప్రతి చేతి పడుతుంది. హిప్ నుండి ముందుకు వెళ్లండి, తద్వారా అంతస్తులో దాదాపుగా సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీ చేతులను మీ పక్కలను, మీ తుంటిని ఎదుర్కొన్న అరచేతులు. వైపులా మీ elbows వ్యాప్తి మరియు కొద్దిగా తిరిగి లాగడం, మీరు వైపు dumbbells పుల్. అంతిమ బిందువులో 2 ఖాతాల ఆలస్యం తరువాత, మీ చేతులను తగ్గించండి. 15 పునరావృత్తులు జరుపుము.
కూర్చొని స్థానంలో సైకిల్
కండరాల-స్టెబిలిజర్స్ పని. నిలబడి, కాళ్ళు విస్తరించండి, అడుగులు - మీ మీద, మీ వేళ్లు మీ తలలను మీ చెవులు వెనుక తాకే, మరియు మీ మోచేతులు వైపులా చూచండి. మీ కాళ్ళు రైజ్ మరియు కొంచెం తిరిగి లీన్, కోసిక్స్ మీద సాగించడం. శరీరానికి ఎగువ భాగంలోకి తిరిగినప్పుడు కుడి మోకాలిని లాగండి. 2 లెక్కల కోసం పట్టుకోండి, తరువాత కాళ్ళ స్థానం మార్చండి మరియు శరీరాన్ని ఇతర దిశలో తిరగండి - ఇది పునరావృతం అవుతుంది. పూర్తి 30 విధానాలు.
"జంపింగ్"
పిరుదులు, కాళ్ళు, కండరాలు-స్టెబిలైజర్లు పని కండరాలు. స్టాండ్ అప్, అడుగుల భుజం వెడల్పు కాకుండా, మోకాలు కొద్దిగా వంగి, చేతులు ఛాతీ స్థాయిలో మీరు ముందు చేరండి. కుడి చేతి మోకాలిని పెంచండి మరియు ఎడమ చేతికి శరీరానికి అడ్డంగా దాటుతుంది. త్వరగా ఎడమ మోకాలు పైకి లాగడం, కాళ్ళు స్థానం మార్చండి. ఇది నేను పునరావృతం చేస్తాను. 15 సాధ్యమైనంత త్వరగా ముందుకు వెనుకకు జంపింగ్ చేయండి 15 విధానాలు చేయండి. పొత్తికడుపుకి వ్యతిరేకంగా మీ భుజాలను తరలించవద్దు.
ఒక మలుపుతో డంబెల్స్
ఛాతీ మరియు చేతులు పని కండరాలు. మీ వెనుక భాగంలో, మోకాలు వంగి, నేలపై అడుగులు వేయండి, 4-5-7 కిలోల బరువున్న డంబ్బెల్ మీద ప్రతి చేతిని తీసుకొని వాటిని ఛాతీ పైన ఉంచండి. మోచేతులు వైపులా చూపించబడతాయి, అరచేతులు ఎదురు చూస్తాయి. మీ ఛాతీ మీద మీ చేతులు నిఠారుగా నిలపండి, వాటిని మీ అరచేతులతో విప్పు. తుది సమయంలో, డంబెల్స్ టచ్ చేయాలి. రివర్స్ ఆర్డర్ లో కదలికలు, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 15 పునరావృత్తులు జరుపుము.
మోకాలి మద్దతుతో చేతి వంచుట
కండలు పని చేస్తాయి. 4.5-7 కిలోల ఎడమ పాదంతో ఎడమ చేతితో కూడిన డంబ్బెల్ కుడివైపుకు మరియు చతురతకు ముందుగా కొంచెం ఉంచండి. కుడి మోకాలి నేల వరకు తగ్గించబడింది, మడమ పెరిగింది. ఎడమ చేతి యొక్క ఎడమ భాగాన ఎడమ చేతి విస్తరించబడుతుంది, అరచేతి కుడివైపుకు దర్శించబడింది. మీ కుడి హిప్పై మీ కుడి చేతిని ఉంచండి. ఎడమ చేతి ఎగువ భాగాన్ని ఇప్పటికీ ఉంచినప్పుడు, నెమ్మదిగా భుజంపై డంబ్బెల్ పెంచండి. ప్రారంభ స్థానం మరియు రిపీట్ తక్కువ. 15 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు వ్యాయామం చేయడం మరో మార్గం.
ఫ్రంట్ చతురస్రాలు
పిరుదులు, కాళ్లు మరియు కండరపు కండరాల పని. నిలబడి, ప్రతి చేతిలో, పాదము యొక్క వెడల్పులో అడుగులు వేసి, 4.5-7 కిలోల బరువున్న డంబ్బెల్ తీసుకుని, గడ్డం యొక్క ఎత్తులో వాటిని మీ ముందు ఉంచండి. మోచేతులు వంగి ఉంటాయి, అరచేతులు తమ వైపు మళ్ళించబడతాయి. నెమ్మదిగా కూర్చుని, పెల్విస్ను తిరిగి తీసుకోకుండా. తుది దశలో 2 ఖాతాలకు పట్టుకోండి, స్టాండ్ అప్ చేయండి మరియు పునరావృతం చేయండి. 15 పునరావృత్తులు జరుపుము.
Dumbbells తో ducking
భుజాల కండరాలు మరియు కండర-స్టెబిలిజర్స్ పని. 2.5-3.5 కిలోల బరువుతో ఉన్న కుడి చేతి బొటనవేలు తీసుకొని బార్ యొక్క భంగిమను తీసుకోండి. అడుగుల కంటే కొద్దిగా విస్తృత అడుగులు ఉన్నాయి. భుజాల గురించి పొత్తికడుపు కదలికను తరలించవద్దు, భుజం ఎత్తు వైపుకి కుడి చేతికి తీసుకొని, అరచేతి పైకి క్రిందికి వండుతారు. మీ చేతిని తక్కువగా ఉంచి, గడ్డం కింద, శరీర మధ్యభాగంలో డంబెల్ ఉంచండి, తరువాత మీ ఎడమ చేతితో వ్యాయామం చేయండి. ఇది ఒక పునరావృతం అవుతుంది. 15 విధానాలు చేయండి.
కర్లింగ్
ప్రెస్ పని కండరాలు. మీ వెనుకభాగం, కాళ్ళు నిఠారుగా, మీ తల వెనుక ఉన్న చేతులు. 8 సెంటీమీటర్ల అంతస్తులో తల నుండి తలను తలగడండి. మీ కాళ్ళు పెంచండి మరియు నెమ్మదిగా డౌన్ కూర్చుని, మీ పొత్తికడుపు స్థాయి వద్ద మీ మోచేతులు మీ మోకాలు లాగడం. ఈ ఖాతాలో 2 ఖాతాల కోసం పట్టుకోండి, అడుగులతో నేలను తాకండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా శరీరం తక్కువ మరియు కాళ్లు విస్తరించడానికి (పూర్తిగా నేల మీద తల మరియు అడుగుల చాలు లేదు) మరియు పునరావృతం. 30 పునరావృత్తులు జరుపుము.
కార్డియో
జీవక్రియ వేగవంతం మరియు మరింత కేలరీలు బర్న్, మీ ఫిట్నెస్ షెడ్యూల్ ఈ విరామం శిక్షణ ఎంటర్. ఒక దీర్ఘవృత్తాకార సిమ్యులేటర్ మరియు వెలోగోర్మోమీటర్ కోసం రూపొందించిన, ఇది ఇతర సిమ్యులేటర్లకు మరియు ఎలాంటి శారీరక కార్యకలాపాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. మీ ION పై దృష్టి పెట్టండి. " బోనస్! మీరు సిమ్యులేటరుపై ప్రతిఘటనను పెంచే ప్రతిసారీ, మీరు అదనపు లోడ్ మరియు పత్రికా కండరాలు ఇవ్వడం, స్థిరత్వాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నం చేయటానికి బలవంతంగా.