చేతులు, కాళ్ళు మరియు శరీర కోసం వ్యాయామాలు

మీరు మీ స్వంత చేతులతో ఆదర్శవంతమైన శరీరం సృష్టించవచ్చు! ప్రధాన విషయం మా సిఫార్సులు వినండి, మరియు చేతులు, అడుగుల మరియు శరీరం కోసం కుడి వ్యాయామాలు చేయండి.

వ్యాయామశాలలో కష్టకాలం గడపడం కూడా మీరు కోరుకున్న స్త్రీలింగ వక్రతలను సాధించలేరు. కండరాలు మాత్రమే బలమైన కాదు, కానీ కూడా సౌకర్యవంతమైన, విస్తరించి, మీరు మీ స్వంత బరువు (పైలేట్స్ లో), మరియు సరైన శ్వాస (యోగా వంటి) తో శిక్షణ మరియు పని మిళితం అవసరం. మేము కండరాల ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవాలని కోరుకునే వారి కోసం ఒక రచయిత యొక్క శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మేము అభివృద్ధి చేశాము. వారంలో కనీసం రెండుసార్లు శిక్షణ - సాధారణ తరగతుల నెల మాత్రమే మీరు బట్టలు పరిమాణం మార్చాలి. శ్రద్ధ: కొలతలు 1-2 కిలోల బరువు పెరుగుదల చూపించు ఉంటే భయపడ్డాను లేదు! ఇది కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది, మరియు కొవ్వు బర్న్స్, మరియు ఫిగర్ యొక్క ఆకృతులను పిలుస్తారు. చేతులు, కాళ్ళు మరియు శరీరానికి ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు మీరు ఎల్లప్పుడూ ఆకారంలో ఉండటానికి మరియు ఒక చక్కని వ్యక్తిని పొందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

చేతులు, కాళ్ళు మరియు శరీర కోసం ఎక్సర్సైజేస్ - ఎగువ ప్రెస్

లక్ష్యం: ఉపశమన ఘనాల పొందడం, నడుము వద్ద కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవటం.

వెడల్పు ఉదర కండరాల ఎగువ భాగం. నేలపై పడుకుని, నేలపై గట్టిగా నడుము నొక్కండి. కుడి కోణంలో మీ కాళ్ళను పెంచండి మరియు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని మార్చకూడదని ప్రయత్నించి, ఈ స్థానంలో పట్టుకోండి. నేల నుండి పైనున్న గడ్డి పైకి కత్తిరించండి, పైకి గడ్డం. నేలనుండి మీ చేతులను బయటకు లాగండి. చిన్న శక్తివంతమైన ఉత్ప్రేరకాలు తయారు, మీ చేతులు పైకి క్రిందికి వస్తాయి. ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై చేతులు తగ్గించడంతో 10 చిన్న సంకోచాలు.

వ్యాయామం క్లిష్టతరం, fitball మీ అడుగుల చాలు. కదలికలు చేస్తూ, బంతిని పట్టుకోవడమే ఇబ్బంది. కాళ్ళు మూసివేయాలి.

Heels తో బంతి ఒత్తిడి తెచ్చే ప్రయత్నించండి. 10 సార్లు జరుపుము.

శ్రద్ధ చెల్లించండి!

చేతులు, కాళ్ళు మరియు శరీర కోసం వ్యాయామాలు సమయంలో కుడి కండరాలు పని, మీ మెడ వక్రీకరించు లేదు. ముందుకు కాదు, మీ తల అప్ స్ట్రెచ్.

దిగువ ప్రెస్

చేతులు, కాళ్ళు మరియు శరీరానికి వ్యాయామం చేసే సమయంలో పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోండి, సన్నని సిల్హౌట్ను కనుగొనడానికి. ఎగువ మరియు దిగువ ప్రెస్, పిరుదుల కండర, క్వాడ్రిస్ప్స్.

అతని వెనుకభాగంపై నడుము, నడుము అంతస్తుకి కఠినంగా నొక్కి ఉంచబడుతుంది. మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో నడుపుకోవటానికి కష్టంగా ఉంటే, ఒక చిన్న టవల్ను చాలు, ఒక రోలర్ చేత, కటి విక్షేపం కింద. శరీరానికి 90 డిగ్రీల కోణాన్ని తయారు చేసుకొని మీ వరుస కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ వేళ్లను లాక్లో ఉంచవద్దు, మీ ఆలయాల దగ్గరికి మీ చేతులను పట్టుకోండి: గర్భాశయ వెన్నుపూసను తీవ్రం చేయకుండా ఉండటానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు, శ్వాస మీద, నేల నుండి బ్లేడ్లు కూల్చివేసి. మీ గడ్డం పైకి లాగండి. అదే సమయంలో భుజం నడుము యొక్క ట్రైనింగ్ తో, ల్యాప్లో కాళ్ళు వంచు. పూర్తిగా మోకాలు కోరుకుంటారు. ఒక శ్వాస తీసుకొని, నెమ్మదిగా స్కపుల్ ను తగ్గించి, నేల మీదకు, కాళ్ళు నిఠారుగా కాపాడుకోవాలి. మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి, మీ కాళ్ళను వ్యాప్తి చేయవద్దు. చేతులు, కాళ్ళు మరియు శరీరం నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయండి, జెర్క్ చేయకండి. వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయడానికి, ఫిట్ బాల్ మీద నొక్కండి. శరీరానికి లంబంగా అమర్చిన బంతితో కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు, వ్యాయామం యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణలో, బరువు మీద బంతి ఉంచడం, మీ మోకాలు కట్. మీ కాళ్ళతో బాల్ ను పరిష్కరించండి. మీ అడుగుల బంతిని నొక్కడం, మీరు తొడ లోపల అదనపు లోడ్ ఇస్తుంది. 30 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ప్రెస్ మరియు తిరిగి

చేతులు, కాళ్లు, శరీరానికి బలమైన వ్యాయామాలు, బలమైన కండర ఎముక మృదులాస్థిని ఏర్పరుస్తాయి, కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి.

పత్రికా కండరాలు, కాళ్ళ పూర్తి ఉపరితలం, వెనుక కండరాలు. అంతస్తులో పడి, నేలను మీ చేతులతో నొక్కండి. నిశ్వాసము న, నెమ్మదిగా ఫ్లోర్ ఆఫ్ మీ కాళ్లు కూల్చివేసి మరియు ట్రైనింగ్ ప్రారంభించండి. కాళ్లు నేలకి లంబంగా లేపబడినప్పుడు, నేల నుండి వెనుకకు చింపి, తల ద్వారా వాటిని తగ్గించటం మొదలుపెడతారు: వెన్నుపూస వెనుక వెన్నుపూస. చేతులు, కాళ్ళు మరియు శరీరానికి మీ వ్యాయామాలు చేయండి, మీ అడుగుల బంతిని పట్టుకోండి. 30 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

శ్రద్ధ చెల్లించండి!

నేల నుండి స్కపులాను తొలగించవద్దు, లేకపోతే మీరు గర్భాశయ వెన్నుపూసను ఓవర్లోడింగ్ చేస్తుంటాడు. వ్యాయామం సమయంలో, అడుగుల మీ చేతులు చాచి, కానీ ముందు, నేరుగా ముందుకు. ఒక కుదుపు తో నేల ఆఫ్ కూల్చివేసి లేదు, అన్ని ఉద్యమాలు సాఫీగా చేయండి. ఎక్కేటప్పుడు, మీ తలపైకి లాగండి, ముందుకు కాదు.

మొత్తం శరీరం, ముఖ్యంగా పత్రికా కండరాలు, తిరిగి, చేతులు యొక్క కండరాలను బలోపేతం మరియు విస్తరించండి. వెన్నెముకకు మద్దతుగా ఉన్న అన్ని కండరాలు, ప్రెస్ యొక్క అన్ని కండరాలు.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులు బయటకు లాగండి. ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై, శాశ్వతంగా, నేల నుండి తొలగిపోతాయి, అప్పుడు తల, వెన్నుపూస వెనుక వెన్నుపూస, ట్రంక్ని ఎత్తండి. ట్రైనింగ్ సమయంలో మీ కాళ్ళను నేల మీద వేయకండి, మీ అడుగుల మూసివేయండి. పైకి లేవద్దు, సాఫీగా కదలండి. నేరుగా కాళ్లు తో కూర్చొని, మీ చేతులు వెనుక, ముందుకు మీ ఛాతీ విస్తరించు. మీ మెడకు వక్రీకరించవద్దు, మీ తల యొక్క కిరీటం ద్వారా మీరు లాగబడాలని ఊహించుకోండి. ఫార్వర్డ్ ఛాతీ మాత్రమే. చేతులు, కాళ్ళు మరియు శరీర కోసం వ్యాయామాలు సంక్లిష్టంగా, ఫిట్బాల్ ఎంచుకొని. నేలపై స్థిరపడిన తరువాత, మీ తల వెనుక ఉన్న బంతి ఉంచండి. తన చేతులు పట్టుకోండి, బంతి మొదటి తీయటానికి, ఆపై fitball కోసం చేరుకోవడానికి. 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి.

మీ కోసం శిక్షణ మీకు సరిపోదు అని మీరు భావిస్తే, పెద్ద బంతి మరియు బరువు ఎంతగా ఉంటుందో పరిగణనలోకి తీసుకోండి, మీరు పని చేసే కండరాల సమూహాలపై ఎక్కువ బరువు ఉంటుంది, మీరు పొందుతారు. ఒక చిన్న పిల్లవానితో లేదా సగం-ఎగిరిన పెద్ద బంతితో ప్రారంభించండి.

శ్రద్ధ చెల్లించండి!

మీ వైపు పడకండి, శరీరాన్ని ఒక వరుసలో ఉంచాలి, ఫ్లై వెయిట్ లెగ్ కాలి విస్తరించి ఉంటుంది. సహాయక భుజం యొక్క భుజం అంతస్తుకి లంబంగా ఉంటుంది.

చిప్పిన పండ్లు

తుంటి మీద "చెవులు" వదిలించుకోండి, పిరుదులు సాగేలా చేస్తాయి, మరియు తొడలు చేతులు, కాళ్ళు మరియు శరీర కోసం వివరణాత్మక వ్యాయామాలు ద్వారా సహాయపడతాయి.

చేతులు, కాళ్ళు మరియు శరీరానికి సంబంధించిన వ్యాయామం సమయంలో, కాలు యొక్క పూర్తి పార్శ్వ ఉపరితలం, గరిష్ట బరువు ప్రెస్ యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలపై ఉంచబడుతుంది, గ్లూటెస్ మాగ్జిమస్ కండరం అభివృద్ధి చెందుతుంది, హోల్డింగ్ ఆర్మ్ యొక్క కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి.

సన్నని నడుము

నడుము నుండి కొవ్వు నిక్షేపాలు తొలగించండి, సిల్హౌట్ ఉపశమనం నొక్కి.

ప్రెస్ యొక్క చెత్త కండరాలు, భుజం నడుము, లోపలి తొడలు.

మీ వెనుకకు నవ్వు. మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను కొట్టు, కాని కోటలో వాటిని తీయకూడదు. మోకాలికి కుడి కాలు బెండ్ మరియు మీ ఎడమ మోచేయితో చేరుకోండి. ఈ సందర్భంలో, నడుము మరియు పిరుదులు నేలపైనే ఉంటాయి, వెనుక భాగంలోని ఎగువ భాగం మాత్రమే (భుజాల బ్లేడ్లు వరకు) పెంచబడుతుంది. చిన్ పుల్ అప్. అదే విధంగా, ఎడమ మోకాలికి కుడి మోచేతిని గీయండి. వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయడానికి, బంతి ఎంచుకొని. శ్వాసక్రియలో, కఠినమైన మోకాలికి బంతిని విసరండి. ప్రతి కాలు కోసం 30 పునరావృత్తులు జరుపుము.

శ్రద్ధ చెల్లించండి!

నేల నుండి భుజాల బ్లేడ్లను శాంతముగా, మోచేయి కధనాన్ని వైపుకు మరియు కొంచెం పైకి కత్తిరించండి.

మీ మోకాలు మరియు మోచేయితో నేలపై మొగ్గు. మోచేయి వద్ద ఉచిత చేయి బెండ్ మరియు తల వెనుక దారి, మోచేయి ఖచ్చితంగా చూడండి ఉండాలి. మద్దతు లెగ్ బొటనవేలు టెన్షన్. శ్వాసక్రియలో, సంతులనం ఉంచడం, మీ స్వేచ్ఛా పాదం నడుము స్థాయికి పెంచండి. రహదారిపై మీ పాదం పొందకండి మరియు దానిని తిరిగి తీసుకోకండి. గుంట గట్టిగా ఉంటుంది.

చేతులు, పాదాలు మరియు శరీరానికి వ్యాయామం యొక్క మరింత సంక్లిష్ట సంస్కరణ - ఫిట్ బాల్ ను ఉపయోగించడం. ట్రంక్ యొక్క బంతిని పైన పడుకో. మీ బ్యాలెన్స్ను నిలబెట్టుకోండి, మీ పాదాలను పెంచండి. బంతి మీ నుండి కిందకి దూకడం లేదు అని గమనించండి. ప్రతి కాలు 30 సార్లు జరుపుము.

హై ఛాతీ

అందమైన ఛాతీ, ఓపెన్ ఛాతీ, ముంజేయి మీద "రెక్కలు" లేకపోవడం.

చేతులు కండరాలు: కండరపు తొట్టెలు మరియు బాహు, పెద్ద ఛాతీ కండరాలు, వెనుక కండరాలు.

నొక్కిచెప్పండి. శరీర కాలం ఉండాలి, కడుపు కఠినతరం. మొట్టమొదట మీరు మోకాళ్లపై మోకాళ్లపై ఆధారపడవచ్చు. కాలక్రమేణా, సాక్స్లపై దృష్టి పెట్టండి. వైపులా మీ మోచేతులు బెండింగ్, మీ ఛాతీ డౌన్ డ్రాప్. మీరు మీ చేతులు మరియు ఛాతీ లో ఉద్రిక్తత అనుభూతి ఉండాలి. మీ కడుపును త్రోసిపుచ్చక, తిరిగి వంగవద్దు. బంతి మీద తిప్పండి మరియు దానిపై నడపండి, తద్వారా ఇది బేసిన్లో ఉంటుంది. 30 పుష్-అప్లను, సంతులనం ఉంచుతుంది.

శ్రద్ధ చెల్లించండి!

వెనుక నేరుగా ఉంది, తక్కువ వెనుక విక్షేపం ఒప్పుకోలేము. మోచేయి మణికట్టుతో ఫ్లష్ ఉంటుంది. కొంచెం వెనుక కొవ్వు నిక్షేపాలు లేనట్లయితే, నేరుగా తిరిగి. టైట్ పిరుదులు.

గ్లుటెనస్ కండరము , వెడల్పు వెనుక కండరము, ట్రాపజియస్ కండరము.

మీ కడుపు మీద పడుకుని, మీ చేతులను మీ ముందు పెట్టి, మీ అడుగుల చాలు. నేల నుండి ఛాతీ మరియు తల ఆఫ్ చీల్చివేయు. ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఒక నిశ్వాసం మీద కుడి చేతి మరియు ఎడమ కాలు సాధ్యమైనంత పెంచండి. మీ తల మరియు ఛాతీ తగ్గించడం లేకుండా, నెమ్మదిగా మీ చేతి మరియు లెగ్ తక్కువ మరియు మీ ఎడమ చేతి మరియు కుడి కాలు పెంచడానికి. ముందుకు పైకి చిట్కా, నేరుగా ముందుకు చూడండి. వ్యాయామం క్లిష్టమవుతుంది, బంతి మీద పడుకుని అది నడిచే విధంగా అది నడిపాడు తద్వారా. ముందుగా, మీ సంతులనాన్ని మీ చేతులతో ఉంచడానికి మీకు సహాయం చెయ్యండి: పైకి కాళ్ళు పైకి ప్రక్కకు లాగండి. కాలక్రమేణా, బంతిని మృదువైన నేల మీద చేతులు, అడుగులు మరియు శరీరానికి అదే వ్యాయామాలు చేయటానికి ప్రయత్నించండి: ఏకకాలంలో వ్యతిరేక చేతులు మరియు కాళ్ళు పెంచండి. మూడు విధానాలు 10-15 సార్లు చేయండి. ముందుకు త్రో, మీ తల తిరిగి త్రో లేదు. వైపులా మీ చేతులు ఉంచవద్దు.