జిమ్ లో ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు ఎంపిక

కొంతమంది కండరాలను మరియు వారి శీతలీకరణను (అంటే, తిప్పికొట్టడం) చాలా మార్పులేనివారికి వ్యాయామం చేస్తారని కొందరు నమ్ముతారు. కానీ ఇది ఒక సాధారణ దురభిప్రాయం. ప్రొఫెషినల్ క్రీడాకారులలో మరియు క్రీడల ఆటలలో సుదీర్ఘకాలం తగినంత మరియు కష్టతరం. వారు తీవ్రమైన లోడ్ వచ్చినప్పుడు, మీరు బాగా వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది, మరియు అది పునరుద్ధరించడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. కానీ ఫిట్నెస్ ప్రేమికులు సాధారణ నియమాలను అనుసరించవచ్చు. ఫిట్నెస్ గదిలో ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు ఎంపిక మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ఎలా ఉంటే, వేడెక్కాల్సిన ఉంటే ...

• మీకు అధిక రక్తపోటు ఉంది లేదా ఇటీవల మీరు తీవ్ర గాయంతో బాధపడ్డాడు. ఈ సందర్భంలో, సాధారణ సిఫార్సులు పనిచేయవు. మీకు సరైన డాక్టర్ మాత్రమే డాక్టర్ను ఎంచుకోండి!
• మీకు తక్కువ రక్తపోటు (హైపోటెన్షన్) ఉంటుంది. ఇది తరచుగా ఆహారంలోకి బానిస అయిన బాలికల్లో జరుగుతుంది. వాటిని ఒక మోసుకెళ్ళే మోడ్ లో వేడెక్కాల్సిన ముఖ్యం. అంటే, జాగింగ్ లేదా ఫిట్నెస్ ముందు, ఒక శీఘ్ర దశ పోలి, మరియు తాడు మీద జంప్ లేదా జంప్ లేదు. మరియు పాఠాలు తాము ఉత్తమంగా రెండవ సగం రోజుకి బదిలీ చేయబడతాయి.

వెచ్చని అప్ మారింది!

ఏ వెచ్చని మరియు తటాలున జరుపు, నాలుగు అంశాలు ముఖ్యమైనవి: వ్యవధి, తీవ్రత, వ్యాయామాలు మరియు లోడ్ రకం.

మూలకం ఒకటి

వ్యవధి. సాధారణంగా, ఒక వెచ్చని అప్ మొత్తం వ్యాయామం యొక్క సమయం 25% ఇవ్వాలి. మీరు ఒక గంటలో నిమగ్నమైతే, మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి కనీసం 15 నిమిషాలు ఖర్చు చేయాలి. కనీసం ఒకటిన్నర గంటల సెషన్లకు ఎక్కువ వ్యాయామం అవసరమవుతుంది: కనీసం 22-23 నిమిషాలు. " అదనంగా, వ్యవధి మీరు నిమగ్నమై ఉన్న వయస్సు మరియు ఉష్ణోగ్రత మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి 10 సంవత్సరాలు, అది ఐదు నిమిషాలు జోడించండి, అనగా, ముప్పై తర్వాత మీరు ఐదు నిమిషాల్లో 20 నిముషాల కంటే ఎక్కువగా వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది, మరియు నలభై తర్వాత - 30 నిముషాల వరకు. మీరు చల్లని వాతావరణంలో ఆరుబయట శిక్షణ ఉంటే, వారికి 5 నిముషాలు జోడించండి.

వ్యాయామాల శ్రేణి

మొదటిది, కండరాల చిన్న సమూహాలను వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది, ఆపై పెద్ద వాటిని. మీరు నడుస్తున్న ఉంటే ఉదాహరణకు, మొదటి మీరు మీ అడుగుల, కాళ్లు, మరియు అప్పుడు మాత్రమే stretch ఉంటుంది - పండ్లు మరియు పొత్తికడుపు కండరాలు.

తీవ్రత

సన్నాహక తీవ్రత యొక్క ప్రధాన సూచిక పల్స్ రేటు. సరైన వెచ్చని పల్స్ లెక్కించడానికి, నిశ్శబ్ద స్థితిలో నిమిషానికి బీట్ల సంఖ్యను లెక్కించండి మరియు దానికి జత చేయండి. మిగిలిన వద్ద పల్స్ నిమిషానికి 65-75 బీట్ల ఉంటే, అప్పుడు వెచ్చని- up వద్ద అది 75-85 స్ట్రోక్స్ మించకూడదు ఉండాలి. మరింత ఖచ్చితమైన సూచిక ఉంది. అతను ఖాతా వయస్సు తీసుకుంటుంది, ఇది ముఖ్యంగా హృదయ శిక్షణతో ముఖ్యం. గరిష్ట పల్స్ (వయస్సు 220 మైనస్ ప్రకారం) నిర్ణయించడం, ఫలిత సంఖ్యను 0.5 ద్వారా పెంచండి, ఇది మీ సరైన వెచ్చని పల్స్ ఉంటుంది. వెచ్చని లో, ప్రధాన విషయం అది overdo కాదు.

లోడ్ రకం

ఇది శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, వీధిలో జాగింగ్ ముందు పెద్ద కాలు కండరాలు వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది, అందువల్ల వ్యాయామంలో ఎక్కువ భాగం కార్డియోకి ఇవ్వబడుతుంది. వెయిటింగ్ తో శిక్షణ ప్రారంభంలో మీరు పని ద్వారా వెళ్తున్నారు ఆ కండరాల సమూహాల మీద ఒక కాంతి బరువు తో విధానాలు ఒక జంట చేయడానికి ఉత్తమం. బాగా, పూల్ లో ఈత ముందు, ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలకు కాంతి వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం. ఇది వెచ్చని- up వ్యాయామాలు సాగతీత కలిగి లేదు గుర్తుంచుకోవాలి కూడా ముఖ్యం: తగినంత వేడి కండరాలు గాయపడ్డారు చేయవచ్చు.

వేడిని చల్లబరుస్తుంది

శిక్షణ ముందు వెచ్చని కంటే నియమాలు సులభంగా ఒక తటాలున పట్టుకొను పట్టుకోండి. వ్యవధి మరియు తీవ్రత వెచ్చని- up కోసం అదే ఉంటాయి. గ్రాడ్యుయేషన్ కాంతి కార్డియో కంటే మెరుగైనది, మరియు ఆ తరువాత, అన్ని కండరాలను చాచు. ఏరోబిక్ వ్యాయామం పల్స్ పునరుద్ధరించడానికి సహాయం చేస్తుంది, మరియు సాగతీత కండర ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం ఉంటుంది. మీరు శిక్షణ కోసం అయిపోయినట్లయితే, తటాలు తీయడానికి సమయం తగ్గించవచ్చు: కేవలం పల్స్ను పునరుద్ధరించడానికి ఒక శీఘ్ర దశను పోలి ఉంటుంది మరియు వ్యాయామాల సాగతీత జంటను నిర్వహించండి.

దూడ మరియు పాదాల యొక్క కండరాలను వేడెక్కడానికి వ్యాయామాలు

నేరుగా స్టాండ్ అప్, బొటనవేలు మీ కుడి పాదం ఉంచండి. 20 కదలికలను సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో చేయండి. మీ పాదం మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. నిటారుగా నిలబడండి, మీ మోకాలు మూసివేయండి (వ్యాయామం భుజాల యొక్క వెడల్పులో అడుగు స్థానం నుండి చేయవచ్చు). మీ చేతులను మీ మోకాలు మీద ఉంచండి మరియు వాటిలో 20 భ్రమణలు మరియు అపసవ్య దిశలో చేయండి.

చేతులు మరియు చేతులు వేడి చేయడానికి వ్యాయామాలు

నేరుగా, చేతులు ముందుకు స్టాండ్ అప్. మీ వేళ్ళను గట్టిగా తిప్పండి మరియు క్రమంగా టెంపో పెంచుతుంది. మీ చేతులను క్రిందికి వేసి, వాటిని కదలించండి. 1-2 నిమిషాలు రిపీట్, బ్రష్లు రొటేట్. మోచేతులు మరియు భుజాలకు వ్యాయామం రిపీట్ చేయండి.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

నిటారుగా నిలబడి మీ చేతులను క్రిందికి పెట్టి. మీ ఎడమవైపు పైన మీ కుడి అరచేతిని ఉంచండి మరియు దాన్ని శాంతముగా డౌన్ పుష్. 20-30 సెకన్లు పట్టుకోండి. మీ అరచేతులను మార్చండి. మోచేయి వద్ద మీ కుడి చేతి బెండ్ మరియు భుజం ఆమె పొందండి. మీ మోచేయితో ఎడమ చేతి పట్టుకొని శాంతముగా లాగండి. చివరి పాయింట్ 20-Z0 సెకన్లలో పట్టుకోండి మరియు చేతులు మార్చండి. ప్రతి చేతి కోసం 4-5 పునరావృత్తులు చేయండి. నేలపై కూర్చుని, మోకాలు వంగి, అంతస్తులో అడుగులు. వైపులా మీ మోకాలు స్ప్లిట్ మరియు మీ కాళ్ళు మీ మోచేతులు నొక్కడం, వాటిని తక్కువ వాటిని తగ్గించేందుకు ప్రయత్నించండి. 20-30 సెకన్ల చివరి పాయింట్ లో వ్రేలాడే మరియు వ్యాయామం 4-5 సార్లు పునరావృతం. నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్లను చాచు, మీ కాళ్ళ మధ్య 90 ° కోణాన్ని ఉంచుకుని, గోడపై విశ్రాంతి ఉంటుంది. ఎడమ కాలికి సాగదీసి, 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ఇతర వైపు వ్యాయామం జరుపుము. ప్రతి కాలు కోసం 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. నేరుగా నిలబడి ముందుకు వంగవచ్చు. 20-30 సెకన్ల చివరి పాయింట్ లో పట్టుకోండి. రిపీట్.