1. స్క్వాట్స్. వ్యాయామం తొడలు మరియు పిరుదులు యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది. దాని చివరలను లాగడం, రబ్బరు షాక్ శోషక మధ్యలో నిలబడండి. కాళ్ళు వేరుగా భుజం వెడల్పు ఉంటాయి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, ఛాతీ straightened ఉంది, పత్రికా కండరాలు దెబ్బతింటుంది, పండ్లు న చేతులు. శరీరం యొక్క బరువును ముఖ్య విషయంగా బదిలీ మరియు మోకాలు వంగి, తద్వారా అవి కాలికి లోబడి ఉంటాయి. శరీరం ముందుకు కొద్దిగా వంగి ఉంది, వెన్నెముక తటస్థ స్థానంలో ఉంది. పిరుదులు యొక్క కండరములు వడపోత, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళండి. వ్యాయామశాలలో, డంబెల్స్తో సిట్-అప్లను చేయండి. సిఫార్సు బరువులు: 2-9 కిలోల dumbbells.
2. వంపు తిరిగింది. వ్యాయామం పిరుదులు మరియు hamstrings యొక్క కండరములు బలపడుతూ. నేల నుండి సుమారు 60 సెం.మీ. ఎత్తులో ఉన్న తలుపు జాబ్ కు రబ్బర్ షాక్ శోషకమును అటాచ్ చేసి తలుపు మూసివేయండి. హ్యాక్లను గ్రహించి షాక్ శోషకమును లాగడం ద్వారా తిరిగి అడుగు పెట్టండి. మీ భుజాల వెడల్పు మీ అడుగుల ఉంచండి, మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, మీ ఛాతీ straightened ఉంది, పత్రికా కండరాలు కాలం ఉంటాయి, బ్లేడ్లు డౌన్ తగ్గించింది ఉంటాయి. విస్తరించిన చేతులు షాక్ శోషక తో లైన్ లో ఉండాలి. శరీరం యొక్క స్థితిని మార్చకుండా, వెనుకభాగం వరకు ముందుకు వెనుకకు వంగివుండేవరకు, పక్క నుంచి వంగి ఉంటుంది. పిరుదులు యొక్క కండరములు వడపోత, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళండి. వ్యాయామశాలలో, ఈ వ్యాయామం dumbbells తో చేయండి. సిఫార్సు బరువులు: 2-9 కిలోల dumbbells.
3. నిలబడి ఉండగా. వ్యాయామం భుజాల వెనుక మరియు వెనక భాగంలోని మధ్య భాగాన్ని బలపరుస్తుంది. మోచేయి స్థాయి వద్ద తలుపు ఫ్రేమ్కు షాక్ శోషకమును అటాచ్ చేసుకోండి, తరువాత వెనుకకు కదలండి, షాక్ శోషకమును లాగడం. మీ భుజాల వెడల్పు మీ అడుగుల ఉంచండి, మీ మోకాలు కొద్దిగా బెంట్. మీరు ముందు మీ చేతులు బయటకు లాగండి, అరచేతులు ప్రతి ఇతర ఎదుర్కొంటున్న. ఛాతీ నిఠారుగా ఉంది, పత్రికా ఒత్తిడికి గురవుతుంది, బ్లేడ్లు తగ్గించబడతాయి. మీ వెనుక కండరాలను వాడడం, మీ మోచేతులు తిరిగి తీసుకుంటే అవి శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. జిమ్ లో, కూర్చొని ఉండగా కేబుల్ ట్రాక్షన్ నిర్వహించండి. సిఫార్సు బరువులు: 9-18 కిలోలు.
ఈ సముదాయం బాగుంది
మీరు వివిధ నిరోధకత కలిగిన రబ్బరు షాక్ శోషక సమితి అవసరం. ఒక షాక్ శోషక పని, మీరు మీ కండరాలను బాగా పని చేస్తారని అర్థం, డంబెల్స్ తో కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలను నిర్వహించగలుగుతారు. అదనంగా, ఈ సందర్భంలో మీరు ఆకర్షణ మరియు జడత్వం యొక్క శక్తి మీ కోసం పని చేస్తుంది వాస్తవం విశ్వాసం లేదు. అదనంగా, తేలికపాటి మరియు కాంపాక్ట్ షాక్ శోషకాలు సులభంగా ఒక గది లేదా ఒక సూట్కేస్లో ఒక షెల్ఫ్ మీద ఉంచవచ్చు.
4. నొక్కడం ఛాతీ. వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలు మరియు భుజాల ముందు ఉపరితలం బలపడుతూ ఉంటుంది. భుజం స్థాయి వద్ద తలుపు జామ్ కు షాక్ శోషకమును అటాచ్ చేసి తలుపుకు తిరిగి తిప్పండి. హ్యాండిళ్లను గ్రేస్ చేయండి, తర్వాత తలుపు నుండి దూరంగా షాక్ శోషకను లాగడం ద్వారా తరలించండి. దూరంగా కాళ్ళు భుజం వెడల్పు, మోకాలు కొద్దిగా బెంట్. ఛాతీ నిఠారుగా, పత్రికా కండరాలు వక్రీకరించు. మీ మోచేతులు మరియు మణికట్టులను మీ భుజాల ఎత్తుకు పెంచండి, మీ చేతులు కుడి కోణాల్లో బెంట్ అవుతాయి, మీ చేతులు క్రిందికి కనిపిస్తాయి. ఛాతీ కండరాలను బలపరుచు, మీ చేతులను ముందుకు నెమ్మదిగా ముందుకు సాగించి, వాటిని పూర్తిగా స్ట్రెయిట్ చేసేవరకు వాటిని గీయండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. జిమ్ లో, కూర్చొని ఉండగా సిమ్యులేటర్ మీద ఛాతీ ప్రెస్ చేయటం. సిఫార్సు బరువులు: 4.5-18 కిలోలు.
5. నిలబడి చేతులు నిఠారుగా. వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ను బలపరుస్తుంది. ఎగువ తలుపు కీలు కు షాక్ శోషక అటాచ్. షాక్ శోషకను లాగడం, హ్యాండిల్స్ను పట్టుకోండి, వెనుకకు వెళ్ళు. తలుపు ఎదురుగా నిలబడి, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది, మోచేతులు బెంట్ మరియు శరీరం ఒత్తిడి, అరచేతులు డౌన్ చూస్తున్న. ప్రెస్ యొక్క కండరకాలు వక్రీకరించు మరియు ఛాతీ నిఠారుగా. బాహువు యొక్క శక్తితో, చివర మీ చేతులు నిఠారుగా, మీ వైపు షాక్ శోషక లాగండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. మీరు వ్యాయామశాలలో ఉన్నట్లయితే, సిమ్యులేటర్పై ఈ వ్యాయామం చేయండి. సిఫార్సు బరువులు: 4.5-18 కిలోలు.
6. నిలబడి చేతులు కట్టడం. వ్యాయామం కండరపుష్టిని బలపరుస్తుంది. షాక్ శోషక మధ్యలో నిలబడండి, కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కాకుండా, మోకాలు కొంచెం వంగి, శరీరం వెంట చేతులు, అరచేతులు ముందుకు సాగుతాయి. థొరాక్స్ నొక్కినప్పుడు, పత్రికా కండరాలు దెబ్బతింటున్నాయి, వెనుకవైపు నేరుగా ఉంటుంది. ఉల్జు మరియు ఎమ్ కండరములు మీ చేతులు వంగి, మీ మణికట్టులను మీ భుజాలకు ఎత్తివేస్తాయి, మోచేతులు వైపులా నొక్కినప్పుడు. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. వ్యాయామశాలలో, ఈ వ్యాయామం dumbbells తో చేయండి. సిఫార్సు బరువులు: 2-6 కిలోల dumbbells.
శిక్షణ కార్యక్రమం
ఈ సంక్లిష్టంగా 3 సార్లు ఒక వారం చేయండి, తరగతులు మధ్య మిగిలిన 1 రోజును ఏర్పాటు చేసుకోండి. వాకింగ్ లేదా మెట్లు ఎక్కడం వంటి కాంతి కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క 5 నిమిషాల ప్రారంభించండి. అప్పుడు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 12-15 పునరావృత్తులు నుండి 1 విధానాన్ని అనుసరించండి. విధానాలు మధ్య, 20-30 సెకన్లు ప్రతి సాగిన పట్టుకొని, అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు సాగతీత చేయండి. కండరాలు గత పునరావృతం తర్వాత అలసిపోయి లేకపోతే, షాక్ శోషకమును తగ్గించడం ద్వారా లేదా తలుపు నుండి నిలబడి నిరోధకతను పెంచండి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, రెండోది, ఆపై ఒక మూడో విధానాన్ని జోడించండి. నాలుగవ వారంలో, షాక్ శోషరాన్ని చాలా ప్రతిఘటనతో తీసుకోండి.