వ్యాయామాలు, గర్భిణీ స్త్రీలకు శిక్షణ

మృదువైన, సురక్షితమైన శిక్షణ అనేది మీ కోసం ఒక నిజమైన వరము. మీరు వ్యాయామం, గర్భిణీ స్త్రీలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయం చేస్తారని మీరు మరింత నమ్మకంగా, బలంగా, మరింత సౌకర్యవంతులై ఉంటారు.

గర్భం ఫస్ తట్టుకోలేక లేదు, కానీ ఉద్యమం లేకుండా అది ఊహించలేము ఉంది. పర్యవేక్షణ సంవత్సరాల తరువాత ప్రసూతి వైద్యులు మరియు ఫిట్నెస్ శిక్షకులు భవిష్యత్ తల్లులకు మితమైన శారీరక శ్రమ మాత్రమే ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని నిర్ధారణకు వచ్చారు.

నిశ్చితార్థం కాగా, గర్భిణి ఆమె శరీరాన్ని నేర్చుకుంటుంది, అనారోగ్య సిరలు మరియు వెన్నునొప్పి నుండి ఆమెను కాపాడుతుంది, సరిగ్గా ఊపిరి, ముఖ్యంగా, బరువు కంటే ఎక్కువ అవసరం ఉండదు. అంటే, అది ఉత్తమమైనదిగా సరిపోతుంది. అదనంగా, తల్లి యొక్క కార్యకలాపం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంది: అతను అవసరమైన ఆక్సిజన్ మరియు అనుకూల భావాలు పొందుతాడు మరియు బలమైన జన్మించిన ఉంటుంది, అతను త్వరగా పరిసర ప్రపంచంలో నేర్చుకుంటారు.

మీ కోసం ఆట

మీరు వృత్తిపరమైన రన్నర్, టెన్నిస్ ప్లేయర్ లేదా ఫిషింగ్, నృత్యం, ఏరోబిక్స్ వంటివారు, మిగిలిన 9 నెలల తర్వాత మీరు నిలబడలేరు. మరియు ఇది మంచిది! కానీ అంగీకరిస్తున్నారు లెట్: పాత రికార్డులు గురించి ఇప్పటివరకు మర్చిపోతే కలిగి, ఇప్పుడు వ్యాయామాలు, గర్భిణీ స్త్రీలు శిక్షణ గురించి ఆలోచించడం. తటస్థ క్రీడ మీకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీ గైనకాలజిస్ట్తో కలిసి దాన్ని ఎన్నుకోండి: మీకు ఏమి కావాలో చెప్పండి, డాక్టర్ చెప్పేది మీకు తెలియజేయండి. ప్రముఖ జర్మన్ పునరావాస వైద్యుడు మరియు ప్రతిభావంతులైన కోచ్ జోసెఫ్ పిలేట్స్, కండరాలను బలోపేతం చేసేందుకు, కీళ్ళ సౌలభ్యాన్ని అభివృద్ధి చేసుకోవటానికి, స్నాయువు యొక్క స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరుచుకుంటూ, అందంగా మరియు సరసముగా తరలించడానికి నేర్చుకుంటారు. అదే సమయంలో, స్పృహ మరియు శరీర మధ్య ఒక కనెక్షన్ ఏర్పాటు చేయబడింది, ఇది అనేకసార్లు శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది. జెన్నిఫర్ జియాన్నీ, తక్కువ ప్రఖ్యాత నిపుణుడు, గర్భిణీ స్త్రీలకు ఈ ఏకైక జిమ్నాస్టిక్స్ను స్వీకరించారు. ఆశతో ఉన్న తల్లులకు Pilates వెనుక కండరములు అభివృద్ధి మరియు బలపడుతూ, ప్రెస్ మరియు కటి ఫ్లోర్. మరియు వాస్తవానికి కేవలం వారిలో రకాలు లేదా కార్మికుల ప్రాథమిక లోడ్లు మరియు మొదటి నెలల్లో వదిలిపెట్టి లేదా పిల్లవాడి కోసం జాగ్రత్త వహిస్తాయి. అదనంగా, శిక్షణ సమయంలో, దృష్టి శ్వాస ఉంది, మరియు ఇది సాధారణ ధ్యానం కంటే ఎక్కువ కాదు. ఆమె సహాయంతో, భయం మరియు ఆందోళన అదృశ్యం, మరియు ఆత్మ సామరస్యాన్ని వాటిని భర్తీ వస్తుంది. సాధారణంగా, సరిగ్గా మీకు ఇప్పుడు అవసరం.

సాఫ్ట్ షెడ్యూల్

Pilates వ్యాయామాలు గుర్తుంచుకోవడం సులభం మరియు ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం లేదు. మీరు క్రీడల్లో ఎన్నడూ పాల్గొనకపోయినా, వారు మీకు కష్టంగా కనిపించరు. వయస్సుపై ఎలాంటి పరిమితులు లేవు, అలాగే గాయాలు మరియు జలాల ప్రమాదం. అయితే, చాలా కోచ్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. భవిష్యత్ తల్లులతో తరగతులను నిర్వహించటానికి ఒక వ్యక్తి చాలా బాధ్యత వహించాలి. ఇది ఇప్పటికే జన్మించిన ఒక మహిళ ఉంటే అది ఉత్తమం. ఆమె గర్భిణీ స్త్రీల యొక్క అన్ని సమస్యలను తెలుసు, శిక్షణ సమయంలో ఏ భావాలు ఆధిపత్యం చెలాయిస్తాయో అర్థం.

సాధారణ నియమాలు

మీకు నచ్చిన ఒక కాంప్లెక్స్ యొక్క కదలికలను పునరావృతం చేయవచ్చు (ఒక భారం మాత్రమే కాదు).

మీ విషయంలో, తక్కువగా ఉంది. మీరే వ్యాయామాలు, గర్భిణీ స్త్రీలకు శిక్షణ ఇవ్వడం లేదు. ప్రతిరోజు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు: రెండు నుండి నాలుగు సార్లు ఒక వారం సరిపోతుంది. ఈ కార్యకలాపాలను స్విమ్మింగ్, లైట్ ఆక్వా ఎరోబిక్స్, తాజా గాలిలో వాకింగ్తో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. అటువంటి లోడ్లు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తాయి, ఆక్సిజన్తో కణజాలాలను సంతృప్తీకరిస్తాయి, మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. అవును, మరియు శారీరక శ్రమలో కచ్చితంగా హాని చేయదు. ఉదాహరణకు, శరీరంలో నీటిలో చాలా తక్కువ బరువు ఉండటం వలన, లోడ్ యొక్క సింహం భాగం కండరాలపైకి వస్తుంది, మరియు కీళ్లపై కాదు, కాబట్టి వెన్నెముక లేదా కాళ్ళకు ఎటువంటి ప్రమాదం లేదు. కానీ మీరు బహుశా ఇప్పటికే అదనపు బరువు "డిలైట్స్" అనుభూతి సమయం, మరియు ఆనందం తో మీరు అలసటతో శరీరం "దించుతున్న". ఈ సందర్భంలో, ఆ కండర బృందాలు చురుకుగా సాధారణ పనులలో పని చేస్తాయి. ఏ శిక్షణ యొక్క అతి ముఖ్యమైన నియమం ఏ అసౌకర్యాన్ని అనుమతించదు. దిగువ ఉదరం, మైకము, శ్వాసలోపం, వెన్నెముక మరియు కాళ్ళ నొప్పితో బాధపడటం - వ్యాయామం చేయకుండా ఆపడానికి ఒక అవసరం లేదు. ఈ పాఠం పాఠం నుండి పునరావృతమైతే, అప్పుడు శిక్షణ మరియు మీ వైద్యుడు సంప్రదించండి. బహుశా, లోడ్ తగ్గించడం సరిపోదు. అకస్మాత్తుగా - మరియు అన్నింటికీ భర్తీ అవసరం (కానీ తిరస్కరించవచ్చు లేదు!) మరింత సులభమైన కోసం ఫిట్నెస్ ఒక రకమైన.

లోతైన బ్రీత్!

Pilates, మీరు అర్థం వంటి, కేవలం ప్రత్యేక ఉద్యమాలు, వ్యాయామాలు, గర్భిణీ స్త్రీలకు శిక్షణ క్లిష్టమైన కాదు. ఈ శ్వాస వ్యాయామాలు. వ్యాయామాలు చేయడం, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెడతాయి. సడలించడం, మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చే, మరియు మీ నోబెల్ ద్వారా ఊపిరివిడిచే, మీ నాభి లాగడం. అనేక ముఖ్యమైన నియమాలు ఉన్నాయి, శిక్షణ లేకుండా చేయడం మంచిది కాదు.

"శ్వాస లో మరియు అవుట్" యొక్క లయ కోల్పోవడం లేదు ప్రయత్నించండి. కోచ్ చెప్పినదానిని వినండి: ప్రతి వ్యక్తి వ్యాయామం సమయంలో సరిగా ఊపిరి ఎలా (గాలిని పట్టుకోకుండా) నిరంతరం దృష్టి పెట్టాలి.

జారిపోయే ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి సాక్స్లతో మరియు మంచి పాదరక్షలుతో చేయండి. ఒక ప్రత్యేక రబ్బర్ రగ్గ (సాధారణంగా ఫిట్నెస్ కేంద్రాల్లో అటువంటివి ఉన్నాయి, కానీ మీ స్వంత - కాబట్టి పరిశుభ్రమైనది) మంచిది, అది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఒక సౌకర్యవంతమైన, అందమైన మరియు సహజ బట్టలు అప్ వేషం. కాటన్ డ్రాయింగ్స్, టి-షర్టు మరియు, బహుశా, సహాయక లోదుస్తులు, కడుపు యొక్క బరువు నుండి ఉపశమనం పొందటానికి.

మీ భంగిమను చూడటానికి ఖచ్చితంగా ఉండండి. ఇది చాలా ముఖ్యం! మీ వెన్నెముక ఇప్పుడు చాలా సులభం కాదు. భుజాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మరియు మీ తలలను నేరుగా ఉంచండి, మీ పండ్లు (మీరు గుంపుకు అవసరమైనప్పుడు విసిరింది తప్ప). మీరు ఆకాశంలో వైపు మీ తలని చాపాలని ఊహించు, మరియు మీ అడుగుల నేలపై నిలబడి మీరే సాగదీయడం, మరియు ... ఊపిరి! మీరు "ఛాతీ నుండి గుండె జంప్స్" పరిస్థితిని అనుమతించకూడదని గుర్తుంచుకోండి. ప్రారంభించే ముందు మీ పల్స్ తనిఖీ చేయండి. సాధారణ, పది సెకన్లలో 12 నుండి 16 స్ట్రోకులు లెక్కించబడినట్లయితే. శారీరక శ్రమ తరువాత, 17-18 స్ట్రోకులు అదే సమయంలో సమయం కోసం ఆమోదయోగ్యమైనవి. మీ పల్స్ 18-20 స్ట్రోక్స్ మించి ఉంటే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ పరిస్థితిని మీరే నియంత్రించండి. పైట్స్ సమూహం యొక్క ఇతర సభ్యులతో కలుసుకోవడానికి మరియు అధిగమించడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

మీరు మంచి అనుభూతి అయితే మాత్రమే శిక్షణ. వ్యాయామాలు మధ్య అంతరాయాల గురించి మర్చిపోవద్దు. శాంతముగా ప్రతిదీ చేయండి, శాంతముగా, ప్రత్యేక సున్నితత్వం మరియు మీ మరియు మీ బిడ్డ కోసం ప్రేమ. అలాంటి మానసికస్థితిలో, తరగతులు మరింత సమర్థవంతంగా తయారవుతాయి మరియు ప్రతి నిమిషంతో శ్రేయస్సు మెరుగుపడుతుంది!

మీ వెనుకకు రిలాక్స్ చేయండి

డౌన్ మీ మోకాలు మీద, విస్తృత వాటిని విస్తరించేందుకు, శాంతముగా ముందుకు వంగి నేలపై మీ చేతులు మరియు నుదిటిపై ఉంచండి. కడుపు మోకాలు మధ్య ఉంచాలి. అప్పుడు మీ వెనుకవైపు మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకొని వీలైనంత ఎక్కువగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. లోతుగా శ్వాస, నెమ్మదిగా, ప్రతి నిశ్వాసం తో, మీరు పూర్తిగా లింప్ వరకు, సాధ్యమైనంత సడలించడం అయితే.

పడుకొని, విశ్రాంతి తీసుకోండి

మీ వైపు పడుకో. మీ బాహ్య చేతి యొక్క భుజంపై మీ తలపై తల పెట్టుకోండి. కాళ్ళు 45-90 ° కోణంలో మోకాళ్ళలో వంగి ఉంటాయి (కడుపు పరిమాణం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది). ఈ సంక్లిష్టమైన చివరి స్థానం. కొన్ని నిమిషాలు అబద్ధం, విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి. సంగీతం వినండి మరియు మీ శరీరం గురించి ఆలోచించండి. ఒత్తిడి క్రమంగా తగ్గుతుంది. మీరు మంచి ఉద్యోగం చేసారు!

"ముఖ్యమైన" కండరాల పుల్

మోకాళ్ళలో కాళ్ళను వంగి, కొంచెం దూరం ఉంచండి, అరచేతులతో శరీరాన్ని మీ చేతుల్లో పెట్టండి. నెమ్మదిగా గాలిలో ఊపిరి. అదే సమయంలో, క్రమంగా మీరే (heels, పెల్విస్, వెనుక) పెంచండి. శ్రద్ధ దయచేసి! భుజం నేలను తాకాలి. కొన్ని సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి. శ్వాస, శాంతముగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా గ్లూటల్ కండరాలు మరియు వెనుకకు శిక్షణ ఇస్తుంది.

బ్రేక్డౌన్ ప్రమాదం కారణంగా శారీరక శ్రమ యొక్క 12-16 వారాల వరకు సిఫార్సు చేయరాదని గుర్తుంచుకోండి. పోస్ట్ దశ తరగతి, మీరు ఇప్పటికే ప్రారంభ దశల్లో బేరింగ్ సమస్యలు ఉంటే.

సాఫ్ట్ ట్విస్టింగ్

బంతిని లేదా కుర్చీలో కూర్చోండి, ఛాతీ స్థాయిలో ఎలుకలు మరియు గీతలు పట్టుకోండి. ఒక స్థితిలో మీ వెనుకవైపు, మీ తుంటిని నేరుగా ఉంచండి. శ్వాసక్రియలో, శరీరాన్ని మరియు తల ఎడమ వైపుకు వీలైనంతగా తిరగండి. పీల్చడం మీద నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. అప్పుడు ఇతర మార్గం చెయ్యడానికి, వ్యాయామం పునరావృతం. బీట్స్ మీ బ్యాక్, భుజాలు మరియు ప్రెస్ను బలోపేతం చేస్తుంది.