రోజుకు పూర్తి విశ్రాంతి మరియు ఆహారం లేకపోవడంతో, సహజంగా కనీసం ప్రోటీన్ 30 గ్రాములు కోల్పోతాము. ఏదైనా కార్యాచరణతో - మరింత. ఈ నష్టం నిరంతరం భర్తీ చేయాలి. ఇది జరగకపోతే, శరీరం తన స్వంత "వనరులను" ఉపయోగిస్తుంది: కండరాలు, కాలేయ మరియు రక్త ప్లాస్మా యొక్క అత్యంత ప్రాప్తి చేసిన ప్రోటీన్లను దాని భాగాలుగా విభజించటం ప్రారంభమవుతుంది. అందువల్ల, శరీరం యొక్క ప్రోటీన్ అవసరాలు నిర్ణయించేటప్పుడు, ఇది "ప్రోటీన్ కనీస" గురించి చెప్పబడింది - దాని రోజువారీ రేటు జీవితానికి ప్రమాదం ఉంది, మరియు "ప్రోటీన్ వాంఛనీయ" - ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తం. అయితే, అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కొవ్వు కణజాల పెరుగుదలకు కారణం కావచ్చు. శక్తి ఉత్పత్తిలో చేర్చని అమైనో ఆమ్లాలు, లిపిడ్ల రూపంలో జమ చేయబడతాయి. ఒక అందమైన శరీరం "నిర్మించడానికి", ఒంటరిగా శక్తి శిక్షణ సరిపోదు. మీ శరీరం క్రమంగా ప్రోటీన్ యొక్క తగినంత మోతాదును అందుకుంటుంది.
గ్రాముల్లో ఎంత హేంగ్ చేయాలి?
30 గ్రా, స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్, ఉత్పత్తి యొక్క బరువు (ఉదాహరణకు, కోడి మాంసం యొక్క 100 గ్రాములు, ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్ యొక్క 20-22 గ్రాములు మరియు చేపల 100 గ్రాలో 15-20 గ్రా) కలిగి ఉంటుంది. మరియు ఈ సంఖ్య కాకుండా ఏకపక్ష ఉంది. వాస్తవానికి, శరీరం యొక్క అవసరాలు చాలా విభిన్నమైన అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి: సెక్స్, వయస్సు, శరీర బరువు, జీవన పరిస్థితులు, ఆరోగ్య స్థితి మరియు జీవనశైలి. ఉదాహరణకు, రొమ్ము ప్రోటీన్ శరీర ద్రవ్యరాశి శాతంలో, ఒక పెద్దవాడైన, యువకుడి కంటే డబుల్స్, 30 ఏళ్ల వయస్సు కంటే 20% ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నవారికి, చల్లని వాతావరణాలలో నివాసితుల కంటే తక్కువ వేడి వాతావరణంలో జీవిస్తున్న వారికి మూడు రెట్లు ఎక్కువ. శరీరానికి ప్రోటీన్ల అవసరం, గాయాలు మరియు అనారోగ్యాలు తర్వాత పోషకాలు పెరుగుతాయి, క్రమం తప్పకుండా మాన్యువల్ లేబర్ మరియు / లేదా స్పోర్ట్స్లో పాల్గొనేవారిలో. తరువాతి సందర్భంలో, ఇది వ్యవధి మరియు శిక్షణ యొక్క తీవ్రత ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఒక మహిళకు అవసరమైతే సగటు కిలోగ్రాముల శరీర బరువుకు 0.80 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరమవుతుంది, అప్పుడు సాధారణ మృదువైన వ్యాయామం ఫిట్నెస్తో - శరీర బరువు యొక్క 1 కేజీకి 1.5 గ్రా, మరియు ఇంటెన్సివ్ - శరీర బరువు యొక్క 1 కేజీలకు 2.5 గ్రా వరకు. ఆరోగ్యకరమైన మధ్య వయస్కుడైన మనిషి యొక్క రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క నిష్పత్తి మొత్తం సంఖ్యలో కేలరీల సంఖ్యలో -12% ఉండాలి. క్రీడలలో నిమగ్నమైన వ్యక్తి - 13-15%. మరియు 18 నుండి 25% వరకు, కండరాలని నిర్మించాలనుకునే వారికి, కానీ స్వల్ప కాలానికి.
సరైన ఎంపిక
జీవశాస్త్ర పూర్తయిన ప్రోటీన్లతో మీ "నియమావళి" టైప్ చేయడం ఎంతో అవసరం. వీటిలో ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు వాల్లైన్, ఐసోలేసిన్, లౌసిన్, లిసిన్, మెథియోనిన్ మరియు ఇతరులుగా కలిగి ఉంటాయి. జీవి కూడా వాటిని సంశ్లేషణ కాదు, దురదృష్టవశాత్తు. పాలన మరియు గుడ్ల నుండి పూర్తిగా మాంసం, పౌల్ట్రీ, అలాగే చేపలు మరియు కాలేయాల నుండి - పాలన, ఇవి జంతువుల మూలం యొక్క ప్రోటీన్లు. అన్ని కూరగాయల ప్రోటీన్లు ఎక్కువ లేదా తక్కువ లోపభూయిష్టంగా ఉంటాయి. మినహాయింపు ఆ సోయాబీన్స్ తప్ప, కానీ అది తగినంత లైసిన్ మరియు థ్రోన్ని కలిగి ఉండదు, మరియు పోషకాహార నిపుణుల మధ్య వైఖరి అస్పష్టమైనది. కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క ఏకైక వనరుగా సోయాబీన్ కోసం వ్యామోహం యూరోపియన్లకు ప్రతికూల ఫలితాలు తెచ్చిపెట్టింది. సోయ్ మనకు ఒక సాంప్రదాయిక ఉత్పత్తి కాదు, మరియు మా ఎంజైమ్ పద్ధతి దానికు అనుగుణంగా లేదు. అందువలన, చాలా తరచుగా అలెర్జీ వివిధ రూపాలు ఉన్నాయి. అదనంగా, సోయ్ నుండి ప్రోటీన్, అలాగే ఇతర తృణధాన్యాలు నుండి, పేలవంగా జీర్ణమవుతుంది.
చివరకు, ఈ సంస్కృతి జన్యు మార్పుకు అనుమతించబడుతుంది. " ప్రోటీన్లు, శాఖాహారులు మరియు ముఖ్యంగా కఠిన శాఖాహారాల కోసం ఆహారం సమతుల్యం చేసేందుకు, వారు తినే ఆహారాల అమైనో ఆమ్ల కూర్పు గురించి తెలుసుకోవడం మంచిది: అన్ని తృణధాన్యాల పంటలు కొద్దిగా లైసిన్ కలిగి, మొక్కజొన్న, బీన్స్ మరియు గింజలు, ట్రిప్టోఫాన్లో సరిపోవు, వోట్మీల్ మరియు లెంటిల్, మిథియోనేన్లలో. అదనంగా, ఇది మొక్క ప్రోటీన్లు పూర్తిగా జీర్ణమైందని గుర్తుంచుకోవాలి. అందువలన, మొదట, మీ ఆహారం గరిష్టంగా విభిన్నంగా ఉంటుంది, జంతువుతో కూరగాయల ఆహారం కలపడం మరియు రెండవది, తగినంత పరిమాణంలో ప్రోటీన్-కలిగిన కూరగాయలు ఉన్నాయి. ప్రోటీన్ యొక్క జీవ విలువ తయారీ పద్ధతి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. వేడిచేసిన మాంసం ప్రత్యేకంగా, ఇది మానవులకు ముఖ్యమైన అంశం యొక్క మూలకాన్ని తగ్గిస్తుంది - లైసిన్.
సంకలనాలు అవసరం లేదు
త్వరగా కండరాలను బలోపేతం చేసేందుకు, చాలామంది అనుభవంగల అథ్లెట్లు ప్రోటీన్ మందులను తీసుకోవడానికి శోదించబడతారు. వారు వివిధ కాక్టెయిల్స్, "బార్లు", పొడులు రూపంలో ఉత్పత్తి చేయబడతాయి ... అంతేకాకుండా, ప్రోటీన్లతో సమృద్ధంగా ఉన్న అదనపు ఆహారాలు ఉత్పత్తి చేయబడతాయి. కానీ మీరు వాటిని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. నియమం ప్రకారం ఇవి పారిశ్రామిక ఆహార ఉత్పత్తుల యొక్క కృత్రిమ ఉత్పత్తులు కావు కాని ఆహార సంకలనాలు: సంరక్షణకారులను, రుచులు, విచ్చిన్న కారకాలు, స్వీటెనర్లను. ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్ ఎక్కువగా పాల మరియు సోయ్ ప్రోటీన్, కొన్నిసార్లు గుడ్డు ఆధారంగా ఉత్పత్తి చేయబడతాయి. సహజ పదార్ధాలకు బదులుగా ఇటువంటి పదార్ధాల ఉపయోగం ప్రోటీన్ మూలాల ఎంపికను పరిమితం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, ఈ ఉత్పత్తులను రకమైన అందుబాటులో ఉన్నప్పుడు కెమిస్ట్రీతో పాటు పాలు లేదా గుడ్లు ఆధారంగా ఒక పొడి ఎందుకు ఉంటుంది? ఒక ప్రోటీన్ యొక్క జీవ విలువ దాని మూలం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ మూలం యొక్క నాణ్యతపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. మరింత, ఉదాహరణకు, కనెక్టర్ ఫైబర్స్ మాంసం లో, దాని ప్రోటీన్ల జీవ విలువ తక్కువ.
భాగహారం మరియు మిళితం
ప్రోటీన్లు బాగా నడపబడుతున్నాయని నిర్ధారించడానికి, అనేక నియమాలను గమనించడం ముఖ్యం. మొదటిది, ఒకే రోజులో, ఒక్కరోజులో కొంత భాగం తినకూడదు మరియు అనేక భోజనాల మధ్య అది పంపిణీ చేయండి. జీర్ణ వాహిక కేవలం 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ కన్నా ఎక్కువ సమయాన్ని జీర్ణం చేయలేకపోతుంది. ఎంజైమ్లు చాలా భరించలేవు. రెండవది, వాటిని కూరగాయలు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో కలపండి. నిరూపించబడింది: ఈ ప్రోటీన్లు ఉత్తమ జీర్ణం ఎలా ఉంది. విడిగా వినియోగిస్తారు, వారు శరీరం యొక్క సొంత ప్రోటీన్ల నాశనం ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తారు, మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో కలిపి, విరుద్ధంగా, ఈ ప్రక్రియ నిరోధిస్తుంది. మరియు, చివరకు, మీరు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి ఉంటే, మీరు కూడా పెరుగుదల మరియు నీటి వినియోగం చాలా అవసరం. లేకపోతే, నిర్జలీకరణము సంభవిస్తుంది, ఎందుకంటే నత్రజని అణువులు శరీరం నుండి తొలగించబడవు మరియు కణజాలాల నుండి వారికి ద్రవమును ఆకర్షించటం ప్రారంభమవుతుంది.