కానీ కొన్నిసార్లు శిక్షకులు మరియు nutritionists సిఫార్సులను చాలా దృఢమైన మరియు మా రోజువారీ జీవితంలో సాధారణ లయ సరిపోని. మీరే మరియు మీ స్వంత జీవిత విధానాన్ని ఎందుకు విచ్ఛిన్నం చేస్తారు? వ్యాయామాలను కొద్దిగా మార్చడం మంచిది! ఉపశమనం మీద పని, ప్రతి కోణంలో కండరాలను పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి; చేతులు, కాళ్ళు స్థానం మార్చడం లేదా రెండు బదులుగా మూడు పునరావృత్తులు చేయడం, మీరు గణనీయంగా శిక్షణ ప్రభావాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. మేము అన్ని వైపుల నుండి ప్రతి కండరాలను లోడ్ చేయడం వంటి వ్యాయామాలను ఖరారు చేసాము. ఇది తక్కువ కాలానికి ఉపశమనం కలిగించే శరీరాన్ని పొందటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది (మరియు అదే సమయంలో మరియు కేలరీలు 24 గంటలు, రోజుకు 7 రోజులు బర్న్ చేయండి). ప్రతి సమస్య జోన్ కోసం, మేము అదే వ్యాయామం యొక్క 3 వైవిధ్యాలను అందిస్తాము. ఇది మీ కార్యకలాపాలను విభిన్నంగా చేస్తుంది, కానీ ఒక అందమైన శరీరం త్వరగా కనుగొనడంలో సహాయపడుతుంది.
శిక్షణ ప్రణాళిక
5 నిమిషాలు ఏ కార్డియో లోడ్ తో నింపండి. మరొక తరువాత వ్యాయామాలు చేయండి. విధానాలు మధ్య, 30 సెకన్లు కండరాలు లాగండి.
మీకు అవసరం:
• 4.5-6.5 కిలోల బరువు కలిగిన డబుల్స్ జంట
• బెంచ్
• 1.5-2.5 కేజీల బరువు కలిగిన జంట జత
• ఫిట్బాల్
• వ్యాయామం
• బ్యాలెన్సింగ్ డిస్క్
సాగతీత విధానాలు మధ్య అంతరాయాలను పూరించండి. ఇది పిరుదులు, ప్రెస్ మరియు చేతుల యొక్క కండరాలను మరింతగా పని చేస్తుంది.
మీ ఛాతీ కోసం
ఇంక్లైన్ బెంచీలో మీ వెనుకకు వేయండి మరియు ప్రతి చేతిలో 4-5 - 6.5 బరువున్న డంబెల్లను పట్టుకోండి. భుజం లైన్ లో మీరు ముందు బరువు తొలగించండి, కొద్దిగా వంగి elbows. కొంచెం బ్రష్ను తిప్పికొట్టండి, తద్వారా డంబెల్ లు లాటిన్ అక్షరం V ను ఏర్పరుస్తాయి, ఛాతీ యొక్క స్థాయికి మీ చేతులను పెంచండి, తగ్గించడం, మీరు వైపు బ్రష్ను తిరగండి. మళ్ళీ, మీ చేతులు వ్యాప్తి మరియు, టర్నింగ్, ప్రతి ఇతర బ్రష్లు విస్తరించేందుకు. మీ elbows కొద్దిగా వంగి ఉంచండి. మీ ఆయుధాలను చివరిసారి పెంచండి మరియు మొదటి స్థానానికి ముందు మీరు వాటిని పెంచండి. ఇది ఒక పునరావృతం అవుతుంది. 15-20 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి. Jerks లేకుండా, సజావుగా బరువు తక్కువ, లేకపోతే మీరు స్నాయువులు పుల్లింగ్ ప్రమాదం. సంతానోత్పత్తి చేసినప్పుడు, ఛాతీ రేఖపై సరిగ్గా బరువును ఎత్తండి, మీ చేతులను కొద్దిగా బెంట్గా ఉంచండి.
మీ వెనుక
నడుము స్థాయి వద్ద మీరు ముందు స్థిర వస్తువు వెనుక షాక్ శోషక బెల్ట్ హుక్. ఒక అందమైన శరీరం కోసం వ్యాయామాలు ఒక క్లిష్టమైన చేసేటప్పుడు, పిడివాని గ్రహించి, అరచేతులు ప్రతి ఇతర వైపుకు. రిబ్బన్ను లాగండి, మీ మోచేతులు వెనుకకు మరియు వైపులా లాగడం వల్ల, బ్రష్లు నేల వరకు విడదీయబడతాయి. 15-20 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి. అప్పుడు, అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ అరచేతిని మీ పక్కలను పక్కన పెట్టి, వెనుకవైపు మీ చేతులను లాగండి. 15-20 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి. ఛాతీ స్థాయి వద్ద అది hooking ద్వారా exertube యొక్క స్థానం మార్చండి. తిరిగి పరుగెత్తండి, మీ మోచేతులు వంచవద్దు! పండ్లు పైగా బ్రష్ తీసుకుని ప్రయత్నించండి. 15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి. నేరుగా స్టాండ్ అప్, ముందుకు మీ కుడి పాదం చాలు, అడుగు ద్వారా ఎక్స్టెర్బుబ్ యొక్క సెంటర్ హుక్. ప్రతి చేతిలో పట్టులు పట్టుకోండి. మోచేతులు మీ చేతులు బెండ్ మరియు భుజాల స్థాయికి వాటిని దారి, పక్కన బ్రష్లు వ్యాప్తి. అదే సమయంలో, మీ భుజాలపై బ్రష్ను వ్యాప్తి చేయడానికి, మీ చేతులను మలుపుకు ప్రయత్నించండి. మీ చేతులను తగ్గించి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. గత పునరావృత్తిలో, నడుము స్థాయిలో మీ చేతులను ఆపండి మరియు 3 స్వల్ప-వ్యాప్తి ప్రెస్లను తయారు చేయండి, కేవలం 1 మరియు 2 గంటలకు బ్రష్లను లాగడం. 20 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి. అప్పుడు, మీ చేతులు పట్టుకోండి, పిడికిలికి పట్టుకుంటారు, మీరు శక్తివంతమైన పై కప్పులను చేస్తున్నట్లయితే. 1 నిమిషం కోసం వేగంతో తరలించండి. విధానం ముగించు. అంతిమంగా, ఎదురుగా ఉన్న భుజాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు ముందు చేతులు చేస్తారు. ప్రతి వైపు 20 పునరావృత్తులు 2 సెట్లను జరుపుము.
మీ బాహు కోసం
మీ ఎడమ చేతిలో, హారిజాంటల్ బెంచ్ మీద వేయండి, మీరు 1.5-2.5 కిలోల బరువున్న డంబ్బెల్ ముందు ఉంచండి. ఎడమ చేతి వంచు, ఎడమ చెవికి బరువు పెంచడం, అరచేతి మీ వైపుకు తిరుగుతుంది. మీ ఎడమ భుజంపై కుడివైపు ఉంచండి. మీ భుజమును నిఠారుగా చేసి, కుడివైపు భుజం మీద ఈ సమయంలో బరువును పెంచండి. ఇది ఒక పునరావృతం అవుతుంది. ప్రతి వైపు 20 పునరావృత్తులు 2 సెట్లను జరుపుము. బెంచ్ మీద కూర్చుని, ముందుకు వంగి, శరీరానికి దగ్గర డంబ్బెల్ను నేరుగా చేతితో పట్టుకోండి. మార్గం వెంట బ్రష్ను తిరిగినప్పుడు బరువు తిరిగి ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానం మరియు పునరావృతం తిరిగి వెళ్ళు. 2o పునరావృత్తులు చేయండి మరియు వైపు మార్చండి. పూర్తి 2 విధానాలు.
మీ భుజాల కోసం
గోడపై నిలబడి, మీ చేతుల్లో, 4-5 బరువున్న డంబెల్లను పట్టుకోండి - 6.5. ప్రతి ఇతర సమాంతర భుజాల వెడల్పు మీద ఫీట్. వెనుకభాగంలో మరియు గోడ మధ్య ఫిట్ బాల్ ను ఉంచండి, తద్వారా బంతి మధ్య భాగం కటి ప్రాంతంలో వస్తుంది. బంతి రోలింగ్, చతురస్రాకారంలోకి దిగి (తొడ మరియు షాంక్ మధ్య కోణం 100C ఉంటుంది). ఎక్కి. 15 పునరావృత్తులు జరుపుము. కండరాలలో స్వల్ప ప్రకంపన వరకు గడియారం చివరిసారిగా. ఎక్కి. కాళ్ళు స్థానం మార్చండి: వాటిని వేరుగా వ్యాప్తి, శరీరం ఒక కోణంలో అడుగుల ఉంచండి. అత్యల్ప బిందువు వద్ద చివరి నిలుపుదల వద్ద మళ్లీ 15 స్క్వాట్లను జరుపుము. కలిసి మీ అడుగుల ఉంచడం ద్వారా విధానం పూర్తి. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ చేతుల్లో ముందుకు సాగండి, 1.5-2.5 బరువున్న డంబెల్లను పట్టుకోండి. వాటిని చీలమండ కు తగ్గించండి. మీ ముందు బరువును ఎత్తండి, బ్రష్లు తిప్పడం వల్ల డంబ్లెలు లాటిన్ అక్షరక్రం V ను రూపొందిస్తాయి. మీ చేతులను తగ్గించుకొని, అరచేతలను పరస్పరం కప్పి, భుజాల ఎత్తుకు వ్యాపించి ఉంటుంది. ఇది ఒక పునరావృతం అవుతుంది. 15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి. కూర్చుని, మీ మోచేతులు వంగి, మీ చెవులలో బరువును కలిగి ఉండండి, అరచేతులు ఒకదానితో ఒకటి ఎదుర్కొంటాయి. పైచేయి పైకి లాగడం, అరచేతులు వేయడం తద్వారా dumbbells అక్షరం V ను ఏర్పరుస్తుంది. 15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లను నిర్వహించండి.
మీ బొడ్డు కోసం
బ్యాలెన్సింగ్ డిస్క్లో కూర్చుని, మీ కాళ్లను ఫ్లోర్ నుండి విడదీసి, మోకాలు కొంచెం వంగి ఉంటుంది. చేతులు మీ వెనుక నేల మీద వంగి ఉంటాయి. నేల నుండి సుమారు 45 డిగ్రీల ఎత్తు మీ అడుగుల పెంచుకోండి. 20-50 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి. తదుపరి పద్ధతిలో, డిస్క్ను మీ చేతుల్లోకి తీసుకొని ఛాతీ స్థాయిలో మీరు ముందు ఉంచండి. మీ కాళ్ళను బరువు మీద ఉంచండి, మోకాలు 900 యొక్క కోణంలో వంగి ఉంటుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా డిస్క్ను ప్రదర్శిస్తుంది, తర్వాత ఎడమవైపు, ప్రతి నిమిషానికి ప్రతి ఖాతాకు కుడివైపు. విశ్రాంతి మరియు పునరావృతం. చివరికి, దిగువ ప్రెస్ ద్వారా పనిచేయండి: మీ నడుము క్రింద ఉన్న డిస్కును ఉంచండి, మీ తల వెనుక ఉన్న చేతులు మరియు క్లాసిక్ మలుపులను ప్రదర్శించండి. 20-50 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి.