గోడలు సహాయం చేసినప్పుడు
పూల్ మరియు బహిరంగ నీటిలో వ్యాయామాలు సమానంగా కేలరీలు బర్న్ మరియు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. కానీ హరివాణంలో అది దూరం లెక్కించడానికి సులభం, ట్రాక్ యొక్క పొడవు మీద దృష్టి మరియు మీ స్వంత దళాలను పంపిణీ చేస్తుంది. నీటిలో తీవ్రమైన శిక్షణ తయారీకి అవసరం. ఈత మరియు సరైన శ్వాస ప్రక్రియ లేకుండానే, కుందేలును కూడా అధిగమించటం కష్టం. మీరు చాలా నెలలు పూల్ ను సందర్శిస్తే, కేవలం "స్నానం చెయ్యి", కానీ క్రమం తప్పకుండా, కనీసం రెండుసార్లు ఒక వారం, ఈతకు వెళ్లి, ఒక స్థితిలో, గ్యాప్ చేయకుండా, సగటు వేగం 1 కిలోమీటర్ల వేగంతో ఈత కొట్టడానికి, ప్రతిపాదిత వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. ఒకవేళ ఈ పని మీరు సాధించటానికి ఇంకా కష్టంగా ఉన్నట్లయితే, మీరు ఈ రొమ్ముతో ఏకాంతరంగా మారవచ్చు: 50 m ప్రతి శైలి, లేదా 75 m మీ కుంచెతో, ఒక రొమ్ము తో 25.
సముద్రంలో అత్యుత్తమ రికార్డులను సెట్ చేయండి: ప్రొఫెషినల్ స్విమ్మర్లు అది ఉప్పునీటిలో కదిలేందుకు సులభంగా ఉంటుందని మరియు మీరు అధిక వేగాన్ని పెంచుకోవచ్చని హామీ ఇస్తున్నారు. అయితే, ఓపెన్ వాటర్ లో శిక్షణ, మీరు ఖాతాలోకి అదనపు కారకాలు తీసుకోవాలి. ఇది తరచూ నీరు తక్కువగా ఉంటుంది, మరియు దానిలో తక్కువగా కనిపించే దృశ్యమానత (ఒక మీటరు సగటున), మరియు ప్రవాహాలు, తరంగాలు, ఆల్గేల ఉనికి ... ముఖ్యమైన తేడా నీటి ఉష్ణోగ్రత. ఈత వ్యాయామాలకు సరైన నీటి ఉష్ణోగ్రత 27-28C (ఈత కొలనులలో మద్దతు ఉంది). బహిరంగ నీటిలో, వేసవిలో సగటు నీటి ఉష్ణోగ్రత 25-26C లను మించలేదు, మరియు కొన్నిసార్లు 24C క్రింద వస్తుంది. అదనంగా, ఉపరితలంపై నీటి ఉష్ణోగ్రత 1-2 మీటర్ల లోతు వద్ద ఉష్ణోగ్రత నుండి 1-2C తేడా ఉంటుంది.
బహిరంగ నీటిలో శిక్షణ ప్రత్యేక నియమాలు అవసరం:
1. భూమిపై నిలకడగా వేడెక్కడం మరియు నీటిలో వెచ్చదనం తరువాత పొడిగించండి.
సమయం లో వ్యాయామం కట్, కానీ అది మరింత తీవ్రమైన చేయండి.
శరీరం యొక్క మొత్తం supercooling నివారించేందుకు, నీరు మరియు గాలి తక్కువ ఉష్ణోగ్రతతో శిక్షణ నుండి.
4. స్టాప్వాచ్ మరియు ట్రాక్ పొడవు లేకుండా మీరు ఎంత వేగంగా తిరుగుతున్నారంటే, క్రింది లెక్కని ఉపయోగించండి: 40 స్ట్రోకులు - ఇది 10 మీటర్లు లేదా ఒక పూల్ (ఇంటర్మీడియట్ స్విమ్మర్స్ కోసం).
5. ఇచ్చిన దిశలో కట్టుబడి ఉండండి, ప్రతి 5-8 స్ట్రోకులు మీ తల పెంచడానికి నిర్థారించుకోండి.
ఆక్వా ఏరోబిక్స్ మీరు బోధకుడు లేకుండా మరియు పూల్ లో మాత్రమే చేయవచ్చు ఇది పరికరాలు, అవసరం లేని వ్యాయామాలు చాలా అందిస్తుంది. స్వతంత్ర శిక్షణ ప్రారంభమైనప్పుడు, వాతావరణంలో తేడాలు కారణంగా, నీటిలో వ్యాయామాలు హాల్లోని వ్యాయామాల నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి. భూమిపై సరళమైనది ఏమిటంటే నీటిలో సాధ్యపడదు. కోచ్ తో కొన్ని పాఠాలు తరువాత, మీరు ఈ తేడాలు బాగా అనుభూతి చెందుతారు. ప్రారంభ మరియు ఈత ఎలా తెలియదు వారికి, ఇది నిస్సార నీరు, నడుము-లోతైన లేదా ఛాతీ మీద జల జిమ్నాస్టిక్స్ తెలుసుకోవడానికి ఉత్తమం. శిక్షణ మరింత సమర్థవంతంగా ఉండటానికి, నెమ్మదిగా మరియు పెద్ద విస్తరణతో (ఉదాహరణకు, మీ చేతులతో సున్నితమైన ఫ్లాప్లు) లేదా ఒక చిన్న వ్యాప్తితో (ఉదాహరణకు, కాళ్ళు మరియు చేతుల స్వల్ప విలీనంతో తక్కువ బౌన్సింగ్తో) నిర్వహించడం మంచిది. కానీ సగటు వ్యాప్తితో సగటు వేగం - ఆక్వాఫైట్ కోసం "గోల్డెన్ మీన్" కాదు: ఇటువంటి కదలికలు తక్కువ బరువును అందిస్తాయి. ప్రాథమిక కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు సాగదీయడం ద్వారా పనిని పూర్తి చేయండి, ప్రతి సారి 30 సెకన్ల చివరి స్థానాల్లో ఉంచుతుంది. నీటిలో మరియు భూమిలో ఇది రెండింటినీ చేయబడుతుంది.
ఓపెన్ వాటర్ ట్రైనింగ్
హృదయ కండర వ్యవస్థ నడుపుతుంది, తొడ కండరాలను, పిరుదులు మరియు భుజాల కండరాలు దారితీస్తుంది మరియు ఉపసంహరించుకుంటుంది. ప్రారంభ స్థానం: అంతరాలు వద్ద చేతులు, అరచేతులు దర్శకత్వం, కాళ్ళు భుజం వెడల్పు పాటు, నేరుగా తిరిగి. తక్కువ జంప్, కాళ్ళు కనెక్ట్, మరియు చేతులు వేరుగా వ్యాప్తి. ప్రారంభ స్థానం మరియు పునరావృతం తిరిగి వెళ్ళు. ఒక చిన్న వ్యాప్తితో లేదా నెమ్మదిగా విస్తృత వ్యాప్తితో మరియు కాళ్ళను తగ్గించడంలో ఉద్ఘాటనతో వేగవంతమైన వేగంతో చేయండి.
ప్రెస్ స్వింగ్
పత్రికా కండరాలు, వెనుక, కాళ్ళు మరియు చేతులు పని చేస్తాయి. సంతులనం కొనసాగించడానికి మీ చేతులను వైపులా పెంచండి. మీ ఛాతీకి మీ మోకాళ్ళను నెట్టండి మరియు మీ కాళ్ళ నిఠారుగా నీటితో మీ వెనుకభాగం వేయండి. మళ్ళీ, ఛాతీ వాటిని లాగండి, వాటిని నేరుగా పుష్ మరియు పునరావృతం. లోతైన నీటిలో, బెల్ట్ లో ఒక వ్యాయామం చేయండి.
మేము విశ్రాంతి తీసుకుంటాము
వెనుక మరియు మెడ యొక్క కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి. కదలికలో మీ పాదాలను తీసుకుని, ఒక కుందేలులో, మీ వెనుక నీటి మీద ఉంటాయి, చేతులు వేరుగా ఉంటాయి. మీరు బెల్ట్ లో ఉంటే, అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను నొక్కండి మరియు ఒక గుండ్రంగా ఉన్న నీటితో "సిట్ డౌన్", "లాక్" లో మీ చేతులు కదిపిస్తాయి. ఇప్పుడు నీ వైపు పక్కగా, చేతులు ముందుకు సాగటానికి నీటిని ఉపరితలం మీద వేస్తాయి, మీ అడుగుల "ఈత" ను క్రాల్ తో ఉంచండి. వెన్నెముకను నిఠారుగా నిలబెట్టుకోవటానికి ప్రయత్నిస్తుంది. నెమ్మదిగా తరలించండి. ఒక రిమ్ (పూల్ లో) లేదా నీటిలో (నది, సరస్సు, సముద్ర) లీన్, మీరు ఇతర వ్యాయామాలు చేయగల నమ్మకమైన భుజం సమక్షంలో.
పిరుదులు మోడల్
పండ్లు యొక్క కండరాలు, పిరుదులు మరియు తక్కువ తిరిగి పని. నీటి మీ ఛాతీ లేదా నడుము మీద తద్వారా స్టాండ్ అప్. భుజాలను గ్రహిస్తుంది, వెనుకకు నేరుగా, కాళ్ళు కలిసి ఉంటాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా, నేరుగా కాళ్లు తిరిగి. పిరుదులు యొక్క కండరములు, తొడల వెనక మరియు వెనక వెనక్కబట్టడం వలన, తక్కువ వెనుక భాగంలో వంపు లేకుండా, వాటిని పెంచండి. 7-20 పునరావృత్తులు (తయారీని బట్టి) 2-3 సెట్లను జరుపుము.
మేము "స్వారీ గీతలు"
పిరుదులు యొక్క కండరాలు పని, అలాగే తొడల బాహ్య మరియు లోపలి ఉపరితలాలు. మీ చేతులతో పక్కపక్కనే పట్టుకొని, మీ కాళ్ళతో పక్షులకు ప్రక్కలను తిప్పండి (బొటనవేలు కనిపిస్తోంది). 10-12 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి.
పిండుట, మెలిపెట్టుట
భుజాల కండరములు, తిరిగి మరియు ప్రెస్ పని. నీవు నడుము-లోతైనది, నీ చేతులతో మిగిలినట్టు, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు కాకుండా, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. పుష్-అప్స్ చేయండి: 7-20 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు. గాలితో నిండిన సర్కిల్, బాల్ మరియు mattress నీటిలో శిక్షణ కోసం ఒక జాబితా గా కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
"మునిగిపోతోంది" lifebuoy
పండ్లు కండరాలు, పిరుదులు యొక్క కండరాలు (ఎంపిక 1) ఉన్నాయి; చేతులు కండరములు, భుజాలు, తిరిగి, ప్రెస్ (ఎంపిక 2). ఎంపిక 1. ఒక చిన్న గాలితో కూడిన వృత్తం తీసుకొని ఛాతీ లేదా నడుము మీద నీటితో నిలబడండి. నీళ్ళ మీద ఒక వృత్తం వేసి, మీ చేతులతో పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వైపులా వైపు వేయాలి. ఉప్పొంగే న, నీటి కింద అది ముంచుతాం ప్రయత్నిస్తున్న, సర్కిల్ న పుష్, మరియు అదే సమయంలో వైపులా మీ కాళ్లు వ్యాప్తి, నీటి బయటకు జంప్. నీటి నుండి మొటిమను మోపడం యొక్క దృష్టాంతం. 7-10 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయండి. ఎంపిక 2. ఛాతీ మీద నీటిలో చేయండి. దిగువ అంచు వద్ద సర్కిల్ నిలువుగా పట్టుకోండి, మోచేతులు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. అడుగుల దిగువన దట్టమైన ఉంటాయి. శ్వాసక్రియలో, సగం నీటిలో సడలించడం ప్రయత్నిస్తూ, వృత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది. 7-10 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయండి.
మేము గాలి mattress పుష్
కార్డియోరోరపిరేటరీ వ్యవస్థ పనిచేస్తుంది, అలాగే పిరుదులు, తొడలు, వెనుక మరియు ఆయుధాల కండరాలు. గాలి mattress న అబద్ధం ఎవరైనా అడగండి. దాని అంచుపై మీ చేతులను ఉంచండి, శరీరాన్ని కొంచెం తిప్పండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మోకాలు లో కాళ్లు బెండింగ్ మరియు ఛాతీ వాటిని లాగడం మరియు ఆగారు నీట నుండి దూరంగా నెట్టడం ప్రయత్నం "రన్" (మీరు వెనుక నీటిలో వాటిని "నెట్టడం" ఉంటే). త్వరగా ముందుకు "ప్రయాణీకుల" తో mattress పుష్ ప్రయత్నిస్తున్న, మీ కాళ్లు మార్చడానికి.
ఫ్యాషన్ చిహ్నంపై
మీరు నీటిలో మాత్రమే శిక్షణ పొందవచ్చు, కానీ దానిపై కూడా (అయితే, ప్రారంభకులకు, ఇటువంటి శిక్షణా ప్రక్రియలో ఈత దాదాపు అనివార్యం). సెలవుల్లో అందుబాటులో ఉన్న అనేక "ఉపరితల" క్రీడలు అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు మంచి మానసిక స్థితిని మరియు మీ సంఖ్యను మెరుగుపరుస్తాయి. ఇవి స్కీయింగ్ లేదా వాటర్ స్కీయింగ్ యొక్క వివిధ రకాలు. కొన్ని సందర్భాల్లో, బోర్డు మీద అథ్లెట్ వేవ్ (సర్ఫింగ్), మరియు నాల్గవ - సెయిల్స్ (ప్రత్యేకంగా జనాదరణ పొందిన విండ్సర్ఫింగ్ ఉంది, మూడవ బోర్డులో ఒక కైట్ (కైట్బోర్డింగ్) "దారితీస్తుంది" - ఒక ప్రత్యేక పడవ (వేక్బోర్డింగ్, wakesurfing) ). రెండోది ఒక నౌకతో నృత్యం. మీరు, ఒక కెప్టెన్ వంటి, మీ చిన్న ఓడ నియంత్రించడానికి మరియు స్పష్టంగా దాని ఉద్యమాలు ప్రతి నియంత్రించడానికి.
స్కీయింగ్ సమయంలో, వివిధ కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి. మీరు బోర్డు మీద నిలపడానికి మరియు తెరచాప చేసినప్పుడు, కాళ్లు, తొడలు మరియు చేతులు కండరాలు పని చేస్తాయి. మీరు గాలిని పట్టుకుని, తెరచాపని నియంత్రిస్తే, ప్రధాన లోడ్ ప్రెస్ మరియు వెనుకవైపు వస్తుంది ... విండ్సుర్ఫ్ సంస్థలో గడిపిన చిన్న సెలవుదినం సంఖ్యను మెరుగుపర్చడానికి సరిపోతుంది. రెగ్యులర్ ట్రైనింగ్ రెండు వారాల తరువాత కండరాలు ఒక టన్నులో వస్తాయి. తరగతుల విండ్ సర్ఫింగ్ మరియు ఇతర రకాల నీటి క్రీడలు మాత్రమే ఒక అందమైన వ్యక్తిగా ఏర్పడతాయి, కానీ అంతేకాక మొత్తం శరీరం యొక్క పరిస్థితిని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది: సముద్రపు నీరు మరియు గాలి ప్రభావాలు కారణంగా చాలామందికి త్వరలోనే ముక్కు మరియు తలనొప్పి ఉంటుంది. మరియు కోర్సు యొక్క, ఒక అందమైన తాన్ - బహుమతిగా!
భూమి కోసం విండ్సర్ఫింగ్
మీరు రాబోయే సెలవుల్లో విండ్సర్ఫ్ను నిరోధించాలని భావిస్తే, ఇప్పుడు శిక్షణ పొందవచ్చు. ఇది క్లిష్టమైన మరియు సాంకేతిక క్రీడ. బాగా నడపడానికి, వశ్యత, ఓర్పు, సమన్వయ అభివృద్ధికి ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ అవసరమవుతుంది. బిగినర్స్ కింది వ్యాయామాలు నుండి లాభం పొందుతాయి.
1. భుజాలు మరియు మెడ కండరాలు సాగదీయడం.
నిటారుగా నిలబడి, మీ తల వెనుక మీ ఎడమ చేతికి తరలించి, ఆమె కుడి చెవి గ్రహించండి. తల భుజం వైపుకు లాగండి. మణికట్టులో ఎడమ చేతిని బెండ్ చేసి మణికట్టును క్రిందికి లాగండి. కొన్ని క్షణాల కోసం పట్టుకోండి. తల వంగి, మీ వెనక్కి నేరుగా ఉంచండి.
2. భుజం యొక్క ఎక్సెన్సార్ కండరాలను సాగదీయడం.
నిలువుగా నిలబడి, మీ తల వెనుక మీ ఎడమ చేతి గాలిని తిప్పండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లు మధ్య ఉంచండి. మీ కుడి చేతితో ఎడమ భుజమును పట్టుకోండి మరియు శరీరం యొక్క కేంద్రం వైపు లాగండి. కొన్ని సెకన్ల చివరి స్థానం లో పట్టుకోండి.
3. భుజం నడుము మరియు కడుపు కండరాలకు పవర్ లోడ్.
మీ కుడి వైపున వేయండి. నేల నుండి శరీరాన్ని ఎత్తండి, కుడి కాలిబాటపై మరియు కుడి పాద యొక్క వెలుపలి అంచులో మాత్రమే వాలుగా వండుతారు. మీ ఛాతీ మీద మీ ఎడమ చేతి ఉంచండి. ఈ స్థానం నుండి, శరీర ఎడమ లెగ్ సమాంతరంగా పెంచండి మరియు దానిని తగ్గించండి. శరీరాన్ని నేరుగా ఉంచండి, పెల్విస్ తిరిగి లేదా క్రిందికి వంచకూడదు. కనీసం 10 పునరావృత్తులు జరుపుము, ఆపై చెయ్యి మరియు ఒక ఆక్వా ఏరోబిక్స్ వ్యాయామం - ఓర్పు వ్యాయామాలు, వశ్యత మరియు ఇతర వైపు సమన్వయ.