కండరాల ఒత్తిడి తర్వాత రికవరీ కండరాల బలం (కండరాల నొప్పి) తొలగించడానికి మాత్రమే ముఖ్యం, కానీ కూడా కండరాల ఫైబర్స్ పెంచడానికి. మాస్లో చురుకైన పెరుగుదల, కండరాలను పటిష్టం చేయడం మరియు బలాన్ని పెంపొందించడం వంటివి మిగిలిన స్థితిలో ఉన్నాయి. అందువలన, ఒక కండర బృందం ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందలేము - కేవలం ప్రభావం ఉండదు. శిక్షణ తర్వాత సరిగ్గా తిరిగి ఎలా పొందాలో చదవండి, మరియు నియమాలు అనుసరించండి నిర్ధారించుకోండి.
శిక్షణ తర్వాత రికవరీ: శ్వాస వ్యాయామాలు
షవర్ మార్గంలో వ్యాయామం పూర్తయిన వెంటనే మరియు మంచానికి వెళ్ళే ముందు వెంటనే జరుపుము. , మీ భుజాలు నిఠారుగా మీ ఛాతీ విప్పు మరియు లోతుగా ఊపిరి. నిదానమైన, స్థిరమైన లయను గమనించండి. 4 సెకన్ల వరకు పీల్చే మరియు చివరికి ఆవిరైపోతుంది. శ్వాసక్రియలో, అన్ని కండరాల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించండి. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 1 నుండి 3 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.
మితిమీరిన వస్తువులను దృష్టిలో పెట్టుకోకండి, పూర్తిగా శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టండి. ఆక్సిజన్ వాచ్యంగా ప్రతి కణాన్ని వ్యాప్తి చేయనివ్వండి.
వ్యాయామం తర్వాత రికవరీ: సాగతీత
దురదృష్టవశాత్తు, అనేక నిర్లక్ష్యం నాట్లు సముదాయాలు. ఫలితంగా, ఉదయం కండరాలలో నొప్పి ఉంటుంది, బద్ధకం, శిక్షణ తరువాత చాలా రోజులు ఆలస్యం అయింది. సాగదీయడం శరీరం యొక్క వశ్యతను మెరుగుపర్చడానికి మాత్రమే రూపొందించబడింది. ఈ వ్యాయామాలు కండరాల ఉద్రిక్తతను ఉపశమనం చేస్తాయి, లాక్టిక్ యాసిడ్ను పంచి, కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. సాహిత్యపరంగా ఒత్తిడి లోడ్ కడుగుతారు.
వేడిచేసిన కండరాలపై మాత్రమే లాగండి. అదే సమయంలో సాగతీత మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు మిళితం చేయడం మంచిది. కనీసం 15 సెకన్ల వరకు ఒకే స్థానంలో ఉండండి. కండరాలలో కొంచెం జలదరింపు సంచలనం ఉంటుంది. సాగదీయడం శిక్షణ తర్వాత స్నాయువు యొక్క ఉత్తమ పునరుద్ధరణ.
వ్యాయామం తర్వాత రికవరీ: ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర
అంతర్జాతీయ వర్గాల అన్ని విభాగాలలో ఏ వర్గాల్లోనూ కఠినమైన దినచర్యను గమనిస్తారు. జస్ట్ పిల్లలు వంటి. వారు కనీసం 7 గంటల నిద్రిస్తారు. మరియు 10-11 pm చుట్టూ తిరగండి. కండరాల రికవరీ కోసం ఎందుకు నిద్ర చాలా ముఖ్యం?
ఒక వ్యక్తికి తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు, biorhythms పై నిద్ర లేదు, శరీరం ఒత్తిడిని గ్రహించి హార్మోన్ - కర్టిసోల్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, దీనిని "ఒత్తిడి హార్మోన్" అని కూడా పిలుస్తారు. ఈ పదార్ధం శరీరం లో ప్రోటీన్ "తింటుంది" మరియు కొవ్వులు లోకి మారుతుంది. నిద్ర లేకపోవడం ఊబకాయం యొక్క ముఖ్య కారణాల్లో ఒకటి.
ఒక ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర సమయంలో, ఉపయోగకరమైన హార్మోన్లు ఉత్పత్తి చేయబడతాయి - పెరుగుదల, మెలటోనిన్, డోపామైన్, సెరోటోనిన్. కలిసి, వారు మానసిక స్థితి, ఆకలి, ఓజస్సు మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రభావితం చేస్తారు. రాత్రి 8 గంటలు నిద్రిస్తున్న ఉదయం ఉదయం 4-5 గంటలు పడుకున్న వ్యక్తి జిమ్లో అవకాశాలను పోల్చండి. సహజంగానే, స్లీపర్ మరింత బరువు పడుతుంది, మరింత విధానాలు చేస్తాయి.
బరువు కోల్పోవాలనుకుంటున్నారా? సరిగ్గా నిద్ర!
శిక్షణ తర్వాత రికవరీ: హేతుబద్ధమైన అంశాలు
శిక్షణ తర్వాత కండరాలు పునరుద్ధరణ, మేము పునరావృతం, 24-48 గంటల్లో మరియు తక్కువ సంభవిస్తుంది. అలాంటి ఒక శిక్షణా షెడ్యూల్ చేయండి, తద్వారా ప్రతి కండరాల సమూహం ఒక రోజు లేదా ఇద్దరికి విశ్రాంతి తీసుకోవడం. ఉదాహరణకు:
- సోమవారం: పూజారి + కాళ్ళు + తిరిగి
- బుధవారం: చేతులు + ఛాతీ
- గురువారం: పూజారి + పత్రికా + అడుగులు
- శుక్రవారం: చేతులు + ఛాతీ
- శనివారం: తిరిగి + పాప్
డేస్ ఆఫ్: మంగళవారం మరియు ఆదివారం. ఈ రోజులు శరీరం వీలయినంత ఎక్కువగా ఉంటుంది. కాంతి జాగింగ్ మరియు ఛార్జింగ్ ద్వారా మీరే పరిమితం చేయండి.
మీరు నిరంతరం వ్యాయామం చేస్తే, మీరు తెలుసుకోవాలి: 3 నెలల శిక్షణ తర్వాత, 1 వారం బ్రేక్.
శిక్షణ తర్వాత రికవరీ: లోతైన కండరాల మర్దన
స్వీయ మర్దన చేయండి, మరియు స్పోర్ట్స్ మస్యూర్-రిహాబిలిటాలజిస్ట్ ను కనుగొనండి. కూడా సాగతీత కాబట్టి లోతైన రుద్దడం వంటి కండరాలు విశ్రాంతి కాదు. అందువలన, స్పోర్ట్స్ స్థావరాలు మర్దన కేంద్రం కలిగివుంటాయి, మరియు ఆటగాళ్ళు ప్రతి రోజు సాధారణంగా సెషన్లకు వెళ్తారు.
అదనంగా, బాలికలకు మసాజ్ cellulite, వదులుగా చర్మం వ్యతిరేకంగా పూర్తి స్థాయి పోరాటం. ఇది చర్మం పోషణ యొక్క ఒక సహజ ఉత్తేజితం, టొనాస్ మరియు స్థితిస్థాపకత కోసం కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తి.
వ్యాయామం తర్వాత రికవరీ: వెచ్చని స్నానం
ఒక వెచ్చని స్నానం శరీరంలో రక్తంను చెదరగొడుతుంది, అన్ని అవయవాలకు కణజాలంలో ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది. మరియు ఆక్సిజన్ కండర ఫైబర్స్ పునరుద్ధరించడానికి మరియు కొవ్వు విచ్ఛిన్నం అవసరం.
చాలా కాలం పాటు పడుకోవద్దు, నీటి విధానాలకు సరైన సమయం 10-15 నిమిషాలు. శిక్షణ తర్వాత వెంటనే లేదా మంచానికి ముందు షవర్కి వెళ్లండి. కుడి బాత్రూంలో, మీరు వేడి కండరాలు చాచు చేయవచ్చు.
శిక్షణ తర్వాత రికవరీ: కుడి ఉత్పత్తులు
కోర్సు, కండరాలు ఫలదీకరణం అవసరం. ఖచ్చితంగా మీరు "కార్బోహైడ్రేట్ విండో" గురించి విని - శరీర తక్షణమే కార్బోహైడ్రేట్లు ఆహారం మరియు శక్తి పునరుద్ధరించడానికి అవసరం ఉన్నప్పుడు, శిక్షణ ముగిసిన 60 నిమిషాల తర్వాత. లేకపోతే, సరైన ప్రభావం ఉండదు, కండరాల వృద్ధి నెమ్మదిస్తుంది, భయంకరమైన అలసట మరియు మగత ఉంటుంది.
"నేను కొవ్వు పొందలేదా? శిక్షణ తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లను మీరు ఎలా తినవచ్చు? », - తరచుగా ప్రారంభ ప్రశ్నలు. కండరాలను గ్లైకోజెన్కు ఇవ్వడం వలన, కొవ్వు పొందకండి, మరియు అది గ్లూకోజ్ నుండి సంగ్రహిస్తుంది. ఈ కాలాల్లో మీరు కండరాలను తింటారు, దాని కోసం వారు ఒక అందమైన ఉపశమనం మరియు పెరుగుదలతో వారు కృతజ్ఞతలు తెలిపారు.
అయితే, ఈ కేక్ లేదా కేక్ అని భావించడం లేదు. ఈ పండు, సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టె, బియ్యం, అరటి, సముద్రపు చేప, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్, వేరుశెనగ వెన్న, చాక్లెట్ (నలుపు), కోకో, గింజలు.
ఇది తినడానికి ఉపయోగపడుతుంది:
- నారింజ
- గింజలు
- సాల్మన్
- బ్రోకలీ
- ఆస్పరాగస్
- కివి
- గుమ్మడికాయ
- కూరగాయల సలాడ్
- 100 g లకు 12 గ్రాముల కన్నా ప్రోటీన్ కంటెంట్తో డ్యూరు గోధుమ నుండి మాకరోని
- క్యారెట్లు
- చికెన్ బ్రెస్ట్తో గుడ్డు ఆమ్లెట్
- ఒక ప్రోటీన్ స్పోర్ట్స్ కాక్టెయిల్ త్రాగడానికి