పరిశోధన ప్రకారం, 54.4% యూరోపియన్ మహిళలు ఒక అందమైన శరీరం కలిగి కోసం చాలా త్యాగం సిద్ధంగా ఉన్నారు. మేము మీరు ఒక ఆదర్శ వ్యక్తికి మార్గంలో ముఖ్యమైన త్యాగాలు చేయడానికి అవసరం లేని ఒక శిక్షణ కార్యక్రమం అందించే.
ఈ శిక్షణా కార్యక్రమంతో మీరు 5 కిలోల బరువు కోల్పోరు, అది మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు ఆనందంతో క్రీడలను ఆడటాన్ని కొనసాగిస్తుంది. మరియు ప్రతి రోజు ఒక కొత్త రకం వ్యాయామం అర్థం వాస్తవం అన్ని ధన్యవాదాలు, మరియు అది త్వరగా మీ సామరస్యాన్ని సామరస్యాన్ని తిరిగి సహాయం చేస్తుంది. మీరు శరీరం యొక్క కండరాలకు భిన్నమైన బరువును అందించినప్పుడు, అవి నిరంతరం స్వీకరించడం కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి ఫలితం త్వరగా కనిపిస్తుంది, మరియు మీరు కండరాలను బలోపేతం చేస్తూ ఉంటారు. మేము కండరాల టోన్ కోసం 21 కదలికలను అభివృద్ధి చేశాము, ఆపై వారికి కార్డియో కాలువలు జోడించబడ్డాయి. ప్రతిరోజు సరికొత్త శిక్షణా ప్రణాళికను పొందడానికి మిళితం మరియు వాటిని కలపండి. కాబట్టి కడుపు మరియు ఫ్లాబ్ కండరాలు చాలా గతంలో ఉంటాయి. నేడు మా ప్లాన్ ప్రకారం సాధన ప్రారంభించండి, మరియు కొత్త సంవత్సరంలో మీరు మరింత ఆరోగ్యకరమైన మరియు సంతోషంగా ప్రవేశించుటకు.
వారంలో మీ శిక్షణ ప్రణాళిక
నెలకు 5 కిలోల అదనపు బరువును వదిలించుకోవటానికి, మీరు కనీసం 300 నిమిషాల కార్డియో వారానికి, ప్లస్ 2-3 బరువును శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు ఆహారం తీసుకోవాలి. ఇక్కడ అన్నింటిని సాధించడానికి సహాయపడే ఒక కాంక్రీట్ ప్రణాళిక.
సోమవారం
సోమ మరియు కార్డియో కోసం వ్యాయామాలు చేయండి.
మంగళవారం
కార్డియో వ్యాయామం 60 నిమిషాల పాటు కొనసాగింది.
బుధవారం
ఒక వాలు తో ట్రెడ్మిల్ మీద పర్యావరణం మరియు కార్డియో కోసం వ్యాయామాలు చేయండి.
గురువారం
45-60 నిమిషాలు మోస్తరు తీవ్రత కలిగిన ఏ వ్యాయామం అయినా (శిక్షణ సమయంలో మీరు మాట్లాడగలరు).
శుక్రవారం
ఒక వాలుతో ట్రెడ్మిల్పై వ్యాయామాలు మరియు కార్డియో చేయండి.
శనివారం లేదా ఆదివారం
కార్డియో లేదా ఏమైనా ఆధునిక తీవ్రత శిక్షణను 60 నిమిషాల పాటు కొనసాగించండి. రోజుల్లో ఒకటి విశ్రాంతి రోజు.
ఈ పథకాన్ని లేదా ఏ ఇతర క్రమంలో ఈ ప్రణాళికను పరిశీలించండి (అదే శిక్షణలో వరుసగా 2 రోజులు పునరావృతం కాకూడదు, మరియు బలం శిక్షణ మధ్య 48 గంటలు ఉండాలి). మీరు మీ కండరాలను టోన్లోకి తీసుకురావడానికి మరియు మీ బరువును ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, ప్రణాళిక నుండి కార్డియో శిక్షణ యొక్క ఒక రోజు తొలగించండి, శక్తి వ్యాయామాలతో పాటు.
మీరు అవసరం
1.5-2.5 కేజీలు మరియు 4-6 కిలోల బరువు కలిగిన డమ్బెల్ల జత;
fitball;
దశల వేదిక లేదా బెంచ్ ఎత్తు 30-45 సెం.మీ;
యోగా కోసం ఒక బ్లాక్ లేదా ఒక టెలిఫోన్ డైరెక్టరీ వంటి మందపాటి పుస్తకం;
వాల్లైడ్ సిమ్యులేటర్ లేదా పేపర్ ప్లేట్లు;
జిమ్నాస్టిక్ టాకీక్వికెట్;
1 కిలోల బరువున్న వైద్య బాల్;
యోగా కోసం మత్ (ఐచ్ఛిక)
ఏమి చేయాలో
ఏ కార్డియో ఉపయోగించి 5 నిమిషాలు తిరిగి, అప్పుడు ఈ క్రమంలో ప్రతి ఉద్యమం యొక్క 10-12 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు అనుసరించండి, సెట్లు మధ్య 30 సెకన్లు విశ్రాంతి.
1. మహామీ వెనుక ఉన్న స్క్వాట్లు, కాళ్ళు మరియు పిరుదులు యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి
నిటారుగా, అడుగుల వెడల్పు నిలబడి. 1.5-2.5 kg బరువున్న dumbbells చేతిలో తీసుకోండి. హిప్స్ ఫ్లోర్ కి సమాంతరంగా ఉండటానికి కూర్చోండి, అప్పుడు పైకి వెళ్ళి మీ ఎడమ పాదం వెనుకకు తీసుకోండి. విధానం పూర్తి చేయడానికి ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. అడుగుల మార్చడం ద్వారా పునరావృతం.
2. క్రాస్వైజ్ ల్యాంజ్, కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు భుజాల కండరాలను బలపరుస్తుంది
కుడి చేతిలో, 1.5-2.5 కిలోల బరువున్న డంబ్బెల్ తీసుకుని, అరచేతితో పాటు తొడ వెంట మీ చేతిని తగ్గించండి. మీ తల వెనుక మీ ఎడమ చేతి ఉంచండి, వైపు మోచేయి. ఎడమవైపున ఒక ఊపిరి పీల్చుకోండి, అప్పుడు పైకి వెళ్ళు; అదే సమయంలో ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేయి పెంచండి. ప్రారంభ స్థానం మరియు పునరావృతం తిరిగి వెళ్ళు. వైపులా మార్చండి మరియు విధానం పూర్తి చేయండి.
3. Dumbbells తో curtsy, కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు కండరపుష్టి యొక్క కండరములు బలపడుతూ
ప్రతి చేతిలో 2.5-6 కిలోల (లోపలికి అరచేతులతో ప్రతి వైపున చేతులు) బరువు కలిగివుండే ఒక డంబ్బెల్ తీసుకొని, మీ అడుగుల పట్టీల వెడల్పులో ఉంచండి. ఎడమ కాలు వెనుకకు మరియు కుడివైపున, డంబెల్స్ ను భుజాలకు ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి 1 పునరావృత్తిని పూర్తి చేయడానికి కుడి పాదంతో వెనుకకు మరియు ఎడమవైపుకు చేసిన కిక్ను చేయండి.
4. ఒక మలుపులో "కత్తెర" , పత్రికా కండరాలు బలోపేతం
నేరుగా కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకొని మీ చీలమండల మధ్య ఫిట్ బాల్ ను చిటికెడు. చేతులు డౌన్ అరచేతులు నేలపై ఉంటాయి. మీ వరుస కాళ్లు పైకి లేపండి. నేల నుండి మీ భుజాలను తీసుకోకుండానే మీ కాళ్ళను ఎడమవైపుకి తిరగండి. వారి అసలు స్థానానికి కాళ్ళు తిరిగి మరియు 1 పునరావృత్తిని పూర్తి చేయడానికి వాటిని తిరగండి.
5. ఫిట్ బాల్ మీద సాగించడం, పిరుదులు మరియు ట్రంక్ యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది
ముఖం క్రిందికి పడు, ఫిట్ బాల్ మీద పండ్లు. నేలపై మీ ముంజేతులు ఉంచండి మరియు కుడి కోణంలో మీ మోకాలు వంగి ఉంటుంది. పిరుదులు ప్రయాస, పైకి కాళ్ళు పుష్, మోకాలు ట్రైక్ తో ఒక సరళ రేఖ ఏర్పాటు తద్వారా మోకాలు 90 డిగ్రీల బెంట్ ఉంచడం. ప్రారంభ స్థానం మరియు పునరావృతం తిరిగి వెళ్ళు.
6. పుష్ అప్స్, ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు మరియు పిరుదులు యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయండి
చేతులు మరియు మోకాలు మీద వాలు, అబద్ధం తీసుకోండి. మీ మోచేతులపై మీ చేతులను బెండింగ్ చేస్తే, మీ భుజాలు నేల వరకు సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ చేతులను నిఠారుగా 15 సెంటీమీటర్ల పొడవుతో మీ ఎడమ పాదాలను నేల మీద వేయండి, మీ కాళ్ళను నేలపై వేయండి మరియు కదలికలను పునరావృతం చేసుకోండి.
7. తిరిగి పుష్-అప్స్, బాహుమూలాలు మరియు భుజం కండరాలను బలోపేతం చేయండి
నేలపై కూర్చుని, మీ మోకాలు పైకి, మీ తుంటికి సమీపంలో నేలపై చేతులు, మీ వేళ్లు ముందుకు చూపుతాయి. మీ తుంటిని నేల నుండి 20 సెం.మీ. మోకాలు లో మీ చేతులు బెండ్ దాదాపు ఫ్లోర్ కు పెల్విస్ తగ్గించడం. ప్రారంభ స్థానం మరియు పునరావృతం తిరిగి వెళ్ళు.
8. "స్కేటర్", కాళ్లు మరియు పిరుదులు యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది
వేదికపై లేదా బెంచ్ మీద మీ ఎడమ పాదం ఉంచండి, కుడి కోణంలో మీ మోకాలిని వంచి, వెనుక మీ కుడి కాలి నిఠారుగా, నేలపై మీ బొటనవేలు వాలుతూ ఉంటుంది. మీ భుజాల ఎత్తు, అరచేతులు పైకి ముందు మీ చేతులను నిలబెట్టుకోండి. ఒక కాంతి ఉద్యమంతో, వేదికపై మీ కుడి పాదాలను ఉంచండి, ఆపై దానిని దాని అసలు స్థానానికి మరియు రిపీట్కు తిరిగి పంపుతుంది. మీ కాళ్ళు మార్చండి మరియు విధానం పూర్తి చేయండి.
9. వంగి కూర్చొని, కాళ్ళు మరియు పిరుదులు యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయాలి
మీ ఎడమ పాదంతో వల్సైడ్ సిమ్యులేటరు లేదా ఒక కాగితపు ప్లేట్, వైపులా చేతులు పట్టుకోండి. మీ ఎడమ పాదంతో పక్కపక్కనే పక్కకు పరుగెత్తటం, మీ అరచేతులతో మీ ఛాతీ ఎత్తుకు ముందు మీ చేతులను పెంచండి. మోకాలికి కుడి కాలు సరిచెయ్యి, ఎడమ కాలు దాని అసలు స్థానానికి మరియు పునరావృత్తంలోకి తీసుకురాండి. వైపులా మార్చండి మరియు విధానం పూర్తి చేయండి.
10. స్క్వేట్స్ తో చేతులు ఫ్లెక్షన్, పిరుదుల, కాళ్ళు మరియు కండరపుష్టి యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది
నిటారుగా, అడుగుల వద్ద అడుగుల వెడల్పు, మోకాలు కొంచెం వంగి. 2.5-4 కిలోల బరువుతో ఉన్న డంబ్బెల్లు, కుడి కోణాల వద్ద చేతులు పట్టుకొని అరచేతుల యొక్క భుజాల వైపుకు వత్తుతాయి. ఏకకాలంలో మీ భుజాలకు డంబెల్లను తెచ్చే సమయంలో కూర్చోండి. ప్రారంభ స్థానం మరియు పునరావృతం తిరిగి వెళ్ళు.
11. "ఫ్రాగ్", ప్రెస్ను బలపరుస్తుంది
వేదికపై లేదా బెంచ్ యొక్క అంచున కూర్చుని, తుంటికి దగ్గర దాని అంచులను అందుతుంది. మోకాలు బెంట్, కాళ్ళు నేలపై నిలబడి ఉంటాయి. తిరిగి లీన్, మీ కాళ్లను నేలమీదికి ముక్కలు చేసి, ముందుగా మీరు వాటిని ముందుగా లాగి, కాళ్ళు నేల సమాంతరంగా ఉంటాయి. పత్రికా బిగించి, మీ ఛాతీకి మీ మోకాలు లాగండి, మీ మోకాలు వ్యాప్తి, కానీ మీ అడుగుల కలిసి ఉంచండి. ఒక కౌంట్ లో స్థానం లాక్, అప్పుడు మీ కాళ్ళు నిఠారుగా మరియు ఉద్యమం పునరావృతం.
12. "టేబుల్", ట్రంక్ మరియు పిరుదులు యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది
1.5 కిలోల బరువున్న డంబ్బెల్ టేక్ మరియు అన్ని ఫోర్లు, భుజాలపై చేతులు, నేల పైకి లంబంగా ఉంటాయి. భుజం యొక్క ఎత్తు వైపుకి కుడి చేతి పెంచడం, హిప్ యొక్క ఎత్తు వైపుకు మోకాలి వద్ద ఎడమ కాలు బెంట్ పడుతుంది. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు పునరావృతం పూర్తి. ప్రత్యామ్నాయ వైపులా జరుపుము.
13. చేతుల మార్పుతో పుష్-అప్స్, ఛాతీ, భుజాలు మరియు చేతుల యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయండి
నొక్కి ఉంచడం (మోకాలు లేదా కాలి మీద వాలు), భుజం లైన్ మీద బ్రష్, ఎడమ చేతి యోగ కోసం బ్లాక్ లేదా ఒక మందపాటి పుస్తకం ఉంది. నేల మీ ఛాతీ తగ్గించడం, elbows మీ చేతులు బెండ్. ఫ్లోర్ ఆఫ్ నొక్కండి, అప్పుడు బ్లాక్ లేదా బుక్ మీ కుడి చేతి ఉంచండి, మరియు పునరావృతం పూర్తి చేయడానికి నేల ఎడమ చేతి తరలించడానికి. మళ్ళీ వ్యాయామం, కానీ వ్యతిరేక దిశలో.
తిరిగి పుష్-అప్స్, బాహుబలలు మరియు భుజం కండరాలను బలోపేతం చేయండి
వేదిక అంచున కూర్చుని, తుంటికి సమీపంలో దాని ముందు అంచును పట్టుకొని, మీ మోకాలు పైకి వండుము. మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి మరియు వేదిక నుండి తొట్టెని చీల్చుకోండి. నేలను మీ హిప్స్ తగ్గించడం, ఒక లంబ కోణం వద్ద మీ చేతులు బెండ్. మీ చేతులు నిఠారుగా చేసి, తరువాత మీ ఎడమ కాలు నిలువుగా, మరియు మీ కుడి చేతిని వైపుకు నిఠారుగా ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానం మరియు పునరావృతం తిరిగి; వైపులా మార్చండి మరియు విధానం పూర్తి చేయండి.
బ్యాలెన్స్తో త్రిప్పి, కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు వెన్నుముక కండరాలను బలపరుస్తుంది
చీలమండ ఎత్తు వద్ద స్థిరమైన మద్దతు కోసం జిమ్నాస్టిక్ టోర్నీకీట్ను సురక్షితంగా ఉంచండి. మీ కుడి చేతిలో ఉన్న జీను యొక్క మరొక ముగింపును తీసుకోండి మరియు తొందరగా బలంగా ఉండటానికి తద్వారా తిరిగి అడుగు పెట్టండి. ఎడమవైపున నేల మరియు సంతులనం నుండి మీ కుడి పాదం తింటుంది. హిప్ నుండి ముందుకు వాలు, మీ ఎడమ పాదాల మీద కూర్చుని, మీ కుడి చేతిని పైకి క్రిందికి లాగండి. ఛాతీకి మీ కుడి చేయి లాగడం ద్వారా మీ కుడి కాలిని నిఠారుగా ఉంచండి. రిపీట్. వైపులా మార్చండి మరియు విధానం పూర్తి చేయండి.
16. చతికలబడు నుండి జంపింగ్ , కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు భుజాల కండరాలను బలోపేతం చేయండి
మీ అడుగుల విస్తృత మరియు కొద్దిగా వారి సాక్స్ బయటకు విప్పు. ఛాతీ స్థాయిలో మీరు ముందు రెండు చేతులతో 1 kg వైద్య ఛాతీని పట్టుకోండి. మీ పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి కాబట్టి కూర్చోండి. అప్పుడు, ఒక కదలికలో, మీ చేతులు నిఠారుగా మరియు మీ తలపై బంతిని పట్టుకుని, మీ కాళ్ళు లాగడంతో పాటు జంప్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెంటనే జంప్ పునరావృతం.
17. ఫ్లోర్ నుండి నొక్కండి, పిరుదులు, కాళ్ళు మరియు కండరపు కండరాల కండరాలను బలపరుస్తుంది
మీ చేతులలో డంబెల్లను తీసుకొని, మీ అరచేతులు వెలుపలి శరీరంతో పాటు మీ చేతులను చాచుకోండి. ఆమె నుండి ప్లాట్ 60 సెంటీమీటర్ల మీ స్టాండ్ తో నిలబడండి. వేదికపై కుడి పాదం యొక్క ఒక గుంట ఉంచండి. లంబ కోణం వద్ద మీ మోచేతులు బెండ్ మరియు మీ చేతులు అరచేతులు అప్ విప్పు. భుజాలకు డంబెబెల్స్ లిఫ్టింగ్, దాడిలో పడుట. ప్రారంభ స్థానం మరియు పునరావృతం తిరిగి వెళ్ళు; వైపులా మార్చండి మరియు విధానాన్ని పూర్తి చేయండి.
18. "సైకిల్" ప్రెస్ను బలపరుస్తుంది
బెంచ్ లో కూర్చుని, కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంగి ఉంటాయి, కాళ్ళు నేల సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ తల వెనుక మీ చేతులు ఉంచండి, 45 ° ద్వారా తిరిగి లీన్. కుడి కాలు నిఠారుగా సాగడం, మోకాలికి ఎడమ లెగ్ వంగి ఉంటుంది. పునరావృత్తిని పూర్తి చేయడానికి భుజాలను మార్చండి. కొనసాగించు, కాళ్ళు ఏకాంతర.
19. గట్టి విశ్రాంతి, ట్రంక్ మరియు పిరుదులు యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది
ముంజేసాలతో అంతస్తులో వాలుగా వత్తిడి, ఉద్ఘాటిస్తూ ఉండండి. భుజాల క్రింద సరిగ్గా ఎల్బోస్, చేతులు అరచేతులతో అంతస్తులో పడి ఉంటాయి, పత్రికా ఒత్తిడికి గురవుతుంది. ఎడమ కాలు పైకి లేచి కుడి మడమ మీద కాలి వేయాలి. 10-15 సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిని పరిష్కరించండి, ఆపై విధానాన్ని పూర్తి చేయడానికి కాళ్ళని మార్చండి.
20. పత్తితో పుష్-అప్స్, ఛాతీ, భుజాలు మరియు చేతుల యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయండి
ఫిట్ బాల్ మీద పండ్లు ఉంచడం, అబద్ధం తీసుకోండి. మీ చేతులు బెండ్ మరియు నేల మీ ఛాతీ తక్కువ, అప్పుడు మీరు హార్డ్ మరియు మీ చేతులు చప్పట్లు కొట్టాలని; రిపీట్.
21. తిరోగమన పుష్-పైకి తిరుగు, త్రిస్ప్ లు మరియు భుజం కండరాలను బలపరుస్తుంది
వేదిక అంచున కూర్చుని, తుంటికి దగ్గర దాని అంచులను అందుతుంది. కాళ్ళు అంతస్తులో నిలబడి, మోకాలు వద్ద బెంట్ అవుతాయి. మీ చేతులు నిఠారుగా ఉంచండి మరియు ఆవరణలో నుండి తొట్టెని చీల్చుకోండి. లంబ కోణంలో మీ మోచేతులు బెండింగ్, నేల మీ పండ్లు తగ్గిస్తాయి. మోచేతులలో మీ చేతులను నిఠారుగా నిలపండి మరియు మీ కుడి చేతిని మీ ముందు తీసుకువచ్చి, మీ ఎడమ చేతికి సమీపంలో ఉన్న ప్లాట్ఫాంతో పునరావృతం చేయటానికి తాకినట్టు తాకండి. ప్రారంభ స్థానం మరియు పునరావృతం తిరిగి, మీ ఎడమ చేతితో కుడివైపున ఉన్న వేదికను తాకడం. ప్రక్క ప్రక్కల ద్వారా కొనసాగించండి.