కార్యక్రమం
మీరు అవసరం. ఒక సుద్ద, ఒక బెంచ్ లేదా బాక్స్, ఒక తాడు 5 మీటర్ల పొడవు, ఒక బాస్కెట్బాల్ బంతి, మూడు ప్లాస్టిక్ సీసాలు, ఒక రబ్బరు షాక్ శోషక మరియు ఒక రగ్.
పాఠాలు
ఈ కార్యక్రమం సోమవారం నుండి గురువారం వరకు 5 వారాలు చేయండి. మీరు ఒంటరిగా శిక్షణ పొందవచ్చు, స్నేహితులతో మరియు మొత్తం కుటుంబానికి కూడా. సరదాగా ఉండే ప్రధాన విషయం! వెచ్చని. తక్కువ తీవ్రత కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క 5-10 నిమిషాల ప్రారంభించండి, ఉదాహరణకు, అక్కడికక్కడే వాకింగ్.
అప్పుడప్పుడు కారులో
ప్రతి వ్యాయామం ముగింపులో, ప్రతి సాగిన 20-30 సెకన్లు పట్టుకొని, అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను లాగండి.
ఎంచుకున్న శిక్షణ
ఫిట్నెస్ యొక్క మీకు ఇష్టమైన రకంతో ఈ రోజును తీయండి లేదా పూర్తిగా క్రొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి. ఇక్కడ కొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి.
■ ఏరోబిక్స్ (ఒక వీడియో క్యాసెట్ కింద ఇంటిలో లేదా ఒక బోధకునితో క్లబ్లో).
■ యోగ (ఒంటరిగా లేదా ఒక బోధకుడు తో).
■ ఓరియంటల్ యుద్ధ కళలు.
■ ఒక స్థిర బైక్ మీద స్పిన్నింగ్ లేదా విరామం శిక్షణ.
■ flat లేదా కఠినమైన భూభాగంపై సైక్లింగ్.
■ స్విమ్మింగ్ (పొడవైన, ఏకరీతి శిక్షణ లేదా ఎక్కువ ఇంటెన్సివ్ విరామం శిక్షణ).
§ స్థాయి మైదానంలో వల్క్ లేదా దాటింది.
■ రోలర్ స్కేటింగ్. ఆనందంతో కేలరీలు బర్న్!
■ టెన్నిస్, బ్యాడ్మింటన్ మరియు ఇతర బహిరంగ ఆటలు.
■ డ్యాన్స్ - బాలేట్ నుండి జాజ్-ఆధునిక వరకు.
1 వ వారం
సోమవారం
ఫిట్నెస్ టెస్ట్తో ప్రారంభించండి:
■ 1 నిమిషం లోపల, పునరావృత్తులు లెక్కించడానికి శరీరం ట్విస్ట్.
■ రికార్డు సమయం మరియు పూర్తి ప్రభావంతో 800 మీ.
■ పుష్-అప్లను చేయండి, బొటనవేలు సాక్స్పై విశ్రాంతి లేదా, మీ మోకాళ్లపై కష్టంగా ఉంటే.
ఇప్పుడు మీ ఫలితాలను విశ్లేషించండి:
మీరు 6 నిమిషాల్లో (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) దూరం నడిచారు; 1 నిమిషం 30 కన్నా తక్కువ మలుపులు చేసింది; పునఃస్థితి కాదు. కాబట్టి, మీరు తయారీ యొక్క ప్రారంభ స్థాయిని కలిగి ఉంటారు.
మీరు 5-6 నిమిషాల్లో 800 మీ. కోసం 1 నిమిషం 30-50 మలుపులను; మోకాలు పై పుష్-అప్స్ చేయండి. మీరు తయారీ యొక్క ఇంటర్మీడియట్ స్థాయిని కలిగి ఉంటారు.
■ మీ రన్ రన్ 5 నిమిషాల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది; మీరు 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ 50 మలుపులు చేయగలరు; సాక్స్లపై వాలుతూ వంచడం. అందువలన, మీరు తయారీ యొక్క ఉన్నత స్థాయిని కలిగి ఉంటారు.
మీ ఫలితాలు తయారీ వివిధ స్థాయికి అనుగుణంగా, ప్రారంభ స్థాయికి అనుగుణంగా లోడ్ ఎదుర్కోవటానికి ప్రారంభమవుతుందా అని తెలిస్తే. పరీక్ష తర్వాత, వాకింగ్ మరియు నడుస్తున్న వెళ్ళండి. ఎంట్రీ స్థాయి: నడిచి 200 m, అప్పుడు అదే దూరం అమలు. 1.5-2.5 కిలోమీటర్ల దూరంలో ఈ విరామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. సగటు స్థాయి: వాకింగ్ - 800 m, నడుస్తున్న - 800 m కాబట్టి అధిగమించి, 1,6-3,2 కిమీ. అధిక స్థాయి: నడుస్తున్నది - 2,5-3 కిమీ.
ఫీల్డ్ వంటగది
ఆహార డైరీ ఉంచండి. ఇది ఎప్పుడు, ఎప్పుడు, ఎందుకు తినడం, ఏమిటో గుర్తించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీరు అల్పాహారం మీరే తినవచ్చు. మీరు ఉదయం శిక్షణ ఉంటే, అల్పాహారం ముందు అల్పాహారం కలిగి ఉండండి, కానీ కఠిన కాదు: రేకులు లేదా తృణధాన్యాలు, పాలు, కొద్దిగా రసం మరియు మరింత నీరు. నీటి స్టాక్. నార్మ్ - ఒక రోజు కంటే తక్కువ 8 గ్లాసుల నీరు కాదు. పంచదార, పండ్ల రసం లేదా రసంతో టీ - కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన పానీయం త్రాగడానికి మంచిది. పోషకాల సంతులనం. మీ ఆహారంలో పోషకాల నిష్పత్తి: 60% కార్బోహైడ్రేట్లు, 20% ప్రోటీన్ మరియు 20% కొవ్వు. కేలరీల లోపం. అదనపు కొవ్వును నడపడానికి, రోజుకు 500 కిలోల శక్తి శక్తిని సృష్టించండి. దీనిని చేయటానికి, 250 కే.సి.ఆల్ ను సాధారణమైన కన్నా తింటాయి, వ్యాయామాల వ్యయంలో 250 కిలో కేలరీలు శక్తి వ్యయాన్ని పెంచుతుంది. మా కార్యక్రమంలో శిక్షణ చాలా తీవ్రమైనది, మరియు మీరు కొవ్వును 1800-2000 కిలోల ఆహారంతో కూడా తింటారు. అదే సమయంలో, కండరాల ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది, కాబట్టి మీ వాల్యూమ్లో మార్పులకు, బరువుగా కాదు.
మంగళవారం
అడ్డంకులు గీత. యార్డ్ లేదా పార్క్ 6 అడ్డంకులను నిర్మించండి. విరామం లేకుండా స్ట్రిప్ను ఆరంభించి చివరికి ఒకసారి ముగించాలి, ఆపై పునరావృతం చేయండి. ప్రారంభ: అడ్డంకి కోర్సు 3 సార్లు పాస్. ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి: అన్ని అడ్డంకులను 4-5 సార్లు అధిగమించడానికి. అధిక స్థాయి: స్ట్రిప్ 6 సార్లు పాస్.
1. "క్లాస్సిక్స్". 6-9 మీ పొడవున్న "కావ్యాలను" కోసం ఒక చాక్ నికరని గీయండి.మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి మరియు శక్తివంతంగా మీ చేతులు పనిచేయడం, మొత్తం గ్రిడ్ ద్వారా నడుపుతుంది, ప్రతి సారి మీ పాదాలను తదుపరి బోనులో ఉంచడం.
2. చలనంలో డ్రాప్స్ మరియు మోకాలి కనబడుతుంది. రెండు చెట్లు లేదా స్థంభాల మధ్య మార్గం యొక్క భాగాన్ని ఎంచుకోండి. ప్లాస్టిక్ సీసాలు ఉదాహరణకు మీరే దూరం గమనించవచ్చు. ఇది గత పునరావృతం చేయటం కష్టతరంగా ఉండినప్పటికీ, అదే సమయంలో టెక్నిక్ బాధపడలేదు. ప్రారంభ: దూరం పాస్, ప్రత్యామ్నాయంగా లంబ కోణం వద్ద మీ మోకాలు పెంచడం. తల వెనుక వైపు చేతులు.
మధ్యస్థం / ఉన్నత స్థాయి: కదలికపై దాడులు చేయండి. నిటారుగా, అడుగుల భుజం వెడల్పు కాకుండా వేయండి. ఛాతీ నిఠారుగా ఉంది, పత్రికా ఒత్తిడి, చేతులు ఛాతీ మీద ముడుచుకున్న. ముందుకు విస్తృత దశలో టేక్ మరియు దాడి లోకి పడుట. రెండు మోకాలు కుడి కోణాల వద్ద వంగి ఉండాలి. పిరుదులు మరియు తొడలు యొక్క కండరములు బలోపేతం చేయండి మీ కాళ్ళు నిఠారుగా మరియు వెంటనే ఇతర దశలో ముందుకు ఒక అడుగు పడుతుంది. కాబట్టి, అన్ని మార్గం వెళ్ళి.
బాక్సింగ్ శిక్షణ. భుజాల పైన కేవలం రెండు చెట్లు లేదా స్తంభాల మధ్య తాడును తిప్పండి. తాడు వైపు నిలబడండి. పత్రికా నిఠారుగా. హ్యాండ్ కుదించుము, పిడికిలి ఛాతీ ముందు పట్టుకొని, బాక్సర్ యొక్క రక్షణాత్మక స్థానమును అనుకరించడం. మీ మోకాళ్ళను తిప్పండి, తాడుకు అడుగు మరియు చేతుల స్థానాన్ని మార్చకుండా, దాని కింద "డైవ్" చేయండి. సో మొత్తం దూరం అధిగమించడానికి.
4. బెంచ్ కు పెరుగుతుంది. బెంచ్ లేదా డ్రాయర్ ఎదుర్కొంటున్న స్టాండ్. భుజాలు వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. పత్రికా నిఠారుగా. మీ ఛాతీపై మీ చేతులను ఉంచండి. అడుగు కుడి అడుగు అడుగు, మీ ఎడమ పాదం ఉంచండి. అప్పుడు ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, నేలమీద, మీ కుడి పాదంతో, ఎడమవైపు సెట్ చేయండి. ఎడమ సెకనులో - 30 సెకన్లలో, కుడి పాదం నుండి లిఫ్టులు, మరో 30 సెకన్లు.
5. బంతి కీపింగ్. ముగింపు లైన్ - మైదానంలో 15 m తర్వాత, ప్రారంభ లైన్ గమనించండి. ఒక సమయంలో వాటి మధ్య ఖాళీ ప్లాస్టిక్ సీసాలు, 3 మీ. పాము సీసాలు మధ్య బంతిని గడిపండి, ఒకదానితో మరొకదానితో కొట్టడం, తరువాత మరోవైపు, పూర్తి చేసి, ఆపై వెనుకకు వెళ్ళండి.
6. జంపింగ్. 1 నిమిషం లోపల, హెచ్చుతగ్గులకి: వైపులా కాళ్ళు - చేతులు, కలిసి కాళ్ళు - వైపులా చేతులు. ఒత్తిడిని నిరంతరం నొక్కండి, మరియు మీ వెనుకవైపు నేరుగా ఉంచండి.
బుధవారం
త్వరణం. 1 నిముషం కోసం ఒక కాంతి జాగ్తో ప్రారంభించండి. అప్పుడు 1 నిమిషం వేగవంతం. మరొక 3 సార్లు, నెమ్మది వేగం మరియు త్వరణం వద్ద రన్ పునరావృతం. అప్పుడు 2 నిమిషాలు నడవాలి. అన్ని కలిసి 10 నిమిషాల విరామం ఉంటుంది. ప్రారంభ: 2 విరామాలను తయారు చేయండి. మధ్య స్థాయి: 3 విరామాలను తయారు చేయండి. హై లెవెల్: 4 ఇంటర్వల్స్ చేయండి.
గురువారం
సర్క్యూట్ శిక్షణ. విశ్రాంతి లేకుండా అన్ని వ్యాయామాల ఒక విధానాన్ని జరుపుము. మళ్లీ మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. ప్రారంభ: 3 "వృత్తాలు" తయారు చేయండి. మధ్య స్థాయి: 4 "వృత్తాలు" తయారు చేయండి. ఉన్నత స్థాయి: 5 "వృత్తాలు" తయారు చేయండి.
1. షాక్ శోషకంలో చేతులు వంచి ఉంటుంది. రబ్బరు షాక్ శోషక లేదా సాగే కట్టు మధ్యలో మీ అడుగుల ఉంచండి. హ్యాండిల్స్ తీసుకోండి. అరచేతులు ఎదురుచూడండి. పత్రికా నిఠారుగా, ఛాతీ నిఠారుగా. భుజం బ్లేడ్లు తరలించి, మీ భుజాలను తగ్గించండి. మీ చేతులు బెండ్ మరియు మీ భుజాలు కు బ్రష్లు లాగండి. మోచేతులు ఇప్పటికీ ఉండాలి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 15 పునరావృత్తులు చేయండి.
ఒక షాక్ శోషక తో వైపులా చేతులు రైసింగ్. షాక్ శోషకంపై ఒక లెగ్ వదిలివేయండి. పత్రికా నిఠారుగా. చేతులు కొద్దిగా వంచు. అరచేతులు లోపలికి చూస్తున్నాయి. మోచేతుల కర్లింగ్ లేకుండా, భుజాల కండరాల ప్రయత్నంతో, భుజాల స్థాయికి మీ చేతులను వైపులా పెంచండి. తిరిగి కేసుని వంచవద్దు. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 15 పునరావృత్తులు చేయండి.
3. స్థానంలో డ్రాప్స్. నేరుగా నిలబడండి. భుజాల యొక్క వెడల్పు మీద కాళ్ళు, వోర్క్స్ స్ట్రిప్డ్ అయ్యింది, నొక్కుతుంది. చేతులు ఛాతీ మీద పేర్చబడి ఉంటాయి. ముందుకు విస్తృత దశలో టేక్ మరియు దాడి లోకి పడుట. రెండు మోకాలు కుడి కోణాల్లో బెంట్ చేయాలి. పిరుదులు మరియు తొడల యొక్క కండరాలను మీ కాళ్ళ నిఠారుగా నిలబెట్టండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి చేరుకోండి. మొదట 15 పునరావృత్తులు జరుపుము.
4. పుషప్స్, అన్ని ఫోర్లు స్టాండ్. మీ భుజాల కన్నా మీ చేతులు కొద్దిగా విస్తరించండి, మీ వేళ్లు ఎదురు చూస్తాయి. శరీరానికి సరిహద్దు నుండి మోకాళ్ల వరకు సరళరేఖను ఏర్పరుస్తుంది. కుడి కోణంలో మోచేతులు బెండ్, ఆపై నొక్కండి. 15 పునరావృత్తులు చేయండి. మీరు బాగా సిద్ధం చేస్తే, పుష్-అప్లను నిర్వహించండి, మీ మోకాళ్లపై కాదు, మీ కాలి మీద.
5. ప్లీ (చతికిలబడిన) మరియు బంతి విసిరే. రెండు చేతులతో బాస్కెట్ బాల్ ను తీసుకోండి. నేరుగా నిలబడండి. కాళ్లు భుజాల కన్నా కొంచెం విస్తృతమైనవి, సాక్స్లకు కొద్దిగా భుజాలు ఉంటాయి. బంతితో ఆయుధాలు ఉచితంగా తగ్గించబడతాయి. పత్రికా నిఠారుగా. శరీరం మరియు చేతులు స్థానం మార్చకుండా plie చేయండి. మీ కాళ్ళు పెంచడం మరియు బంతి విసిరే సమయంలో, మీ కాళ్ళు నిఠారుగా. మీ చేతులను తగ్గించడం లేకుండా, అతనిని పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 15 పునరావృత్తులు జరుపుము.
6. షాక్ శోషక తో రాడ్ రాడ్. రబ్బరు షాక్ శోషక కేంద్రంలో మీ అడుగుల ఉంచండి. భుజాల యొక్క వెడల్పు మీద కాళ్ళు, అరచేతులు లోపల కనిపిస్తాయి. నిర్వహిస్తుంది. స్కపులా తరలించు, పత్రికా వక్రీకరించు. కొంచెం మీ మోకాళ్లపైకి వంగి, మీ తుంటి నుండి నేరుగా ముందుకు వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. శరీరం నేల, సూటిగా ఆయుధాలు దాదాపు సమానంగా ఉండాలి - ఉచితంగా తగ్గించింది. వెనుక కండరాలు బలోపేతం, వైపులా మోచేయి పైన మీ చేతులు లాగండి. ఈ స్థానంలో పట్టుకోండి, తరువాత అసలుకి తిరిగి వెళ్ళండి. 15 పునరావృత్తులు చేయండి.
2 వ వారం
సోమవారం
అడ్డంకులు గీత. మంగళవారం 1 వ వారం నాటికి. బెంచ్ మీద పెరుగుదల 1 నిమిషం కొరకు తాడుతో జంపింగ్ చేయబడుతుంది.
మంగళవారం
ఎంపిక ద్వారా శిక్షణ. మీరు ఇష్టపడే భౌతిక కార్యాచరణ యొక్క రకాన్ని ఎంచుకోండి.
బుధవారం
సర్క్యూట్ శిక్షణ. గురువారం 1 వ వారం నాటికి. షాక్ శోషకముతో మీ చేతులను పైకి లాగుటకు బదులుగా, మీ సాక్స్ మీద కనబడుతుంది. నేరుగా నిలబడండి. కాళ్ళు కాకుండా భుజం వెడల్పు, అడుగుల సమాంతరంగా ఉంటాయి. పత్రికా నిఠారుగా. మీ ఛాతీపై మీ చేతులను ఉంచండి. కాలి తక్కువ కాలి కండరాలను, కాలి మరియు నిదానంగా తక్కువగా బలోపేతం చేయండి. 15 పునరావృత్తులు చేయండి.
గురువారం
వాకింగ్ / నడుస్తున్న. ప్రారంభ స్థాయి: నడుస్తున్న - 400 m, వాకింగ్ - 400 m మీ లక్ష్యం: అటువంటి వ్యవధిలో 3-4 జతల. సగటు స్థాయి: నడుస్తున్నది - 1200 మీ, వాకింగ్ - 400 మీ. 2-3 సార్లు రిపీట్. అధిక స్థాయి: నడుస్తున్నది - 3-4 కిమీ. వ్యాయామ ముగింపులో, 1 నిమిషం మరియు 10 పుష్-అప్స్ యొక్క 3 సెట్ల కోసం ట్విస్ట్ చేయండి.
3 వ వారం
సోమవారం
ఎంపిక ద్వారా శిక్షణ. ఏదైనా భౌతిక చర్య.
మంగళవారం
సర్క్యూట్ శిక్షణ. గురువారం 1 వ వారం నాటికి.
బుధవారం
వాకింగ్ / నడుస్తున్న. ప్రారంభ స్థాయి: నడుస్తున్న - 400 m, వాకింగ్ - 400 m మీ లక్ష్యం: అటువంటి వ్యవధిలో 4 జతల. సగటు స్థాయి: నడుస్తున్నది - 1200 మీటర్లు, వాకింగ్ - 400 మీటర్లు 3 సార్లు పునరావృతం. అధిక స్థాయి: నడుస్తున్నది - 4 కిమీ. వ్యాయామం చివరిలో, 20 మలుపులు మరియు 20 పుష్-అప్లను 2 సెట్లు చేయండి.
గురువారం
అడ్డంకులు గీత. మంగళవారం 1 వ వారం నాటికి. మీ ఎంపికలో శిక్షణ మీ ఆటలలో వ్యత్యాసం చేస్తాయి మరియు స్తబ్దతను నివారించడంలో సహాయం చేస్తుంది
4 వ వారం
సోమవారం
సర్క్యూట్ శిక్షణ. గురువారం 1 వ వారం నాటికి. బదులుగా అక్కడికక్కడే దాడులు, మోషన్ లో తిరిగి దాడులు చేయండి. నిటారుగా, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది, తుంటి మీద చేతులు. తిరిగి చెయ్యి మరియు తిరగండి. నిఠారుగా, శరీర బరువు బరువు వెనుక ఉన్న లెగ్కు బదలాయించి, దానికి మరొక దానిని ఉంచండి. అప్పుడు మరొక అడుగు నుండి ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి. ప్రతి కాలు మీద 15 దాడులు చేయండి.
5 వ వారం
సోమవారం
నడుస్తున్న / నడుస్తున్న ప్రారంభ స్థాయి: నడుస్తున్న - 800 m, వాకింగ్ - 800 m మీ లక్ష్యం 3 వ్యవధిలో అధిగమించడానికి ఉంది. సగటు స్థాయి: నడుస్తున్నది - 1600 మీ, వాకింగ్ - 400-800 మీ. 2 సార్లు పునరావృతం. హై లెవెల్: రన్ - 5 కిమీ. చివరకు, పుష్-అప్స్ యొక్క 20 పునరావృత్తులు 4 సెట్లను తయారు చేయండి మరియు 1 నిమిషం కోసం మెలితిప్పినట్లు చేయండి.
మంగళవారం
వాకింగ్ / నడుస్తున్న. ప్రారంభ స్థాయి: నడుస్తున్న - 1200 m, వాకింగ్ - 400 m, అప్పుడు 20 పుష్- ups. మీ లక్ష్యం: 4-5 అటువంటి విరామాలు. సగటు స్థాయి: నడుస్తున్న - 800 m, అప్పుడు 15 పుష్-అప్లు మరియు 30 మలుపులు. 5-6 సార్లు పునరావృతం చేయండి. అధిక స్థాయి: నడుస్తున్న - 800 m, అప్పుడు 20 పుష్-అప్లు మరియు 50 మలుపులు. 5-6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
బుధవారం
అడ్డంకులు గీత. మంగళవారం 1 వ వారం నాటికి.
గురువారం
ఎంపిక ద్వారా శిక్షణ. మీ కోసం పూర్తిగా క్రొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి. వివిధ రకాలైన శిక్షణను మార్చి, మీరు మంచి ఫలితాలు సాధించవచ్చు
మంగళవారం
సర్క్యూట్ శిక్షణ. గురువారం 1 వ వారం నాటికి. పుష్-అప్లను క్లిష్టతరం చేయండి. మీరు ఇప్పుడు మీ మోకాళ్లపై ఆధారపడినట్లయితే - సాక్స్లపై. తయారీ యొక్క అధిక స్థాయి కోసం: ఈ స్థానం లో ఒక బెంచ్ లేదా ఒక స్థిరమైన బాక్స్ మరియు ప్రెస్ మీ అడుగుల ఉంచండి.
బుధవారం
అడ్డంకులు గీత. మంగళవారం 1 వ వారం నాటికి. అడ్డంకులలో ఏదైనా ప్రక్కకు జంపింగ్ ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు. రెండు చెట్లు మధ్య ట్రాక్ యొక్క విభాగాన్ని ఎంచుకోండి లేదా దూరం మీరే గుర్తు పెట్టండి. అంచుతో నిలబడి, మీ అడుగుల భుజాల వెడల్పులో ఉంచండి. కేసు ముందుకు కొద్దిగా వంగి ఉంది. మోకాలు మరియు చేతులు బెంట్, మోకాలు ముందు పిడికిలి, రెండు రక్షణ కోసం. ఒక అడుగు ఒక వైపు ఒక అడుగు తీసుకోండి, అప్పుడు మరొక అటాచ్. కాబట్టి ముగింపు దూరం అధిగమించడానికి, మరియు - తిరిగి. మోకాలు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండవు, అన్ని జంప్లు సెమిసర్కిల్లో చేయటానికి ప్రయత్నిస్తాయి.
గురువారం
ఎంపిక ద్వారా శిక్షణ. ఎలాంటి శారీరక శ్రమకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు. ముగింపులో, సోమవారం 1 స్టంప్ వారంలో, ఫిట్నెస్ పరీక్ష ద్వారా వెళ్ళండి. ఫలితాలను సరిపోల్చండి.