ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో పాటుగా, 20-, 30- మరియు 40 ఏళ్ల వయస్సు గల స్త్రీలకు మేము ప్రత్యేకమైన వాటిని చేర్చాము, ఎందుకంటే జీవిత శైలి మరియు శరీరంలోని వయస్సు వయస్సు మారుతుంది. ఈ కార్డియో ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్కి జోడించు, మరియు మీరు ఒక నెలలోనే ఒక బలమైన ఉపశమన పత్రాన్ని స్వీకరిస్తారని మరియు ఫలితాలను సంవత్సరానికి సేవ్ చేయాలని మేము హామీ ఇస్తున్నాము. ఒక ఫ్లాట్ కడుపు కోసం శారీరక వ్యాయామాలు - మీరు ఒక బరువైన సహాయం.
శిక్షణ ప్రణాళిక
ఇది ఎలా పని చేస్తుంది: విధానాలను మధ్య 60 సెకనుల విరామంతో 12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను చేస్తూ, వారంలో రెండుసార్లు సంక్లిష్టంగా నిర్వహించండి. ప్రతి సెషన్ ముగింపులో, "వయసు ద్వారా" పత్రికా వ్యాయామాలు జోడించండి. మరియు కార్డియో శిక్షణ గురించి మర్చిపోతే లేదు! మీరు అవసరం: మీరు 40 సంవత్సరాల వయస్సు వారికి వ్యాయామాలు చేస్తే, 2.5-4 kg బరువు, dumbbells 2.5-5 kg మరియు నురుగు రబ్బరు బరువున్న వైద్య బంతి.
1. "మోసపూరిత" మలుపు
కండరాలు-స్టెబిలైజర్లు పని, పిరుదులు, కాళ్లు మరియు చేతుల కండరాలు. మీ భుజాల కన్నా కొంచెం విస్తృతమైన మీ కాళ్ళతో స్టాండ్ చేయండి, మీ కాలి బాహ్యంగా మారిపోతుంది. హిప్ స్థాయిలో మీ ముందు ఉన్న వైద్య బంతిని ఉంచండి. సగం చతికలబడు కు వెళ్ళండి. మీ లెఫ్బోవ్స్ బెండింగ్ మరియు మీ ఎడమ భుజానికి బంతిని ఎత్తేటప్పుడు కుడి కాలు విప్పు, ఎడమవైపుకు తిరగండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళు, మీ కాళ్ళు నిఠారుగా. వ్యాయామం ఇతర మార్గం చేయండి.
2. బంతితో పతనం
కండరాలు-స్టెబిలైజర్లు పని, పిరుదులు, కాళ్లు మరియు చేతుల కండరాలు. మీ పొత్తికడుపు వెడల్పు మీద మీ అడుగుల నిలబడి, మీ ఛాతీ ముందు రెండు చేతులతో, వైద్య బంతిని పట్టుకోండి. కుడివైపు పైకి ఎత్తండి, ఆపై ఎడమ తొడకు అది తగ్గిస్తుంది, అదే సమయంలో కుడి పాదంతో తిరిగి ఊపుతుంది. మీ పాదాలను ఎడమ పైకి పైకి లాగి, మీ ఎడమ పాదాల వెనుక తిరగండి, కుడి తొడకు తగ్గించండి. ఇది ఒక పునరావృతం అవుతుంది.
3. ఇక్కడికి గెంతు మరియు బ్లాక్ చేయండి
శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలు పని. మీ ఛాతీ ఇరువైపులా నేలపై మీ కడుపు, అరచేతులతో పడుకో. ప్రెస్ యొక్క కండరాలను లాక్కొని, నేల నుండి దూరం చేసి, ఆపై జంప్ తో ముందుకు దూకుతారు. ఇక్కడికి గెంతు, మీ తలపై మీ చేతులను పెంచండి, ఒకదానికొకటి దగ్గరలో ఉన్న అరచేతులు మరియు ముందుకు చూసుకోండి (మీరు నికర మీద ఒక దెబ్బను అడ్డుకుంటున్నాస్తే). మీ మోకాళ్ళను శాంతముగా వంచి, కూర్చుని, అడుగుల ఇరువైపులా మీ చేతులు పెట్టుకోండి. ఒక లీపుతో, మీ కాళ్లను వెనుకకు తరలించండి, ఫ్లోర్కు వెళ్లండి. రిపీట్.
చేతి యొక్క పుల్ అప్ తో 4. సెషన్
కండరాలు-స్టెబిలైజర్లు పని, భుజాల కండరాలు, కాళ్లు మరియు పిరుదులు. కుడి చేతి లో డంబెల్ టేక్ మరియు శరీరం, అరచేతి వరకు అరచేతి అది తగ్గించు. మీ ఎడమ చేతిని నడుము మీద ఉంచండి. మీ భుజాల కన్నా మీ కాళ్ళతో నిలబడి, ఆపై చతురస్రాకారంలోకి వస్తారు. కుడివైపు లెగ్ ను నిలపండి, ఎడమ వైపుకి లాగడం (షిన్కు లంబ కోణంలో ఆపండి) మరియు భుజంపై డంబ్బెల్ లాగడం. మళ్లీ కూర్చోండి, డంబ్బెల్ను తగ్గించడం. రిపీట్. ఇతర దిశలో వ్యాయామం అమలు మరియు విధానం పూర్తి.
30 సంవత్సరాలలో అద్భుతమైన ప్రెస్
కుటుంబం మరియు పని శిక్షణ కోసం తగినంత కాదు చాలా సమయం పడుతుంది. ప్రెస్ను టోన్గా తీసుకురావడం ఎలా? మీరు ఎక్కడైనా ప్రదర్శించగల వ్యాయామంగా ప్రయత్నించండి. ఇది అడ్డ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, కడుపుని కత్తిరించడం మరియు తిరిగి ఫిక్సింగ్ చేయడం. బహుమతి మాత్రమే ఒక బలమైన ప్రెస్ ఉండదు, కానీ ఒక మంచి భంగిమ.
వ్యాయామం ప్రయత్నించండి: inhale-exhale
ప్రెస్ పని కండరాలు. ఒక కుర్చీ మీద కూర్చుని, అంతస్తులో అడుగులు. మీ కడుపులో లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆ తరువాత మీ కడుపులో ఊపిరి పీల్చుకోండి. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకొని విశ్రాంతి తీసుకోండి. రోజులో వ్యాయామం 5 సార్లు జరుపుము.
కూర్చొని స్థానం నుండి విసరడం
కండరాల-స్టెబిలిజర్స్ పని. వైద్య బంతి టేక్ మరియు నేలపై కూర్చుని: మోకాలు, చేతులు వద్ద కాళ్ళు బెంట్ - elbows వద్ద. ఎడమ చేతిలో బంతిని ఉంచండి మరియు కుడి భుజానికి, అరచేతులు పైకి పైకి, వేళ్లు - వైపులా (మీరు కొలబద్దలు ఉన్నట్లుగా) లాగండి. కాళ్ళను పైకి లేచండి, కాళ్ళు నేల సమాంతరంగా ఉంటాయి. మరియు తిరిగి వంగటం, అస్పష్టంగా కాదు ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు ప్రసారం యొక్క కండరములు పనిలో పాలుపంచుకున్నారని భావించే స్థితికి. కుడి చేతి మరియు వెనుక భాగాన త్రో, వ్యాయామం పూర్తి. రిపీట్. మీ కడుపు మీద కొవ్వు బర్న్ చేయడానికి, కార్డియో 5 సార్లు 30-60 నిమిషాలు ఒక వారం చేయండి. ఒక వారం రెండుసార్లు, ముఖ్యంగా, ఎమ్మీ డిక్సన్ అభివృద్ధి ఈ శిక్షణ, నిర్వహించడం. ఇది ఒక ప్రత్యామ్నాయ తగ్గింపుపై నిర్మించబడింది మరియు లోడ్ను గరిష్ఠంగా పెంచుతుంది. ఈ వ్యూహం, పరిశోధనల ప్రకారం, నడుము వద్ద ఉత్తమమైన కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.
40+ సంవత్సరాలలో అద్భుతమైన ప్రెస్
నడుము మీద ఎక్కువ కొవ్వు ఉందని మీరు గమనించవచ్చు. నిపుణులు చెప్పినట్లుగా, శరీరంలోని వయస్సు వృద్ధి హార్మోన్ల మొత్తం తగ్గిపోవడమే దీనికి కారణం. అవి కండరాలను నిర్వహించటానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. ఈస్ట్రోజెన్ తగ్గింపుకు తోడ్పడింది. కాబట్టి, నలభై తర్వాత, మీరు మీ ఆహారంని సమీక్షించి, శిక్షణకు మరింత శ్రద్ధ వహించాలి.
సంతులనం వ్యాయామం ప్రయత్నించండి
కండరాల-స్టెబిలిజర్స్ పని. నురుగు రోలర్ ముఖం మీద పడుకొని, నేలపై ఉన్న వైపులు, అరచేతులు మరియు కాళ్ళకు చేతులు. మోకాలి పొత్తికడుపు పైభాగాన ఉన్నందున లెగ్ లెగ్ ను పెంచండి మరియు షిన్ అంతస్తుకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. రెండు కాళ్ళు ఒకదానికొకటి పక్కన ఉన్న స్థితిలో ఉండటానికి తద్వారా సరైనదాన్ని పుల్ చేయండి. 1 ఖాతాకు పట్టుకోండి, ఎడమ కాలు తగ్గించండి, ఆపై సరైనది. ఇది 1 పునరావృతం అవుతుంది. ఇప్పుడు మీ కుడి పాదంతో కదలడం ప్రారంభించండి. 8-10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.