వ్యాయామం 1
తయారీ మీ స్థాయికి అనుగుణంగా, వైపులా machhes కోసం ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. ఎగువ లెగ్ ను హిప్ యొక్క స్థాయికి పెంచండి మరియు తొడ యొక్క కండరాలను ఉపయోగించకుండా కొంచెం విప్పు. పీల్చే, వెన్నెముకకు కడుపుని గీయండి. లెగ్ ముందుకు లాగండి మరియు రెండుసార్లు (రెండు చిన్న jerks తో) వీలైనంత ముందుకు, కానీ మీ పండ్లు వణుకు మరియు మీ నడుము పోగులను లేకుండా లాగండి. శ్వాసక్రియలో, కాలు తిరిగి మరియు గది యొక్క వెనుక భాగాన, దానిని తిరిగి తీసుకోండి. మీ భుజంపై మీరు వేడి కాఫీతో కప్పుల సంచిలో ఉంచాలి. 10 పునరావృత్తులు వరకు చేయండి మరియు ముఖ్య విషయంగా గట్టిగా గట్టిగా కదిలించండి. శరీరాన్ని విస్తృతమైన మరియు స్థిరంగా ఉంచాలి. మీ కాళ్లు దీర్ఘకాలికంగా ఉన్నాయని ఊహించండి మరియు కండరాలు ఒప్పించవు. ఆవరణను స్థిరీకరించడానికి శక్తి వనరుని ఉపయోగించండి. మీ భుజాలు మరియు పండ్లు ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ వీలు లేదు. చివర మీ పాదము వంగవద్దు, లేకపోతే మీరు సంతులనం కోల్పోతారు. లెగ్ తొడ యొక్క ఎగువ అంచు క్రింద పడకూడదు. కేసు స్వింగింగ్ లేకుండా ముందుకు వెనుకకు మరియు ఉద్యమాల వ్యాప్తి క్రమంగా పెంచుతుంది. మేము మీ దృష్టికి ఒక అంశంపై "" ఒక వ్యాసంని అందిస్తున్నాము.
వ్యాయామం 2
మీ స్థాయి తయారీకి అనుగుణంగా, వైపులా మాచెస్ కోసం భౌతిక వ్యాయామాల సమితిలో ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. తొడ యొక్క కండరాలను కలిగి ఉండకపోవటం వలన లెగ్ కొంచెం తెరుచుకుంటుంది. పీల్చడం మీద ఎగువ కాలు నిలువుగా పైకి లేపండి. శ్వాస మీద, మీ కాలిని తగ్గించడం, గురుత్వాకర్షణ శక్తిని తట్టుకోవడం, హిప్ నుండి మీ లెగ్ సాగతీస్తుంది. ఒక వసంత మీ తలపై మీ కాలుకు జోడించబడి, శక్తి మూలం జోన్ ఉపయోగించి ఉద్యమాలు మానిటర్ ఇమాజిన్. 5 పునరావృత్తులు చేయండి, మీ లెగ్ను తగ్గించండి, Pilates స్థానాన్ని తీసుకోండి. మీ కాలు మూసివేయడానికి అనుమతించవద్దు, హిప్ నుండి కొంచెం తెరిచి ఉంచండి. మీ లెగ్ ను అటువంటి ఎత్తుకు పెంచండి. లెగ్ దిగువ, హిప్ నుండి లాగండి. మీ పాదంతో గోడపై ఒక నాణెం తరలించి, మీ పాదాలను తగ్గించి గోడపైకి నొక్కండి. అంతస్తు వరకు శరీరాన్ని తగ్గించవద్దు, పిప్లకు వ్యతిరేక దిశలో కిరీటం లాగండి. మీ నడుముని వంగవద్దు మరియు మీరు మీ లెగ్ను పైకెత్తి మీ భుజాలపై మీ తలపై నొక్కి వద్దు.
వ్యాయామం 3
మీ స్థాయి స్థాయికి అనుగుణంగా, వైపులా మాచెస్ కోసం భౌతిక వ్యాయామ ప్యాకేజీలో ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. ఎగువ మడమ క్రిందికి పైకి ఎత్తండి మరియు హిప్ నుండి ముందుకు మరియు కృషితో వృత్తాకార కదలికలను నిర్వహించండి. ఒక చిన్న కట్టు యొక్క అంతర్గత ఉపరితలం వెంట మీ అడుగు కదిలే ఆలోచించండి. ముందుకు వెనుకకు 5 సర్కిల్లను జరపండి. చివరకు, పైలట్ల స్థానంలో హెల్లెలను మూసివేయండి. శరీర భ్రమణం సమయంలో అడుగుతో నిలకడగా మరియు ఎత్తుగా ఉండాలి. హిప్ ఉమ్మడి నుండి నేరుగా లెగ్తో వృత్తాకార కదలికలను నిర్వహించండి. ఒక కాయిన్ తో గోడ మీ కాలి నొక్కడం ఉంటే, హిప్ నుండి మీ లెగ్ పుల్. పిరుదులు కుదించుటకు మద్దతు. సంతులనాన్ని నిలుపుకోవటానికి, శక్తి మూలం జోన్ యొక్క కండరాలను ఉపయోగించాలి మరియు శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయవద్దు. తుంటి, మోకాలు లేదా అడుగులు లోపలికి రాలేవు. మోకాలు వంచు మరియు లెగ్ యొక్క తక్కువ భాగం తో వృత్తాలు డ్రా లేదు, హిప్ నుండి పని.
వ్యాయామం 4
తయారీ మీ స్థాయికి అనుగుణంగా, వైపులా machhes కోసం ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. ఎగువ లెగ్ నిలువుగా పైకి ఎత్తండి. మోకాలికి లెగ్ బెండ్, ఒక పొడుచుకు వచ్చిన కాలి తో పాదంతో, వ్యతిరేక తొడ లోపలి భాగానికి లేదా దాని ముందు భాగంలోకి తీసుకురాండి. మీరు నిఠారుగా నిలబడేంత వరకు మీ పాదాలను కాలు వేయండి, తరువాత నిటారుగా ఎత్తండి. హిప్ నుండి మీ లెగ్ లాగండి. 3-5 పునరావృత్తులు చేయండి, తరువాత ఉద్యమం యొక్క దిశను మార్చండి, తొడకు బెంట్ లెగ్ లాగడం మరియు దానిని నిఠారుగా ఉంచడం, అప్పుడు గురుత్వాకర్షణను తట్టుకోవడం, వ్యతిరేక కాలుకు తగ్గించండి. మీ యోగా మీ తలపై జోడించిన వసంతకాలం యొక్క ప్రతిఘటనను అధిగమించడమే ఇమాజిన్. ప్రతి దిశలో 3-5 పునరావృత్తులు చేయండి.
వ్యాయామం 5
వ్యాయామం చేసే సమయంలో శరీరం పొడుగుగా మరియు పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచండి. మరింత స్థిరంగా ఎగువ శరీరం, మరింత సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. నడుము గీతను లాగండి. ఒక కాయిన్ తో గోడ మీ కాలి నొక్కడం ఉంటే, హిప్ నుండి మీ లెగ్ పుల్. మీ నడుముని వంగవద్దు మరియు మీరు మీ లెగ్ను పైకెత్తి మీ భుజాలపై మీ తలపై నొక్కి వద్దు. తుంటి, మోకాలు లేదా అడుగులు లోపలికి రాలేవు.
వ్యాయామం 6
మీ కుడి వైపున పడుకో, మీ ఎడమ కాలు మోకాలికి వంగి, మీ కుడి కాలి ముందు నేలపై ఉంచండి, మోకాలి పైకప్పుకు దర్శకత్వం వహిస్తుంది. మీ తలపై మీ తలపై, మీ మరోవైపు, మీ లెఫ్ట్ లెగ్ చీలమండను సరిచెయ్యండి లేదా మీరు ముందు నేలపై మీ చేతికి మొగ్గు. హిప్ నుండి స్ట్రైట్ లెగ్, నేల నుండి దూరం, కొద్దిగా మడమ ముగుస్తున్న. మీ మోకాలిపై మీ కాలు మీద పుస్తకాల పైల్ ఉన్నట్లు ఆలోచించండి. పైకి లేవకుండా మీ లెగ్ ను పెంచుకోండి మరియు తగ్గించండి. శారీరక వ్యాయామాలు Pilates యొక్క సమితి చేస్తున్నప్పుడు అధిరోహణ గాఢత. 5-10 పునరావృత్తులు జరుపుము, అప్పుడు లేచిన స్థానానికి లెగ్ను ఆపండి మరియు 10 సార్లు పైకి చల్లును. పుస్తకాలు డ్రాప్ చేయవద్దు! మీరు 5 ల్యాప్ల ముందుకు మరియు 5 ల్యాప్ల తిరిగి చేయవచ్చు.
వ్యాయామం 7
వ్యాయామం చేసే సమయంలో శరీరం యొక్క పొడుగుగా ఉన్న స్థితిని ఉంచండి. మీరు ఈ స్థానంలో ఒక బెంట్ లెగ్ ఉంచడం కష్టం ఉంటే, మీరు ముందు నేలపై మీ మోకాలు తో ఉంచవచ్చు. నేల నుండి వీలైనంత ఎక్కువ హిప్ పెంచండి, లెగ్ బయటికి ఒక సులభమైన మలుపు ఉంచడం. అడుగు నుండి వ్యతిరేక దిశలో నేరుగా చేతిని లాగండి. మీ స్ట్రింగ్ లెగ్ వంగి లేదు. హిప్ యొక్క చతుర్భుజ కండరాలను కత్తిరించవద్దు.
వ్యాయామం 8
వైపులా machhes కోసం ఆధునిక స్థాయి ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మోకాలి లో లెగ్ బెండింగ్ మరియు పిరుదుల కు మడమ తీసుకుని, చాలా పెద్ద సైకిల్ పెడల్ మీద నొక్కడం ఉంటే, ఎగువ లెగ్ తిరిగి హిప్ మరియు మోకాలు కండరాలు సాగతీస్తుంది. మీ తుంటికి కాలి మీద మీ పాదము బెండ్ మరియు ముందుకు నిటారుగా, భుజం వైపు, ముందుకు మీ పండ్లు కదలకుండా. కాళ్ళు పైకి నొక్కడం లాగ ముందుకు సాగండి, మరియు ప్రారంభ స్థానం ద్వారా, పెడల్ వెనుకకు వెళ్లండి. ఒక సైకిల్ ఊహించు ప్రయత్నించండి, పెడల్స్ ఇది గొప్ప ప్రయత్నంతో క్రాంక్, కాబట్టి మీరు ఉద్యమం నియంత్రించడానికి మరియు సమర్థవంతంగా కండరాలు stretch చేయవచ్చు. మూడు మలుపులు ముందుకు, అప్పుడు దిశను మార్చండి. సైకిల్ తొడ, పిరుదుల మరియు hamstrings యొక్క కండరములు బలపడుతూ విస్తరించింది.
వ్యాయామం 9
వ్యాయామం చేసే సమయంలో శరీరం పొడుగుగా మరియు పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచండి. మీరు ముందు లెగ్ సాగతీత ముఖ్యంగా waistline, పుల్. వెనక్కి వెళ్ళేటప్పుడు (ముందుకు నెట్టండి, మోకాలి బెండ్, లెగ్ నిత్యం): లెగ్ ముందుకు లాగండి ముందు మరింత సాధ్యమైనంత మోకాలు తిరిగి పట్టుకోండి. మీ లెగ్ సాగతీసినప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని చాచు . ముందుకు వెళ్ళినప్పుడు (కాళ్ళను లాగడం, మోకాలిని వంగటం, మోకాలిని ముందుకు తీసుకొని, లెగ్ నిఠారుగా). ముందుకు మోకాలు తీసుకురావడానికి ముందు పిరుదులు కు మోకాలు తీసుకురండి. తుంటి, మోకాలు లేదా అడుగులు లోపలికి రాలేవు. వారు ముందుకు వచ్చినప్పుడు పండ్లు ఊపుకోకూడదు. హిప్ క్రింద మీ లెగ్ను తగ్గించవద్దు.
వ్యాయామం 10
వైపులా machhes కోసం ఆధునిక స్థాయి ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. ఎగువ యోగాను ఎగువ స్థాయికి పెంచుకోండి, కొద్దిగా బాహ్యంగా బయటపడండి. పీల్చే, మీ లెగ్ ముందుకు లాగండి. వ్యతిరేక గోడ యొక్క మూలలో (లెగ్ కు ఎదురుదాడిని సృష్టించేందుకు ప్రయత్నించండి, తిరిగి పొడిగించి, ముందుకు ఎగువ తొడను లాగండి మరియు వెనుక కండరాలను మరింత కఠినంగా లాగండి) పైభాగంలో మీరు వెనుకవైపున గోడ వెంట మీ పాదాలను తిప్పండి. లెగ్ ముందుకు తరలించు మరియు క్రమం 2-3 సార్లు పునరావృతం: లెగ్ ముందుకు, పైకి, మలుపు, తిరిగి లాగండి. ఒక పెద్ద జ్యోతిష్ఠి లోపల ఒక అడుగుతో డ్రైవింగ్ ఆలోచించండి. ప్రయాణ దిశను మార్చండి. ఉద్యమం సమయంలో స్థిరత్వాన్ని కొనసాగించడానికి శరీరం పొడుగుగా మరియు కాలంగా ఉండాలి. ప్రతి దిశలో 2-3 పునరావృత్తులు చేయండి, అంతిమంగా, Pilates యొక్క స్థానం లో కలిసి ముఖ్య విషయంగా తీసుకుని కడుపు మీద చెయ్యి.
వ్యాయామం 11
వ్యాయామం చేసే సమయంలో శరీరం పొడుగుగా మరియు పూర్తిగా నిటారుగా నిలబెట్టుకోండి. పొడవాటి కాలు నుండి వ్యతిరేక దిశలో ఎగువ తొడ లాగడం, లెగ్ యొక్క బరువును సమానం. కాళ్ళు నుండి దిశలో తల తల లాగండి, భుజాలు లిఫ్ట్ లేదు. మీ నడుము వంగి ఉండకండి మరియు మీ తలలను మీ భుజాలుగా లాగుకోవద్దు. వారు ముందుకు వచ్చినప్పుడు పండ్లు ఊపుకోకూడదు.
వ్యాయామం 12
మీ కడుపుపై పడుకో, లోపలి తొడల వెనక్కి తిప్పండి, మీ చేతుల వెనుక భాగంలో మీ నుదురు ఉంచండి (మరొకదానిలో ఒకటి). గట్టిగా పిరుదులు కుదించు, పీల్చుకోండి, నేల నుండి రెండు పండ్లు ఎత్తండి, కాళ్ళు నేరుగా, ముఖ్య విషయంగా ఉంచుతుంది. బరువు మీద మీ అడుగుల ఉంచడం, తగ్గించడానికి మరియు మీ heels విలీనం. మీ శరీరం అంతస్తులో ముడి వేయబడిందని ఊహి 0 చుకోవడ 0 ఊహి 0 చ 0 డి, కాళ్లు పైకప్పుకు స్ప్రింగ్స్ మీద సస్పెండ్ చేయబడతాయి. 5 వ్యయంతో, శ్వాస తీసుకోండి మరియు వ్యయంతో 5 - ఆవిరైపోతుంది. వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి, నడుము యొక్క కండరాలను విప్పుటకు మడమ మీద కూర్చుని, కూర్చుని, తరువాత వైపుకు మహోవాస్ యొక్క ప్రారంభ స్థానానికి మరొక వైపు ఉంటాయి. మీ ఛాతీకి మీ మోకాలు లాగడం, మీ వైపున పక్కకు, ఇతర కాళ్ళతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
వ్యాయామం 13
శరీర వ్యాయామం సమయంలో స్థిరంగా ఉండాలి. నడుమును కాపాడటానికి, బొడ్డును వెనుకకు తీసుకురండి. ఎగువ తిరిగి మరియు భుజాలు సడలించడం చేయాలి. అవసరమైతే, మీరు ముందుకు మీ చేతులు చాచు చేయవచ్చు. నడుమును రక్షించడానికి మరియు శరీరాన్ని స్థిరీకరించేందుకు, పిరుదులను పిండి వేయండి. మీ కాళ్ళ వీలైనంత త్వరగా ఉంచండి. అధునాతన స్థాయికి వైవిధ్యంతో, మీ మోకాలు వీలైనంత ఎక్కువగా ఉంచండి. గాయాలు పొందడానికి మీ మడమలని చాలా కష్టపడదు. మీ తుంటి తో ఫ్లోర్ తాకే లేదు.
వ్యాయామం 14
మీ వెనుక పెట్టి, మీ మోకాలు వంగి, నేలపై మీ అడుగుల చాలు, మోకాలు మరియు తొడల కుదించుము (అడుగుల 45 అడుగులు అడుగుల చేయాలి). మీ తల వెనుక మీ చేతులు పైకి లాగి, మీ వేళ్ళను సరసన గోడకు లాగండి. ఇంధన వనరు యొక్క కండరాలను ఉపయోగించి నేరుగా మీ వెనుదిరిని ఉంచండి. ముందుకు మీ చేతులు పుల్ మరియు ముందుకు మీ తల మరియు శరీరం సాగవు. మీరు మీ ఛాతీతో జత చేయబడిన ఒక బెలూన్తో ఎక్కడం జరుగుతుందని ఆలోచించండి. కడుపు కండరాలు పనిలో లేనందున ప్రేరణ పెరుగుదల వద్ద, ఈ స్థితిని ఖాతాలో మూడుగా ఉంచండి. ఉప్పొంగే న, నేల మీద ప్రతి వెన్నుపూస వ్యతిరేకంగా వాలు, తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మూపురం నేలపై పడగా, మీ తలపై మీ చేతులు చాపి, మీ వేళ్లు సరసన గోడకు వ్యాపించి ఉంటాయి. మీ మెడను చాచు.
వ్యాయామం 15
శరీరం మెలితిప్పినప్పుడు మరియు వేరుచేయడం సమయంలో పూర్తిగా స్థిరంగా ఉండాలి. ముందుకు కంటే ఎక్కువ ఎత్తుపైకి దృష్టి మరియు శక్తి మూలం జోన్ ఆపరేట్ ప్రయత్నించండి. పిరుదులు, తొడలు మరియు మోకాళ్ల అంతర్గత ఉపరితలాలను పిండి వేయండి. ఫ్లోర్ కు తగ్గించటానికి, నేల నుండి త్రికం ముక్కలు ముక్కలు చేయకుండా, సాగడానికి ప్రయత్నించండి. అడుగుల నేలపై కదలకూడదు. కోకిక్స్కు వెళ్లవద్దు.
వ్యాయామం 16
వ్యాయామం కోసం అదే స్థితిలో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. నేల 45 డిగ్రీల కోణంలో ఒక కాలు నిఠారుగా గీయండి, రెండవ లెగ్ మోకాలికి మోకాలిని నొక్కి పట్టుకోండి. కొద్దిగా హిప్ నుండి స్ట్రైట్ లెగ్ విప్పు, లోపలి తొడల పిరుదులు మరియు వెనుక దూరి. మోకాలు తెరవకుండా వ్యాయామం యొక్క 15 వరుస క్రమాన్ని పునరావృతం చేయండి. నేరుగా లెగ్ కోసం స్ట్రెచ్, ఛాతీ పెంచింది. పీల్చడం మీద, నడుము నుండి పెరుగుదల. మీరు పెద్ద అయస్కాంతం ద్వారా ముందుకు మరియు పైకి లాగబడుతున్నట్లు ఆలోచించండి. ఉప్పొంగే న, నేల మీద ప్రతి వెన్నుపూసతో వంగడం, తగ్గించడం ప్రారంభించండి, మీ తలపై మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. కడుపు కండరాల సమర్థవంతమైన పని కోసం, లిఫ్ట్ ఎగువ భాగంలో ఉండండి, మరియు కుడి వైపు శరీరం చెయ్యి. ప్రేరణ వద్ద, మధ్యలో కూడా. శ్వాసక్రియలో, ఎడమ చెయ్యి. పీల్చడం మీద మళ్లీ సెంటర్ లో align. శ్వాస మీద నెమ్మదిగా నేల మునిగిపోతుంది. ప్రతి పాదంలో ఎంపికల యొక్క 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి, అప్పుడు ఛాతీకి మోకాలుని లాగి, వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
వ్యాయామం 17
లోతైన పొత్తికడుపు కండరాలతో నియంత్రణ కదలిక. నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత మృదువైన పైకి కదలికను అనుభవిస్తున్నప్పుడు కీ క్షణంలో కీలకం. ఛాతీ నుండి పెరగడానికి ప్రయత్నించండి, మీ భుజాలు తగ్గించండి. సంతతికి చెందిన సమయంలో, వెన్నెముకను అభివృద్ధి చేస్తుంది, వెన్నుపూస మధ్య ఖాళీని సృష్టిస్తుంది. మోకాలు కఠినంగా కంప్రెస్ చేయాలి. ఇతర ఒకటి మోకాలి ఉంచవద్దు. ముందుకు వెళ్ళేటప్పుడు, మీ భుజాలను ఎత్తివేయవద్దు. మీ శ్వాసను నొక్కి పెట్టకండి మరియు మీ శరీర బరువును ముందుకు తీసుకు రాకూడదు.
వ్యాయామం 18
మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, పైల్స్ స్థానం పైకి రెండు కాళ్ళు పైకి లాగండి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకెత్తి, మీ వెనుకవైపు నేరుగా ఉంచండి. నేల వరకు 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ కాళ్లను తగ్గించండి, వెన్నెముక వైపు కడుపుని లాగండి. పీల్చే, మీ చేతులు ముందుకు లాగండి మరియు మీ కాలికి చేరుకోండి. మీ ఛాతీకి మీ గడ్డం లాగండి మరియు సజావుగా మెలితిప్పినట్లు, నేల ఆఫ్ కేసుని ఎత్తండి. మీ చీలమండ మరియు ఛాతీ మధ్య మీ కాళ్ళు వైపు మీరు లాగుతుంది ఒక వసంత కలిగి ఆ ఇమాజిన్. ఈ స్థానం పట్టుకోండి, కోకిక్స్పై సంతులనం, అప్పుడు నిశ్వాసంతో వస్తాయి. అదే సమయంలో వసంతకాలం యొక్క ప్రతిఘటన. కాళ్ళు ఉంచడానికి పిరుదులపై పిండి వేయు. తల నేల వరకు సింక్లు చేసినప్పుడు, మీ తలపై మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి; శ్రేణిని పునరావృతం, పెరుగుదల మరియు ఊపిరి పీల్చునప్పుడు శ్వాస, ప్రతి వెన్నుపూస ద్వారా వారసత్వంగా నేలకి మునిగిపోతుంది.
వ్యాయామం 19
పజిల్స్ యొక్క శ్రేణి యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం మనస్సు యొక్క సడలింపు మరియు ఈ వ్యాయామాలను ప్రదర్శించే మీ సొంత లయను కనుగొనడం. క్రమంలో, మీరు శ్వాస తీసుకోవాలి. మీరు మీ శ్వాసను కలిగి ఉంటే, కండరాల సామర్ధ్యం గణనీయంగా తగ్గిపోతుంది. శక్తి మూలం జోన్ నిమగ్నం తొడ యొక్క అంతర్గత ఉపరితల పిరుదులు మరియు వెన్నుముక గట్టిగా కౌగిలించు నిర్ధారించుకోండి. కదలికల యొక్క నియంత్రణ స్థాయికి దిగువన మీ కాళ్ళను తగ్గించవద్దు. మీరు తిరిగి కట్టుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది భావిస్తే, మీ కాళ్లు అధిక పెంచడానికి. పజిల్స్ అత్యంత నియంత్రిత కదలికల శ్రేణిని కలిగి ఉంటాయి. ఏ విధంగా అయినా హౌసింగ్ పైకి ఎత్తకూడదు మరియు వెనుకకు వదలకండి. తగ్గించేటప్పుడు, మీ చేతులతో నిటారుగా ఉంచండి, మీ చెవులతో సమలేఖనం చేయండి. కాళ్ళు నుండి వ్యతిరేక దిశలో చాచు ప్రయత్నించండి. ఇప్పుడు మేము ఏమి భౌతిక వ్యాయామాలు Pilates యొక్క సెట్ తెలుసు.