చిన్న రూపం అంశాలు

మీరు ఆకారంలో ఉంచాలని, కానీ ఫిట్నెస్ క్లబ్కి వెళ్లడానికి లేదా హోమ్ ట్రైనింగ్కు తగిన శ్రద్ధను ఇస్తారనీ ఖచ్చితంగా ఉండదు. పరిష్కారం ఏమిటి? 1, 5, 8 లేదా 12 నిమిషాలు మాత్రమే మినీ వ్యాయామం! మీరు ఎప్పుడైనా వాటి కోసం సమయాన్ని వెదుక్కోవచ్చు, మరియు వారి నుండి వచ్చే ఫలితం పూర్తి సమయం గంట-నిడివి శిక్షణ కంటే దారుణంగా లేదు. ఫిట్నెస్ రంగంలో ఏదైనా ప్రత్యేకమైన, కినిసాలజీ ప్రొఫెసర్ నుండి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, ఈ ప్రకటనతో అంగీకరిస్తారు: మీరు ఎంత ఎక్కువ కాలం గడుపుతున్నారో లేదా ఎంత గట్టిగా శిక్షణ పొందుతున్నారో చాలా ముఖ్యమైనది, కానీ ఎంత తరచుగా మరియు క్రమంగా మీరు దీన్ని చేస్తారు. ఈ సందర్భంలో, ఒక వారం ఐదు ఇరవై నిమిషాల పనిముట్లు రెండు గంటల కంటే ఎక్కువ సమర్థవంతంగా ఉంటాయి, కానీ ఒకటి. అనేక శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు ఈ సరళమైన తర్కాన్ని ప్రతిధ్వనిస్తాయి: చిన్న మరియు తరచుగా వ్యాయామాలు శరీర రక్త చక్కెరను నియంత్రించడానికి మరియు పొడవాటి, కానీ అరుదుగా పోల్చినప్పుడు ప్రమాణం యొక్క పరిమితుల్లో రక్తపోటును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. డానిష్ శాస్త్రవేత్తలు అంతిమ భాగంలో శిక్షణ పొందిన అథ్లెటిక్స్ చివరికి, వారి తక్కువ పఫ్ఫింగ్ ప్రత్యర్థుల కంటే ఎక్కువ కాలరీలను కాల్చేస్తారు. సాధారణంగా, మా కోసం ప్రతిదీ, ఎల్లప్పుడూ బిజీగా (లేదా బలహీనమైనవి), చాలా విజయవంతమైంది. కొన్ని ఉచిత సమయం ఉంది - మీరు పని చేయవచ్చు, మరియు రోజు మరియు వారం సమయంలో ఈ నిమిషాల అన్ని కూడబెట్టు ప్రభావం వరకు జోడించవచ్చు. అదనంగా, అటువంటి మోసపూరిత వ్యూహం మీరు ప్రతి శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పరిమితికి పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది. అన్ని తరువాత, ఒక నిమిషం గరిష్ట అవుట్ పైనే ఒక గంట కోసం అవసరమైన స్థాయిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న కంటే చాలా సులభం. కానీ పాయింట్ దగ్గరగా. క్రింద మీరు కత్తిరించిన వివిధ పొడవులు యొక్క shreds కోసం అద్భుతమైన పరిష్కారాలు ఉన్నాయి. ఆనందించండి!

1 నిమిషం కోసం వ్యాయామాలు: ఒకేసారి మొత్తం శరీరం శిక్షణ
అలాంటి చిన్న సమయం కోసం, ఒక అద్భుతం వ్యాయామం ఒక బిర్చ్. అంతేకాక, దాని సొంత బరువుతో వ్యాయామాలలో ఇది ఒక రకమైన ప్రామాణికం, ఎందుకంటే అది శరీరంలోని కండరాల సమూహాన్ని సూచించటానికి అనాటమీ యొక్క అన్నీ తెలిసిన వ్యక్తికి కూడా కష్టం. బాగా, స్పేస్ లో శరీరం యొక్క స్థానం స్థిరంగా మార్పు ధన్యవాదాలు, బెర్మ్స్ హృదయనాళ వ్యవస్థ మీద ఒక గొప్ప లోడ్ సృష్టించడానికి, దాని ఓర్పు శిక్షణ.

దీన్ని చేయండి : నిటారుగా, మీ అడుగుల మీ భుజాల వెడల్పు, చేతులు వైపులా తక్కువగా ఉంచండి. కూర్చుని నేలపై మీ చేతులు పెట్టు. ఇప్పుడు తల పడిపోతున్న స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి, తద్వారా శరీరాన్ని తలపై నుండి మడమవైపుకు పంపుతుంది. కూర్చున్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు, అప్పుడు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, పైకి ఎత్తండి. అన్ని ఒక పునరావృతం ఉంది. క్షణం గరిష్టంగా చేయండి.

లోడ్ అనుగుణంగా : మీరు బిర్చ్ సరళీకృతం చేయాలని కోరుకుంటే - సంక్లిష్టంగా నేరుగా జంప్ చేయకండి, కానీ మీ కాళ్ళను ఇతర తర్వాత ఒకటి నిఠారుగా చేయండి. క్లిష్టంగా సిద్ధమైన - దిగువ స్థానం వద్ద ఒక పుష్ అప్ చేయండి.

5 నిమిషాలు వ్యాయామాలు: ప్రెస్ తో వ్యవహరించండి
సాంప్రదాయిక మలుపులు కడుపు కండరాలు మాత్రమే టైర్, కానీ మీరు వెనుక వెనుక లేదా మెడ నొప్పి జ్ఞాపకం వెనుక వదిలి చేయవచ్చు. మా వ్యాయామాలు సురక్షితమైనవి మరియు నొప్పిలేకుండా ఉంటాయి, అంతేకాక అన్ని కోణాల్లో కావలసిన కండరాలను లోడ్ చేస్తాయి.

ఇలా చేయండి: వాటిలో మిగిలిన వాటిలో మిగిలిన అన్ని కదలికలను వరుసగా పూర్తి చేయండి. మీరు పూర్తయిన తర్వాత, తిరిగి మొట్టమొదటికి వెళ్లి మళ్లీ మొత్తం గొలుసును పునరావృతం చేయండి. ఐదు నిమిషాల వ్యవధి గడువు ముగిసేవరకు కొనసాగించండి.

1. ఫిట్ బాల్ మీద రోల్ అవుట్స్.
ప్రక్కల ఉపరితలంపై - తుంటి యొక్క వెడల్పు, మరియు ముంజేతులు చివరి ఉంచడం, మీ మోకాలు మీద బంతి ముందు స్టాండ్. మీ కడుపు కండరాలు వక్రీకరించు మరియు, తక్కువ వెనుకకు వంపు లేకుండా, సజావుగా మీ చేతులు నిఠారుగా ముందుకు సాగండి. రెండవ విరామం పట్టుకొని, ఆరంభ స్థానంకి తిరిగి వెళ్ళండి. 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

2. ఫిట్ బాల్ మీద గ్రూపింగ్.
భుజం వెడల్పు కోసం నేలపై మీ చేతులు పెట్టు, మరియు బంతి మీద మీ అడుగుల ఉంచండి. అన్ని అవయవాలను పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచండి మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో సాగిపోకండి. ఇప్పుడు సజావుగా మీ భుజాలు కు ప్రక్షేపంలో రోల్, పెల్విస్ అప్ ట్రైనింగ్. అదే సమయంలో, మీ చేతులు నేరుగా వదిలి. రెండవ కోసం పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 1O పునరావృత్తులు జరుపుము.

Z. అబద్ధం అబద్ధం.
పండ్లు అదే కోణం వద్ద - శరీరం, మరియు కాళ్లు కు లంబ కోణాలు తన పండ్లు ఉంచడం, తన వెనుక లై. మీ పక్కల ప్రతి వైపున మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. అదే సమయంలో, మీ కాళ్ళు నిఠారుగా మరియు నేరుగా మీ చేతులు పడుతుంది. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

భ్రమణంతో సైడ్ లాట్.
బార్ యొక్క స్థానం నుండి ప్రారంభించండి - ఇది అబద్ధం, కానీ మీ ముంజేతులు న నిలబడి వంటిది. భుజం కీళ్ళ క్రింద, కడుపు మరియు పిరుదుల కండరాల క్రింద ఖచ్చితంగా మోచేతులు ఉంచండి, తక్కువ వెనుక భాగంలో పాలిపోవు. మీరు మీ ఎడమ ముంజేయిపై నిలబడటానికి శరీరాన్ని తిరగండి. ఈ స్థానం లో 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మరో వైపుకు తిరగండి. 30 సెకన్ల వరకు స్పిన్ చేయడానికి కొనసాగించండి.

8 నిమిషాలు వ్యాయామాలు: జీవక్రియను చెదరగొట్టడం
ఈ శిక్షణా ఎక్స్ప్రెస్ కార్యక్రమం టర్బులెన్స్ ట్రైనింగ్ పుస్తక రచయిత క్రెయిగ్ బెల్లాంటైన్ రూపొందించింది. ఇక్కడ అన్నింటినీ ఉండాలి: ఓర్పు అభివృద్ధి, కొవ్వు కరుగుతుంది మరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది.

దీన్ని చేయండి : మొదటి వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి మరియు 4 నిమిషాల పూర్తి విరామం పూర్తి చేయండి. ఈ తరువాత వచ్చే కదలిక తరువాత మాత్రమే.

1. పూర్తి చతికిలబడిన
మీ భుజాల కన్నా కొంచెం విస్తృతమైన మీ అడుగుల ఉంచండి మరియు మీ సాక్స్లను కొద్దిగా తగ్గించండి, చేతులు డౌన్, కూర్చోండి. ఒక కదలికలో, మీ కాళ్ళు నిఠారుగా, మీ కాలి మీద నిలబడి, మీ చేతులు మీ ముందు సాగవు. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. గరిష్టంగా 20 సెకన్లలో పునరావృతం చేయండి, ఆపై 10 సెకన్లు మిగిలినవి - ఇది ఒక సెట్ అవుతుంది. వరుసగా ఈ ఎనిమిది చేయండి.

కాళ్ళ మార్పుతో డ్రాప్స్
మీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి మరియు మోకాళ్లపైకి మీరే, మోకాలు రెండింటిని వండుతారు. నేల నుండి కుడి పాదం లాగండి మరియు బరువు మీద పట్టుకొని, వెనక్కి వెళ్లండి. వెంటనే కుడి అదే లింబ్ తో తిరిగి అడుగు మరియు మళ్ళీ ముందు మీ ఎడమ పాదం తో, వాకిలి లోకి మునిగిపోతుంది. నిశ్శబ్దం నుండి తలెత్తుతాయి, కుడి పాదం ఎడమవైపుకి తీసుకురాండి - మీరు ఒక పునరావృత్తిని ముగించాలి. గరిష్టంగా 20 సెకన్లు, మిగిలిన 10 సెకన్లు (ఇది ఒక సెట్) మరియు మీ లెగ్ మార్చండి. ప్రతీ విరామం తరువాత పార్టీలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. జస్ట్ ఎనిమిది సెట్లు చేయండి: నాలుగు కుడి అడుగు మరియు అదే ఎడమ.

12 నిమిషాలు వ్యాయామాలు: కార్డియో మెరుగుపరచండి
చాలా విశాల శిక్షణలో కేవలం రెండు వేగాలు మాత్రమే ఉంటాయి - సూపర్సోనిక్ మరియు నత్త పేస్. సగటు వేగం - కానీ మాది మూడవ ఎంపికతో నిండి ఉంది. కోపెన్హాగన్ విశ్వవిద్యాలయం యొక్క ప్రొఫెసర్ జెన్స్ బాంక్స్బాగ్ ప్రకారం, ఈ పద్ధతి హృదయ స్పందన స్థాయిని కొనసాగించడానికి అనుమతిస్తుంది. ప్లస్ సాధారణంగా నడుస్తున్న వేగం న సానుకూల ప్రభావం కలిగి ఉంది. అంటే, మా "పిల్లి" పై శిక్షణ తర్వాత, మీరు మీ ఇష్టమైన దూరాన్ని త్వరగా అధిగమించవచ్చు.

దీన్ని చేయండి : ఒక చిన్న సన్నాహక తర్వాత ఈ 12 నిమిషాల ప్రణాళికను అనుసరిస్తుంది. మార్గం ద్వారా, మీరు ఈ కోసం ఏ కార్డియో ఉపయోగించవచ్చు. తటాలున తీసివేయి.

నెమ్మదిగా జాగ్.

0: 31-0: 50 మీకు సగటు వేగంతో నడుపుము.
0: 51-1: 00 మీ వేగం పెంచుకోండి!
1: 01-5: 00 పూర్తి చక్రం నాలుగు సార్లు మరలా చేయండి.
5: 01-6: 59 అమలు చేయవద్దు. ప్రశాంతంగా వల్క్.
7: 00-7: 30 నెమ్మదిగా జాగ్.
7: 31-7: 50 మీ కోసం సగటు వేగం నుండి వెళ్ళండి.
7: 51-8: 00 మీ వేగం పెంచుకోండి!
8: 01-12: 00 పూర్తి చక్రం నాలుగు సార్లు మరలా చేయండి.