చేతులు కండరాలు అప్ పంప్ ఎలా

శిక్షణ సమయంలో క్రీడల ఔత్సాహికులు ఇటువంటి "నిస్సార" కండరాల కోసం వ్యాయామాలు నిర్వహించడానికి మర్చిపోతే, త్రిస్ప్స్ వంటివి. చేతి వెనుక భాగంలో ఒక చిన్న దుఃఖం తరచుగా గుర్తించబడదు (ముందు, ఇది కనిపించదు!) మరియు ఇబ్బంది లేదు - కాని ఖచ్చితంగా వసంత రాకకు ముందు. అల్మారాలు టాప్స్ మరియు కాంతి దుస్తులు నుండి సేకరించిన భుజాలు సహా తెరుచుకుంటాయి, మరియు కొవ్వు రెట్లు దాచిపెట్టు అవసరం లేదు. అదనంగా, భుజాలు సుదీర్ఘకాలంగా జాగ్రత్తలు తీసుకోకపోతే, సాధారణంగా స్లీవ్లు చిన్నగా మరియు చాలా కఠినంగా తమ భుజాలను అమర్చగలవు, అవి చర్మంలోకి క్రాష్ అవుతాయి.

ఇంతలో, ఆయుధాల చుట్టుకొలత కేవలం ఆయుధాలను తగ్గించడం ద్వారా తగ్గించవచ్చు. అయితే, కార్డియో లేకుండా, కొవ్వు ఎక్కడైనా వెళ్లదు, కానీ మీరు కండరాలకు ఒక టొనాస్ను జోడిస్తే, తద్వారా ఒక బలమైన కండరాల అస్థిపంజరం సృష్టించడం, కుంగిపోతుంది మరియు భుజం యొక్క పరిమాణం గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

శిక్షణ యొక్క నైపుణ్యాలు

సంపదను పెంచుతుంది, ఇది వాల్యూమ్లలో పెరుగుతుంది, ఖచ్చితమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధి కష్టం: హార్మోన్లు అనుమతించవు. సాధారణంగా, స్త్రీలు బాడీబిల్డింగ్కు అంకితం చేయబడిన మ్యాగజైన్స్ పేజీలలో చూడగలిగిన కండర మరియు పొడవైన బాలికలను మార్చడం ద్వారా రక్షించాల్సిన అవసరం లేదు: దీనికి మీరు ఒక గంట కోసం రోజువారీ మరియు శిక్షణ అవసరం. ఒక వారం రెండు లేదా మూడు సెషన్లు, భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరాల యొక్క ఉపశమనం సాధించడానికి కష్టంగా ఉంటుంది - కానీ అది కుంగిపోయిన బరువు తీయటానికి చాలా సాధ్యమే.

పసిపిల్లల కండరాలను అధ్యయనం చేసేందుకు రూపొందించిన వ్యాయామాలలో బాహుబలాలు చురుకుగా పని చేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, హ్యాండ్కేబుల్స్లో శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఉంచండి, అప్పుడు ఛాతీపై అది విలువైనది కాదు: ఒక రోజులో రెండు మండలాలను, లేదా పాఠంలో, రొమ్ము మరియు కండరపుష్టికి శ్రద్ధ వహించండి, తర్వాత పక్కనే పడవేసే పనులను తీసుకుంటారు. మార్గం ద్వారా, ఉద్దేశపూర్వకంగా పనిలో కండరాల సమయం ఇవ్వడానికి ఒక వారం కంటే ఎక్కువ తరచుగా కాదు.

ట్రైసెప్స్ కండరాల నిర్మాణం యొక్క ప్రత్యేక లక్షణం కొన్నిసార్లు ప్రాంతాలు ఒకటి విడివిడిగా పనిచేయగలవనే ఆలోచనను నెరవేరుస్తుంది, కానీ ఇది నిజం కాదు, ప్రతి బండిల్కు ఏ విధమైన ఏకాంత వ్యాయామాలు లేవు, శిక్షణ సమయంలో అన్ని ఫైబర్లు పాల్గొంటాయి. అయితే, అవసరమైతే, ప్రాముఖ్యత కొద్దిగా మారవచ్చు. శరీరానికి దగ్గరలో ఉన్న ప్రాంతాలను మీరు పని చేయాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీ చేతులతో వ్యాయామాలు జరపడం ఉత్తమం, ఎందుకంటే ఉద్యమం తలపై బ్రషింగ్ ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది.

ఎక్స్పాండర్తో చేతులు పొడిగించడం

రబ్బరు బ్యాండ్లో మీ ఎడమ పాదాల దశలో రెండు చేతులతో ఒక చేతిలో ఎక్స్పాండర్ను తీసుకోండి మరియు రెండవ హ్యాండిల్ను సురక్షితంగా ఉంచండి.వేడి పాదం యొక్క వెడల్పులో ఉన్న పాదచారుల మీద కుడి పాదం ఉంచండి. మీ తలపై ఆయుధాలను నిఠారుగా మార్చు. పారలు కండరాలు కాలం తగ్గుతాయి. కటి ప్రాంతంలో, సహజ విక్షేపం సంరక్షించేందుకు. నేరుగా ముందుకు చూడండి. పీల్చడం, నెమ్మదిగా, మీ తల వెనుక మీ చేతులు తక్కువ. అంతిమ దశలో మోచేతులు నేరుగా సూటిగా చూపించబడతాయని నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు త్రికోణాలను వక్రీకరించండి మరియు మీ ఆయుధాలను నిద్రాణంగా పెంచండి.ఈ ఉద్యమం మోచేయి ఉమ్మడిలో మాత్రమే జరగాలి, చేతిలో ఉన్న అన్ని ఇతర భాగాలు అస్థిరంగా ఉంటాయి. 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి, అప్పుడు ఒకటి లేదా రెండు నిముషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మళ్ళీ వ్యాయామం చేయండి.

ఒక dumbbell తో ఆర్మ్ దారి

అన్ని ఫోర్లు స్టాండ్. కుడి చేతి లో, ఒక dumbbell పడుతుంది, ఎడమ వ్యతిరేకంగా వంగి. వెనుక మరియు పత్రికా కాలం యొక్క కండరాలు. మీ కుడి చేతిని బెండ్ చేసి, మీ భుజంని పెంచుకోండి, తద్వారా నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మోచేయి ఉమ్మడి కోణం నేరుగా ఉండాలి. ఒక శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఆవిరైపోయి, త్రికోణాలను దెబ్బతీస్తుంది, చేతికి నిఠారుగా చేయండి. ఆర్మ్ యొక్క ఎగువ భాగం నిశ్చలంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ఎగువ భాగంలో, చేతికి నేలపైన మరియు నేల సమాంతరంగా ఉండాలి. Thickener వంపు కాదు బ్రష్. ఉచ్ఛ్వాసముపై, మోచేయిలో మీ చేయి కొంచెం పైకి దూకుట, మళ్లీ లోయలో మునిగిపోతుంది. వ్యాయామం 10-12 సార్లు పునరావృతం, అప్పుడు మీ చేతి మార్చండి.

BOSU నుండి పుష్-అప్స్

అర్ధగోళంలో తక్కువ బెంచ్ లేదా పుస్తకాల నుండి మెరుగుపరచబడిన ఎత్తును భర్తీ చేయవచ్చు. మీ మోకాలు మీద BOSU ముందు డౌన్ వెళ్ళండి, భుజాల వెడల్పు పైకి మీ అరచేతులు చాలు .. మణికట్టు కీళ్ళు భుజం కింద ఉండాలి, వేళ్లు ఆఫ్ sift దర్శకత్వం. కండరాల శరీర జాతి. టాజ్ ముందుకు కొద్దిగా ట్విస్ట్. పీల్చడం, సరిగ్గా తిరిగి లాగడం, భుజం మరియు ముంజేయి కుడి లంబ కోణం ఏర్పరుచుకుంటాయి. చేతులు శరీరం పాటు తరలించడానికి గమనించండి. Vydoelokti నిటారుగా, కానీ ముగింపు వరకు కాదు. పుష్-అప్లను 10-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఒక నిమిషం లేదా రెండు వేగాన్ని తగ్గించి మరో రెండు విధానాలను అనుసరించండి.

వెనుక బెంచ్ నుండి పుష్-అప్స్

తక్కువ బెంచ్ లేదా కుర్చీలో కూర్చుని. చేతులు పక్కల వెడల్పులో బ్రష్ను ఉంచి, సీటు అంచుకు వ్యతిరేకంగా వంగుతాయి. మీ వేళ్లు నేరుగా ముందుకు చూసుకోండి. మీరు ముందు విస్తృత దశలో తీసుకోండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి నేల మీద ఉంచండి. మీ చేతుల్లో శరీర బరువును తీసుకోండి. పత్రికా కండరాలు. టెయిల్బోన్ యొక్క వెన్నెముక ఒక వరుసలో విస్తరించబడాలి. ప్రేరణతో, మునిగిపోతుంది, చేతులు మడవండి. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు తిరిగి దర్శకత్వం వహించాలి. ముగింపు సమయంలో, ముందరి మరియు ముంజేయి మధ్య ఒక లంబ కోణం ఏర్పడాలి.

ఉద్రిక్తత, చేతి కండరములు వడపోత, అసలు స్థితి తిరిగి. కేసును కేసునుంచి దూరంగా తరలించవద్దు మరియు ఇది కేవలం పైకి క్రిందికి కిందికి కదల్చటానికి నిర్ధారించుకోండి.

బోడిబార్ తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్

శరీరపు కడ్డీ (వెయిట్ స్టిక్) బార్బెల్ బార్బెల్ నుండి ఒక బార్తో భర్తీ చేయవచ్చు. ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద వేయండి. అడుగుల పూర్తిగా నేలపై నిలబడాలి. భుజం యొక్క వెడల్పులో నేరుగా పట్టును (మీ నుంచి దూరంగా ఉన్న వేళ్లు) శరీర-బారెట్తో తీసుకొని ఛాతీ పైన ఉన్న విస్తరించిన చేతుల్లో దాన్ని పెంచండి. ఉచ్ఛ్వాసముపై, మోచేతులలో మీ చేతులను వంగి, నుదుటి నుండి బాడీబోర్డు తీసుకుంటుంది. ముగింపు సమయంలో, భుజం మరియు ముంజేయి ఒక లంబ కోణం ఏర్పాటు చేయాలి. ఉప్పొంగు మీద త్రికోణములు వ్రేలాడదీయండి మరియు మీ చేతులను నిఠారుగా చేస్తాయి. భుజాలు మరియు మణికట్టు కీళ్ళు స్థానం మారవు: శ్రద్ధ మోచేయి ఉమ్మడి ఉండాలి. 10-12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లలో చేయండి.

పైకి నొక్కండి

ఒక బెంచ్ మీద పడి, అడుగుల పూర్తిగా నేలపై నిలబడాలి. భుజాల యొక్క వెడల్పు కన్నా కొద్దిగా ఎక్కువ బ్రష్లు ఉంచడం ద్వారా, నేరుగా పట్టును (అరచేతులు మీ నుండి దూరమయ్యారు) తో బార్ నుండి రాడ్ లేదా బార్ను తీసుకోండి. మీ తలపై బాడీబార్ ఉన్నందున చేతులు కిందికి పైకి లాగండి. హెడ్, భుజాలు, పిరుదులపై పటిష్టంగా నుదిటి గట్టిగా పట్టుకోండి (ఒక సహజ విక్షేపం తక్కువ వెనుక భాగంలో భద్రపరచబడుతుంది). భుజం బ్లేడ్లు తరలించు మరియు బెంచ్ కు చేతులు తక్కువ, ముంజేతులు బెంచ్ కు లంబంగా ఉండాలి. విశ్రాంతి లేకుండా, పూర్తి వేగంతో, వెళ్ళలేని మోచేతులు, శరీర-బిల్డర్ పైకి పైకి లాగండి, తద్వారా అది ఛాతీ స్థాయిలో కనిపిస్తుంది. పీల్చడం, బాడీబోర్డును తగ్గిస్తుంది. భుజాలు బూట్లు తాకిన వెంటనే వెంటనే బాడీబార్ యొక్క కదలికను ప్రారంభించండి. వ్యాయామం 10-12 సార్లు పునరావృతం, విరామం తీసుకోండి మరియు మరో రెండు విధానాలను పూర్తి చేయండి.

ఫ్రెంచ్ ప్రెస్

ఒక బెంచ్ లేదా కుర్చీలో కూర్చుని, మీ వెనుకకు నిఠారుగా, పత్రికా కండరాలను చాపి, స్కపులా తొలగించండి; తక్కువ తిరిగి, ఒక సహజ విక్షేపం సంరక్షించబడుతుంది. మీ అరచేతులకు మధ్య ఉంచి, మీ బ్రొటనవేళ్ళతో పట్టుకుని, మీ తలపై పొడుగుచేసిన ఆయుధాలపై ఎత్తండి. లుక్ ముందుకు దర్శకత్వం. పీల్చడం మీద, త్రికోణాల వక్రీకరించు మరియు మోచేయి వంచు, నెమ్మదిగా మీ చేతులను తలపైన డంబెల్ తో తగ్గించండి. మోచేయి పైకప్పుపై చూపించాలని గమనించండి. భుజాలు నిరంతరాయంగా ఉంటాయి, కేవలం మోచేయి ఉమ్మడి రచనలు మాత్రమే. శాశ్వతంగా, మీ చేతులు వంగి, వాటిని నిఠారుగా, మళ్ళీ మరియు అదే విధంగా త్రికోణములు వక్రీకరించు. మెళుకువలను విడదీయకుండా మీరు చేయగల అనేక పునరావృతాలను (వెనుక కండరాలతో మీకు సహాయం చేయకుండా) నిర్వహించండి. ఒక నిమిషం లేదా రెండు వేగాన్ని తగ్గించి వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలి.