బరువు నష్టం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం: మెనులు, చిట్కాలు మరియు నియమాలు

సామాజిక నెట్వర్క్లు, బ్లాగులు, ఫిట్నెస్ శిక్షకులు మరియు టెలివిజన్లలో పబ్లిక్ రిలేషన్స్ ఎల్లప్పుడూ సరిగ్గా పోషకాహార ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడుతుంటాయి, కాని 10% సమాచారాన్ని మాత్రమే అన్ని ప్రశ్నలకు కొత్తగా సమాధానం ఇస్తుంది. అందువలన, మేము ఆరోగ్యకరమైన పోషణకు ఒక మార్గదర్శినిని సృష్టించాము, దీనిలో మీరు నేర్చుకుంటారు: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఏమిటి? దాని ప్రధాన నియమాలు, అది ఎందుకు కాదు; BJU మరియు కేలరీలు లెక్కించడానికి ఎలా; బరువు తగ్గడానికి సరైన ఉత్పత్తుల జాబితా; వారంలో మెను; ఉపయోగకరమైన "ఔషదం" కేలోరిక్ లెక్కింపు కోసం.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం - ఇది ఏమిటి?

సరైన పోషకాహారం పిండిపదార్ధాలు, మాంసకృత్తులు మరియు కొవ్వుల కోసం సమతుల్య రోజువారీ ఆహారం. కేలరీలు సంఖ్య శరీరం మరియు బ్లాక్స్ బరువు పెరుగుట పూర్తి కార్యాచరణను అందిస్తుంది. సరియైన ఆహారం పాలన నిర్వహించినప్పుడు, పేగు మైక్రోఫ్లోరాను పునరుద్ధరించబడుతుంది, జీవక్రియ వేగవంతమవుతుంది, నీటి-ఉప్పు జీవక్రియ సాధారణమైంది, మరియు అధిక కొవ్వు విడిపోతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం 12 నియమాలు - తినడానికి మరియు బరువు కోల్పోతారు

ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు తక్కువ కాలరీల ఆహారం మధ్య వ్యత్యాసం మీరు 5-6 సార్లు ఒక రోజు (!) తినడానికి మరియు ఆహారం ఆనందించండి ఉంది. బరువు దూరంగా పోతుంది, మరియు శరీరం పునర్జన్మ ఉంది. ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం నిషేధాల యొక్క బోరింగ్ జాబితా కాదు, కానీ ఎటువంటి బరువు నష్టం మరియు ఆరోగ్య పునరుద్ధరణ అసాధ్యం లేని చర్యల జాబితా.

1. అల్పాహారం అతి ముఖ్యమైన భోజనం. ఏ హృదయపూర్వక అల్పాహారం లేదు - అందమైన సంఖ్య ఉంది. అవును, అవును, అమ్మాయిలు, అది పదేపదే nutritionists నిరూపించబడింది. ఉదయం తినడం లేకుండా, మీరు జీర్ణ వ్యవస్థ "విచ్ఛిన్నం". ఫలితం: బలహీనత, zhor 10 గంటల, భయంకరమైన మూడ్, రోజు సమయంలో జీర్ణ వ్యవస్థ డబుల్ లోడ్.
2. ఏ ఆకలి సమ్మెలు! మేము రోజుకు 5-6 సార్లు, మరియు ఉపయోగకరమైన ఉత్పత్తులను తినవచ్చు. పూర్తి అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు + పండ్లు / కూరగాయలు / స్మూతీస్ తో 2-3 స్నాక్స్.
3. వారు లేచి, వారి దంతాలను పిలిచారు, 1 టేబుల్ స్పూన్ తో వెచ్చని నీటి గ్లాసు తాగింది. తేనె మరియు నిమ్మకాయ ముక్కలు. కాబట్టి మేము దశలో కడుపుని మొదలుపెడతాము "అల్పాహారం సిద్ధం!". 15 నిమిషాల తరువాత మేము తినవచ్చు.
4. మేము రోజుకు కనీసం 1.5 లీటర్ల మంచినీటిని త్రాగాలి. రసాలను, టీ, ఖనిజాలు పరిగణించబడవు.
5. ఒక హృదయపూర్వక భోజనం ముందు 15 నిమిషాలు, నీటి 200 ml త్రాగడానికి, కానీ మీరు ఆహారం త్రాగడానికి కాదు. 20-30 నిమిషాల తరువాత, నిమ్మకాయతో గ్రీన్ టీ చేయండి, ఆపై మళ్లీ నీరు చేయండి.
6. ఓహ్, 18:00 వద్ద అసహ్యించుకున్నాడు. మీరు ఆరు తర్వాత తినకూడదు అని ఆహారాలు చెబుతున్నాయి. బరువు నష్టం కోసం ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీరు 20:00 తర్వాత ప్రేలుట అనుమతిస్తుంది, కానీ పాలు మరియు 2-3 గంటల నిద్రవేళ ముందు. ప్రధాన విషయం BJU యొక్క రోజువారీ ప్రమాణం దాటి వెళ్ళడం కాదు (ఇది ఏమిటి, క్రింద చదవండి).
7. రష్ లో - సాసేజ్లు, మయోన్నైస్, కెచప్, సాసేజ్లు మరియు ధూమపానం ఉత్పత్తులు: మేము రిఫ్రిజిరేటర్ యొక్క పునర్విమర్శ ఏర్పాట్లు. మేము కూరగాయలు, చికెన్ ఫిల్లెట్, పండ్లు మరియు పెరుగులతో అల్మారాన్ని పూరించాము.
8. మేము ఒక జంట లేదా ఒక మల్టీవర్క్లో మాత్రమే ఉడికించాలి! కిచెన్ సహాయకులు డిష్ లో అన్ని ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు ఉంచండి. మేము వేయించిన బంగాళదుంపలు, శ్వేతజాతీయులు మరియు పైస్ గురించి మర్చిపోతే.
9. ఆహార డైరీ ప్రారంభించండి. ఇది ఒక వారం పాటు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క పెయింట్ చేసిన మెనుతో ఒక నోట్బుక్. కాబట్టి మీరు ఖచ్చితంగా విచ్ఛిన్నం కాదు.
10. మరుసటి రోజులో తీపి (కూడా పైస్ మరియు కేకులు) తిను. కానీ మోస్తరు మోతాదులో మాత్రమే. కడుపు మీద కొవ్వు తిరిగి - ఒక కూర్చొని ఒక కిలోగ్రాము కేక్ విచ్ఛిన్నం.
11. కాఫీని త్రాగకూడదు. కడుపు, గుండె మరియు దంతాల హానికరం.
12. కెఫిర్ మరియు ఆపిల్ పై రోజులు అన్లోడ్ చేయడం.

మీరు భిన్నంగా ఎందుకు తినకూడదు? ఆరోగ్యకరమైన, రుచిగా మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం లేదు. ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఒక గొప్ప మూడ్, శక్తి మరియు అందమైన వ్యక్తి.

మేము కెలోరీ కంటెంట్ మరియు BJU పరిగణలోకి

BJU ప్రోటీన్, కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం ఒక సంక్షిప్త రూపం. BJU యొక్క రోజువారీ ప్రమాణం యొక్క ఒక వ్యక్తి లెక్కింపు ఆధారంగా ఒక ఉపయోగకరమైన ఆహారం యొక్క ఆహారం ఏర్పడుతుంది. అంటే, మన శరీరం సాధారణ పని కోసం రోజుకు శక్తిని (కేలరీలు) గడుపుతుంది. బరువు కోల్పోవడానికి, ఫలితంగా మేము 200-300 కిలో కేలరీలు తీసుకుంటాం. బరువు ఉంచండి - ఏదైనా మార్చవద్దు, రకం - జోడించండి మరియు కేలరీ మరియు fiz. లోడ్.

హారిస్ బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా చేత

మహిళలకు: 655 + (9.6 * బరువు) + (1.8 * ఎత్తు, సెం.మీ) - (4.7 * వయస్సు) = OOV - మొత్తం జీవక్రియ (కి.కె.ఎల్).

భౌతిక భారం కారకం ద్వారా ఇప్పుడు గుణించండి:

• నిశ్శబ్ద జీవన విధానం - 1, 2;
• క్రీడలు చేయడం 1-3 సార్లు ఒక వారం - 1, 3;
• శిక్షణ 4-5 సార్లు వారానికి - 1, 5;
• ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు - 1, 8.

ఇది అవుతుంది: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 కిలో కేఎస్ఎల్ / రోజు. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / day.

ఇప్పుడు మేము BJU లో బరువు తగ్గింపు కోసం ఆరోగ్యకరమైన పోషకాహారం యొక్క రోజువారీ నియమాన్ని లెక్కించవచ్చు.

• ప్రోటీన్:
  • తక్కువ-సూచించే బరువు 1 kg కి 1-1.5 g;
  • చురుకుగా మరియు బరువు 1 kg ప్రతి 1.8-2.5 గ్రా మాస్ సెట్.
• కొవ్వులు: 1 kg బరువుకు 1 g;
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 1 kg శరీర బరువుకు 5 గ్రా.

1 గ్రాములో kcal కలిగి ఉంటుంది:

• ప్రోటీన్ - 4 కిలో కేలరీలు;
• కొవ్వులు - 9 కిలో కేలరీలు;
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 4 కిలో కేలరీలు.

మేము పరిగణలోకి (45 కిలోల షరతులతో బరువు):

• B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
• Ж (1 * 45 * 9) = 405 కిలో కేలరీలు;
• Y (5 * 45 * 4) = 900 కిలో కేలరీలు.

మొత్తం: 1575 kcal.

బరువు కోల్పోవడం, రోజుకు 4-3 గ్రాముల వరకు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచండి - పెరుగుదల ప్రోటీన్లు. ఆహారంలో మార్పు క్రమంగా ఉంటుంది, మొత్తంలో 10% కంటే ఎక్కువ కాదు.

రోజు కోసం రుచికరమైన ఆహారం మెను

మేము అల్పాహారం, భోజనం, డిన్నర్ మరియు స్నాక్స్ వంటి అనేక రకాలైన రకాల సదుపాయాలను అందిస్తాము, వీటి నుండి మీరు సులభంగా ఒక వారం భోజన ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు.

8:00 అల్పాహారం

1. పాలు న వోట్మీల్ 0% + ఎండుద్రాక్ష / ఎండిన ఆప్రికాట్లు + 1 స్పూన్. ఫైబర్.
2. పాలు మీద మిల్లెట్ గంజి 1,5% + ఎండిన ఆప్రికాట్లు + 1 స్పూన్. తేనె.
3. రెండు మృదువైన ఉడికించిన గుడ్లు + బ్లాక్ రొట్టె + కూరగాయల సలాడ్ (డ్రెస్సింగ్: ఆలివ్ నూనె + నల్ల మిరియాలు) ఒక టోస్ట్.
4. నేరేడు పండు / raisins / అరటి + 1 స్పూన్ తో పెరుగు. సోర్ క్రీం + రొట్టె

10:00 స్నాక్ №1

1. ఆపిల్స్ + దాల్చిన + క్యారట్లు యొక్క స్మూతీస్
2. జ్యుసి తీపి మరియు పుల్లని ఆపిల్ + కేఫీర్ గాజు;
3. పండ్లు తాజావి (అరటి, ద్రాక్షను తప్ప);
4. ఎండిన పండ్లు + వాల్నట్ + కెఫిర్.

13:00 లంచ్

1. ఒక జంట కోసం వెజిటబుల్ వంటకం + కోడి మునగకాయ;
2. మాంసం + రై బ్రెడ్ 150 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు సూప్;
3. బుక్వీట్ గంజి + స్టఫ్డ్ చికెన్ బ్రెస్ట్ (పుట్టగొడుగులు, టమాటో, జున్ను);
4. కాల్చిన బంగాళదుంపలు (2-3 ముక్కలు) క్రీమ్, మూలికలు మరియు పుట్టగొడుగులు + కూరగాయల సలాడ్తో.

16:00 ఓవర్షాట్ సంఖ్య 2

1. ఆపిల్స్ + దాల్చిన + క్యారట్లు యొక్క స్మూతీస్
2. జ్యుసి తీపి మరియు పుల్లని ఆపిల్ + కేఫీర్ గాజు;
3. పండ్లు తాజావి (అరటి, ద్రాక్షను తప్ప);
4. ఎండిన పండ్లు + వాల్నట్ + కెఫిర్.

19:00 డిన్నర్

1. ఓవెన్లో కాల్చబడిన కూరగాయలతో ఉన్న చేప;
2. కూరగాయల సలాడ్ రెడ్ బీన్స్ లేదా సోయాబీన్స్ + చికెన్ మాంసం యొక్క 70 గ్రాములు;
3. పుట్టగొడుగులను + కూరగాయలతో వైల్డ్ రైస్;
4. చేపల కట్లెట్స్ బుక్వీట్తో ఆవిరితో ఉంటాయి.

బరువు నష్టం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులు - బడ్జెట్ కొనుగోళ్లు

సరిగా తినడం - ఖరీదు కాదు. "నేను ఒక కోడిని కొనుగోలు చేయలేను, పండు కోసం డబ్బు లేదు, మరియు ఆకాశం-అధిక ధరలకు సాధారణంగా చేపలు," వాస్తవానికి అనుగుణంగా లేని సాకులు. ఫాస్ట్ ఫుడ్స్, సాసేజ్లు, చీజ్లు, బంగాళాదుంపలు, వెన్న మరియు ఇతర నెమ్మదిగా ఒక నెలలో ఎలా వెళుతుందో లెక్కించండి. మరియు ఒక సమయంలో మీరు తినే ఆహారాన్ని లెక్కించండి.

సరైన పోషణ అనేది ఒక ఉత్పత్తి యొక్క 75-150 గ్రాముల భాగాలు మరియు 1-2 పండ్ల స్నాక్స్. ఇది కేవలం ఉపయోగకరం కాదు, కానీ ఆర్థికమైనది.

మేము జేబులో కొట్టలేని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల జాబితాను తయారుచేసాము.

ప్రోటీన్లో అధిక ఆహారాలు:

• జంతువుల మూలం: పౌల్ట్రీ, లీన్ పంది మాంసం, గుడ్లు, చేప, కాటేజ్ చీజ్, చీజ్, సోర్ క్రీం, పాలు, కేఫీర్;
• కూరగాయల మూలం: సోయా, కాయలు, వోట్మీల్, సెమోలినా, మాకరోనీ (తృణధాన్యాలు యొక్క హార్డ్ రకాలు), మిల్లెట్, బియ్యం, పుట్టగొడుగులు, పెర్ల్ బార్లీ.

అసంతృప్త కొవ్వుల ఉత్పత్తులు: కూరగాయల, ఆలివ్, లిన్సీడ్, గుమ్మడి నూనె. ఆలీవ్లు, విత్తనాలు, గింజలు. కొవ్వులు తో శరీరం సరఫరా చేయడానికి, ఉదయం 1 స్పూన్ లో త్రాగడానికి. ఒక గాజు నీరు తర్వాత నూనె.

ఉపయోగకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు : పండ్లు, కూరగాయలు, కాయధాన్యాలు, సోయ్. రైసిన్, అరటి, క్యారట్లు, దుంపలు - చిన్న పరిమాణంలో తినండి. కార్బోహైడ్రేట్ స్నాక్స్ ఆదర్శంగా ఉంటాయి: ఆపిల్ల, సౌర్క్క్రాట్, సిట్రస్, కివి, చెర్రీ, ప్లం, పియర్, స్ట్రాబెర్రీ, టమోటాలు, దోసకాయలు, పుట్టగొడుగులు, దానిమ్మ.

ఉపయోగకరమైన "ఔషదం" కేలోరిక్ లెక్కింపు కోసం

ఉత్పత్తుల యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను వ్రాయండి, ప్రతి చిరునామంలో / గ్రాచ్లో ప్రతి గ్రామంలో 7 రోజులు లెక్కించండి! ఇది భయంకరమైనది, అది కాదు? భయంతో డౌన్, డిజిటల్ అభివృద్ధిలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం పట్టించుకోలేదు మరియు మీరు మీ గాడ్జెట్ లో ఇన్స్టాల్ చేసే అద్భుతమైన క్యాలరీ లెక్కింపు Apps రూపొందించినవారు:

• FatSecret నుండి కేలరీలు కౌంటర్;
• యువోని బులాట్ నుండి క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్;
• మైనెట్డియోరీ కేలరీ కౌంటర్ PRO;
• Sergey Nesterov నుండి ఉత్పత్తుల కూర్పు;
• Nebulus నుండి ఉత్పత్తుల కేలోరిక్ కంటెంట్.

మీకు సరిగ్గా తినడానికి ఎలాంటి ప్రశ్నలు లేవని మేము ఆశిస్తున్నాము!