మాకు ఎవరు బోనస్ ఇష్టం లేదు? ఇది పని కోసం ఒక బోనస్ అయినా, ఒక బహుమతి కోసం ఒక జంట జత బూట్లు లేదా ఒక కేక్ కోసం 3% తగ్గింపు, అది అదనపు ఏదో పొందుటకు ఎల్లప్పుడూ మంచిది. అదే వ్యాయామాలు కోసం వెళ్తాడు. శక్తి శిక్షణ కండరాలలో జీవక్రియ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, ఏరోబిక్ బర్న్ కొవ్వు. కానీ రెండు తీవ్రత పెంచడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు ఒక బహుమతిగా మీరు ఒక అద్భుతమైన ప్రభావం పొందుతారు: గ్రాడ్యుయేషన్ తర్వాత ఎక్కువ కాలం క్యాలరీ బర్నింగ్ పెరిగింది. అనేక అధ్యయనాల ఫలితాల ప్రకారం, "బరువు క్షీణత" అనేది 48 గంటల పాటు కొనసాగి 50 నుంచి 150 కేలరీలు నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది. ఇది 4 అంశాలు నుండి ఫలితాలు చూసిన అదే, కేవలం 3 సార్లు పని! అయితే, మీరు ఫిట్నెస్ బోనస్ పొందడానికి కష్టపడి పనిచేయాలి. మీరు మరింత తీవ్రమైన, మంచి మరియు వేగంగా ఫలితాలు ఉంటుంది. మేము శక్తి శిక్షణను క్లిష్టతరం చేయడానికి మీకు ఆరు విధాలుగా ఇస్తాయి, ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియను ప్రారంభించడం మరియు కేలరీల వినియోగాన్ని రెట్టింపు చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ అధిక-తీవ్రత కార్డియోకి జోడించు, మరియు ఒక బోనస్గా, అతి త్వరలో మీరు నలుపు దుస్తులు ధరించిన అతి చిన్న మరియు అత్యంత ఆకర్షణీయమైన దుస్తులు ధరించేలా చేయగలరు.
కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు భుజాల కండరాలు పని చేస్తాయి. మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా ఉంచడం ద్వారా స్టాండ్ అప్, సాక్స్ వైపులా అమలు. మీరు ముందు మీ చేతులు మరియు ఛాతీ ఉంచండి. ఒక చతికలబడు జరుపుము - శరీర నేరుగా, అడుగుల కాలి మీద మోకాలు. పిరుదులు వడపోత, సగం నిఠారుగా మరియు బంతి పైకి మరియు ఎడమకి పైకెత్తు. చతికిలబడిన మరియు పునరావృతం తిరిగి, ఈ సమయంలో, బంతి పైకి మరియు కుడివైపు పైకి లాగుతుంది. 10-12 సార్లు చేయండి, వైపులా మారుతుంది. (లోడ్ పెంచడానికి, షాక్ శోషక మధ్యలో నిలబడి టేప్ చివరిలో బంతితో తీయండి).
Dumbbells తో పుష్ అప్
ఛాతీ యొక్క కండరములు, ఎగువ వెనక మరియు కండరాలు-స్టెబిలిజర్స్ పని. Dumbbells తీసుకొని, పుష్ అప్ (అవసరమైతే, మీ toes న కాదు లీన్, కానీ మీ మోకాలు) కోసం ఒక భంగిమలో పడుతుంది. కడుపు కండరాలు ప్రయాసకు, నేల ఛాతీ తీసుకుని. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచి, ఎడమ చేతిని ఛాతీకి ఎత్తండి, పక్కకి మోచేయి తీసివేయవద్దు. మీ ఎడమ చేతికి దిగువ మరియు ఒక పునరావృత్తిని పూర్తి చేయడానికి కుడి చేతిని పెంచండి. 10-12 సార్లు జరుపుము. (లోడ్ పెంచడానికి, షాక్ శోషక బెల్ట్ చివర ప్రతి చేతి పడుతుంది మరియు మరింత బలవంతంగా అది బిగించి).
ఛాతీ మరియు తల పైన నిరపాయమైన
భుజం నడుము యొక్క కండరపుష్టి, దూడలు మరియు కండరాలు పని. స్టాండ్ అప్, అడుగుల భుజం-వెడల్పు కాకుండా, వైపులా dumbbells తో చేతులు, అరచేతులు ముందుకు "లుక్". కాలికి పైకి లేచినప్పుడు, భుజాలకు డంబెబెల్స్ పిండి వేయండి. 1 ఖాతాకు పట్టుకోండి. ముందుకు మీ అరచేతులతో మీ చేతులను చొప్పించండి, మీ తలపై మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలిపై మిగిలిన. రివర్స్ ఆర్డర్ ను నిర్వహించండి - మీ చేతులను మీ భుజాలపై వేసుకొని, తరువాత వైపులా క్రిందికి దిగి, మీ మడమల మీద పడుకోవాలి. రిపీట్. దీన్ని 10-12 సార్లు చేయండి. (లోడ్ పెంచడానికి, షాక్ శోషక బెల్ట్ మీద నిలబడి మీ చేతులతో ముగుస్తుంది).
శిక్షణ ఫలితాలను వేగవంతం చేయడానికి మార్గాలు
ప్రతి పద్ధతి మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి మరియు / లేదా ప్రతిఘటనను జోడించడానికి అనుమతిస్తుంది. రెండు గణనీయంగా జీవక్రియ వేగవంతం. ఎక్కువ కాలం శరీర శక్తిని అధిగమించి, శరీరం యొక్క అధిక సహనం. అందువలన, మీరు కండరాల బలాన్ని 50% పెంచవచ్చు. సరిగ్గా చేయండి! తీవ్రత వద్ద వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, 5-10 స్తంభింపచేసే కదలికలను తయారుచేయుము - ఉదాహరణకు, స్క్వేట్స్ మరియు లంగ్స్ యొక్క దిగువ బిందువు వద్ద లేదా మలుపులు మరియు ప్రెస్స్ యొక్క టాప్ పాయింట్ వద్ద.
వేగం తగ్గించండి
మీరు శరీర బరువు లేదా శరీర భాగాన్ని క్రిందికి తరలిస్తే, కండరాలు ఎత్తైనప్పుడు రెండుసార్లు కష్టపడి పనిచేస్తాయి. వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా చేయండి. సరిగ్గా చేయండి! బరువును 2 ఖాతాలకు పెంచండి మరియు 4-5 ఖాతాలకు అసలైన స్థానానికి చేరుకోండి. 4-5 ఖాతాలలో స్క్వాట్ లేదా దాడిని జరుపుము.
షాక్ శోషక తీసుకోండి
డ్రమ్బెల్లతో కలిసి టేప్ను ఉపయోగించడం వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని అనేక సార్లు పెంచుతుంది. మీరు ఉచిత బరువులతో షాక్ శోషకమును కలపితే, శరీరం యొక్క బలం మరియు ఓర్పు మూడు రెట్లు పెరుగుతుంది. ఇట్ రైట్! మొదట, కొద్దిపాటి ఉద్రిక్తతతో టేప్ తీసుకోండి.
తరలించడానికి కొనసాగించండి
వృత్తాకార శిక్షణ తరగతులు తర్వాత 16 గంటల లోపల అధిక స్థాయి జీవక్రియను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇట్ రైట్! వ్యాయామాలు మధ్య, అధిక తీవ్రత కార్డియో వ్యాయామాలు 1 నిమిషం చేయండి - ఈ అధిక హిప్ లిఫ్ట్ లేదా ఒక SHANK తో నడుస్తున్న, వాకింగ్, పక్కకి వాకింగ్, ఎత్తుపైకి పైకి, తాడు జంపింగ్ చేయవచ్చు.
లోడ్ పెంచండి
మీరు ఉపయోగించే మరింత బరువు, మరింత కష్టం తీసుకున్నది. అధిక బరువుతో శక్తి శిక్షణ మీరు తక్కువ బరువుతో వ్యాయామాలు వంటి రెండు రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అనుమతిస్తుంది. మీరు బరువును కేవలం 5-6 సార్లు ఎత్తండి మరియు పునరావృత్తులు రెట్టింపు చేసుకోవచ్చు. "సైడ్ కత్తెర" కోసం బరువు బరువులు ఉంచండి.
సైడ్ షియర్స్
కాళ్ళు మరియు కండరాల-స్టెబిలైజర్లు పని కండరాలు. మీ కుడి వైపున తలక్రిందులై, కుడి చేయి మీద తల పెట్టి, మీ ఎడమ పామ్ను బ్యాలెన్స్ కోసం మీ ముందు ఉంచండి. కొన్ని సెంటీమీటర్ల మీ కాళ్ళను పైభాగానికి, కాళ్ళు, పండ్లు మరియు భుజాల పైభాగానికి పైకి ఎత్తండి. ముందుకు కుడి లెగ్ పుల్, మరియు ఎడమ పాదం తిరిగి, అప్పుడు మార్చడానికి - ఈ ఒక పునరావృతం ఉంటుంది. "కత్తెరతో" 10-12 కదలికలు చేయండి, ఆపై ఇతర వైపు పడుకోవాలి. (లోడ్ పెంచడానికి, చీలమండల చుట్టూ టేప్ను కట్టుకోండి మరియు షాక్ శోషణం దాని ప్రారంభ స్థానంలో చాలా తక్కువగా ఉంటుంది).
సెమీ-ప్రిక్ లో మోకాలు పెంచడం
కాళ్లు, పిరుదులు, చేతులు మరియు కండర-స్టెబిలిజర్స్ యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి. భుజాల కంటే డబ్బాలు మరియు నిలబడి, కాళ్ళు విస్తృతంగా తీసుకోండి. సగం పూజారి, మీ తుంటి యొక్క అరచేతులు వెళ్ళండి. అప్పుడు ప్రత్యామ్నాయంగా నడుము స్థాయి వద్ద మీరు ముందు మీ మోకాలు పెంచడానికి మొదలు. 30-60 సెకన్లు అక్కడికి వెళ్లండి. (లోడ్ని బలోపేతం చేయడానికి, ప్రతి అడుగు మధ్యలో రెండు షాక్అబ్జార్బర్స్ యొక్క ఒక ముగింపును భద్రపరిచేందుకు, మీ చేతుల్లో ఇతర చివరలను మీ ముందు ఉంచండి.) ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న తర్వాత, టేప్ టాట్ అని నిర్ధారించుకోండి.
బంతి మీద ఆయుధాలు నిఠారుగా
వెనుక కండరాలు మరియు కండర-స్టెబిలిజర్స్ పని. భుజాల వెడల్పు పైభాగంలో ఫ్లోర్బాల్, భుజాలపై మీ వెనుకభాగం, నేలపై అడుగులు వేయండి. ఛాతీ ముందు నిటారుగా ఒక పతకం తో చేతులు, తల నుండి మోకాలు కు శరీరం ఒక సరళ రేఖ ఏర్పాటు తద్వారా తుంటిని లిఫ్ట్. లోడ్ పెంచడానికి, ఒక లెగ్ లిఫ్ట్. సాధ్యమైనంత వాటిని నిఠారుగా, మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానం మరియు పునరావృతం తిరిగి వెళ్ళు. దీన్ని 10-12 సార్లు చేయండి. (లోడ్ను బలోపేతం చేయడానికి, మీ వెనుక షాక్ శోషక కేంద్రాన్ని సురక్షితంగా ఉంచండి మరియు మీ చేతితో ముగుస్తుంది). మరింత ప్రోటీన్ తింటాయి. దాని ప్రాసెసింగ్ కోసం, మరింత శక్తి ఖర్చు అవుతుంది, ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. అధిక ప్రోటీన్ తక్కువ కొవ్వు ఆహారం కేలరీలు డబుల్ బర్నింగ్ ప్రోత్సహిస్తుంది.
ఒక లెగ్ లిఫ్ట్ తో క్రాస్ కాళ్ళ లూంజ్
కాళ్ళు కండరాలు, పిరుదులు, తుంటి మరియు భుజాలు పని. భుజాల కన్నా విస్తృతమైన కాళ్లు, శరీరానికి, అరచేతులతో మీ చేతులతో నిలబడు. దాడి చేసి, మీ ఎడమ పాదం మూసి వేయండి మరియు మీ కుడి పాదం అడుగు పాదాల కోసం కుడి వైపుకు వెళ్ళండి. నిఠారుగా మరియు మీ ఎడమ పాదం పక్కకి ఎత్తండి. అదే సమయంలో, మీ ఎడమ చేతి భుజం స్థాయికి పెంచండి. దాడికి తిరిగి వెళ్లండి మరియు పునరావృతం చేయండి. 10-12 సార్లు చేయండి, అప్పుడు ఒక విధానాన్ని పూర్తి చేయడానికి వైపులా మార్చండి. (లోడ్ పెంచడానికి, చీలమండ చుట్టూ షాక్ శోషక బెల్ట్ అటాచ్ లేదా కుడి పాదం యొక్క సెంటర్ పరిష్కరించడానికి మరియు మీ చేతులతో ముగుస్తుంది గ్రహించి).
బరువుతో పోగుపడటం
కండరాల-స్టెబిలిజర్స్ పని. మీ భుజాలకు, మీ మోకాలు వంగి, నేలపై తాకిన సాక్స్లతో మీ చేతులను పైకి లాగి, మీ చేతుల్ని పైకి లేచండి. మీ తల మరియు భుజాలను పెంచండి, మీ ఛాతీకి మీ మోకాలు లాగడం. నేల సాక్స్ తాకండి, కేసు తక్కువగా, పునరావృతం అవుతుంది. దీన్ని 15-20 సార్లు చేయండి. (లోడ్ పెంచడానికి, స్థిర వస్తువు వెనుక షాక్ శోషక పరిష్కారం మరియు మీ చేతులతో ముగుస్తుంది గ్రహించి).
తక్కువ సమయంలో కొవ్వు ఎక్కువ బర్న్ చేయండి
ఎందుకు మేము విరామం శిక్షణ ప్రేమ? వారు చాలా సమయాన్ని తీసుకోకపోతే, అన్ని కండరాలను బలోపేతం చేసి, మరింత కేలరీలు బర్న్ చేయండి. 20 నిముషాల వేగం మీడియం తీవ్రత యొక్క ఒక ట్రెడ్మిల్పై 30 నిమిషాల పాఠం వలె రెండుసార్లు అధిక ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. రెండు రకాల విరామం వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని నిపుణులు కనుగొన్నారు: గరిష్ట అవకాశాలతో ఎక్కువ కాలం (అయితే నిర్వీర్యం చేయని) తీవ్రత మరియు చిన్న స్పిన్ట్స్. రెండు విధానాలను ప్రయత్నించండి. హృదయ వ్యాయామం ఏ రకమైన తీర్చే - కేవలం లోడ్ వ్యక్తిగత అంచనా అనుసరించండి.