వంటకాలు - ఉపయోగకరమైన వంటకాలు

ఈ ఆకలి పుట్టించే భోజనం మీరు మీ బరువును నియంత్రిస్తుంది, మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. క్రిస్మస్ మరియు నూతన సంవత్సర పట్టిక కోసం ఒక ప్రత్యేక బహుమతి: మూడు రుచికరమైన వంటకాలు మరియు ఐదు ఆరోగ్యకరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉన్న స్నాక్స్ మీరు ఆరోగ్యకరమైన గుండె మరియు ధమనులకు అవసరం. హృదయ వ్యాధులు వార్షికంగా లక్షల మంది మహిళల జీవితాలను తీసుకుంటాయి. మీరు కట్టుబాటులో ఉన్న హృదయాన్ని కాపాడుకునే సరైన పోషకాహార ప్రాముఖ్యత గురించి చాలా బాగా తెలుసు. ఆరోగ్యకరమైన హృదయ సమీకరణంలో రెగ్యులర్ వ్యాయామం రెండవ భాగం: అవి కొలెస్ట్రాల్ మరియు బరువును తగ్గిస్తాయి మరియు రక్తపోటును నియంత్రిస్తాయి. మేము ఉత్తమ వంటకాలు, ఉపయోగకరమైన వంటకాలు మరియు రుచికరమైన స్నాక్స్ గురించి మీకు తెలియజేస్తాము.

ఇక్కడ బలమైన గుండె కోసం నాలుగు ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉన్నాయి

వోట్ రేకులు, ఆపిల్, బేరి, వేరుశెనగ, బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు ధాన్యపు రొట్టె మరియు తృణధాన్యాలు, "చెడ్డ" కొలెస్ట్రాల్ (తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ల) స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, తద్వారా గుండె జబ్బు యొక్క ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు కనిపించే ఫోలిక్ యాసిడ్, హోమోసిస్టీన్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది - గుండె వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచే ఒక అమైనో ఆమ్లం. గింజలు (ముఖ్యంగా వాల్నట్స్) మరియు కొవ్వు చేపలతో సమృద్ధిగా ఉన్న ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, ధమనుల యొక్క అడ్డుకోతను నివారించడానికి, ఇరుకైన నాళాలు నిరుత్సాహపరుస్తాయి మరియు అతి తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ల స్థాయిని తగ్గిస్తాయి - హృదయ వ్యాధుల అభివృద్ధికి కారణమయ్యే రక్త కొవ్వులు. ఆలివ్, ఆలివ్ నూనె మరియు కూరగాయల నూనె వంటి విత్తనాలు మరియు గింజలు నుండి ద్రవపదార్ధాల నుండి ద్రవ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. పాలీఅన్సుత్యురేటేడ్ కొవ్వుల వలె కాకుండా, మానిటర్ అసంతృప్త కొవ్వులు ఆక్సీకరణకు మరింత నిరోధకత కలిగివున్నాయి, ఇది కణాలు మరియు కణజాలాలకు నష్టం కలిగించే ప్రక్రియ. ఎరుపు మాంసం, వెన్న మరియు కొవ్వు చీజ్లలో సంతృప్త కొవ్వులు, కొలెస్ట్రాల్ ను పెంచుతాయి, ధమనులు అడ్డుకోవడం, ఈ ఉత్పత్తులను నివారించడం లేదా వాటి ఉపయోగం పరిమితం చేయడం. మా వంటకాలతో, హృదయ ఆరోగ్యకరమైన పదార్ధాల యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను మీరు పొందవచ్చు మరియు ఈ వంటకాలు రుచికరమైనవిగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. పండుగ పట్టికకు వాటిని సేవిస్తారు - ప్రియమైనవారి యొక్క ఆరోగ్యానికి మీ ఆందోళనను నిరూపించడానికి ఏ మంచి మార్గం ఉందా?

మసాలా టమోటా సాస్ తో స్పఘెట్టి (మరియు ఆలివ్ యొక్క టేపినేడ్తో కనాపె)

4 సేర్విన్గ్స్

తయారీ: 10 నిమిషాలు

తయారీ: 15 నిమిషాలు

ఆలివ్ నూనె 2 టీస్పూన్లు; 2 సరసముగా కత్తిరించి చిన్నప్పులు; 2 లవంగాలు వెల్లుల్లి; 1 చెయ్యవచ్చు (800 గ్రా) తయారుగా టమోటాలు, diced; 1h. ఎండిన ఒరేగానో యొక్క చెంచా; 1/2 tsp గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు; 1/4 కప్పు తరిగిన తాజా తులసి; 1 గోధుమ పిండి (230 గ్రా) లవణము, 1.5 సెం.మీ. ముక్కలుగా కట్; డురం గోధుమ పిండి నుండి స్పఘెట్టి యొక్క 230 గ్రా. Tapenade శాండ్విచ్లు కోసం పాస్తా, మధ్యధరా వంటకం "పేద కేవియర్" అని పిలుస్తారు, "Kalamata" వివిధ యొక్క గ్రీకు ఆలివ్ 1/2 కప్పు; 1/4 ఆకుపచ్చ ఆలీవ్లు ఎర్ర మిరపకాయతో నింపబడి ఉంటాయి; 1 టేబుల్ స్పూన్. ఖాళీ కాపెర్స్ యొక్క స్పూన్ ఫుల్; 1 సరసముగా చిన్న ముక్కలుగా తరిగి వెల్లుల్లి యొక్క లవంగం.

భోజనం తయారీ:

175 కు పొయ్యి కు వేడి సాస్ ఉడికించాలి, మీడియం వేడి మీద నూనెని వేడి చేయండి. 2 నిమిషాలు ఉల్లిపాయలు మరియు వెల్లుల్లి మరియు వేసి వేయండి. టమోటాలు, ఒరేగానో మరియు నల్ల మిరియాలు వేసి, ఒక మరుగుకి తీసుకురాండి. వేడిని తగ్గించండి, ఒక మూతతో మరియు 10 నిమిషాలు ఆవేశమును అతుక్కొని ఉంచండి. బేకింగ్ షీట్ మీద బగుట్ ముక్కలను ఉంచండి. రొట్టె వేగి వరకు 10 నిమిషాలు పొయ్యి మరియు రొట్టెలుకాల్చు లో ఉంచండి. స్ఫగెట్టి కుక్, ద్రవ ప్రవహిస్తుంది మరియు ప్రక్కన సెట్. టేప్నడే తయారు చేయడానికి, ఆహార ప్రాసెసర్లో ఆలీవ్లు, కేపెర్స్ మరియు వెల్లుల్లి మిళితం మరియు ఒకదానితో సమానమైన సామూహిక పదార్థాన్ని చక్కగా చప్ చేయాలి. టమాటో సాస్తో ఒక ప్లేట్ మరియు చెంచా టాప్ లో స్ఫగెట్టిని విస్తరించండి. టపానేడ్ తో కాల్చిన రొట్టెని విస్తరించండి మరియు పాస్తాతో కలిసి సర్వ్ చేయండి. 14% కొవ్వు (6 గ్రాముల, 1 గ్రా సంతృప్త కొవ్వులు), 71% కార్బోహైడ్రేట్లు (71 గ్రా), 15% ప్రోటీన్లు (15 కప్పులు, g), ఫైబర్ 13 గ్రాముల, 190 mg కాల్షియం, 4 mg ఇనుము, 818 mg సోడియం, 402 kcal.

5 హృదయాలకు ఉపయోగపడే స్నాక్స్, మీరు మీతో తీసుకెళ్ళవచ్చు

1) ఒక ఆపిల్ లేదా పియర్ (80-100 kcal, కొవ్వు 0.5-1 గ్రా, సంతృప్త కొవ్వు 0 గ్రా, ఫైబర్ 3-4 గ్రా);

2) "కలామాట" రకంలోని 5 గ్రీకు ఆలివ్లు (45 కిలో కేలరీలు, 4.5 గ్రా కొవ్వు, O g సంతృప్త కొవ్వు, 0 జి ఫైబర్);

3) "తక్షణ" వోట్మీల్ 1 ప్యాకెట్ (130 కిలో కేలరీలు, కొవ్వు 3 గ్రా, సంతృప్త కొవ్వు 0.5 గ్రా, ఫైబర్ 2 గ్రా);

4) బాదం, వాల్నట్ లేదా వేరుశెనగ (165-185 కిలోల, 14-18 గ్రా కొవ్వు, 1.4-2 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, ఫైబర్ 1-3 గ్రాముల 30 గ్రా);

5) 1 శాండ్విచ్ వేరు శనగ వెన్న (మొత్తం గోధుమ రొట్టె యొక్క 2 ముక్కలు, కొవ్వు పదార్థంతో 1 tablespoon వేరుశెనగ వెన్న: 235 kcal, 7 g కొవ్వు, 1 g సంతృప్త కొవ్వు, 7 గ్రా ఫైబర్)

సలాడ్ తో Tilapia «Romen», ఎరుపు ఉల్లిపాయలు మరియు కేపర్స్

4 సేర్విన్గ్స్

తయారీ: 10 నిమిషాలు

తయారీ: 15 నిమిషాలు

"రొమైన్" సలాడ్ యొక్క 4 పెద్ద ఆకులు; టిలాపియా యొక్క 4 ఫిల్లెట్లు (140 గ్రాములు); halibut భర్తీ చేయవచ్చు; వేయించడానికి నూనె; ఉప్పు మరియు గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు రుచి; పెద్ద మొత్తం ధాన్యంతో ఆవాలు యొక్క 4 టీస్పూన్లు; ఎరుపు ఉల్లిపాయ ముక్కలు; 4 టేబుల్ స్పూన్లు. ఖాళీ కాపెర్లు యొక్క స్పూన్లు; సంపూర్ణ గోధుమ నుండి 1 కప్ ముడి కౌస్కాస్.

భోజనం తయారీ:

200 ° C కు వేడిచేయాలి. చమురుతో పెద్ద నిస్సార బేకింగ్ ట్రేను తేలికపరచండి. కాగితం తువ్వాళ్ల మీద సలాడ్ యొక్క ఆకులు విస్తరించండి మరియు నీటితో చల్లుకోవటానికి. కాగితం తువ్వాళ్లు మరొక పొర తో ఆకులు కవర్ మరియు ఆకులు మృదువైన చేయడానికి 10 సెకన్లు మైక్రోవేవ్ ఓవెన్ లో చాలు. ఒక టేబుల్ లో పాలకూర ఆకులు లే మరియు ప్రతి షీట్ మీద (ఇది అంతటా) ఒక టిలాపియా ఫిల్లెట్ ఉంచండి. ఉప్పు మరియు మిరియాలు, మరియు ఆపై గ్రీజు 1 టీస్పూన్ తో పైన చేప మీద సీజన్. ఆవాలు, ఉల్లిపాయ ముక్కలు మరియు 1 స్పూన్ కేప్పర్స్ ఉంచండి. సలాడ్ లీఫ్తో ప్రతి ఫిల్లెట్ను వ్రాస్తుంది. తయారుచేసిన బేకింగ్ షీట్లో చుట్టబడిన చేప (సీమ్ డౌన్) ను ఉంచండి మరియు రేకుతో కప్పండి. చేపలు మృదువైనంత వరకు 15 నిమిషాలు రొట్టెలు వేయాలి. చేప సిద్ధం అయితే, కౌస్కాస్ ఉడికించాలి: ఒక మాధ్యమం saucepan లో, 1/3 కప్పు నీరు కాచు. కౌస్కాస్ లో ఉంచండి మరియు వేడి నుండి తొలగించండి. అన్ని ద్రవ శోషించడానికి 5 నిమిషాలు ఉబ్బు వదలండి. కౌస్కాస్ తో ఒక ప్లేట్ మీద సలాడ్ చుట్టి చేప సర్వ్. 60% కార్బోహైడ్రేట్ (48 గ్రా), 29% ప్రోటీన్ (23 గ్రా), 8 గ్రా ఫైబర్, 73% mg కాల్షియం, 4 mg ఇనుము, 219 mg సోడియం, 318 kcal.

ఆపిల్ చట్నీ సాస్ తో క్రిస్పీ చికెన్

4 సేర్విన్గ్స్

తయారీ: 10 నిమిషాలు

తయారీ: 15 నిమిషాలు

ఎముకలు మరియు పీల్ (115 గ్రా) లేకుండా చికెన్ ఫిల్లెట్ యొక్క 4 హల్వ్లు; వేయించడానికి నూనె; 2 టేబుల్ స్పూన్లు. పిండి యొక్క స్పూన్లు; 2 తేలికగా కొరడాతో గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు; మసాలా దినుసులతో 1/2 కప్ బ్రెడ్; 1/4 కప్పు మెత్తగా తరిగిన వాల్నట్; 2 తీపి మరియు పుల్లని ఆపిల్ల, ఒలిచిన మరియు cubes లోకి కట్; 1/4 కప్పు నీరు; 2 టేబుల్ స్పూన్లు. మెత్తగా కత్తిరించి ఎర్ర ఉల్లిపాయ యొక్క చెంచా; 2 టేబుల్ స్పూన్లు. raisins యొక్క స్పూన్లు; 2 టేబుల్ స్పూన్లు. ఎరుపు వైన్ వినెగార్ యొక్క స్పూన్లు; 1/2 స్పూన్ సిన్నమోన్; 2 కప్స్ ముడి, అసంపూర్తిగా సత్వర-వంట బియ్యం; రుచి ఉప్పు మరియు గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు.

భోజనం తయారీ:

220 ° C. కు వేడి ఓవెన్ చమురు పెద్ద బేకింగ్ షీట్. నీరు మరియు పాట్ పొడి తో ఫిల్లెట్లు శుభ్రం చేయు. వంటగది టేప్ మీద మాంసాన్ని ఉంచండి, చిత్రం యొక్క మరొక పొరతో దీన్ని కవర్ చేయండి మరియు దాని మందం 1.5 సెం.మీ కంటే తక్కువగా ఉండి, రెండు వైపులా ఉప్పు మరియు మిరియాలుతో ఫిల్లెట్ను తిప్పడం కోసం ఫిల్లెట్ను కొట్టడానికి పిన్ లేదా మాంసం సుత్తిని కొట్టడంతో భారీ వేయించడానికి పాన్ ఉపయోగించండి. ఒక చిన్న గిన్నె లో, పిండి లో పోయాలి మరియు రెండు వైపులా అది మాంసం వెళ్లండి. ఏ అదనపు పిండి నుండి షేక్. కొట్టబడిన గుడ్డు శ్వేతజాతీయులను మరొక లోతు బౌల్ మరియు డబ్ మాంసంలో పోయాలి. ఇంకొక చిన్న గిన్నె మరియు మిక్స్ రొట్టె ముక్కలు మరియు అక్రోట్లను తీసుకోండి. బాగా మిశ్రమం లో ఈ మాంసం లో రోల్. తయారుచేసిన బేకింగ్ షీట్ లోకి చికెన్ బదిలీ మరియు కూరగాయల నూనె తో మాంసం పైన చల్లుకోవటానికి. మాంసం పూర్తిగా సిద్ధంగా వరకు 15 నిమిషాలు పొయ్యి లో రొట్టెలుకాల్చు. చికెన్ కాల్చినప్పుడు, "ఛటర్రీ" సాస్ ఉడికించాలి. ఇది చేయుటకు, ఒక మాధ్యమం saucepan మీడియం వేడి మీద పదార్థాలు (ఆపిల్ల నుండి దాల్చిన కలుపుకొని నుండి) యొక్క కాచు b తీసుకుని. మెత్తగా ఆపిల్ల విచ్ఛిన్నం మరియు ద్రవ మందంగా (మిశ్రమం మందంగా, స్క్వాష్ ఆపిల్లను ఫోర్క్ లేదా రోకలతో తయారుచేయడం) వరకు 10 నిముషాలు వేడి, కవర్ మరియు ఉడికించాలి. బియ్యం ఉడికించాలి, ఒక మాధ్యమం saucepan లో 2 cups నీరు కాచు. బియ్యం పోయండి, వేడి తగ్గించు, అన్ని ద్రవ గ్రహించిన వరకు సుమారు 10 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను మరియు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను. ప్లేట్లు మాంసం లే, సాస్ పోయాలి మరియు గోధుమ బియ్యం పాటు సర్వ్. 18% కొవ్వు (10 గ్రా, 1 గ్రా సంతృప్త కొవ్వులు), 52% కార్బోహైడ్రేట్లు (64 గ్రా), 30% వాటితో పోషకాహార విలువ (1 సగం కోడి రొమ్ము, 2 టేబుల్ స్పూన్ సాస్ "చటీ" మరియు 1/2 కప్పు గోధుమ బియ్యం) ప్రోటీన్ (37 గ్రా), 5 గ్రా ఫైబర్, 46 mg కాల్షియం, 2 mg ఇనుము, 500 mg సోడియం, 489 kcal.