అనాటమీ యొక్క పాఠం
భుజం యొక్క ప్రధాన కండరాలు డెల్టాయిడ్ కండర, ఎగువ లింబ్ (కండరపు కండరపు తొట్టె) మరియు బాహు కండరాల (త్రిస్ప్స్) యొక్క కండరపు కండరాలను కలిగి ఉంటాయి. డెల్టాయిడ్ కండరాలలో పూర్వ, పార్శ్వ మరియు పృష్ఠ ఫ్యాసిల్స్ ఉంటాయి. అది ఒక అందమైన రూపం పొందేందుకు, దాని అన్ని కిరణాలు పని అవసరం.
వివరాలు
వ్యాయామశాలలో మీరు 1-3 కిలోల బరువు కలిగివుండే ఒక డంబ్బెల్, 7.5 కేజీ బరువు మరియు ఒక వ్యాయామశాల బెంచ్ బరువు ఉంటుంది. ఈ కాంప్లెక్స్ పూర్తి చేయడానికి 30 నిమిషాలు పడుతుంది. వ్యాయామాల మధ్య మరియు మధ్య వ్యత్యాసం 90 సెకన్లు.
పని:
1 - డెల్టాయిడ్ కండరాల పూర్వ కట్ట;
2 - deltoid కండరాల మధ్య పుంజం;
3 - డెల్టాయిడ్ కండరాల పృష్ఠ కట్ట;
4 - కండరపుష్టి (కండరాల చేయి కండరము);
5 - ట్రైసెప్స్ (ట్రైసెప్స్ బ్రాయిచియం కండరం)
మా క్లిష్టమైన వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా లోడ్ పంపిణీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మొత్తం క్లిష్టమైన 10-12 పునరావృత్తులు కోసం ప్రతి వ్యాయామం మూడు విధానాలు ఉన్నాయి. అందువల్ల, మొట్టమొదటి విధానంతో, లోడ్ సున్నితంగా ఉండాలి, తద్వారా మీరు 6-7 పునరావృత్తులు తర్వాత మూడవ పద్ధతిలో భావిస్తున్న గరిష్ట వోల్టేజ్ ఉంటుంది. వ్యాయామం సమయంలో, శ్వాస అనుసరించడానికి మర్చిపోతే లేదు. ఉపశమన దశలో - పీల్చే, వ్యాయామం యొక్క శక్తి దశ నిశ్వాసనం మీద. ఒక వ్యాయామశాలని ఒక వారం 3 సార్లు సందర్శించడం, అమలు చేయడం, శక్తి వ్యాయామాలు చేయడం మరియు యోగ, పైలేట్లు మరియు డ్యాన్స్లను సాధించడం మీ భౌతిక స్థితిని గరిష్టంగా పెంచుతుంది. మీ శిక్షణ కార్యక్రమంలో ఈ వ్యాయామాలు క్రమంగా అమలు చేసిన తరువాత, మీ చేతులు చాలా బలంగా మారుతాయి మరియు కండరాలు మరింత ఆకర్షణీయంగా ఉంటాయి. ఇప్పుడు మీరు చాలా సంతోషంగా ఓపెన్ భుజాలు తో బట్టలు ధరించవచ్చు. ఈ సముదాయం కంటే ఈ సంక్లిష్టత తక్కువగా ఉంటుంది. నిరంతరం మరియు ఆనందంతో చేస్తూ, మీరు అద్భుతమైన ఫలితం పొందుతారు!
వ్యాయామం 1
డెల్టాయిడ్ కండరాల పూర్వపు కిరణాల కోసం. వ్యాయామం నిటారుగా ఉండాలి, కాళ్ళ వెడల్పు భుజం వెడల్పు, మోకాలు వద్ద కొంచెం వంగి ఉంటుంది. 2 కిలోల బరువున్న డంబెబల్స్తో చేతులు తగ్గించబడతాయి. రెండు చేతులతో భుజాల స్థాయికి ట్రాక్షన్ చేయండి, ప్రతీ ప్రత్యామ్నాయంగా మీరు చెయ్యవచ్చు. చేతులు సమాంతరంగా ఉంటాయి. చేతులు మోచేతులు వద్ద బెంట్. 10-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
వ్యాయామం 2
డెల్టాయిడ్ కండరాల పార్శ్వ కండరాలు కోసం. కూర్చొని ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం. 3 కిలోల బరువున్న డంబ్బెల్ తీసుకోండి. 75 డిగ్రీల జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్ను ఎత్తండి. తిరిగి నేరుగా, బెంచ్ ఒత్తిడి, మోచేతుల వద్ద చేతులు చేతులు, అరచేతులు చూడటం. ఏకకాలంలో రెండు చేతులతో ప్రెస్ చేయండి. 10-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
వ్యాయామం 3
డెల్టాయిడ్ కండరాల పృష్ఠ fascicles కోసం. ఒక జిమ్ బెంచ్ మీద కూర్చుని, బెండ్, భుజాలు మీ మోకాలు మీద ఉంటాయి. చేతులు తగ్గించబడతాయి, మోచేతులలో కొంచెం బెంట్ (10-15 డిగ్రీలు). ఇద్దరు చేతులతో అదే సమయంలో 2 కిలోల బరువు కల dumbbells ఒక జత చేయండి. 10-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
వ్యాయామం 4
కండల చేతులకు. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చొని, తిరిగి 45 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటుంది. చేతులు తగ్గించబడుతున్నాయి, 2 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్, అరచేతులు ముందుకు సాగుతాయి. కండరపుష్టి యొక్క వంపు వేయండి. 10-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
వ్యాయామం 5
బాహు కోసం వ్యాయామం. నిలబడటానికి వ్యాయామం. చేతులు పైకి ఎత్తండి మరియు తల వెనుక వంగి ఉంటుంది. 3 కిలోల చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, మోచేయిను ఫిక్సింగ్ చేయండి మరియు పొడిగింపును చేయండి. మీరు మరోవైపు మీ మోచేతిని పట్టుకోవచ్చు. 10-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
వ్యాయామం 6
చేతులు మరియు భుజాలకు ప్రాథమిక క్లిష్టమైన. నిలబడి స్థానం లో, కాళ్ళు తల పైన బార్, కాకుండా భుజం వెడల్పు ఉన్నాయి. ట్రైసెప్స్ (8-10 పునరావృత్తులు) లో ఒక వ్యాయామం జరుపుము. అప్పుడు బార్ తక్కువ మరియు భుజాలకు రాడ్ లాగండి. బార్తో సమాంతరంగా మోచేతులు పట్టుకోండి. ఈ డెల్టాయిడ్ కండరం. 10 పునరావృత్తులు జరుపుము మరియు వెంటనే ఈ 8-10 పునరావృత్తులు తర్వాత కండర సంచి. పూర్తి 2 విధానాలు. పెరుగుదలపై ఊపిరి తీసుకోండి. ఈ భారంను 4 కిలోల బరువున్న డంబెల్లతో భర్తీ చేయవచ్చు. మీరు చెవి స్థాయి పైన మోచేతిని ఎత్తకూడదని జాగ్రత్త వహించండి. రాక్ నిలకడగా ఉండాలి, వెనుకకు వదలండి, వంచడం కాదు. ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలను ఉపయోగించినప్పుడు, బార్ ఒక ఇరుకైన పట్టుతో తీసుకోబడుతుంది, అనగా. బ్రష్లు మధ్య దూరం మీ అరచేతి వెడల్పు సమానంగా ఉండాలి. కండరపుష్టి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, భుజాల వెడల్పు (సుమారుగా 3 అరచేతులు) పట్టుకోవాలి.