మూడు పునరావృత్తులు మూడు సెట్లలో వ్యాయామాలు చేయండి. కండరాలను చాలా సులభంగా డంబెల్లతో ఊపడం. అటువంటి వ్యాయామాలు 20 నిమిషాలు ఉత్తమంగా మూడు సార్లు వారానికి చేస్తాయి. ఫిట్నెస్ వ్యాయామం కోసం, శిక్షణ మత్ అవసరం, dumbbells from 2.5 to 5 kg మరియు ఒక అడుగు వేదిక లేదా తక్కువ ఏదో.
ఫిట్నెస్ వ్యాయామం: ఫుట్ వేవ్తో పుష్-అప్స్. ఇది మీ ఛాతీ కండరాలు, పిరుదులు మరియు తిరిగి ఏర్పడుతుంది.
ఇది భుజాల స్థాయి కంటే కొంచెం విస్తృతంగా ఇన్స్టాల్ చేయటానికి పుష్-అప్స్, చేతులు కోసం భంగిమలో నిలబడటం అవసరం, కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంగి ఉంటుంది. మోచేతులు మీ చేతులు బెండింగ్, అంతస్తు వరకు సాధ్యమైనంత దగ్గరగా మీ ఛాతీ తీసుకుని ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మళ్ళీ మీ చేతుల్లో నిలపండి మరియు వెనుకకు మీ కాళ్లలో ఒకదాన్ని నిలపండి, దానితో బొటనవేలు లాగడం. ఈ సందర్భంలో, పిరుదులు మూసివేయబడాలి మరియు కడుపు డ్రా అవుతుంది. అప్పుడు కొనసాగండి మరియు ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.
మలుపులు తో స్క్వేటింగ్.
భుజాలు, ఆయుధాలు, ప్రెస్, పిరుదులు మరియు తొడల రైళ్లు.
Dumbbells చేతిలో తీసుకోండి. స్టాండ్ నిటారుగా, అడుగుల భుజం వెడల్పు కాకుండా, చేతులు బెండ్ మరియు ఛాతీ స్థాయిలో సెట్, కాబట్టి మోచేతులు నేలపై వైపు చూపించారు. మోకాళ్లపైకి వంగి, కొంచెం డ్రాప్ చేసి, నిటారుగా చేసి, కుడి వైపుకు తిరిగినప్పుడు మరియు బెంట్ లెగ్ పెంచండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు ఇతర వైపు పునరావృతం.
ఒక గట్టి బాణం.
వెనుక మరియు కండర పని యొక్క కండరాలు పని.
చేతులు పైచేయి పోజ్ వంటి తక్కువ మలం సెట్. అప్పుడు, కుడి చేతి మీరు ముందు నేరుగా లాగి, నేల నుండి లెగ్ లెగ్ ఆఫ్ టియర్ అయితే. కొన్ని క్షణాల కోసం భంగిమను పరిష్కరించండి. మీరు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, మరియు ఇతర వైపు వ్యాయామం పునరావృతం తర్వాత.
అంచుపై సంతులనం.
ప్రెస్, ఏటవాలు ఉదర కండరములు, ఛాతీ మరియు కండరములు బలపడుతున్నాయి.
నేలపై కూర్చుని, కాళ్ళు మోకాళ్ళలో వంగి, అతని ముందు ఉంచాలి, వెనుకకు తిరిగి వంచాలి. అది కూడా అని జాగ్రత్తగా ఉండండి. డంబెబెల్స్ తో చేతులు మీరు ముందు బయటకు లాగండి. తిరిగి వెనక్కి తీసుకోకుండా, శరీరం యొక్క పైభాగానికి తిరిగి వంచండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా శరీరాన్ని ఎడమవైపుకు తిరగడం ప్రారంభించండి, ఏకకాలంలో మీ ఎడమ చేతిని వైపుకు మరియు వైపుకు వదిలివేయడం కుడి చేతి వైపు అదే సమయంలో కదలకుండా ఉంటుంది. అప్పుడు అసలు దిశలో తిరిగి మరియు వ్యతిరేక దిశలో వ్యాయామం పునరావృతం.
ఒక కోణంలో నొక్కడం.
ఛాతీ, పిరుదులు, చేతులు మరియు భుజాల కండరాలపై లోడ్ చేయండి.
ఎడమవైపున విసిరిన మీ వెనుక, మోకాలు వంగి, కుడి కాలు మీద పడి. మోచేతులు వద్ద dumbbells వంగి మరియు ఛాతీ స్థాయిలు న సెట్ సెట్ చేతులు. పిరుదులు ఒత్తిడి, నేల నుండి తుడుపు ముక్కలు మరియు అదే సమయంలో, డంబెల్స్ తో చేతులు పైకప్పు లాగండి. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ లెగ్ మార్చండి.
కాళ్ళు తో వస్తుంది.
పిరుదులు, పండ్లు మరియు కండరపు తొట్టెలను ఏర్పరుస్తుంది.
నిటారుగా నిలబడి, మీ భుజాల వెడల్పు మీద మీ పాదాలను చాలు, రెండు వైపులా డంబెల్లతో చేతులు పెట్టుకోండి. పాదం ముందు తొడ నేల సమాంతరంగా ఉండిపోయే విధంగా పెద్ద ఎత్తున నేకెడ్ బ్యాక్ మరియు దాడిలో పడిపో. ఆ సమయంలో, మోచేతులు వద్ద మీ చేతులు బెండింగ్, మీ భుజాలు కు dumbbells లాగండి, మీ elbows శరీరం దగ్గరగా. ఇప్పుడు నిలపండి మరియు మీ కుడి కాలికి పైకి, కుడి మోకాలికి హిప్ లెప్ పెంచండి. అప్పుడు మీ చేతులు డౌన్ మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. వైపు మార్చండి మరియు మొదటి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
ఒక వారం ఫిట్నెస్ వ్యాయామాలు ప్రోగ్రామ్.
ఆ శిక్షణ ప్రణాళిక ఎలా ఉండాలి. శక్తి లోడ్లు, యోగా మరియు ఇతర ఫిట్నెస్ వ్యాయామాలు మరొకదాని తర్వాత ఒకటి వెళ్తాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా, అవి రెండు భాగాలుగా విభజించబడతాయి. ఉదాహరణకు, ఉదయం 10 నిమిషాలు యోగ, మరియు ఏరోబిక్స్ మరియు శక్తి లోడ్లు సాయంత్రం.
సోమవారం.
ఉదయం పవర్ లోడ్, మరియు యోగా సాయంత్రం 10 నిమిషాలు.
మంగళవారాలు.
ఉదయం 20 నిముషాల పాటు పవర్ లోడ్ అవుతుంది. భోజనం వద్ద ఏరోబిక్స్, మరియు యోగా బెడ్ వెళ్ళడానికి ముందు సాయంత్రం 10 నిమిషాలు.
బుధవారం.
బెడ్ ముందు యోగా యొక్క 10 నిమిషాలు మాత్రమే.
గురువారం.
ఉదయం లో లోడ్లు. మధ్యాహ్నం, ఏరోబిక్స్, మరియు రాత్రి యోగా యొక్క 10 నిమిషాలు.
శుక్రవారం.
ఉదయం మిగిలిన. మధ్యాహ్నం, ఏరోబిక్స్, మరియు సాయంత్రం మళ్ళీ యోగ 10 నిమిషాలు.
శనివారం.
ఉదయం 20 నిముషాల పాటు పవర్ లోడ్ అవుతుంది. మధ్యాహ్నం, ఏరోబిక్స్, మరియు రాత్రి యోగా యొక్క 10 నిమిషాలు.
ఆదివారం.
ఉదయం మిగిలినది. మధ్యాహ్నం, ఏరోబిక్స్, మరియు రాత్రి యోగా యొక్క 10 నిమిషాలు.
ముఖ్యంగా సైట్ కోసం ఎలెనా క్లిమోవా