శారీరక వ్యాయామాల కింది సముదాయం ఊబకాయంతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది. అన్ని పూర్తి ప్రజలు కోసం అన్ని తరువాత భౌతిక సూచించే కాదు. ఈ వ్యాయామాలు ముందుగా క్రీడలలో పాల్గొనలేని ఊబకాయం వ్యక్తుల లక్షణాలు పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి. ఈ సంక్లిష్టత రక్తం ప్రసరణ మరియు శ్వాసక్రియకు ప్రేరణను పెంపొందిస్తుంది, నిశ్చల దృగ్విషయం ఏర్పడకుండా, ప్రేగు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు దాని సమయానుకూలమైన నిర్మూలనను నిర్థారిస్తుంది. అతను సాధారణ స్థితిలో కడుపు అవయవాలను ఉంచడానికి మరియు సాధారణంగా మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఇతర విషయాలతోపాటు, ఇది మెటబాలిక్ ప్రక్రియల సంబంధిత క్రియాశీలతకు మరియు హృదయ-శ్వాస వ్యవస్థ యొక్క శిక్షణకు తగినన్ని అధిక బరువును చేయటానికి అనుమతిస్తుంది.
శ్వాస గురించి కొన్ని మాటలు
కొన్ని వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు మీ శ్వాసను కలిగి ఉండాలి. ఉదాహరణకి, ఛాతీ యొక్క కండరములు యొక్క ఒత్తిడితో పాటు, స్థిరమైన స్థానాలలో ఉదర కండరములు యొక్క ఉద్రిక్తతతో, ఛాతీ యొక్క ఇరుకైన స్థితి (ముందుకు లోతైన వాలు ముందుకు) తో. అయినప్పటికీ, చాలా సందర్భాలలో అసంకల్పితంగా సంభవించే శ్వాసలో ఆలస్యం, 2-3 సెకన్లు మించకూడదు, ఎందుకంటే ఇది గణనీయంగా రక్తపోటును పెంచుతుంది, దానిలో ప్రతికూలమైనది మరియు ఇతర బాధాకరమైన విషయాలకు దారితీస్తుంది.
వీలైతే, శ్వాస యొక్క లయకు కదలికల లయను స్వీకరించడానికి ప్రయత్నించండి.
చాలా వ్యాయామాలు జరుపుతున్నప్పుడు, శ్వాస తీసుకోవడం అనుమతించబడుతుంది. మీ ముక్కు ద్వారా మరియు బయట బ్రీత్. అది ఊపిరి కష్టం అవుతుంది, అప్పుడు ముక్కు ద్వారా పీల్చే, మరియు ముక్కు ద్వారా ఆవిరైపో మరియు కొద్దిగా ఓపెన్ నోరు.
మీరు శిక్షణకు ముందు తెలుసుకోవాలి
మీ పరిస్థితి మరియు ఫిట్నెస్ ఆధారంగా, వ్యాయామాల సమితిని మార్చవచ్చు. ఇబ్బందులు ఉంటే, మీరు ఉద్యమాల వ్యాప్తి, పునరావృత్తులు సంఖ్యను తగ్గించాలి, మిగిలిన అంతరాలు ఉంటాయి.
వ్యాయామం పేర్కొన్న సమయం లేదా వారి పునరావృత్తులు సంఖ్య సగటు. మీరు మీ సామర్ధ్యాల ఆధారంగా దానిని మార్చవచ్చు (కాబట్టి వ్యాయామం తర్వాత మీరు కొంచెం అలసట అనుభూతి చెందుతారు).
విశ్వసనీయంగా వ్యాయామాలు నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది జిమ్నాస్టిక్ వ్యవస్థ నుండి గరిష్ట లాభం పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఎల్లప్పుడూ వెంటిలేషన్ గదిలో లేదా బహిరంగ విండోలో మరియు అద్దం ముందు (ఇది జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు భంగిమ యొక్క ఖచ్చితత్వంపై మీ నియంత్రణను సులభతరం చేస్తుంది) లో సాధన చేయాలి.
మీరు వ్యాయామాలు నేర్చుకున్నప్పుడు, వారి టెంపో మరియు పునఃశ్చరణల సంఖ్యను పెంచండి.
కండరాలు తక్షణమే లోడ్ చేయబడవు, మరియు మొదటి సెషన్ తర్వాత మీకు అలసట మరియు బాధను అనుభవిస్తారు. 3-5 రోజుల్లో ఇది పాస్ అవుతుంది. ఆపడానికి లేదు, లేకుంటే అది మళ్ళీ జరుగుతుంది.
క్రీడల ప్రక్రియలో, మీరు మీ బరువును తగ్గించకూడదు, కానీ మీ శరీరాన్ని ఎలా సంపాదించాలో నేర్చుకుంటారు, నేరుగా, నేరుగా నడిచి, నడుపండి మరియు సరిగ్గా దూకడం, మీ బలాన్ని, సహనం పెంచుకోండి మరియు మీ సంతులనాన్ని పెంచుకోండి.
గుర్తుంచుకోవడానికి కొన్ని ఇతర విషయాలు
- తరగతులకు కనీసం 2 గంటల ముందు భోజనం లేదా భోజనం తర్వాత నిర్వహించాలి.
- క్రమం తప్పకుండా రైలు, కనీసం 20 నిమిషాలపాటు అనేక సార్లు ఒక వారం.
- క్లాసులు ఎల్లవేళలా సన్నద్ధం కావాలి.
- వ్యాయామాలు ఎంచుకోవడం, శరీర ప్రధాన కండరములు పాల్గొనటం అవసరం, చాలా సులభతరం ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని. వెన్నుపూస కీళ్ళ యొక్క వశ్యతను నిర్వహించడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి. వ్యాయామాలలో పునరావృత సూచించబడిన సంఖ్యను పరిశీలించండి మరియు సంక్లిష్టంలో వ్యాయామాల క్రమం.
- జిమ్నాస్టిక్స్ (నెమ్మదిగా, ఆధునిక, వేగవంతమైన) చేస్తున్నప్పుడు వివిధ టెంపోని ఉపయోగించండి. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి.
- సులభమైన సంగీతంలో నిమగ్నమవ్వండి. ఇది సాధారణ టోన్ను మెరుగుపరుస్తుంది, మీ భావోద్వేగ మూలాన్ని పెంచుతుంది, అధిక న్యూరో సైకోజికల్ ఉద్రిక్తతను చల్లారుతుంది.
- రికవరీ అంటే ఉపయోగించండి: రుద్దడం మరియు స్వీయ రుద్దడం, ఆవిరి, వర్షం, స్నానాలు).
కాంట్రా-సూచనలు గురించి కొద్దిగా
శారీరక వ్యాయామాలు వ్యతిరేకించే అనేక వ్యాధులు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, అసంకల్పిత హృదయ లోపాలు, భయాందోళనలకు గురవుతున్నాయని, అధిక-స్థాయి హైపర్టోనిక్ వ్యాధి, మొదలైనవి. శారీరక శ్రమ ఒక నిర్దిష్ట కాలానికి మాత్రమే (ఉదాహరణకు, తాపజనక లేదా అంటురోగ వ్యాధుల తీవ్ర కాలంలో) నిషేధించబడింది, మరియు కొన్ని రకాల వ్యాయామాలు నిరోధించబడ్డాయి లేదా నిషేధించబడ్డాయి. అందువల్ల, ఊబకాయంతో, అది తక్కువ అవయవాలకు గాయం కు దారితీస్తుంది ఎందుకంటే, హెచ్చుతగ్గుల ఉపయోగించడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు.
ఊబకాయం కోసం కాంప్లెక్స్ వ్యాయామాలు
- చేతులతో సాగదీసిన, 40-60 సెకన్లతో ఒక సర్కిల్లో సాక్స్లపై నడవడం.
- కాలి నడక, కాలి మీద, అడుగుల బయటి (ప్రక్క) వైపు (వ్యాయామం అడుగుల సొరంగాలు బలపడుతూ) న వాకింగ్ ప్రత్యామ్నాయ.
- నిటారుగా నిలబడి, భుజాలకు మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, మీ భుజాలకు మీ చేతులను నొక్కండి, వేర్వేరు దిశల్లో మీ మోచేతులు వ్యాప్తి చెందుతాయి. భుజాల చుట్టూ ఉన్న వృత్తంలో భ్రమణాలను జరుపుము. 10 సార్లు ముందుకు వెనుకకు మరలా చేయండి.
- స్టాండింగ్, ఒక చేతి మెడ వెనుక వెనక, మరొక వెనుకటి వెనక వెనుకకు. అప్పుడు వైస్ వెర్సా. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- నేరుగా స్టాండ్ అప్, కాళ్లు వైపులా కొద్దిగా వ్యాపించి, నడుము మీద చేతులు. రెండు దిశలలో ఒక వృత్తంలో శరీరం యొక్క ఉద్యమం 6-8 సార్లు.
- స్టాండింగ్, మీ ఎడమ చేతి ముందుకు, కుడి తిరిగి ఉంచండి. మేము చేతులు మారిపోతున్నాము, మేము కదలికలు మరియు సెమిసర్కిలో కలుపుతాము. 6-7 పునరావృత్తులు లేదా నిఠారుగా తర్వాత, మీ కాలిపై (లేదా జంప్) పైకి వెళ్ళండి.
- నిలబడి, మెడ నేత వెనుక చేతులు. ఎడమ కాలు ఉపసంహరించుకోండి, గుంటతో పక్కకు వేసి, శరీరాన్ని ఎడమవైపుకు తిప్పండి, నిఠారుగా చేయండి. ఇతర కాలు కూడా. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- నిలబడి, మీ కాళ్ళు వ్యాప్తి, మీ చేతులు పైకెత్తి. తిరిగి తన చేతులతో రెండు పలకలు, తరువాత లోతైన వంపు ముందుకు మరియు వాలు లో శరీరం లో రెండు కల్లోలం, వేళ్లు నేల టచ్.
- స్టాండింగ్. ఎడమవైపున మొదటి తల యొక్క వృత్తాకార భ్రమణం, అప్పుడు గొప్ప అవకాశం వ్యాప్తికి హక్కు. ప్రతి దిశలో 6-12 భ్రమణాల (ఆరోగ్య స్థితిని బట్టి) ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
- స్టాండింగ్, కాళ్ళు వ్యాపించి, చేతులు ఎత్తగా, తల వెనుక భాగంలో వేళ్లు వేయబడతాయి. ఒక కుదుపు ముందుకు మరియు డౌన్ లీన్ తో, కాళ్ళు ("woodcutter" ఉద్యమం) మధ్య స్వింగ్ పాస్ లో చేతులు, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- నిలబడి స్థానం నుండి కూర్చుని, ముందుకు మీ చేతులు విసిరే, అప్ పొందండి - మీ చేతులు డౌన్ ఉంచండి. 12-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- టెంపో యొక్క త్వరితగతితో నడుస్తూ, ఒక పరుగులో (1 నిముషంలో), పేస్ నిదానమైన, నడక వాకింగ్ (30 సె).
- స్టాండింగ్, కాళ్ళు వేరుగా, చేతులు పట్టుకొని, వేళ్లు కోటలో ఉంచుతారు. చేతులు పైకి, పైకి చేరుకోవడానికి, అప్పుడు మీ toes కు పెరుగుతుంది - పీల్చే, ప్రారంభ స్థానం పడుతుంది - ఆవిరైపో. 5-6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- మేము కడుపు మీద చెయ్యి. మేము భుజాలను ఎత్తండి మరియు ఉద్యమం యొక్క ఆయుధాలను నిర్వహిస్తాము, కలుపుతో కదులుతున్నట్లుగా. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- కూర్చొని, కాళ్ళు కట్టుబడి, భుజాల మీద చేతులు, మోచేతులు వేరుగా ఉంటాయి. కుడి మోకాలికి ఎడమ మోచేయిని తాకడానికి ఎడమ వైపునకు స్లాంట్లో శరీరాన్ని తిరగండి. రెండు దిశలలో 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- నిమిషానికి 60-80 అడుగులు (1 నిమి), అప్పుడు చతురస్రాకారంలో (30 సె) లో నడవడం జరుగుతుంది.
- స్టాండ్ అప్, పైకప్పు మీ చేతులు చాచు, పుల్ అప్ - పీల్చే, మీ చేతులు తక్కువ - ఆవిరైపో. 6-7 సార్లు రిపీట్ చేయండి.